① 鍛煉肌肉的方法
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會擁有完美的身材，因此對於一身結實的肌肉這是許多男性的夢想，因為肌肉會給女性充足的安全感，這會讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會更好，會給自己的伴侶帶來幸福。
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的`效果。
雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
男性怎麼鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經知道了怎麼樣鍛煉才會讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢寐以求的東西，現在越來越多的男性因為工作的緣故，使得身上的肉變得非常的鬆散，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動起來吧。
② 請大家告訴我科學的各個部位的肌肉鍛煉方法
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
③ 如何鍛煉身上的各部分肌肉（要鍛煉方法)
適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
④ 練肌肉的最快方法
練肌肉的最快方法
練肌肉的最快方法，生活當中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面我整理了練肌肉的最快方法，讓我們一起來看看吧。
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。
6、腿部肌肉鍛煉方法卧式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。
動作作用:主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
俯卧撐。
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
轉體運動。
與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。
找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。
單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。
⑤ 學會肌肉鍛煉方法
一、肌肉鍛煉的方法
1、頸部
(1)頸部肌肉鍛煉方法 ：兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)另一頸部肌肉鍛煉方法 ：右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後再放鬆放鬆。再換方向練習。練習時上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
(1)胸部肌肉鍛煉方法 ：俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後再全部放鬆。
(2)簡單的胸部肌肉鍛煉方法 ：面對牆站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶牆、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆、胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3、肩部
肩部的肌肉鍛煉方法是 ：打開房門、站立於門框內、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
4、背部
背部的肌肉鍛煉方法 ：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌綳緊、向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
5、臂部
(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡單，平日里就能達到：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
(2)直立、兩臂自然垂於體側、兩手鬆握拳、手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。
(3)立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。最後進行放鬆。
6、腹部
(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰卧，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
7、腿部
(1)腿部的肌肉鍛煉方法：半蹲、大腿保持水平、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)坐姿肌肉鍛煉方法：腳尖點地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。
8、背闊肌上側和外側部分
(1)引體向上
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的最好肌肉鍛煉方法。
(2)坐姿下拉
寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
9、背闊肌中部(內側)
(1)單臂啞鈴劃船
能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的'好機會。
(2)杠鈴俯身劃船
是一項最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛煉方法。
(3)史密斯俯身劃船
這些肌肉鍛煉方法都是需要器械的輔助的，史密斯機上做的杠鈴劃船。
二、食物增肌方式：要多吃牛肉
牛肉是能夠促進肌肉生長的，鍛煉肌肉的方法不能少了牛肉這是食品。牛肉也是中國人肉類需求中僅次於豬肉的肉類食品，並且在西方牛肉是主食，對於西方人的強壯大家都有目共睹，牛肉在裡面起了不小的作用呢。
1、生拌牛肉絲
原料 ：牛裡脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白鬍椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法 ：
(1)將牛裡脊肉切成絲，用醋精拌勻；
(2)然後放在涼開水裡洗凈醋精和血液，與芝麻和各種調料拌勻待用；
(3)把香菜洗凈、瀝干水分，裝入盤內墊底；
(4)盤內放牛裡脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。
2、干拌牛肉
原料 ：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法：
(1)牛肉洗凈，在開水鍋內煮熟，撈起晾涼後切成片；
(2)蔥切成2、5厘米長的段；
(3)花生米碾細；
(4)將牛肉片盛入碗內，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌；
(5)最後下人蔥及炒花生米細粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤內即成。
⑥ 鍛煉全身肌肉的方法
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯系，一些所謂的針對局部肌肉鍛煉的方法，其實在鍛煉的過程當中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實傳統的運動項目，像跑步、游泳、跳遠、跳高、球類運動等都能夠起到鍛煉全身肌肉的`作用。這是很多人沒有體育鍛煉的愛好，所以導致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸後臂屈伸，重點鍛煉部位：肱三頭肌。開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
窄握推舉，重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強度適中，很適合於初學者鍛煉。如果想要進一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過程中適當增加負荷，並且每天都要堅持鍛煉，鍛煉後為了讓肌肉得到生長，還應該及時補充營養。
⑦ 鍛煉肌肉的方法與技巧
鍛煉肌肉的方法與技巧
健美的人會經常去鍛煉自己的身體，如果你 鍛煉肌肉的方法得當，你的身材比例一定很協調，身材超好。可是鍛煉肌肉的方法都有哪些？下面是我整理的鍛煉肌肉的方法技巧知識點，希望能夠幫助到大家。
肌肉
肌肉是能收縮的人體組織，由胚胎的中胚層發育而來。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動並改變細胞的大小。肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力並導致運動。心肌和平滑肌的收縮不由意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯。這與支持體重、維持直立及行走有關。
肌肉分類
骨骼肌
是可以看到和感覺到的肌肉類型。當健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。
平滑肌
存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。心肌只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。
肌肉作用
肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置，有3種基本形式。
①平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。
②省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。
③速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間，如舉起重物時肘關節的運動。
肌肉的輔助結構有筋膜、滑膜囊和腱鞘等。它們具有協助肌肉的活動，保持肌肉的位置，減少運動時的摩擦和保護等功能。
筋膜
筋膜（fascia）遍布全身，分淺筋膜和深筋膜兩種。
1、淺筋膜（superficial fascia）又稱皮下筋膜，位於真皮之下，包被全身各部，由疏鬆結締組織構成。淺動脈、皮下靜脈、皮神經、淋巴管行於淺筋膜內，有些局部還可有乳腺和皮肌肉。淺筋膜對位於它深部的肌肉、血管和神經有一定的保護作用，如手掌和足底的淺筋膜均較發達，能對加壓起緩沖作用。
2、深筋膜deep fascia 又稱固有筋膜，由緻密結締組織構成，位於淺筋膜的深面，它包被體壁、四肢的肌肉和血管神經等。深筋膜與肌肉的`關系非常密切，隨肌肉的分層而分層。在四肢，深筋膜伸人肌肉群之間，並附著於骨，構成肌肉間隔；與包繞肌肉群的深筋膜構成筋膜鞘；深筋膜還包繞血管、神經形成血管神經鞘；還可提供肌肉的附著或作為肌肉的起點。
滑膜囊
滑膜囊synovial bursa為封閉的結締組織小囊，壁薄，內有滑液，多位於腱與骨面相接觸處，以減少兩者之間的摩擦。有的滑膜囊在關節附近和關節腔相通。滑膜囊炎症可影響肢體局部的運動功能。
腱鞘
腱鞘tendinous sheath是包圍在肌肉腱外面的鞘管，存在於活動性較大的腕、踝、手指和足趾等處。腱鞘可分纖維層和滑膜層兩部分：纖維層fibrous layer又稱腱纖維鞘fibrous sheath of tendon，它位於外層，為深筋膜增厚所形成的骨性纖維管道，它對肌肉腱起滑車和約束作用；滑膜層synovial layer又稱腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位於腱纖維鞘內，是由滑膜構成的雙層圓筒形的鞘。腱滑膜鞘分為臟層和壁層，臟層包繞肌肉腱，壁層緊貼腱纖維鞘的內面。臟、壁兩層之間含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘內自由滑動。若手指不恰當地作長期、過度而快速的活動，可導致腱鞘損傷，產生疼痛並影響肌肉腱的滑動，臨床上稱為腱鞘炎，為常見多發病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的兩層滑膜部分，稱為腱系膜mesotendon，其中有供應肌肉腱的血管通過。肌腹
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。包在整塊肌肉外表面的結締組織稱為肌外膜。肌外膜向內伸入，把肌纖維分成大小不同的肌束，稱為肌束膜肌束膜再向內伸入，包圍著每一條肌纖維，稱為肌內膜。肌膜是肌肉的支持組織，使肌肉有 一定的形狀。血管、淋巴管和神經隨著肌膜進入肌肉內對肌肉的代謝和機能調節具有重要意義。
肌腱
肌腱位於肌腹的兩端，由緻密結締組織構成。在四肢多呈索狀，在軀干多呈薄板狀，又稱腱膜。腱纖維借肌內膜連接肌纖維的兩端或貫穿於肌腹中，腱不能收縮，但有很強的韌性和張力，不易疲勞。其纖維伸入骨膜和骨質中，使肌肉牢固附著於骨上。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的——消化系統。那裡有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸里有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉一定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。
新手鍛煉的四個技巧
第一個技巧：從復合動作入手
復合動作優先於孤立動作，因為一次性帶動多個肌群進行發展。我們可以先從復合動作入手來鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群進行發展。
常見的黃金復合動作有啞鈴卧推、俯卧撐動作練胸，引體向上、山羊挺身、杠鈴劃船動作練背，深蹲、弓步蹲練臀腿。
第二個技巧：學習標准動作軌跡
新手健身訓練不要追求大重量，而需要注重動作標准。盲目大重量可能會拉傷肌肉，砸傷自己。
學習標準的動作軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，可以減少其他肌群的借力或者代償的情況發生，然後再循序漸進提高負重，你才能提高增肌效率，降低受傷幾率，在健身路上走得更遠。
第三個技巧：合理安排休息時間
健身訓練的時候，不要每天鍛煉同一肌群，每天鍛煉會讓肌肉處於撕裂狀態，無法修復，增肌效率反而會低下。
我們需要合理分配肌群訓練，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群每次訓練後，需要休息2天時間，肌肉才能實現重組跟生長。
我們每次訓練的時候可以安排2—3個肌群，第二天安排其他肌群訓練，這樣可以給目標肌群足夠的時間修復。
第四個技巧：注重腿部訓練
進行增肌訓練的人一定要重視腿部訓練，下半身肌群比上半身肌群更加重要。腿部是支撐行走的主要動力，更是力量的源泉。人老先老腿，多練腿可以預防肌肉流失，保持下肢旺盛的力量，減緩衰老速度。
多練腿還能帶動其他小肌群進行發展，有效提高增肌效率，幫你突破健身瓶頸期，抑制脂肪的堆積，讓你練出更好的身材線條。
練腿可以從深蹲、器械腿舉、保加利亞蹲、仰卧腿彎舉等動作入手，3—4天訓練一次即可，堅持2—3個月時間，你的下肢力量會獲得明顯提高。
;⑧ 各肌肉塊的鍛煉方式
在炎熱的夏天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉，但是想擁有一身結實的肌肉卻不容易。那麼下面我就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。
一、肌肉鍛煉方法
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛煉：側腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。
二、各肌肉塊的鍛煉方式
胸大肌
杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。
啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。
背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。
肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。
訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)。
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因為每次鍛煉以上動作後就沒多少力量了。
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。
動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
手臂肌肉
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：杠鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)窄握平板卧推，這3個是經典的。
腹肌
其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的`話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。
訓練方式：負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹。
三、肌肉鍛煉的好處有哪些
延緩衰老
研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
減少肥胖
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
美化身體、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
四、一日增肌食譜安排及解讀
一日增肌食譜安排
早餐：5片切片麵包或2個饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個，蛋清3個;
早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯(280毫升);
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋果/香蕉1個，牛奶500毫升;
運動中：健身飲(運動前及運動中、運動後)500毫升;
運動後：健肌粉(運動後即刻服用)25克，肌酸(運動後即刻服用)5克;
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋果/桃/香蕉1個，牛奶500毫升。
增肌食譜解讀
為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長，熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐，在工作休憩時、運動後，或者在睡覺前，都可以適當地攝入食物。
肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如麵包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優質蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉，這些食物都是蛋白質的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
微量元素要強化
微量營養素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子，這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進體內脂肪燃燒的同時，可以促進肌肉蛋白的生長……因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運動時汗液流失增多，身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對於增肌者應當每天適量進行補充，在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
⑨ 全身肌肉鍛煉的方法介紹
對於很多男孩子來說對於肌肉的訓練總是情有獨鍾，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對於肌肉的訓練也有很多的方法，對我們來說要找到適合自己的方法。現在很多人會選擇去健身房鍛煉，覺得更有那個氛圍。那麼我就來介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什麼?
第一步：協作延展。 目標是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對腳。手拉手，保持上身直立。一人向後傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動作幾秒，換另一人向後傾斜。重復這一動作10次。
第二步：反向彎舉。 目標是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手後舉抓住愛人的腳踝;然後，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢並默數到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復上述動作15—20次，然後兩人交換。
第三步：俯卧撐加向上縱跳。 目標是提升腿部和臀部的力量，並增強上肢力量。
做俯卧撐時，保持支撐狀態30秒，同時盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個動作盡量重復10次以上。
第四步：藉助健身球進行擠壓練習。 目標是鍛煉背部、臀部及大腿內側肌肉，增強耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放於地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳後跟著地，同時盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的'支撐點為止。用大腿內側擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運動效果差不多。保持3秒後，恢復初始姿勢，再重復整套動作8次。
我已經詳細的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什麼。對我們女孩子來說都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進了很多男生進行肌肉鍛煉。我介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當然對於肌肉的鍛煉大家要堅持，否則是看不到效果的哦。
⑩ 如何快速練肌肉
肌肉在身體當中的作用非常大，而且非常的關鍵，因為肌肉是身體力量的來源，肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應部位提供較大的力量。現代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學鍛煉才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然後做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。