激活腳腕鍛煉方法

A. 腳腕力量訓練 腳腕力量訓練方法

1、坐在椅子上，把跳繩或長繩子踩在腳下。

2、拉住繩子兩頭，向左拉使腳腕左傾。

3、對抗繩子的拉力，腳腕發力右轉。

4、腳腕右傾之後，將拉力轉向右邊，腳腕發力向左轉。

5、重復以上動作，換另外一邊做同樣的練習。

B. 如何鍛煉腳踝肌肉

隨著運動時間的持續積累，肌肉的表現能力也不斷加強，這時我們就可以增加肌肉訓練，以提高運動能力。你知道如何鍛煉腳踝肌肉嗎？跟著我一起來看看吧。

1、抗阻「勾腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定於床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作。

2、抗阻綳腳：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作，腳尖用力向下踩。

3、抗阻內翻：坐床上，腿伸出，將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力，右腳向左側，左腳向右側用力。（注意只用小腿發力讓腳有動作，而不要讓腿來發力引起髖和大腿的動作。

C. 腳踝力量訓練方法

患者可以通過如下的方式來鍛煉腳踝的力量：
第一、對於該類患者，建議其首先可以進行持續的平路慢跑這樣的活動。雖然慢跑對於腳踝力量的增強作用並不是特別的強，但是如果患者能夠持續的進行這樣的鍛煉，能夠非常有效的穩步提升腳踝的力量；
第二、建議患者可以練習縱跳這類的鍛煉，此時要求患者採取站立位，然後盡量的使膝關節伸直，在此之後需要使用踝關節的力量，將身體彈跳起來，通過反復不停的做這樣的縱跳動作，就能夠非常有效地增強踝關節的力量。

D. 腳踝鍛煉好處 需要怎麼鍛煉呢

1、如果腳踝柔軟有彈性，那麼回心的靜脈血液就能順利通過腳踝；如果腳踝老化僵硬，那麼回心的靜脈血液就會像「塞車」一樣淤滯在腳踝附近，這樣會使心臟的負擔加重，長期下去就可增加患高血壓的危險。

2、考慮到老年人需要簡便、安全運動的特點。老年人在活動腳踝的時候，需要注意，坐在椅子上或床上,一隻腳著地,另一隻腳略微伸直,配合呼吸活動腳踝及腳掌。即呼氣時腳尖盡量向下壓，吸氣時腳尖盡量往上勾。呼吸速度不宜太急，兩腳各做10次。

3、動腳踝時以蹺二郎腿的姿勢,將左腳抬起,置於右側大腿上,以右手手指能輕易握住左腳趾為標准。然後左手握住左腳踝的上方,使腳踝不致移動，右手握住左腳前掌,向左右各旋轉10次，然後換右腳來做，老年人可以站在台階上或木板上，兩腳腳尖前1/3著地,其餘2/3懸空站立。為了強化腳踝力量，可踮起腳尖，放下；再踮起，再放下，共做10次。

4、只要使腳踝有舒適、略微發熱的感覺，就能起到作用。老年人可以根據自身情況，選擇每天早晚、長走後，或者睡前、睡醒後， 規律性地鍛煉腳踝，而且要長期堅持下去。

E. 怎麼鍛煉腳腕

腳腕力量學名就是踝關節的力量. 主要的練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 （5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 祝你成功!加油!

F. 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

G. 腳踝部位如何鍛煉

腳踝關節是人體重要的關節,也很容易因跑步或勞動時受傷,我這有幾式鍛煉方法可提高踝關節韌帶的保護功能.1:原地頂腳:雙腳平立相距30厘米,腳後跟上提,腳前掌不離地,一提一放,連續五十次.2:旋轉運動：左腳立定，右腳尖著地，腳跟由左向右旋轉10圈，然後由右向左旋轉10圈，反復5次．再換右腳立定，左腳旋轉，方法相同．3：扳腳運動：取坐位，雙腳平放，雙手扳住雙腳尖，慢慢用力向後扳，保持腳脖子酸脹狀態1分鍾，然後放鬆，10秒後重復，連續20次．鍛煉完後要做放鬆運動，給腳踝關節輕輕按摩2分鍾．要有恆心，每天堅持．

H. 如何練習腳腕力量

腳腕力量練習方法如下；
（1）蹲跳起 這是關鍵進展腿部肌肉力氣和踝關節力氣的練習。
跳的辦法：雙腳前後開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿飛速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充足伸直，同時兩臂飛速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，反復3～4組。
（2）單腳交流跳 這是進展小腿、腳掌和踝關節力氣的練習。
跳的辦法：上體耿直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時關鍵是用踝關節的力氣，用前腳掌飛速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的工夫（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的間隔（20～30米）。以上練習反復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步關鍵用來進展腿部後群肌肉和踝關節的力氣，訓練身體的協調性。
動作辦法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣辦法跳，兩臂配合腿左右大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要極力，全盤動作輕盈。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是進展腿部肌肉和踝關節力氣而常常採納的一種練習辦法。
動作辦法：兩腳自然開立成半蹲准備姿態，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿極力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次前後，反復3～4組。
（5）蛙跳 是進展大腿肌肉和髖關節力氣的練習。
動作辦法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成准備姿態。兩腿極力蹬伸，充足伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂飛速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成准備姿態。延續進行5～7次，反復3～4組。
（6）阻攔跳 關鍵進展腿部肌肉和踝關節暴發力。
練習辦法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊間隔1米前後。練習者站在墊後，兩腳前後開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力氣向前上方跳過阻攔，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後飛速做下次跳躍。反復5～6組。

I. 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(9)激活腳腕鍛煉方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

J. 如何加強腳腕力量，有什麼訓練方法

提踵訓練：非常簡單的訓練，踩在一個台階上，腳後跟漏出來，進行提踵，快起慢放，均勻發力，感覺小腿有酸累感，這是鍛煉腓腸肌的力量。增加難度的方法是：單腳訓練，或者手持啞鈴。