無基礎鍛煉方法

❶ 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃

很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。

對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。

首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。

這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。

今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。

一、鍛煉步驟

熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）

熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。

熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

二、訓練計劃

遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。

就可以制定運動方案：

1、慢跑5分鍾

2、腹肌訓練+伏地挺身

3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。

三、適當鍛煉

訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。

首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。

再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。

新手期隔天練習，或者一周三次訓練。

不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。

四、基本健身知識

1、肌肉增長：

肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。

2、重量訓練：

重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是局部，減脂是全身：

很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。

❷ 如何從零基礎開始鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

❸ 沒有健身基礎的人如何開始健身 新手應該怎樣開始鍛煉

1、鍛煉以前先測試一下體能。看看自己能達到什麼程度，也可以開始熱身運動10~15分鍾。最簡單的就是活動下關節，活動活動筋骨和關節。然後做些俯卧撐、深蹲，或者器械鍛煉，大約需要30到60分鍾。

2、然後再開始有氧運動，跑步，快走，踦車或者爬山運動。保證心臟跳動頻率，每分鍾120次左右。先開始健身運動，是要逐漸適應的。可以做做肌肉和關節靜態拉伸運動，可以很好地緩解肌肉酸痛。

❹ 零基礎的人如何開始健身

零基礎的人開始健身的方法：1、先熱身，再上跑步機；2、練大型器械前先測平衡；3、力量練習從啞鈴開始；40分鍾為最佳運動時間。

2、練大型器械前先測平衡

美國有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

❺ 毫無健身基礎的人該如何進行增肌

首先恭喜你拿到了健身卡，意味著你會有足夠的信心塑造自己。當然，你可以在家裡買設備，比如啞鈴。你遇到的第一個問題不是怎麼做動作，而是怎麼開始。如果你的目標是增肌，你需要一個月的基礎訓練，期間你會得到明顯的體型變化。新手去健身房，如何從零開始練肌肉，提供簡單的思路，通常，在基礎訓練期間，我們通常用系統的復合動作進行訓練

很多人會問飲食方面的問題，是不是要買蛋白粉。我建議你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中國飲食中碳水化合物的比例相對較高。學會適當減少對細米粉的依賴，增加魚、蝦、蛋、豆等高蛋白的攝入(不放棄碳水化合物)，會幫助你得到體脂率更低、肌肉線條更明顯的身體。

❻ 從沒運動過的人如何開始鍛煉

從沒運動過的人如何開始鍛煉

從沒運動過的人如何開始鍛煉，沒有運動基礎的人想要鍛煉自己的身體是不能一蹴而就的，我們在運動的過程中需要一步一個腳印。為大家介紹從沒運動過的人如何開始鍛煉。

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1、循序漸進，慢慢來

平時不運動的人如果強迫自己跑步，過程是非常辛苦的，由於辛苦，人們肯定會選擇放棄。因此，幾年或者幾十年沒有運動習慣的人，建議前期從散步、瑜伽等較為柔和的運動做起，然後嘗試下快走、慢跑，最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行，身體就不會太累。

2、記得補充體力

長期不運動的人，身體一般會比較虛，在運動過程中，身體需要消耗大量能量，如果你是餓著肚子去運動的，可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛煉不是為了什麼，而是為了增強體質，因此在鍛煉之前最好吃點東西，在鍛煉過程中如果感覺體力不足，也要記得稍微補充下食物，以免發生休克。

3、力不從心？那就停下來

有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米；今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的，如果感覺力不從心，已經眼冒金星了，或者已經上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要為了鍛煉而鍛煉！

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1、0運動基礎的恢復期

從沒有運動習慣的人不能上來就做激烈運動，需要一個比較長的適應期，個人的經驗是，這個過程最少要3個月，最好能有半年以上，在這個過程中，運動量最好保持在你平時一天總運動量的120%，這個總運動量包括一天所有除靜止狀態所有的活動。主要目的是鍛煉身體的軟組織和心血管系統，

最重要的目的——是喚醒你的運動基因，讓身體知道你正處於一個需要運動才能生存的環境中，這會讓你的代謝發生根本性的變化，逐漸變成對蛋白質需求更高，對糖的需求更低。

這是人類進化獲得的隱藏功能，當身體收到你正處於必須要運動的環境中，你的身體代謝自發的加速，各種平時處於低功耗的器官，也會被激發。避免運動傷害。

這120%的運動量，最好是穿插在你生活的各個時間點。說白了就是讓你整個人活躍起來。

你比較年輕，這個恢復期時間可以縮短到1-2個月。

2、輕負荷恢復期

這個期限持續時間2-3個月。

可以從每天早晚各500米，用時3分鍾跑完，持續一周（跑前熱身，跑後拉伸）；

之後改成早晚800米，5分鍾跑完（跑前熱身，跑後拉伸），持續兩周，中間休息1-2天，跑完再休息2天；

改成早晚1000米，（跑前熱身，跑後拉伸）持續兩周，中間休息2-3天，然後休息一周，讓身體恢復。休息期間做一些力量訓練。

這個過程主要目的是讓身體的軟組織強度加強，避免軟組織挫傷和肌肉強度不夠帶來的關節疼痛。

休息是為了讓運動的帶來的微小的傷害恢復，這個過程就是強壯的過程，非常非常重要。

3、常規跑步計劃期

等你的身體適應了中等強度的'運動量之後，就可以進入正常的大運動量計劃了，這個b站上有很多跑步計劃教學，我就不多說了。

最後再補充一個重點，在第二部分輕負荷恢復期中，可以加入一些核心肌群

的力量訓練，這個教學b站也有很多。另外，我這套恢復計劃並不是體校的教科書，也不是科研結果，而是我自己通過對運動科學，進化學的研究和親身的體驗總結來的，目的只有一個，讓沒有運動基礎的人在0風險的情況下養成跑步運動的生活方式。

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1、前6個月，走跑結合完成10公里

初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。

2、方法

1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每周2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鍾跑一分鍾，走兩分鍾跑兩分鍾，走三分鍾跑三分鍾，一般跑14分鍾至20分鍾就可以了。（如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；

2、第二周的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鍾走兩分鍾，總體跑步時間從20分鍾逐步增加到40分鍾。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；

3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力。

這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛煉時間。三個月到半年的時間，從5公里到10公里；

4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。

跑前注意准備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。

5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；

6、堅持半年後，如果還能每周保持3-4次的10公里訓練

注意事項

1、姿勢

很多人跑步時上身過度前傾，上身前傾會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。跑步標准姿勢應當是：小步、高頻、短觸地。

2、跑鞋

初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。

3、時間

一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點，飯後建議兩小時後再跑。

4、飲食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如面條、米飯等，少量補充一些牛肉或雞肉。

5、就醫

膝蓋感覺不適的話，建議去醫院做檢查。

❼ 沒有健身基礎的人，應該怎樣開始鍛煉

沒有健身基礎的人，也不需要搞太多的計劃，先要讓自己動起來。計劃個一六十三招，把健身這件事想成了大山，容易讓自己害怕，所以，你只要動起來，就已經開始了健身的旅程。初期建議跑步和跳繩，這兩個屬於有氧運動中同等時間消耗卡路里最多的，效果也非常好，但是一定要注意每次鍛煉的時間要保持在40分鍾以上，有些女性朋友怕這兩個運動造成肌肉腿，相比於全身的掉秤，腿部可以忽略不計，而且只要在運動完注意拉伸，或者買個泡沫軸，可以防止腿部變粗。

第四個是需不需要健身教練，我覺得你前期通過跑步先把身體運動到一個狀態，再到健身房去，找一個教練教你器材的使用和健身的方式，學會之後你就可以著重練習了，其實也可以跟一些健身老大哥混一混，混久了自然就都明白了，而且她們也特別愛帶小弟。所以不要想我一個小白健身，怎麼鍛煉是好的，行動是走在計劃前面的，先讓自己動起來，隨之而來，計劃也就來了。

❽ 零基礎健身方法

零基礎健身方法

習慣上健身房的人，一分鍾消耗十卡最理想。當你發現天天運動，累或喘的程度越來越降低的時候，代表你已經產生慣性，這樣的運動量和強度就不夠了。下面我整理了零基礎健身方法，歡迎大家參考！

零基礎健身方法

現在在健身房看到胖子的幾率，比在馬路上還要高，這沒道理啊，運動不是可以減肥嗎？為什麼效果總是不如預期？

一般人常有錯誤的觀念，以為只要動就會瘦，其實不然，運動要達到一定的強度才有用。換句話說，那些在跑步機上蓮步輕移、專注看電視勝過運動的先生小姐們，會瘦下來才有鬼吧。

判斷運動強度是否足夠，最簡單的方法，是看你有沒有達到累或喘的狀態，呼吸要急促不能太舒服，才叫運動。

一個方法是依照目前推行的「三三三」運動，也就是一星期三次，每次三十分鍾，心跳達一百三十下為標准。不過也有教練認為這種判斷僅供參考，因為年長者的心跳可能無法達到，強度的設定還是要因人而異。

習慣上健身房的人，一分鍾消耗十卡最理想。當你發現天天運動，累或喘的程度越來越降低的時候，代表你已經產生慣性，這樣的運動量和強度就不夠了。

教練建議必須讓跑步機增強坡度和速度，平常走路要換成快走，或者乾脆換一條新的'散步路線，時時提出新的目標和挑戰，運動的效果才會顯現。

Q：運動有黃金時間嗎？

A：什麼時間運動要視個人的生理和生活狀態來決定，教練認為下午運動比較理想，因為早上身體還沒有完全蘇醒，晚上運動又可能會太亢奮。

不過根據紐約時報的報道，運動和睡眠品質沒有一定的關聯，睡前運動不一定會讓你睡不著，所以也不需要太在意運動的時間。

Q：運動會讓脂肪變成肌肉嗎？

A：脂肪和肌肉是不一樣的東西，肌肉屬於蛋白質，脂肪是肉，就像超市裡的牛排，匈和油花是個別分布，不會融在一起。只是通過運動，會將肌肉纖維重新分配，如果配合重量訓練，便可能產生肌肉。不過別擔心虎背熊腰

因為女生缺乏男性荷爾蒙，除非體質和遺傳影響，長出滿身肌肉的幾率微乎其微。

Q：瘦下來還能保有胸部嗎？

A：身體變瘦，胸部卻不顯小是有可能的，因為一般人大多有胸部下垂的問題，通過運動可以讓胸部集中。加上肥胖時背部的脂肪太多瘦下來時縮小的是背圍胸部反而看起來更大。罩杯或許會因為變瘦而縮一點，但以整體比例來看，反而勻稱。

Q：減重可以愛瘦哪裡就瘦哪裡嗎？

A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比較難，不過如果配合一些運動阻力訓練來做局部雕塑，代謝會變好，就可能瘦到想瘦的地方。

Q：光靠節食可以達到瘦身目的嗎？

A：如果只做飲食控制，瘦了五千克，這五千克會包括脂肪和肌肉。但是我們的身體需要肌肉來保護，提高代謝率。一天當中，也許運動的時間只有一小時，但是在其餘的二十三小時肌肉會幫助你代謝，光靠節食無法產生肌肉。

所以飲食控制、有氧運動和重量訓練三管齊下才是最好的方法，重量不一定是指舉重等激烈方式，簡單的地板運動也算，因為我們的身體也算一種重量。

Q：運動可以調整體形或骨頭嗎？

A：運動可以調整肌肉平衡，讓原本不對稱的肌肉和身形對稱。因為肌肉連結骨頭，會放鬆緊綳的肌肉，改變姿勢，但不能說可以矯正骨頭，那是復健師的工作。

❾ 沒有運動基礎做哪些運動能瘦全身

動作一：平板支撐30-60秒

作為鍛煉核心的經典動作，把它練好會對完成其他動作有根本性的幫助。所以即使在開始的時候不能堅持多長時間，不能看到明顯的效果，也應該循序進行並長期鍛煉。

開始階段覺得困難，可以以跪姿的方法來降低難度，當然，隨著能力的提高可以挑戰其他變式動作

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直並攏，雙肘與雙腳腳尖撐起身體
保持身體從頭到腳呈一條直線，核心收緊，均勻呼吸

動作二：卷腹12-20次

卷腹，經典的鍛煉腹肌動作，動作過程中充分感受腹部肌肉的發力，把動作放慢，效果會更好，在經過一段時間的鍛煉以後，隨著能力的提升可以加上雙腿的動作來嘗試兩頭起。

仰卧，雙腿屈膝雙腿踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後還原
雙手放在哪裡並不重要，重要的是在動作過程中雙臂與頸部不參與發力只是跟隨身體移動