① 胸肌鍛煉方法
很多女生都會覺得有胸肌的男生很帥,甚至成了檢驗帥哥的標准,所以,擁有性感迷人的胸肌是很多男生夢寐以求的目標,但是,胸肌的練成並非是一件容易的事,需要強大的毅力和持之以恆地練習才能成功,但是胸肌的鍛煉也是要講求方法的。下面是我收集整理的胸肌鍛煉方法,希望對你有幫助。
胸肌的練成,除了要運動之外,食物的配合也是必不可少的,要多吃富含蛋白質的食品,優質蛋白質的來源:牛奶,雞蛋,牛肉,雞肉,三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物,在訓練半小時後食用。平時要少吃高熱量的食物,多吃蔬菜水果。訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。
下斜啞鈴卧推:鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
還有就是引體向上,這個動作的鍛煉需要藉助一些健身器材,現在有不少的小區都會有這樣的設施,比如高低杠等等,因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上,練就胸肌也是指日可待的。經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛煉背部肌肉。
平板啞鈴飛鳥:作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的'重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
進行俯卧撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現,每天我們堅持在睡前做俯卧撐,這個數量不宜過多,根據自身情況量力而行。訓練部位:胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯卧撐。是一個非常有效的力量鍛煉方式,不僅能鍛煉胸肌,也可以訓練你的整個身體。
啞鈴也能幫您練就胸肌,它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具,家裡有幾對合適重量的啞鈴對你鍛煉胸肌有著很大的幫助,在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式,比如啞鈴飛鳥,有東西在手上進行鍛煉也可以更好的應對如何練胸肌的難題。長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30—45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
② 胸肌線條不明顯,什麼訓練法最高效
如果你的胸肌線條不明顯的話,那麼俯卧撐絕對能夠幫到你,在做這些運動的時候,胸部肌肉能夠得到更好的鍛煉,堅持下去,效果會特別明顯。
練胸肌的話可以選擇杠鈴劃船,附身啞鈴飛鳥,寬距俯卧撐,引體向上,甩戰繩等動作,都可以讓胸肌擁有良好線條,胸肌變得結實有力。
④ 你知道的最有效練胸肌的方法是什麼
做俯卧撐能有效練胸肌:標准俯卧撐、對牆練習。
1、標准俯卧撐:動作與水平位置的俯卧撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
5、揮拳:揮拳是個不錯的選擇,只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單,佔地小,隨時可以鍛煉。
⑤ 怎樣鍛煉肌肉線條和胸肌
胸肌需要進行杠鈴卧推和啞鈴飛鳥來強化,這兩個是王牌動作
如果你沒有條件去健身房
那麼負重俯卧撐和撐雙杠也是很好的訓練方式
堅持一段時間胸肌會明顯變結實
肌肉線條有兩個先決條件
1、肌肉本身的質量
2、肌肉外的皮下脂肪
肌肉質量需要無氧訓練去強化,也就是說你想要肌肉線條,必須先有一定的肌肉塊,這個是基礎。瘦得像骷髏兵一樣的人,縱然有些線條也顯得很孱弱無力,這一點你必須有認識。
等你有了一定的肌肉塊後,再進行有氧訓練,消除皮下多餘脂肪。體脂控制好,皮下脂肪層很薄,肌肉線條就容易顯現。
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⑥ 胸肌訓練方法
胸肌訓練方法
你們知不知道胸肌訓練方法是什麼嗎?「欲練胸肌,先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句,和「三分練,七分吃」一樣,那麼胸肌訓練方法是什麼呢?下面就和我們一起來看一看了解一下胸肌訓練方法是什麼吧。
一、胸大肌訓練方法-史密斯卧推
平板、上斜和下斜這三個史密斯卧推則是胸大肌的不同部位進行訓練,分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練,無論是做哪個動作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。
二、胸大肌訓練方法-杠鈴卧推
主要訓練胸大肌的全部,增加整個胸部圍度。
三、胸大肌訓練方法-坐姿推胸
這個動作非常適合初級的健身愛好者,因為坐姿推胸的器械是固定的,所以訓練起來很安全,能夠非常有效的'提升自身的身體素質,並且能夠有效的找到發力點,體會到胸肌的發力
四、胸大肌訓練方法-蝶機夾胸
這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度
五、胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥
一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌,主要用來刻畫肌肉的線條,仰卧飛鳥不易太大重量,選擇中等重量多次數進行訓練。
六、胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉
同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓練方法之一。仰卧屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的,不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。
一、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
二、杠鈴平板卧推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
三、雙腳的位置
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
四、上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
五、下斜啞鈴卧推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
⑦ 胸肌怎麼練
練胸之前,你需要了解的幾個知識點:
1、胸肌分為胸肌上束、中束跟下束,我們要選擇不同的動作全方位鍛煉,不能單一動作訓練,否則,肌肉很難生長得飽滿粗壯起來。2、力量訓練跟有氧運動是不同的,肌肉的生長是在休息的時候,而不是在訓練的時候。胸肌屬於身體的大肌群,我們不能每天鍛煉,大肌群訓練後要休息72小時,才能開啟下一輪訓練,勞逸結合,肌肉才能更加高效的修復跟生長,才能提升增肌效率。
3、身體可以分為各個肌群,而背肌、大腿、胸肌是身體的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身體的小肌群。
想要練出飽滿的胸肌,我們不能只注重胸肌的訓練,而要均衡身材發展,合理分配全身肌群的訓練,這樣才能避免健身陷入瓶頸期。
4、力量訓練的時候,不要一開始就進行大負重訓練,而要學習動作標准,從低負重的訓練入手,讓肌肉熟悉正確的軌跡後,再循序漸進提升負重水平,給肌肉更大的刺激,這樣才能降低受傷幾率,在健身路上走得更遠。
5、注意蛋白質的補充。增肌訓練期間,身體的熱量消耗會有所提升,肌肉的生長也需要吸收足夠的能量,我們要提升營養攝入,而不是跟以前一樣飲食。
除了加強熱量攝入外,我們還需要注意補充優質蛋白,從雞胸肉、雞蛋、魚肉、奶製品、牛奶中獲取蛋白質,給身體補充氨基酸,以此促進肌肉的合成。6、體脂率超標,身材肥胖的人,想要練出肌肉線條,我們一定要先減脂再增肌。只有減掉身上多餘贅肉,再進行胸肌訓練,你才有機會練出飽滿的胸肌線條。
牢記這4個知識點,再學習下面一組練胸動作,逐漸找到練胸的感覺,提升胸肌維度。
動作1、上斜啞鈴卧推
鍛煉胸肌上束,10-12次,重復4組動作2、上斜啞鈴飛鳥
鍛煉胸肌上束,10-12次,重復4組動作3、平板杠鈴卧推
主要鍛煉胸大肌,10-12次,重復4組動作4、啞鈴推胸
主要鍛煉胸肌中縫,10-12次,重復4組動作5、下斜繩索夾胸
強化胸肌中縫、胸肌下束,10-12次,重復4組
⑧ 怎樣才能把胸肌練出完美的線條
男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌,其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強胸肌的輪廓,使得肌肉的線條更加清晰完美,中部胸肌的練習則是為了增強肌肉的厚度。
1.做對動作
在具體的動作練習上,初步練習者首先需要掌握基礎的動作要領,動作做對了才是硬道理,不建議盲目追求大重量的練習,開始練的時候以連續做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數也就是訓練計劃相結合,循序漸進。
2.依靠器械
由於鍛煉胸肌多數需要藉助器械,這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習可以採用平卧推舉和仰卧飛鳥相結合的方式,8—12個為一組,每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習則可藉助上、下斜推舉和仰卧飛鳥相結合的方式,但這種針對肌肉線條的練習次數可以適當多一些,會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組,每次也至少做4組以上。藉助器械練習必須保持注意力高度集中,讓你的意念集中在你所要練習的身體部位,配合你的動作進行練習,這樣才能達到一個比較良好的效果。
3.善始善終
需要注意的是,每次進行練習之前都需要進行1—2組的熱身練習(這不包括在前文所說的4組以上的練習中),主要是為了防止練習過程中身體受損。結束練習之後,也需要進行胸大肌的放鬆運動,拉伸、伸展肌肉:以單手扶牆或器械,保持身體直立,往一側拉伸身體,然後反方向進行即可。
4.食物輔助
除了對肌肉的有針對性的鍛煉以外,補充一些蛋白質的攝入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時還需要多吃綠色食品,如水果蔬菜,這些鹼性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性,達到一個酸鹼中和的目的,有助於身體對蛋白質的消化和吸收,這都對健美你的胸肌很有好處。
5.器械練習
目的:加強上部胸肌步驟:身體躺於上斜推架的斜板上,左右調整好位置,腰部抬起,挺胸,放鬆肩膀,雙手握住杠鈴,兩手的間距要比自身的肩寬多一個手位,挺舉杠鈴。舉起時肘關節保持略彎,不要完全伸直。向下時肌肉應伸展開,杠鈴下到離胸部約一拳的距離時停住,保持肌肉受力。Tips:
1、握杠鈴時要盡量使用手掌末端部分著力,因為如果長期用手掌前端握杠,很容易造成手腕勞損。
2、開始練習時的重量根據個人的體能來決定。如果需要增加重量,則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時肘關節應打開,不要夾緊。
⑨ 感覺自己的胸肌沒有線條,應該怎樣鍛煉呢
平時多做擴胸運動,俯卧撐,啞鈴側平舉等,加強自己的肌肉力量,多做一些有氧運動,飲食上以清淡為主。