瘦腿鍛煉方法初學者

『壹』 瘦腿最快的幾個運動方法

對於久坐的上班族來說怎樣瘦腿最快最有效是她們所關心的問題。下面我就為大家介紹幾個運動瘦腿的最快方法，這些運動能夠鍛煉到大腿內側的肌肉。只要每天堅持練習幾分鍾，就能快速擁有一雙零贅肉的美腿。一、推薦自然瘦腿最快的方法

瘦腿的最快方法一：膝蓋間夾張紙

久坐一族們會經常抱怨自己的屁股大腿粗，其實這跟坐姿有很大的關系。正確的坐姿應該是挺背收腹，不靠椅面。如果靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可預防腹部脂肪堆積，還能舒展背部肌肉，有助於集中精力工作。久坐的人可以在膝蓋間夾張紙。許多人坐著時總時不時地蹺起二郎腿，這樣不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液循環，用這樣的小紙來約束一下自己，堅持一段時間美腿就看得到啦。

瘦腿的最快方法二：按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

瘦腿的最快方法三：神奇球瘦腿方法

消除腿部浮腫的同時，還要鍛煉小腿肌肉。教你一個簡單的'方法，兩顆檯球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。不論坐在辦公桌前，還是家中的沙發上，都可以把這兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動它們來回滑動。對小腿粗的人來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底。此外，因為雙腿要來回活動，你不可能再有蹺腿的機會。

瘦腿的最快方法四：抬起你的腳跟

如果你想要強健小腿肌肉，減掉上面多餘的贅肉，你只需要抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後在恢復原來的姿勢。在一天里將這個動作重復數次，簡單易行，無需花大量的時間。而且除了瘦腿之外，還能鍛煉雙腳的靈活性。

『貳』 怎麼樣鍛煉瘦腿最有效的辦法

1、早晨起床後一杯白開水

經過一夜的睡眠，體內水分減少，血液粘稠，流動變慢，可能還有宿便壓迫下肢血管和淋巴管，導致雙腿浮腫。此時空腹喝一杯白開水，不但能及時補充細胞水分，降低血液粘稠度，促進血液循環，而且能幫助腸胃蠕動，加快排出體內垃圾。由此，雙腿血液暢通，浮腫自然消失。

2、飯後簡單運動

飯後簡單運動半小時，如散步、做家務等等，可消耗多餘的能量，避免脂肪囤積在腿部。此外，還要盡力控制夜宵，如果餓了，可吃幾個蘋果，熱量低，又能產生飽腹感。

3、按摩

浴鹽按摩：在泡澡的時候，加入具有按摩效果的浴鹽，將雙腿泡上十來分鍾，將少許浴鹽貼合在腿部皮膚上。雙手從其中一個腳掌開始輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發熱，另一條腿同理。然後將雙手沾滿浴鹽，從下往上提拉按摩，促進血液和淋巴循環，輕松去除皮膚表面角質，重現皮膚的白皙與光滑。

沐浴露按摩：泡澡的時候，將一條腿搭在浴缸的裙邊上，稍加用力從腳掌到膝蓋按摩揉捏，然後反方向按摩，反復五次。再從膝蓋到大腿根部按摩揉捏，接著反方向反復五次，然後換另一條腿。

生薑水按摩：將生薑磨碎泡水，然後煮開，所得的生薑水加入到泡澡水裡，用來按摩腿部和臀部肌膚十分合適，既可促進局部肌膚的血液循環，消除水腫，還能讓腿部和臀部肌肉更加緊實，塑造修長的腿部線條。

4、運動

除了常見的騎單車、慢跑之外，我們還可以通過蛙跳上樓來達到瘦腿的目的。也就是用保鮮膜包住大腿和小腿，雙手背在腰後，彎腰下蹲往上跳，直到跳上一層樓。剛開始蛙跳上樓會非常吃力，可在感覺疲累之際歇一下。這樣每天一次，堅持兩個星期，就可明顯發現雙腿的肌肉更結實更有力量，脂肪也減少了。在體力條件允許下，可連跳兩層樓或者三層樓，充分鍛煉腿部肌肉，燃燒脂肪。

『叄』 最快的懶人減肥法瘦腿

最快的懶人減肥法瘦腿

最快的懶人減肥法瘦腿，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動有利於增強身體的免疫力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解最快的懶人減肥法瘦腿好處。

最快的懶人減肥法瘦腿1

第一個動作：英雄坐姿

看電視的時候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓，放鬆雙腿正面的肌肉群。

這樣做：跪坐，膝關節並攏，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖指向身體正後方，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持3-5分鍾。

效果：這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。在此過程中，身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍，但這卻是現代女性最需要的練習。對於長期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髖關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。除此之外，這個動作還能緊實大腿，美化小腿線條。初學者可以通過翻轉小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。讓你漸漸適應這個坐姿以後，可以試著往後躺下去來增加難度。

第二個動作：高強度拉伸

給你緊綳的小腿來一個全方位高強度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放鬆緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條。

這樣做：跪卧，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鍾，體會小腿後側肌群的拉伸感。身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開並向左翻轉，腳外側觸地，腳底垂直於地面，腳心向右。雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鍾，體會小腿外側肌群的拉伸感。

效果：這個姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉，會逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形，特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。

第三個動作：上伸腿式

兩腿上抬，給雙腿做一個排毒Spa。

練習：屈腿仰卧，手臂打開與肩平行。左腿向上伸直，保持1分鍾，大小腿不動，用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鍾，然後換右腿重復該動作。如果怕累可以用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個動作時，膝蓋一定要伸直，不能彎曲。

效果：雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環，產生排毒的效果，迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿後側肌肉群，腳尖向上時能夠收緊小腿肌肉，腳尖向下時能夠拉伸小腿肌肉。這個動作不僅能鞏固上一段練習對小腿線條的塑造，也能進一步消除水腫造成的腳踝粗大。

這些動作對於上班族很有效果，既不會花費很多時間，也不會用很多力氣。只需要堅持，同時我們要注意不可保持坐姿太長時間，工作一小時就要起身休息或稍微運動一下，不然下半身會越來越胖哦!

最快的懶人減肥法瘦腿2

1、挺腰下蹲

這一動作可以持續刺激性大腿內側肌肉，來做到減大腿的目地。關鍵姿勢要點是將兩手放置胸口，兩腳分離稍比肩膀寬。隨後伸直腰部，漸漸地下蹲，最好是可以蹲到大腿根部與地平行面。但是，初練習者不強求一定要保證，防止肌肉負傷)漸漸地深吸氣，持續五秒，再漸漸地站起，這般反復數遍。

2、側躺抬腳

這一姿勢主要是拉伸大腿里側。最先側睡於地面上，將左肘撐地，並將右腿伸到左腿的後邊。留意將右膝蓋彎折，腳板碰地。漸漸地出氣，並用勁收緊大腿根部，左腿漸漸地往上伸出，左腳裸部位一定要比腳跟高。一邊呼吸，一邊保持姿勢五秒，反復姿勢數遍。

3、椅子瘦腿法

很多上班族女性朋友長時間在電腦前坐著也非常容易導致自身出現大腿肥胖的問題，建議大家在坐著的時候可以進行一些瘦腿運動。用自己的雙手扶著椅子的兩邊，將一隻腳緩慢抬起，保持30秒鍾左右，然後換另一隻腳重復五六次左右，也有助於促進大腿脂肪的燃燒，還可以幫著自身達到一個消除疲勞的功效，好處非常多。

4、彈跳運動瘦腿方法

每晚晚飯過後，用上半小時的時間，彈跳半個小時，同時也可以下蹲，讓腿部開始瘦身。注意是下蹲的時候不能太快，否則很容易拉上肌肉。下蹲的'方法是利用讓腿部的肌肉運動起來，直到有了酸疼感，這樣才能感覺大腿下蹲的方法是有效的，只要出現了汗水就證明了，脂肪已經燃燒了起來，那麼大腿速成修長美腿也將不遠了。

5、抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行，在可控制的范圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。右腿反復做10次，左手抱球，重復上面右腿的動作。左右腿各做10下，練習2次。

6、腿部上引

這個動作完全可以在你邊看電視的時候邊做，但是要注意質量，做這個動作的時候，重點在於利用你的腿部核心肌肉去帶動你的大腿抬起，這樣就能同時瘦到你的腹部，每一隻腿各做20次，然後再換腿做，每邊各做3組！

『肆』 快速瘦腿的方法技巧

快速瘦腿的方法技巧

你知道哪些快速瘦腿的方法技巧？生活中，因為我們經常需要用腿走路，久而久之，很容易就會形成肌肉腿。有朋友想知道怎麼才能夠瘦腿，下面我為大家分享幾個快速瘦腿的方法技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

快速瘦腿的方法技巧1

快速瘦腿的方法技巧

一、半蹲前行

1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，並且膝蓋超過腳趾;

2、背部挺直，挺胸，收腹;

3、保持這個姿勢，一步一個腳印，並盡量擴大你的腳步，然後轉身走回你的起始位置;

4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。

半蹲前行動作，有利於鍛煉你的大腿內側和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。

二、抱球抬腿

1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行;

2、在可控制的范圍內，右腳離地並向身體的右側抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似於下一個動作——腿部平衡，但同時要保持重心;

3、右腿反復做10次;

4、左手抱球，重復上面右腿的動作。

5、左右腿各做10下，練習2次。

通過這組練習，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

三、腿部平衡

1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或檯面邊緣;

2、向身體的右側抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿;

3、保持平衡，腿不要上下搖擺;

4、每邊重復25次。

希望增加難度，提高挑戰的MM，建議您做以下調整：

A、添加一個10磅體重的'東西在抬起的腳上，增加腳下力量;

B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。

想要消除大腿內、外側贅肉的MM，更要加強這個動作的練習，可以令你的大腿變得更修長更緊致。就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因為腿部肌肉的鬆弛甩動而帶來尷尬。

四、健身球

1、放塊木板在地上，手掌平放於木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱;

2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿;

3、左右腿各做10-15下。

圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對於身體的支撐，使原本鬆弛的拜拜肉得到鍛煉。

五、下蹲抬腿

1、站直，背靠健身球緊貼牆壁;

2、往前伸出手臂，並選擇一個接觸點，挺直往前走;

3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行;

4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果!緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲;

5、慢慢回到站立姿勢。

6、左右腿各做10下，練習3次。

下蹲抬腿一系列動作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多餘脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了。

快速瘦腿的方法技巧2

實用瘦腿的動作

1、單腿坐折疊

雙手撐在地上放鬆，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背後相握，然後把上半身往下彎曲，盡量彎到你盡最大力的地方，然後保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。

2、三角式

step1：直立，右跨約4個肩位，綳直雙腿，吸氣。

step2：右腳向右轉90度，左腳稍微向右轉，約30度。

step3：腰用力使身體向右側彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左臂抬高直指天空，呼氣。

step4：注意盡量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。

3、卷膝

動作也是非常簡單的，兩腿打開，左腿向上抬高離地面約10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，把重心放在右腿上。雙手抱在腦後，同時臀部往右方扭曲。上半身往左邊下壓。停留10秒後即可恢復動作1，左右邊輪流重復5次。我提醒注意的是：該動作有一定的難度，如果是初學者就先做好熱身，舒展身體，以防傷至筋骨。

4、後抬腿

這個動作其實非常簡單，是專門減臀部與大腿銜接處的贅肉的，不僅能讓腿部線條更加緊致，而且也能讓臀部更加緊翹。兩個膝蓋跪地，手臂撐住上半身，然後向後抬腿。要注意的是，抬腿的過程要盡快放慢，感覺到酸疼後再保持10秒鍾更有效。這個動作對瘦腿非常有效哦！

『伍』 怎麼樣才能快速瘦腿

怎麼樣才能快速瘦腿

怎麼樣才能快速瘦腿，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量運動才能對生活充滿熱情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，現在分享怎麼樣才能快速瘦腿運動技巧。

怎麼樣才能快速瘦腿1

1、瑜伽法

對初學者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復雜及神秘，但如果適當練習，每星期做3~4次瑜珈，會對你的身體有莫大的好處，包括強健肌肉，增加靈活性、改善姿態及保持體態苗條。

2、游泳

游泳時在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運動心理學專家提出了一種運動，並給這種運動起了一個有趣的名字，叫做「在泥濘中沖浪」，這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之後就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多於通常的'那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。可以讓身體消耗更多的熱量。

3、飯後競走

晚飯一小時以後競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個人能堅持那，一般人都很難堅持，那麼不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實可以等同慢跑，而他減肥的效果確實比慢跑還好

4、轉呼啦圈

轉呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個成人尺寸的呼啦圈(它們的質量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉了)。呼啦圈可以到你的胸部那麼這個尺寸就剛合適。

怎麼樣才能快速瘦腿2

1、快速瘦腿——少吃鹽

首先我們都知道，肥胖的原因主要是由於脂肪堆積而導致的。瘦腿的同時一定要注意每天必須少量食鹽，如果攝入大於每日吸收10g的鹽，就容易聚積多餘的水份，使腿部肥腫。所以少吃鹽，也是一個腿部減肥最有效方麗之一。

2、快速瘦腿——三分鍾晨操

三分鍾晨操一邊做早餐，一邊忙裡偷閑做做腿部運動：叉腰，雙腿分開站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

3、快速瘦腿——每天多走路

減肥心得：上班輕松步每天給雙腿走路的機會，記住走路先以腳跟落地，這樣比腳尖或腳底落地能消耗更多的卡路里。記住這個有效的腿部減肥方麗吧!

4、快速瘦腿——正確爬樓梯

上下樓梯麗保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達到極限效果。當踏上第二級樓梯時，腹部保持挺直，後腿吊起拉直，加速脂肪消耗。

5、快速瘦腿——自我腿部推拿麗

減肥達人的減肥經驗：自我腿部推拿麗當用熱水浸泡雙腳時，由下而上先是輕柔按摩腳心，繼而在小腿肌肉處上下推拿，加速腳部新陳代謝，排出積聚在體內的廢物及水份，每日做十分鍾。

6、快速瘦腿——椅子瘦腿操

冬天如何瘦腿?辦公室椅子操方便的話在辦公室里也能 ，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內側及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位 置的新陳代謝，左右交替做十次。

『陸』 怎麼鍛煉能瘦腿

鍛煉能瘦腿方法如下：

1.普拉提運動和重力練習
普拉提運動和重力練習一同進行，特別是可伸展全身的普提提，在瘦腿的同時矯正身體姿勢可以達到塑造完美的腿部線條。建議在晚上運動效果更好。

除了鍛煉之外，建議合理飲食，控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。飲食要清淡。要少吃鹽，少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鍾。熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。建立良好的生活方式。

『柒』 如何鍛煉才能瘦腿

如何鍛煉才能瘦腿

如何鍛煉才能瘦腿，在家做些訓練就可以瘦腿的，每天做些操可以瘦腿的就可以，前提是必須要一直堅持下去，不能三天打魚兩天曬網，這時我們最需要的就是能有一個健康科學的減肥方法，不僅能夠讓身材變得更加纖細，而且對身體健康沒有害處，這是兩全其美的方法。

如何鍛煉才能瘦腿1

50下搓出小鳥腿

方法是：洗澡的時候，給腿上塗滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方(洗臉台、水管子)把一隻腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很酸痛，堅持住。當你能搓100下的時候，效果一定很明顯！

每天刮腿20分鍾，一個月減8斤

方法是：買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。

薄底厚掌，踩踩就瘦

方法是：穿上硬底鞋，腳掌站在一塊磚頭上。我已經試了三個星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，顯得修長，臀部也翹了一些。

你也可以自己拿松糕鞋讓修鞋鋪修成前高後低的負跟鞋，後跟1厘米高，前掌不超過4厘米。

這種方式適合肌肉型腿的人。

狂蹬空中自行車

跟大家推薦一個很有效的瘦腿局部運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鍾就可以了。

躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，雜志上說做十幾下就行，我每天都做300下！做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。

如何鍛煉才能瘦腿2

1、瘦腿方法一高抬腿運動

嘗試過很多運動減肥方法的人都應該知道，高抬腿運動是一種有利於腿部減肥的方法，但是要有一定的技巧，否則會出現不好的後果，那麼科學的方法是在每天早上六到八點之間我們要選擇比較充分的時間來做高抬腿運動，一組可以做30秒，做完一條腿之後換另一條腿，每天一共重復5組即可看到明顯的.效果。

2、瘦腿方法二——睡前運動

科學瘦腿的第2個方法是要做睡前運動，這種方法的主要流程是我們要側躺在床上，然後把我們的身體伸直，抬高上方的那條腿，並且這個時候要拚命的把這條腿抬高，這樣重復20次，之後再換乘另一條腿，那麼什麼時候結束呢？這樣的動作持續到我們大腿感覺到酸軟就可以了，我們要堅持1~2個月，這樣的話效果才更加明顯。

3、瘦腿方法三——慢跑運動

科學瘦腿的第3個方法是進行慢跑運動，我們應該每天堅持慢跑30分鍾以上，並且每個人可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己的速度，這樣長期堅持的話也會有很明顯的瘦腿效果。

以上是今天我們為大家帶來的三種瘦腿的方法，想要減肥瘦腿的女性可以採納，都是經過一些實驗證明比較有效的瘦腿技巧，不知道您是否掌握了，希望我們今天的內容能夠帶給你一些幫助。

『捌』 學生們愛的瘦腿方式

學生們愛的瘦腿方式

學生們愛的瘦腿方式，瘦腿的方法在我們日常生活中也是有很多的技巧的，在生活中很受學生歡迎的瘦腿方式也是有很多的，不同的方式有不一樣的技巧，以下分享學生們愛的瘦腿方式。

學生們愛的瘦腿方式1

1、空中腳踏車

一組1分鍾 分為三組 差不多200-300下為最佳 剛開始練完會酸痛 記得後面要捶打放鬆 這個方法不僅能瘦腿也能瘦小肚子 只要堅持小鳥腿不是夢！

2、靠牆90度

每天睡前倒立 讓腳與牆壁成直角 時間是30分鍾 如果雙腿感覺麻麻的就對啦！這樣可以促進大腿血液循環 提升新陳代謝更快的把脂肪排出 去水腫效果超棒！放下來的時候你會發現比抬上去的腿還細了很多。

3、休息時抬高雙腿

休息時把雙腿抬高，有助於腿部血液迴流，使腿部肌肉放鬆，給人帶來一種舒適感。

4、腿部按摩

經常從腳掌至膝蓋處進行按摩，能起到強壯腿部血管的作用，使腿部肌肉群獲得更多的營養物質，增強腿部肌肉的收縮能力

5、沐浴按摩快速瘦大腿

學生MM們在洗澡的時候也可以進行瘦大腿哦。在洗澡的時候，在腿上均勻塗抹上沐浴露，然後找一個和腰差不多高的地方，將一隻腳抬起來架在上面，用雙手從大腿根部向著膝蓋方向用力搓腿，然後在反方向搓，每隻腳搓50下，雖然胳膊會反酸，但是為了達成瘦腿的夢想，妹紙們一定要堅持住哦！

學生瘦腿方法三天見效

1、刮痧20分鍾

在網上買一塊刮痧板，不用特別貴的，幾塊錢、十幾塊的都行，再買一瓶十幾塊的精油。晚上洗完澡後，趁著身體還熱乎著，把精油塗在腿上，然後從下往上刮你的腿，每個穴位都要刮一下。因為刮痧比較傷皮膚，所以不適合每天刮，每隔兩、三天刮一次，一周刮兩次就差不多了。

2、牆上倒立雙腿

每天晚上睡覺前，躺在床上，把腿貼著牆倒立30分鍾。在這個過程中你可以看電視玩游戲，時間很快就過去了。這個方法對於消除腿部浮腫、消除腿上脂肪很有幫助。如果會全身倒立，可以每天貼著牆壁倒立15分鍾，效果會更好。

3、按摩、浸泡小腿

很多女生的腿部變粗都是因為腿部的毒素和脂肪堆積，晚上用滿滿一桶水來浸泡雙腿，然後用按摩精油來給腿做一個小型的spa，可以幫助腿部排毒，進而起到瘦腿效果。

4、洗完澡拍大腿內側

洗完澡後身體很暖和，血液循環加快，這時候可以用掌心拍打小腿內側，可以幫助你擁有纖細、勻稱的'美腿。

5、洗澡時用熱水和冷水按摩

站著用熱水沖洗腿部兩分鍾，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鍾，再用手幫大腿按摩。這樣反反復復用冷水和熱水沖洗腿部，同時進行按摩。可以很好地促進大腿的血液循環，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪。

改掉讓腿變粗的壞習慣

1、在椅子上一坐就是一整天

2、三餐都在座位上解決，或是吃飽馬上坐下

3、很少起身去上廁所

4、雙腳冰冷也不管，讓血液循環越來越差

5、常常翹腳，阻礙血液循環

6、站一整天沒有按摩小腿

7、站姿不正確，例如重心只在其中一支腳、刻意站內八

8、不做運動、不愛走路

9、愛喝飲料、愛吃味道重的食物

學生們愛的瘦腿方式2

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外側

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度。

單腿站立伸展式瑜伽

1、以山式站立。

2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。

3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。

4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。

5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。

6、現在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。

7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。

8、換另一側重復以上動作。

練習功效：

單腿站立伸展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神奇功效的一個重要方面就是對腿部的拉伸以及力量的鍛煉，這兩個方面，單腿站立伸展式都做到了。此外，它還有平衡功效，能讓身體更穩定與均衡。 對瘦腿有很好的效果

體驗分享：

這個動作的靈魂在於動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建築就穩定了。

快速有效的瘦腿瑜伽

教你幾招快速瘦腿的瑜伽動作，維護和提升腿部皮膚的觸覺和美感腿。獲得肌體好的質感。

修飾小腿——半腳尖式

特色功效：腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環，還可以預防腿肚抽筋，改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機率。

1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放鬆打開，雙手自然垂直在身體兩側。

2、雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。

3、吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

提示： 通過腳後跟相對並半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反復練習，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效！

修長腿部線條——戰士式

特色功效：戰士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，並預防坐骨神經痛。

1、右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2、吸氣，左膝抬起，並伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

3、雙手扶地，右手放在右腳內側，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數秒。

提示：初學者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習5次，每次完成式停留約5秒鍾，要注意做動作2與動作3後，著地的膝蓋不要彎曲。

重點瘦大腿——新月式

特色功效：極佳的後彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優美姿勢可以增加平衡感及專注力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環，增進腿部的曲線美。

1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向後，小腿及膝蓋平放地上。

2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓練你的身心平衡力。准備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置於胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

3、手臂在後背合掌慢慢抬起，身體跟著後彎，手臂伸直，頭向後仰；提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

要注意的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習。

輕松擺脫蘿卜腿 六招瘦腿瑜伽

腿部的比例幾乎占據了身體的一半，纖細修長的雙腿往往最能吸引人們的目光，更能散發出女性的魅力。打造模特般的修長美腿，最有效的方法就是勤做運動。今天為你推薦6步瘦腿瑜伽，讓你馬上變身美腿女王！

瘦腿瑜伽step 1

1、雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2、雙手抱住腦後，同時臀部往右方扭曲。

3、上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1，左右邊輪流重復5次。

瘦腿瑜伽step 2

1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。

2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復做8次。

瘦腿瑜伽step 3

1、仰躺地面，雙腿並攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復做5～8次。

3、雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

瘦腿瑜伽step 4

1、趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。

2、腳尖綳緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。

3、放鬆身體，呈一字式俯躺地面。重復動作8次。

瘦腿瑜伽step 5

1、跪姿，雙腿並攏，腳尖綳直。

2、左腿彎曲慢慢往前方伸展。

3、雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

瘦腿瑜伽step 6

1、仰躺地面，背部貼地，雙腿往上抬起，雙手抓住右腿的腳踝。

2、雙手抓住右腳踝慢慢往頭部上方拉直，直至感覺右腿有疼痛感，同時左腿往地面方向伸直。

總結：一雙美腿是多麼吸引異性的青睞，想要擁有自己的迷人雙腿嗎請快速加入以上練習中，讓你在不知不覺中散發女人迷人魅力，擁有自己的完美雙腿。

『玖』 7個運動瘦腿的最快方法甩掉大腿內側頑固贅肉

• 01

  倒踩腳踏車：
  倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起，雙腳在空中踏步，雙手要保持平行。不斷重復練習倒踩腳踏車的動作。

• 02

  弓箭步式：
  左腿向前邁一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，雙手向上舉起，保持這個動作10秒，然後換腿重復動作，左右腿重復做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力，還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。

• 03

  側抬腿：
  側抬腿也是很常見的瘦腿動作，但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大，要慢要輕。

• 04

  向後踢腿：
  向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快，向後踢到極限後保持動作5秒，然後再還原恢復原來的姿勢，然後重復練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

• 05

  剪刀腿：
  躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖綳直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側打開，成一個v型，保持數秒然後慢慢並攏。重復練習多次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛煉腹肌哦。

• 06

  向外側半蹲馬步：
  半蹲馬步可以緊實雙腿，但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動，就能運動到內外側贅肉，保持動作1分鍾，堅持做5次即可。這個動作練習完之後，雙腿會酸酸的。

• 07

  跳躍：
  保持立正姿勢，右腳向前跨出一大步，雙手叉腰，輕輕彎曲膝蓋，輕輕跳起，背部要挺直，跳起的時候要左右腳互換位置，要注意節奏和跳起的高度，以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鍾做10次的目標，等到動作熟悉了再加快速度。

『拾』 6個最簡單瘦腿方法

6個最簡單實用的瘦腿方法

6個最簡單實用的瘦腿方法，很多的女性對於自己的腿部關注也是非常的多。都想要一些很有效的辦法來達到瘦腿的效果。下面分享6個最簡單實用的瘦腿方法，來看看吧。

6個最簡單瘦腿方法1

一、跳繩

跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運動。瘦腿就是減掉腿部脂肪，跳繩瘦腿能夠燃燒大量脂肪，而且不會輕易反彈。跳繩是一項有氧運動，有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，所以跳繩可以使肌肉變得富有彈性，而且會使腿部肌肉緊致，甚至還能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。

有些妹子喜歡高抬腿跳繩，抬起腿時，腿呈90度角，左右腿交換著跳，注意，跳起來的時候，腳尖要向下。如果使用這種方法跳繩，再搭配大強度訓練會使臀大肌收縮和延長擴展，因此有提臀的作用，但雙腳落地時對肢關節有非常大的沖擊力，所以運動時最好帶上護踝，並且做好充分熱身。

跳繩也是有最佳時間和運動前准備的，有些心急的mm為了快速瘦腿，可能運動量過大。也有些人在吃飯完後就跳繩，這些方式都是不妥的。一般來說，每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鍾之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。在飯前飯後一個小時都不可以進行劇烈運動，這種做法是很傷身體的。跳繩前也要注意熱身，活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動的注意事變是一樣的。

二、瑜伽

瑜伽不僅僅是通過體位練習增加了身體熱量消耗，加快新陳代謝，消耗身體多餘脂肪來達到減肥效果，也是通過瑜伽練習調整人的內分泌系統以及消化吸收系統，達到減肥的目的，而且瑜伽的減肥效果持久不易反彈。

瑜伽減肥注意事項：

1、瑜伽應保持空腹狀態練習。最佳時間是飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習。練習過程也不要進食或喝水，而相對於熱瑜伽，由於練習過程會大量排汗，水分流失過多，所以練習中可小口啜飲補水。

2、但是，在練習瑜伽前一小時可以吃少量流質食物或飲料，練習時也可以喝一點清水幫助排出體內毒素，而在練習結束後1小時，進食為佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油膩和重口味的食物。練習瑜伽後飯量減少、排氣或排便增加都屬於正常現象。

3、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。

三、原地跨步走

「原地跨步走」即向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然後恢復站直動作，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便，可以改變肌肉的鬆弛狀態，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。

四、慢跑

有句話是「慢跑減脂肪，快跑長肌肉」。因為慢跑屬於有氧運動，有氧運動消耗的`是體內的糖、脂肪，只會減去多餘脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一台跑步機，甚至戶外直接跑，可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。

慢跑是有效瘦腿的方式之一，正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦，這樣很容易會變小粗腿的，要先後腳跟落地，接著整個腳掌觸地。另外，如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制，將會有意想不到的瘦身效果哦。

五、踮腳

踮腳是一個十分簡單的動作，只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家裡看電視，或者是剛吃飽飯時，不要總是坐著，站起來，踮踮腳尖，既能修腿，還能預防做出大屁股。

踮腳時，身體要站直，提臀夾腿，要感覺到自己的肌肉緊綳，小腿的肌肉會由腳腕處向上提起，小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長，連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條，還能夠鍛煉出翹臀呢。

六、不蹺二郎腿

很多人坐著的時候都喜歡蹺二郎腿，但翹腿對腿不好。雙腿的長時間互相擠壓，會壓迫下肢神經，影響下肢血液循環，造成麻痹，甚至會導致小腿浮腫，嚴重影響腿部線條。而且蹺二郎腿多了會一邊屁股大，一邊屁股小。所以有這壞習慣的妹子要盡早改掉這壞毛病咯。

給腿部按摩能夠促進腿部血液循環，加強腿部的新陳代謝。長期給腿部按摩還能夠去掉腿部浮腫，減少皮下脂肪堆積。

6個最簡單瘦腿方法2

科學瘦腿注意什麼

瘦腿指腿部減肥的方法，瘦腿的方法主要體現在運動、飲食、和葯物如，及日常護理等方面。現在，如果您是肌肉型的小腿或者大腿肥胖，既可以在亞洲年輕化注射中心注射瘦腿針來實現瘦腿的效果。

肥胖的人，腿部也很容易堆積脂肪。所以，當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人，全身都是贅肉的人，喜歡吃麵包、餅干之類面瘦腿食的人，應該在以下方面加以注意：改變飲食習慣，避免糖份和油份很高的食物，多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物，特別是零食盡量少吃，人體的每個器官都有相應的神經延接到雙腳，而人們常說反射區就是末梢神經區塊。經實驗證實，人的雙腳就是身體器官組織立體分布的縮影。有些是顆粒型，有些則像細沙，還有些會有腫脹的感覺。經常按摩足部的穴位，便可以起到排除體內毒素和廢物的作用，從而起到治療疾病的作用。氧運動可以消除脂肪，通過這些運動和飲食，慢慢改變肥胖體質，消除腿部贅肉。減肥在於持之以恆。不可急於求成。

所以平時女性要注意自己腿部的鍛煉多做一些類似於瑜伽之類的活動，當然女性也要注意自己的活動之後一定要讓自己的腿部肌肉得到放鬆，這樣可以減少自己的腿部出現肌肉的概率。當然要注意自己平時生活中多吃一些高蛋白少吃一些高脂肪的東西。