肩膀拱起來的鍛煉方法

Ⅰ 肩膀向上聳起的,怎麼鍛煉可以恢復平整

睡覺的時候可以試著去做正之本拉伸：仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。

Ⅱ 我的肩有點塌，怎樣做才能讓它變得聳起來呢

有人生來肩就有點塌，如果你是後天形成的是可以有改變的空間的，先天的也可以試試。
我們用我們的肩膀做幾乎所有的推，拉和提東西的運動(它們真的是提起了整個世界的重量!)，所以，它們很值得我們去做一下力量加強練習。肩膀或者說是三角肌實際上由三個部分組成。在我們做力量訓練的時候，我喜歡每一個部分做一項運動來鍛煉它們。主要有：在三角肌前面的提升點，下一個是中間部分的提升點，後面的提升部分在背部，它可以幫助阻止你的肩膀向前轉。
強壯的肩膀可以讓你在生活中做事情更加的容易一些。通過提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一雙性感的肩膀，同時塑造出一個「V」字形，這可以使得你的髖關節和你的腰部看起來更加得苗條。另外，這也可以幫助你在生活中做一些有趣的事情的時候避免受傷，比如：打網球，參加高爾夫俱樂部或者滑雪橇。

你的鍛煉計劃

每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30到60秒鍾。做的時候動作要緩慢，用3秒鍾的時間抬起，1秒鍾停頓，3秒鍾的時間放下來。每周做2到3次，每隔一天做1次。

前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起你的雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。保持這個姿勢，然後慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試把你的背部抵住牆。或者每次用一隻手臂。

中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。

保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從你的身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢的放下。

後部抬舉運動

坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直，從你的髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。

保持你的胳膊肘輕輕的彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓，然後慢慢的放低。

Ⅲ 上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，通過肩部健身操的簡單動作，緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我帶你了解上班族放鬆肩部健身操的簡單動作。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作1

做法：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏，停住一會兒，再放鬆，20次為一組，可做2或3組。

經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯卧撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復，對於預防頸椎、胸椎疾患很有用處。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側彎、駝背等，可注意以下幾點。

①在單杠、吊環上做懸垂動作，每次3～10分鍾左右，同時要做前後、左右擺動或轉圈活動。完成一組後休息片刻再做一組。

②症狀重些的.患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂牽引，其間應加擺動。

③進行一些力所能及的勞動，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平時應注意坐、行時的挺胸姿態，睡硬板床，提扛重物時應先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。

溫馨提示：這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利於恢復健康。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作2

1 、 下犬式

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

適合：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

2 、 山式

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。

做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心指向腳跟，

適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

適合：疲勞焦慮的辦公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

適合：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

5、頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

6、貓牛式

貓牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

適合：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

Ⅳ 肩膀不直怎麼鍛煉矯正

一、伸展肩臂：肩膀是身體承受壓力的重要部位，如果走路時嘗試著讓自己的肩部放鬆起來，完全依靠手臂的自然平衡擺動，並保持身體達到優美的姿態。經過反復聳肩後，舒適平衡的感覺就會隨之而來。
二、提鈴聳肩：兩腳開立與肩同寬，手背朝前手持杠鈴放置在腿前，然後利用肩部斜方肌的收縮力使兩肩盡量向兩耳聳起，稍微停頓後，再緩慢放鬆肩部肌肉，兩臂回到開始位置，一定要記住，聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
三、揮別貓腰姿勢：有些MM經常保持著不健康的走路姿勢：向前傾斜身體，拱起背部往前走，以為這樣走起路來輕便舒服。其實，長期維持這種貓著腰的走路姿勢，肯定會讓成為硬肩一族。因此，辦公室正確的坐姿和走路正確到姿勢，是一個人保持雙肩平衡的首要條件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，讓自己的肩膀盡量處在下垂的狀態，只要有堅韌不拔的毅力，平衡的雙肩指日可待。
四、擺動練習：用一隻手扶在桌子上，呈彎腰狀，讓另一隻手臂筆直地下垂，然後像鍾擺一樣來回擺動起來，再從小到大繞圈，每次做10次，每次擺動練習的時間不少於5分鍾。
五、手指爬牆練習：面部朝牆的方向，雙手離牆30厘米左右，用覺得低側的肩膀手指做爬牆狀，盡量用手指往上爬，直到超出自己的能力范圍為止，此動作每天重復做30次，每天至少做兩組。
六、全身運動：只要有自信心，而且能夠堅持下去，各種包括肩部的活動鍛煉都能幫助恢復平衡的肩膀。游泳運動是恢復肩膀平衡最好的運動方式，另外，打網球、高爾夫球和跳躍運動對平衡肩膀也有很好的效果。

Ⅳ 肩關節肌肉的鍛煉方法

如果運動前沒能做好一定的准備的話，是很容易引起肩關節損傷的。運動時用力過猛或者幅度過大都會引起肩關節損傷，所以運動前可以做好脆弱部位的保護措施，而且運動過程中難免的就是肩關節損傷，對於肩關節肌肉鍛煉方式。愛運動或者運動系的學生是一定要了解的，否則錯誤的處理方式很容易留下後遺症。

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：1、雙膝微曲;2、腹部緊縮，腰身挺直;3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

起始動作：1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;2、挺胸，收腹，提臀;3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。結束動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;2、練習中，肩膀前部肌肉緊綳，慢慢還原。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;2、上身挺直。

起始動作：1、緊握啞鈴，手心相對;2、雙腳分立，稍比肩寬;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。結束動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;2、以同樣的速度舉起手及肘部;3、手臂上抬時勿翻轉;4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。

肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷，肩關節損傷的治療的難度並不太大，但是此病的`辨別是有一定的難度的，運動的時候注意肩周的反應，如果有任何疼痛和不良反應的話，要及時的停止，並且檢查自己的肩關節健康情況，採取一定的處理和保護措施。

Ⅵ 怎麼練肩才能讓肩部大起來

肩部是一個非常重要的部位，在我們的上肢中連接了胸肌，手臂甚至背部在內的很多肌肉，處於一個肌肉樞紐，而訓練好肩部也是對我們上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始終都練不大，其實有可能出現了很多問題，今天我們就來教教大家，做這些肩部訓練，我們應該注意些什麼。

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