1. 【健身每日享】五個動作緩解腰肌勞損
腰痛，是小黑最近被咨詢問題的關鍵詞。那而這中間又以腰肌勞損居多。
當你腰部勞累時加重，休息的時候減輕。
當你改變體位以及適度的活動時減輕，活動過度又加重。
當你彎腰工作時候，常常被迫伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；
腰痛感多以酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛呈現。
腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。
1、不良的生活姿勢
生活中很多人們因為職業原因需長期彎腰工作，或因生活姿勢不良，使得腰部肌肉長期處於被牽拉狀態，長時間下來，腰肌會產生慢性損傷出現腰痛。
2. 運動損傷
運動過程動作的不合理，訓練動作易用腰代償，是引發腰肌勞損的原因之一。
3. 氣溫/濕度
當環境的氣溫過低或濕度太大都會促發加重腰肌勞損。
4. 綜合積累性損傷
慢性的腰肌勞損累積性損傷的主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤，從而使腰肌正常滑動受到影響。
5. 先天性
一些先天性疾病，也會導致使腰部肌肉不協調，從而導致腰痛。
腰肌勞損的患者通過進行適量運動，可以增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度，達到緩解腰肌勞損症狀的效果並降低復發率～
1、背屈伸
運動過程：第一步：身體俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方。第二步：屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。
小黑貼士：整個運動過程中要感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強。當你收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微後傾夾緊臀部。最後在你身體上來時要保持軀干穩定脊椎中立，不要超伸腰椎！
2、三點支撐法
運動過程：人仰卧於瑜伽墊上並且屈膝，收緊腹部，並且使得臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持。
小黑貼士：整個運動過程中臀部及腹部都要保持收緊。整個姿勢10秒，包括肌肉休息3秒，為一個周期。
3、飛燕式
運動過程：人俯卧於瑜伽墊上，並且雙手背後，整個過程用力挺胸抬頭，讓頭胸離開地面。
小黑貼士：整個過程10秒，包含放鬆肌肉休息3秒，為一個周期。用背部發力，切忌用頸部借力。
4、直膝硬拉
運動過程：第一步：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。第二步：直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
小黑貼士：提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。
5、對角支撐
運動過程：第一步：人先採取跪位，用雙手以及雙膝支撐身體，雙上肢保持正常的生理彎曲，雙髖屈曲，雙膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左側上肢以及向後伸出右下肢，使身體僅以右手和左膝支撐，整個姿勢維持10秒。
小黑貼士：整個過程重心保持在正中間，不將重心放在支撐的手臂
最後小黑再叮囑一下：鍛煉的方法要選擇適合自己的方法，年齡較大的人入門練習時最好有人在邊上保護一下哦！還有腰腿痛急性發作期，則不適合做以上鍛煉。
2. 臀部疼痛有什麼辦法緩解
臀部痛，是一個非常普遍的問題，尤其現在的工作環境，開車，久坐辦公、運動不拉伸等各種狀態，都極易誘發臀部疼痛的出現，根據臀部疼痛的不同表現，原因就有很大的差距，緩解方式也就不一樣！
1.腰部誘發臀部痛
臀部的疼痛不一定都來自於臀部本身，腰部的問題也可以誘發臀部的問題，這個時候，恢復的核心應該放在腰部問題的解決上，例如，腰椎間盤突出症可以造成臀部疼痛，腰方肌的痛點也可以誘發臀部疼痛！
2.臀部本身問題
如果剛開始走路的時候臀部會疼痛，活動一會減輕，疼痛在屁股外側，這個要考慮臀中肌綜合征造成臀部痛的可能性，應該觸診一下臀中肌，有痛點的話，可以通過按摩的方式來解決好！
如果久坐的時候，會出現臀部的疼痛，平時沒什麼感覺，痛的部位在臀部的後側，這個要考慮梨狀肌綜合征的可能性，好發於跌倒臀部著地或者久坐的人，按摩梨狀肌痛點每天一次，每次5分鍾，可以改善！
夜間臀部疼痛，坐下起來的過程中會出現臀部痛，疼痛的位置不固定，這個要考慮臀大肌勞損的可能性，可以是臀大肌髂骨附近的附著點，也可以出現在股骨粗隆位置的附著點，也可以按摩來解決！
3.骶椎小關節紊亂
不少人由於喜歡葛優癱，導致骶椎、尾椎小關節發生輕度的移位，這個必須要正位的，這種疼痛可能坐一小會兒就坐不住，干什麼也喜歡站著，矯正之後很快就可以得到改善，但是不矯正就會……
屁股作為人身體中的一部分，雖然沒有重要的臟器，卻發揮著重要的作用。它是下肢和軀乾的鏈接點，不管站著還是坐著都要用到它。並且我們的生殖排泄都在這里。雖然它皮糙肉厚，可是也很容易出現疼痛的情況。引起它疼痛的都有什麼原因？應該怎麼處理？下面就給大家說一下！
腰椎間盤突出症除了能引起腰部疼痛以外，能放射性的引起臀部的疼痛，以及下肢放射痛，因為坐骨神經就經過這里。所以當出現屁股疼伴隨有腰痛的時候就要考慮這個疾病。
對於它的治療不是治療臀部，而是治療腰部。先完善檢查，明確診斷。治療來說：1.卧床休息，減少對於椎間盤的壓力。2.腰椎牽引治療。3.艾灸、烤燈等理療方式。4.葯物治療。主要是脫水、減輕無菌性炎症以及活血化瘀治療。5.手術治療。
梨狀肌綜合症 屁股的深面有一條梨狀肌，當它受到各種刺激後，就會出現充血、腫脹、炎症等狀況，不但梨狀肌會疼痛，還能刺激到經過它的坐骨神經，引起下肢疼痛。疼痛受天氣變化影響明顯，有明顯的壓痛點。
治療：1.休息。2.局部熱敷、針灸、按摩、推拿。3.口服復方氯唑沙宗片這些肌肉鬆弛劑。4.局部封閉治療。今天就給同事注射了。5.手術切斷梨狀肌。
強直性脊柱炎好發於青年男性，主要累及骶髂關節和中軸骨骼的慢性炎症性疾病。大部分都是屁股疼痛，並且是兩側疼痛。早晨起來症狀加重，隨著病情的發展，脊柱也會受影響。
對於它的治療：1.非甾體類消炎鎮痛葯。減輕疼痛。2.改善病情的葯物，比如甲氨蝶呤、柳氮磺毗腚等。3.激素。4.生物制劑。5.注意姿勢的保持和功能的鍛煉。
臀上皮神經炎 由於屁股局部的增生、小關節病變、無菌性炎症等，可以刺激到臀上皮神經，引起臀部外上側疼痛，可向大腿後外側放射。
治療來說主要以保守治療為主。主要是休息，熱敷，按摩，疼痛嚴重的時候可以局部封閉治療。嚴重的可以手術治療。
除了這些還有臀中肌綜合征、肛腸疾病等，需要大家到醫院里檢查清楚。希望這些能給大家帶來幫助。
臀部疼痛有什麼辦法緩解？想要緩解臀部的疼痛，首先要知道是什麼原因導致了臀部疼痛。
1、腰椎的深層肌損傷
腰椎深層肌包括多裂肌和迴旋肌，功能是穩定脊柱。損傷後會出現無菌性炎症，刺激神經根鞘膜外的感覺神經引起神經支配區域的疼痛。腰1-腰3的深層肌損傷後會刺激腰叢神經，因臀上皮神經由腰叢1、2、3組成，所以會引起臀部表面的疼痛麻木。
2、豎脊肌在骶骨背面的軟組織附著點損傷
這個部位損傷後會刺激骶叢神經，而支配臀部肌肉的臀上神經、臀下神經是骶叢神經的分支，所以會引起臀部肌肉的疼痛。
3、臀部肌肉的損傷
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌和闊筋膜張肌。這些肌肉損傷後會引起臀部內側或者外側或者是直達小腿的疼痛麻木。
4、腰方肌損傷
腰方肌上端附著於十二肋下緣，下端附著於髂脊內1/3處。腰方肌損傷後會引起臀部外側及中部的疼痛。
出現臀部疼痛後，可以到醫院的疼痛科請專業醫生進行針灸、按摩或者理療。也可自己在家進行自我按摩。
1、檢查腰椎深層肌和骶骨背面
我們可以躺在硬板床上藉助一個筋膜球放在腰椎旁或者骶骨背面，上下移動身體尋找壓痛點，找到後用身體加壓小范圍滾動按摩。每個痛點按摩兩分鍾，然後尋找下一個痛點繼續按摩。
2、檢查腰方肌
還是仰卧位，用筋膜球在腰方肌的范圍內，尋找壓痛點找到後滾動筋膜球進行按摩。著重按摩髂脊的內1/3處，在此處用筋膜球在髂脊上橫向滾動按摩。
3、檢查臀部肌肉
仰卧位用筋膜球放在臀部下面，從上到下從內向外慢慢尋找敏感的壓痛點，找到後進行小范圍滾動按摩。臀小肌和梨狀肌的位置一定要深壓才能找到壓痛點，按摩時也要用力。
注意以上部位如果某一個部位沒有找到壓痛點，那就說明不是這個部位的問題。就不用按摩，要逐步排查，直到找到敏感的壓痛點著重按摩，每天兩到三次，直到症狀消失。
臀部疼痛的鑒別診斷：
1、臀部閃電疼痛：你是不是辦公室一族?是不是有過臀部閃電疼痛?突然感覺一側臀部一陣劇痛，連帶著同一側的腿和足部也陣陣發麻，隨後疼痛慢慢消失。很可能是由於坐骨神經損傷而產生的疼痛。
2、臀部酸痛：臀部酸痛也是門診常見的主訴之一，由於位置非常的特殊，因此有很多時候常會和下背痛、坐骨神經痛混淆不清。臀部酸痛除了要考慮關節本身的病變之外，同時也要排除關節周邊的病變，和遠處病灶的牽扯痛。
3、臀部放射痛：緻密性骶髂關節炎系一種以骨質硬化為特點的非特異性炎症，有高度緻密的骨硬化現象，尤其以髂骨下2/3更為明顯，但關節間隙則無改變。有復發性下腰痛，有時可向下放射至兩側臀部和大腿。
疼痛常出現於腰、臀、大腿部，很少超過膝關節。尤以臀部疼痛為主訴，常持續發生，少有間歇者，在臀上皮神經行程中可找到固定壓痛點，此點即病變所在。
應根據病史、症狀、體征作出綜合性判斷。
疼痛發作 時要注意卧床休息。
疼痛緩解期應注意腰部保健，避免著涼、過度勞累；改變不良生活、工作習慣，如長時間坐位；加強腰背肌鍛煉等，可在一定程度上防止疼痛發作。
保持樂觀平和的心態，這對疾病的康復尤為重要，特別是隨著疼痛時間的延長，易出現失望、消極情緒，這樣不但不利於疼痛的消除，反而會使痛覺更為明顯。
治療方法有很多種，常見的有：
葯物治療：消炎鎮痛葯物、神經營養葯物等。
物理治療：特別適合於年老體弱、葯物過敏的患者。常用的有經皮神經電刺激療法、韓氏經皮穴位及神經刺激療法、經皮電刺激療法、直線偏振光療法、低能量激光療法等。
局部痛點阻滯：可緩解局部肌肉緊張及疼痛，有時能收到顯著效果。
神經毀損術：對於一些頑固性疼痛的患者，經常規消炎鎮痛液神經阻滯後療效不明顯或短期內復發者，可採用此方法。
該病治療手段是很多的，不過建議您最好到當地正規醫院就診，專業醫生會根據您的情況制訂一個適合您的診療方案，對症下葯，治療效果更加明顯。
有可能是腰椎間盤突出引起的坐骨神經痛。可以通過 體育 鍛煉，針灸推拿，中醫中葯治療。最佳的笑臉方式還是吃中葯。
如果是腰椎間盤突出引起的坐骨神經痛，那麼選擇中葯治療時最有效不過的辦法了。
如果只是偶爾疼痛，可以不用怎麼注意，做做一些臀部的拉伸運動即可。另外，如果是因為不小心摔跤、或者運動後臀部疼痛，也可以不用太在意，一般休息即可緩解。
當如果長時間疼痛，或者周期性疼痛，就要引起注意了！可能是以下原因，分不同原因對症處理。
1、姿勢性因素
長時間坐著的人，比如 汽車 司機、白領、通常位於非生理位置下操作的修理工、腰部固定性姿勢工作或者長時間彎腰工作者，會因姿勢原因導致臀部疼痛。這種情況最重要是改變不良姿勢，保持正確的坐姿、站姿、睡姿，讓臀部充分休息。另外可以通過按摩、拉伸運動，緩解疼痛。
2、髖關節炎
髖關節炎是髖關節軟骨發生改變，在關節邊緣有骨贅形成，因而產生疼痛和功能障礙的疾病。一般造成的原因包括： 外傷、肥胖、遺傳因素（如髖臼發育不良）。
3、強直性脊柱炎
強直性脊柱炎初期可有屁股痛的症狀，如果還伴有早晨起床的時候僵硬感，運動後緩解的情況，就可能是這個病。
4、腰間盤突出
腰椎間盤突出症不知腰疼，還會有臀部、大腿後側、小腿外側至足跟部放散痛。
5、坐骨神經痛
坐骨神經是人體下肢的一條較大的神經，經常蹺二郎腿、坐姿不正確等有可能導致坐骨神經壓迫，引起臀部疼痛並放射到下肢，甚至導致肢體麻木、脹痛不適。
如果長期疼痛，而且不是姿勢性問題導致，建議及早就醫，查查看病因，並對症治療。不建議強忍疼痛，或自己用土方法治療緩解。
最好就是敲膽經，站立，雙手握拳敲環跳穴，平時打針的部位，因為一敲不只一個穴位，只要激活一下就不痛了
減少活動次數！
這都是屁股疼的，
男女都會有臀部疼痛現象，一般先考慮有無外傷撞擊，女性要考慮孕前孕後，婦科有無疾病症狀？腰部有沒有影響，再做出判定！
3. 各肌肉塊的鍛煉方式
在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉，但是想擁有一身結實的肌肉卻不容易。那麼下面我就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。
一、肌肉鍛煉方法
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。
二、各肌肉塊的鍛煉方式
胸大肌
杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。
啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。
背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。
肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。
訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)。
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了。
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。
動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
手臂肌肉
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)窄握平板卧推，這3個是經典的。
腹肌
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的`話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。
訓練方式：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹。
三、肌肉鍛煉的好處有哪些
延緩衰老
研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
減少肥胖
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
美化身體、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
四、一日增肌食譜安排及解讀
一日增肌食譜安排
早餐：5片切片麵包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個;
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升);
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升;
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升;
運動後：健肌粉(運動後即刻服用)25克，肌酸(運動後即刻服用)5克;
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升。
增肌食譜解讀
為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。
肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
微量元素要強化
微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
4. 腰肌勞損有哪些鍛煉方法
腰肌勞損多數是由於長期的不合理姿勢所導致。最初的表現只是姿勢不正彎腰駝背，局部的過度受力，時間久了會造成軟組織的慢性損傷，形成腰肌勞損等慢性腰痛，所以也稱姿勢性腰痛。腰肌勞損的鍛煉只是一種輔助方法，最主要的還是葯物治療，葯物治療推薦用立正消痛藏葯貼，效果好，並且沒有副作用。
腰肌勞損如何鍛煉？
腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性受限，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明，運動療法對其有較好的效果。
1、腰肌鍛煉保健法：仰卧保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行
10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法：患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉
10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊
10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓
5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
5. 腰肌勞損的康復鍛煉方法
運動；是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。沒有不運動的物件，也沒有能離開物件的運動。下面是我給大家帶來腰肌勞損的康復鍛煉方法，希望對大家有幫助！
1、倒步走法：
醫學界一致認為腰肌勞損是不合理的姿勢所致，所以治療的'根本應該是矯正不合理的姿勢，也必然是治療研究的方向。倒走一直被認為是最有效的方式，倒走過程中可以有效矯正腰部（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使腰肌勞損得到有效緩解和治療。
2、腰背部叩擊按摩法：
患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
3、患者可穿負跟鞋：
負跟鞋的鞋底是前高後低的，能夠強制人體重心後移，與倒走的治療腰肌勞損作用完全相同，能有效減小骨盆前傾和腰椎前凸。
4、仰卧保健法：
患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
5、俯卧法：
患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
6. 運動中臀部肌肉拉傷了怎麼辦
運動中臀部肌肉拉傷了怎麼辦呢?下面我為到大家這個理了臀部肌肉拉傷的緩解辦法，歡迎大家閱讀參考!
運動中臀部肌肉拉傷的辦法有哪些
一、如何判斷是否出現了肌肉拉傷?
在門診中，有很多肌肉拉傷的人，一開始沒有意識到自己出現了肌肉拉傷，很多人認為自己僅僅是運動量過大導致的肌肉酸痛，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期，以至留下後遺症。
在這里，我們教大家一個小竅門進行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時，如果疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷;如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。
二、如何避免運動損傷?
答案：養成科學的運動習慣
1.選擇適合自己的運動
要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理，心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運動或難度系數極高的運動。
2.重視運動前的熱身准備
從生理學方面講運動前熱身的好處：第一可使大腦(中樞神經系統)提前興奮，使動作中樞更協調;第二提早克服內臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應運動的需求，心率加快後可增加骨骼肌血流，血液供應充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力量;第三熱身可使體溫升高，體溫升高可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運動損傷的風險。
3.運動前及運動後都要做科學的伸展運動。
伸展練習可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確;第三加速疲勞消除，有效預防延遲性肌肉酸痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。
4.摒棄傳統的運動前採用靜態牽拉的熱身方式，採用動態伸展的方式。
靜態牽拉的缺點：可使神經系統的興奮性下降，過長時間的'牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關節穩定性下降，肌肉反應速度減慢，增加運動損傷風險的同時影響運動的表現。
動態伸展是一個全新的理念，即以專項技術動作相似的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動態伸展練習是集平衡、穩定、協調、伸展為一體，在完成伸展練習的同時，機體的其它功能同步得到提高。
動態伸展可激活穩定關節的小肌群，提高運動過程中關節的穩定性，提高預防運動損傷的能力。動態牽伸可以更快地使運動器官進入工作狀態，更有利於提高肌肉的工作能力增加運動表現，同時保持神經系統的興奮性，從而降低運動損傷的風險。動態伸展練習的內容有足跟走;足外側走;平板支撐，踝關節伸展;轉肩、轉腰練習;俯卧爬行;俯卧，單手支撐，向內旋轉，並向相反方向旋轉等等。
5.遵守體育鍛煉系統性和循序漸進的原則
避免心血來潮式運動及單一的訓練方法或運動，很多人對運動沒有計劃、也沒有一定的認知，缺乏自我保護意識。這種人平時很少運動，很可能只是在場邊看到別人運動，一時心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身准備，這種人很容易導致肌肉拉傷。
另外，很多有計劃地進行鍛煉的人，也會出現肌肉拉傷，這並非因為他們熱身不充分、姿勢不正確，而是他們每天進行單一訓練方式，容易讓肌肉達到疲勞狀態，以至於在同等運動強度的訓練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。
所以，我們在運動中要避免單一運動、盡可能地選擇交叉訓練。比如在跑步運動計劃中穿插一些自行車、羽毛球運動等，均勻使用全身各部位的肌肉，從而減少肌肉拉傷的可能。
6.掌握各種自我保護的方法
加強運動中的自我保護, 為避免可能發生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如：從高處摔下或落下必須雙腿並攏，相互保護以避免膝踝關節的損傷;學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊;各種支持帶的正確使用等等。
7.專業的技術教練指導
建議從事技術性較強的運動時,例如網球,高而夫球等,最好有專業的技術教練指導。
8.加強身體易傷部位和相對較弱部位的訓練
提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應加強腰腹肌群的核心力量訓練;為了預防肩袖肌群的損傷，應加強肩袖肌群及肩關節動態穩定性訓練。
9.重視小肌群訓練。
人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群又稱為穩定肌，位於我們身體的深層，一般起固定關節的作用，它不受意識支配，比如說肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌，這些小肌肉對維持肩關節的穩定起到重要作用。
大肌群又稱運動肌，隨意肌，位於身體的表層，受我們的意識支配，比如說胸大肌，三角肌，股四頭肌等等。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率。小肌群的練習多採用小重量的小啞鈴或彈力帶，並結合多種方向的運動，動作要求精確無誤。
10.之前損傷沒有徹底恢復
重視第一次運動損傷，從臨床經驗看，人體的第二次運動損傷與第一次運動損傷沒有徹底恢復有70-80%的相關性。
三、肌肉拉傷的處理方法
1、在急性期，我們遵循PRICE原則：
P：Protection 保護
運動傷害發生時，首先應立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。同時向周圍人群求助，幫助將您轉移到運動場地外的安全地帶。
R：Rest 休息
在受傷後進行充分的休息能夠保護肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運動傷害復原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷後立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動。如果是運動員則更應停止訓練，因為任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大范圍惡化。
I：Ice 冰敷
冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。冰敷時切勿將冰塊直接放置在皮膚表面(冰按摩等非靜止冰敷除外)，單次冰敷時常不得超過20分鍾，冰敷時間過長可能損傷皮膚或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鍾後將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖後再進行下次冰敷。
C：Compassion 加壓
壓迫通常在受傷後進行，持續24至48小時候。壓迫可以幫助減小腫脹，並通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發炎並減少組織液滲出。
E：Elevation 抬高患肢
把肌肉拉傷的肢體抬高，可以幫助積聚在受傷部位的組織液迴流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高於心臟，胳膊肌肉拉傷可以藉助墊子或吊腕帶實現抬高，對於腿部肌肉拉傷而言應盡量使受傷區域高於臀部。應在受傷後的第一個48小時內就將受傷部位抬高，持續時間應越長越佳。
2、肌肉貼扎：
做完PRICE這五步，還有非常重要的一步，那就是在受傷部位貼肌貼。我們看到很多運動員都有肌貼進行保護，貼上肌貼後，您會感覺疼痛瞬間減輕。
近來，肌貼受到了很多健身教練和物理治療師的推崇，在專業運動員的圈子裡使用得很普遍，但是在普通的運動愛好者中用得並不太多。肌貼在肌肉拉傷、筋膜炎、肌腱炎、扭傷、腰間盤突出、骨折、挫傷等常見肌肉骨骼系統損傷的使用上大有成效。
肌貼可給予受傷部位適當的保護和支持、改善循環、止痛、放鬆緊綳組織、刺激肌肉表現，進而達到促進組織修復、消除腫脹、減輕不適症狀、改善動作表現的功能。所以在運動中遇到肌肉酸疼的時候就可以使用，但是小小的肌貼也需要一定的使用技巧，瞎使濫用並不可取。患者可以先請專業康復師指導後，自己慢慢學習貼扎技巧。
3、物理治療
通過物理治療可取的較為顯著的療效，其治療方法包括短波、脈沖磁療、半導體激光等幾種方式。
1) 短波
通過短波可以使深部組織血管擴張、充血，促進血液、淋巴循環，增強組織代謝，降低中樞和周圍神經系統興奮性，增強白細胞的吞噬功能等，同時還具有解痙、消炎，促進組織病理產物吸收，對炎症、疼痛、傷口癒合的顯著作用。
2) 脈沖磁療
脈沖磁療主要通過脈沖磁場作用於機肌體、經絡穴位來達到治療疾病的目的。磁療能改善局部血液循環和組織營養，加速炎性滲出物的吸收，降低末稍神經的興奮性，促進止痛物質的分解和轉化，從而起到明顯的止痛作用。另外，在磁場的作用下，血管的通透性增高，更有利於滲出物的吸收，提高肌體的非特異性免疫力，白細胞及吞噬細胞的功能增強而消炎消腫。脈沖治療適合於創傷性疼痛、神經性疼痛的患者，尤其對軟組織損傷性疼痛具有顯著的療效;也適用於慢性炎症和軟組織損傷引起的局部水腫的患者。
3) 半導體激光
半導體激光是在原子、分子體系內，通過受激輻射放大而發出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高單色性。小功率激光一般用於急性扁桃體炎、慢性咽喉炎等炎症的治療，還可以促進上皮細胞生長和血管的再生。
4) 中頻干擾電
動態干擾電療法是使兩組4000Hz、(4000±100)Hz電流的幅度被波寬為6秒的三角波所調制，使兩組電流的輸出強度發生周期為6秒的節律性的幅度變化，交叉作用於人體。
中頻電療法具有以下作用：
1)鎮痛
2)促進血液循環
3)興奮運動神經和肌肉
4)改善內臟功能
5)調節自主神經功能
6)加速骨折的癒合
7. 腰肌勞損的鍛煉方法
腰肌勞損的預防
1.注意腰部的防寒保暖，避免潮濕，根據氣溫變化及時增減衣物。
2.保持正確的站姿和坐姿，並且避免久坐久站。
3.通過體育鍛煉加強腹部、腰部核心肌群力量，加強對脊柱的保護，從而起到預防腰肌勞損的目的。
腰肌勞損如何鍛煉
1.轉胯運腰
站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即中醫所說的腎穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
2.「拱橋式」運動
仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。
3.旋腰轉背
取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
4.飛燕點水」運動：
俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。
8. 腰肌勞損鍛煉動作平時怎麼鍛煉
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
9. 腹部和臀部肌肉鍛煉的好辦法有什麼
對於我們所有人來說都需要經過高強度的力量訓練才能夠增肌，讓自己的想要增肌的部位達到脫力的狀態，然後在訓練過後進行飲食方面的配合，在進行力量訓練過後，原有的肌肉群被破壞，需要靠補充大量的蛋白質來修復，在修復的過程中肌肉纖維會慢慢變得粗大，就達到了增肌的目的。對於一些體重輕的人來說，可以攜帶一些增加重量的裝置，比如手中抱著一個有適當重量的球來幫助自己達到訓練的效果。