① 產後塑身運動有哪些
產後塑身運動有哪些
產後塑身運動有哪些，很多孕婦在生完寶寶之後身材都會變樣的，所以有些產婦就想通過一些運動來幫助自己變瘦，塑身的運動是有很多的，下面分享產後塑身運動有哪些，一起來看下吧。
1、散步
散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。散步非常適合產後還為完全恢復的產婦，這是最簡單，最有效的鍛煉方式。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。
2、有氧運動
有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動，包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等。進行的時間至少要持續12~15分鍾以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30分鍾以上，或是一天之內累積到30分鍾以上才有效果。
3、高溫瑜伽
練習者要在38℃至42℃之間高溫環境下練習26個基本姿勢，基本10分鍾後就會大汗淋漓。高溫瑜珈對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是現今比較流行的創新練習方法。
4、普拉提
適當做普拉提運動能幫助你徹底塑造腰部、腹部及臀部的'肌肉曲線，在美化形體同時增強控制、柔韌和協調能力。由於此運動講究控制、拉伸、呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助。
產後多久可以進行產後塑身
第一階段產後第1周：幫助子宮及體內機能復原
孕螞咪為了迎接「生產」這個艱巨的任務，全身的關節與骨盆都會變松，加上懷孕期間內臟的擠壓，以及在生產的過程中，肌肉與韌帶難免會拉傷，或者是剖宮產後傷口的壓迫，在產後初期選擇瘦身產品時，應該避免束的太緊。建議盡量挑選輕柔、舒適且可以24小時穿著的束腹產品，搭配彈性適中、穿脫容易的緊縮褲，給予子宮適度的壓力，幫助體內機能慢慢恢復。同時配合適度的產後運動，讓骨盆、陰道恢復正常。
第二階段產後第2周：收縮腹部恢復腹璧
在經過一段時間的調適與休息之後，媽咪們的體內機能與體力大多已恢復正常狀態，但是產後腹壁的恢復速度卻沒有子宮收縮的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤積。若只想依靠原有的力量來恢復身材，得耗費更多精力才行。建議孕媽咪在白天的時間，可於腹部位置使用束縛力較強的束腹產品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。到了晚上，還是建議換回第一階段的舒適穿著。
第三階段產後第3周——產後6個月：加強、塑造完美曲線
到了這個時候原本受到子宮壓迫而往上擠的內臟，會慢慢的回復到原位，而且產後的惡露也減少了，媽咪們可以開始針對體型的要求加強曲線的雕塑。建議在白天的時候可以換上機能性較強的束褲產品，藉由專業的塑身剪裁，達到下半身壓腹、束腰、提臀以及大腿緊實的加強作用，同時加速脂肪細胞的代謝，達到瘦身雕塑的效果。除此之外，在懷孕時容易因鈣質流失及產後調適不良，造成駝背、乳房鬆弛、小腹微突的現象，使得下胸圍到腰間的贅肉難以消除。
產後塑身的飲食要求
1、減少動物脂肪的攝入
女性在懷孕期及坐月子時往往會補充大量的營養，不可避免地攝入了過量的動物脂肪，脂肪堆積在身體里，直接導致了身體發胖。所以無論是為了恢復身材，或是為了健康生活，都應該在做月子後，適當地減少動物脂肪的攝入。但是也不可突然大量減少適量，因為女性還處於哺乳期，營養的多少直接影響著寶寶的身體發育。
2、多食用蔬菜和水果
在坐月子期間，營養的補給不僅事關新媽媽自身的恢復，也直接影響著寶寶的生長發育。建議女性多吃蔬菜和水果，讓多餘的脂肪在自然的代謝中被消耗掉。在飯前吃水果能吸收更多的維生素和其它營養物質，腸胃加快了蠕動，將多餘的脂肪消耗。而且還可以有效控制食量，減少熱量在體內的囤積。
產後塑身方法有哪些？
1、母乳喂養是比較經濟比較省錢的塑身方法了，而且減重速度快，所以，媽媽們們不妨嘗試這種塑身方式。
2、媽媽們在懷孕後期應控制熱量，尤其要減少攝入熱量高的食物，適時運動，可產後肥胖。
3、產後肥胖和激素變化有關，因此在治療前，除一般檢查外，還需一些較詳細的激素分析。
4、運動瘦身，運動是比較健康的塑身方法了，產後能適時且堅持做一些運動，不但可省錢，還可身材變形。
產後多久能穿塑身衣？
1、順產一個月後可穿塑身衣，比較好等身體恢復後再使用。因為生完孩子身體還比較虛弱。
2、剖腹產後等身上的傷口癒合，就可以穿塑身衣，一般產後六個月後恢復為比較佳的時間。
3、新媽媽產後穿戴塑身衣的同時要注意透氣，要熱量過高，汗液過多，避免傷口發炎。
產後塑身注意事項：
1、注意減肥速度。產後減肥需注意的第一條原則是，不要過於追求速度，以免對身體危害過大。
2、產後半年內是塑身的比較佳時期，在這個減肥的關鍵期，新媽媽應該在飲食和運動兩方面雙管齊下！
3、產後42天內不能節食，以免身體過於虛弱，受到疾病入侵，威脅將來的身體健康。
4、飯前吃水果，可加速腸胃的蠕動，消耗多餘脂肪。
5、適當的運動量，可緩解疲勞感和身體酸痛。
② 孕婦產後鍛煉的方法有哪些
產後只要身體狀況允許，就應盡早開始鍛煉，至少每天一次。不過，每天多做幾次，每次時間短一點，比如5分鍾，也許更好。頭幾天可以俯卧鍛煉，這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。
腹肌
平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將後背壓向床面，然後放鬆，多次反復。同時也可做盆腔練習。
胯部牽拉
平卧，一條腿彎曲，另一條腿伸直並屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿拉長，然後再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。
踏步
平卧後雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產後可以做的第一項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。
仰卧
平卧，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。
當孩子3個月時，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉，就應去看醫生。
貓步練習
雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直於肩。
向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向後上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鍾，放下。交替做另一側。
起步
坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向後，直到腹部肌肉緊張起來，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放鬆。
③ 產後鍛煉，應該怎麼做
產後恢復是一個漫長的過程，需要足夠的耐心，切忌急躁冒進。腹直肌的損傷和骨盆修復需要充足的時間和耐心，並配合科學的運動方式以及合理飲食調節。瑜伽是一項較為舒緩的全身性運動，尤其適合產後身材的恢復。
1、蓮花坐姿
瑜伽需要心神凝聚，在練習瑜伽時，通過調整呼吸，感受精神與身體的連接，重新找回內在平靜和外在力量。
體式要點：
坐於地面，雙腳置於對側腿的大腿上方，脊柱挺直，身體放鬆，雙目輕閉，均勻呼吸，雙手自然下放，置於膝上。
2、鴿式
很多人認為產後腹部鬆弛可以通過卷腹、仰卧起坐等改善，其實這種觀點是錯誤且危險的。如果腹直肌受損，這樣的行為不僅不會改善，而反會加重情況。
體式要點：
雙腿前後分開，前腳全腳掌著地，膝關節90度，後腿彎曲向後抬起，脊柱向後舒展彎曲，感受胸部和腹部前側的拉伸，單手在腦後握住腳尖。
3、抱肘前屈式
任何室內的一方空地上都可練習這個體式，完全不受時間地點的限制，只要你有一顆想要改善的心，現在馬上就能行動起來。
體式要點：
山式站立，膝關節保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時脊柱向前折疊彎曲，慢慢俯身至軀干貼緊大腿前側，頸部放鬆，雙手環繞腿部。
產後的鍛煉並不僅僅是為了身材恢復，同時也能讓你保持一個愉快放鬆的心情，避免產後抑鬱，對身體 健康 的各項機能的恢復都很有好處哦。
視頻來自優酷波波健身，動作簡單容易堅持，動全身，每天堅持半小時，加上節食，一個月後有效果
產後鍛煉，應該怎麼做？
1、散步， 對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。
不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，以後慢慢地增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。
2、呼吸運動， 仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
3、胸部運動， 媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重復5~10次。
這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
4、臀部運動 ， 媽媽們要俯卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。
產後寶媽怎樣鍛煉，每個階段都有不同鍛煉
首先要了解自己的身體問題，再進行針對個人的練習，下來我們來了解下，再介紹幾種練習方法:
產後的寶媽們普遍存在這樣的一些煩惱：
頸痛、腰痛、背痛、漏尿、子宮下垂、骨盆傾斜、大肚子等等……他們認為這是自然衰老的表現，或者歸咎於「月子沒坐好」，其實這些症狀都與女性盆底肌障礙有關系。
初期的盆底肌功能障礙會導致
反復性陰道炎、反復性泌尿道感染； 小腹總是有墜脹感，尿頻、尿急、便秘； 尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物或走路時發生漏尿； 盆腔臟器脫垂：會陰部有墜脹感，伴有小腹脹痛，盆腔疼痛，腰背酸痛等 如果不加註意，很快就會演變成重度功能障礙： 尿失禁：站立就發生漏尿； 盆腔臟器脫垂：盆腔器官脫至陰道外口，走路時會經常摩擦，引起潰瘍、化膿或子宮肥大。 呼吸不順暢，膈肌和盆底肌達不到協同運動，會經常感到吸氣少呼氣也少，就想大口喘氣的感覺。
產後黃金修復瘦身時間段在孩子12個月之前，每個階段需要練習的不同
我們首先要做的是盆底肌、腹直肌、恥骨聯合修復（問答查詢有寫過具體修復做法）
修復期也可以讓寶媽收和瘦一些，過了修復期我們就可以加強使身體瘦的快些，但是還不能做劇烈運動和蹦蹦跳跳，下來推薦一些體式，加入呼吸可以去試一試
腿可以靜態關注呼吸，也可以動態（速度不能太快哦）手扶側腰可以通過呼吸讓自己感覺到收收收
下來腹部練習時需要注意關注自己的腰椎和頸椎，避免這兩地方過度用力而導致練完腹部沒感覺，腰和脖子疼
根據自己身體情況可以選擇其中一種或者都做，一定要注意呼吸，每一次呼氣時腹部收住，如果找不到感覺，可以給腹部放個稍微有點重量的東西，讓腹部保持覺知，可以靜態關注呼吸，也可以通過呼吸微動態讓上半身微微上抬，希望對您有幫助
現在的產後媽媽非常注重產後恢復調理和適當的運動。
這樣做是非常正確的，有利於產後媽媽的身體恢復到產前的狀態。
也能夠加快身體各項機能的恢復，實現減肥速塑身，預防和恢復各種月子痛症。
還回答這個問題，那麼產後恢復適合做哪些運動呢？我給大家介紹幾種。
一個是產後瑜伽。
產後瑜伽不僅可以促進身體的恢復，幫助增強自身的體質。而且還可以達到及時幫助塑身的效果。快速消除身上的贅肉，達到恢復體型的好處。
但是這個不等同於我們常見的瑜伽，需要專業的指導和學習。
第二是散步或者慢跑。
產後媽媽身體比較虛弱，不適宜做劇烈運動。散步或者慢跑是最為簡潔和便捷的運動，也有利於產後減肥和形體的塑造。
第三是腹部按摩。
有利於刺激腸道的蠕動，幫助消化。消除小肚子。按摩的時候適當增加一些草本油，對肌膚的濕潤也有很大的幫助，也可以適當的減淡妊娠紋。
第四個是會陰收縮運動。
可以從產後第一天開始做。仰卧或側卧吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉。只要堅持鍛煉，效果還是比較明顯的。
有條件的寶媽可以去一些專業的產後恢復機構，做一些宮巢護理，產後妊娠紋修復，產後盆底肌修復，產後減肥等項目。
G動是幫助盆底肌訓練的一款程序，可以增強盆底肌功能和陰道緊握感。
你好，這樣回答你滿意嗎，如果有問題可以加關注，交流咨詢。
謝謝。
說正題前，我們先來了解一組數字：
這組數據不是為了嚇唬大家，只是想和大家普及一下，很多媽媽在生完寶寶後都會出現一些問題，了解了這些問題本質我們才能針對性的去解決，按摩也好，鍛煉也罷，才會更加有效果。
對於很多新媽媽來說，盆底肌損傷和腹直肌分離是非常常見的（尿失禁一般為盆底肌受損引起），所以要針對盆底肌和腹直肌進行力量和功能性訓練。例如腹式呼吸、骨盆活動度訓練、屈伸下肢訓練、夾球臀橋、大腿夾球練習、瑜珈球橋式滾動、瑜珈球橋式直抬腿等等。
首先 產後訓練要看你是產後多久了，一般產後3個月到6個月進行鍛煉為佳。
還要就是生完孩子後會有一些身體上結構的變化，例如 骨盆前傾 腹直肌分離等現象，那麼這些問題會造成腰肌勞損 肌肉緊張從而壓迫到神經導致頭痛，腹直肌分離的話會，要知道我們的肌肉是來保護我們的內臟 腹直肌一旦分離後就不能有效的保護我們的內臟。產後小腹凸起這也是骨盆前傾造成的 如果想減掉小腹的話。
必須先改善自身的骨盆前傾，也就是下交叉綜合征，先解決自身的問題再進行運動，還有自身的骨骼肌 也就是肌肉，肌肉起到的作用是穩定我們的關節，這個至關重要，不能一味的減肥，也要進行力量訓練。
怎麼去改善骨盆前傾呢，首先我們的放鬆緊張的肌肉 就是我們的腰部 豎脊肌，正是因為腰部肌肉來拉扯才會形成骨盆前傾，所以先放鬆，還有一個就是我們的大腿的肌肉也是需要放鬆。
我們怎麼去練呢？
放鬆完後我們需要去最一些腹部的一些動作，因為腹部已經是沒有力了，比如仰卧起坐，注意！！這里的仰卧起坐和一般的不同，一般做仰卧起坐我們都會用手抱頭 這是一個錯誤的做法，這樣做你會借到頸部的力量，這樣對我們的頸部也是有傷害的，我們手要放到腹部的兩側，呼氣的時候用力做一個卷腹 同時兩邊的手要向腹部中間擠， 為什麼要這樣做的 這個動過可以改善你的腹直肌分離，如果不會腹直肌分離不用這樣做， 雙手放在胸口上即可 8到12個位一組，做4到6組即可。
關於腹直肌分離評測的方法可到健身房讓專業的教練幫助評測
自己也可以評測，自己平躺，身體放鬆 讓小夥伴用手在往肚臍上方斜著往下戳 注意 斜著！！
如果能戳下去就是腹直肌分離了。
以上就是解決方法 希望對您有用 加油！！！！
我們都知道在月子裡面的女性身體是需要好好的修養的，因為女性的子宮需要在這個期間進行一點點的修復完善，調整孕激素所帶來的身體變化，但是這個時期裡面的女性無疑是很無聊的，有些地方甚至都不讓月子期間的女性碰水洗頭發，那麼女性在月子里可以做哪些運動呢？
月子里可以做哪些運動
1、護頸運動
首先在床上躺平，然後頭舉起試著用下巴靠近胸部，身體其他部位保持不動，再慢慢回到原位，這樣的動作每次可重復10次左右。
2、腹式呼吸運動
先平躺在床上，閉口，用鼻子深呼吸，使腹部凸起來，然後再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，每次可重復5-10次。這個動作能有效鍛煉腹部肌肉，產後腹部鬆弛，保持平坦的小腹。
3、會陰收縮運動
生完孩子後會陰會有一定程度的鬆弛，因此適當做些會陰收縮運動也是有必要的。可以仰卧或側卧吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆吐氣，重復5次，就能有效收縮會陰。
4、提臀運動
有些孕媽想要讓身材不會走形得太厲害，那麼這個提臀運動很有效哦。平躺在床上，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替，同樣動作5-10次即可。不少媽媽表示，這個運動效果還是不錯的。
坐月子時進行適當的運動，是非常有好處 的，不僅可以幫助媽媽們恢復身材，還可以提高免疫力，增強體力，而且，運動會使人心情變好，孕媽媽有了好心情，可以更好的養育孩子。所以，坐月子的媽媽如果可以運動，那就多站起來走一走。當然，如果傷口沒有恢復好，千萬不要心急。
產後42天後你可以做盆底肌鍛煉，G動app 你的盆底肌鍛煉專家
科學產後恢復鍛煉，需要做到以下幾點：
1-產後恢復也是3分練7分吃，所以吃的 健康 和規律非常重要，要少吃油膩和高脂肪的食物。多吃水果蔬菜和高蛋白營養食品，雞胸肉，魚等。同時少吃多餐，吃個5-6分飽即可。
2-合理的、科學的訓練計劃，去健身房一般教練都會給你一個很好的建議。
3-睡眠也非常重要，不能熬夜。早睡早起！
4-每天多笑，保持良好的狀態有助於產後恢復哦！
④ 產後是怎麼恢復鍛煉的
產後想要恢復身材就要從重新鍛煉身體機能開始做起。人類的身體都是用進廢退，越使用越靈活，越不使用越弱化。就像你個長期卧床大的病人，等病好了可能連下床站立走路都很困難。而在懷孕期間可以你最主要的使命和任務是孕育生命的那麼你的身體無論從營養吸收或者是發展方向都是朝著孕育胎兒去的，由於缺乏足夠的活動，骨骼肌會相對弱化和流逝。
在國人的眼光中尤其是咱們的長輩認為在孕期需要補充大量的營養，實際上胎兒並沒有全部吸收，很大一部分都是被母體所吸收，繼而轉化為脂肪儲存在體內。產後的恢復性訓練，就要從增加骨骼肌的含量和減掉體內的多餘脂肪開始入手。
力量類的抗阻力訓練就是一個幫助產後恢復身材的好辦法。體內骨骼肌的含量越高，那麼體內的基礎代謝率就越高，基礎代謝率增加就會消耗更多的熱量，從而燃燒體內的多餘脂肪。訓練肌肉就好比你蓋房子，雖然過程很緩慢，但是只要你把房子蓋好了，就可以出租出去，是一筆長期穩定的收益。訓練肌肉也一樣，能為你持續性的消耗熱量，是一筆非常具有性價比的投資。
剛開的接觸訓練不要上來就猛練，恨不得一天就要減輕十斤體重，這樣是不科學的。減肥瘦身塑型是一種生活方式，要慢慢的讓身體適應。先從自重或者小重量開始練習，熟悉訓練動作，感受目標肌肉的發力感。等完全掌握訓練動作的要領，身體也適應了訓練運動的模式再逐漸增加負荷和強度。
給自己制定一個訓練計劃，結合自己的時間安排好訓練頻率。最重要的就是堅持下去。說到減肥什麼的，大家都知道要管住嘴，邁開腿。但是往往能堅持下去的很少。
順產與剖宮產情況不同，尤其要注意
1、 順產的媽媽 在產後2~3天就可以下床走動，3~5天可以做一些收縮骨盆的運動；產後2周，可以做一些柔軟體操或伸展運動，特別要注意，若是產後大出血的最好咨詢醫生在決定
2、 剖腹產的媽媽 ，應該看傷口的癒合情況而定，一般來說，4周後可以做伸展運動，6~8周才適合鍛煉腹肌的運動。
以上為，產後恢復鍛煉的注意事項，其他的具體怎麼鍛煉，每個人的身體素質不同，有多種鍛煉的方法，比如：瑜伽，體操，付俯卧撐，等等，都可以幫助孕婦恢復身材，我就不一一列舉了，祝您早日恢復曼妙身材！
我來回答剖腹產後的鍛煉。
小腹這個地方打開後處於一個敞開的狀態，對人元氣損傷是非常大的。除了氣血大傷之外，還有一個非常嚴重的影響，就是我們的經脈，橫著這一刀下去，很多經脈就被切斷了。
最中間的任脈，肯定是切斷了；兩邊的腎經脈，還有往兩側走的胃經，主要是這三種經脈受到影響。如果切的寬度再大一點，會切到脾經，肝經一般不會涉及到。
這些經脈怎樣重新接起來？
因為有形肉體的被破壞，經脈有個阻斷的過程。但是隨著一層一層縫合之後，經脈還會再連上。但是會變細、變得堵塞、扭曲。
所以把這幾條經脈、這幾個地方讓它變得更平順一點，舒達一點，包括那些細小的絡脈、孫脈，讓它恢復以前那種通達的狀態，就可以降低橫切給身體帶來的傷害。
我們就要通過各種方式來鍛煉這幾條經脈，讓它們變得更通、更強。 下面這三個無余手法+三個動作可以參考一下，有很好的輔助恢復作用。
（註：請在橫切傷口長好修復後再行練習！）
相對來說是最好整的，胃經是一條陽性的經脈，層次淺，恢復起來比另外兩條要容易一些。
無余手法：推按蘋果肌。
足陽明胃經向上走環唇夾口入目，循行經過承泣、四白、巨髎、地倉等穴位，而蘋果肌正位於這個區域。
蘋果肌有疙瘩、筋結，則代表腸胃有結不通；蘋果肌過大、僵硬、凹陷、瘦削、下垂，按蘋果肌時異常疼痛等，都說明足陽明胃經出了問題。
堅持把蘋果肌推開、推活，可以改善足陽明胃經不通引起的各種胃腸不適症狀。
練習動作：高抬腿走。
這是一個既簡單又高效的運動方式，在日常生活中練起來很方便，走著做、原地做都行。
動作要點：1、上身中正，後背平展，前胸開闊，全身放鬆，胯部發力將腿高高抬起，然後自然放下。2、要自然放鬆，能感覺到拉伸到後腰更好。
無余手法：按摩四聯穴「太溪、照海、水泉、大鍾」。
在內踝關節有個凹陷的地方，藏著這四個穴位，它們直接通腎經。
練習動作：踹腿，疏通足六經。
動作要點：坐胯曲膝，發力腿一側胯部內扣，大腿上提，臀部及腰胯連接腳跟、腳內側同時發力，向外踹出後放鬆。
無余手法：推山根。
用大拇指點按山根，向印堂穴方向加力上推；左右推；左、中、右三點加力一起上推。
注意體會這種感覺，不是肉皮兒疼，而是裡面感覺酸疼、脹疼、不通的疼。
完全不疼的，有可能是完全通暢，但是現代人一般很少這種情況，大多數是由於板結，而沒有知覺。
練習動作：上舉。
不僅通暢任脈，陽明脈也能鍛煉到。
動作要點：1.雙臂上舉，五指張開、伸直，兩腋、肩關節、肘關節、腕關節充分舒展，向上拉抻。2.注意上下拉抻，正身形，不是單純的舉著。可以同時向後振擴。
如果大家做的效果好，很多人經脈的通暢程度，身體的整個素質，可以恢復到比生孩子之前還要好。
因為在這個過程中，不僅僅是在鍛煉著這幾條經脈，整體的十二條經脈，奇經八脈，都會鍛煉到。
希望姐妹們能看到這篇文章避免走彎路和掉坑。也能做個青春老不漏尿的美少女!
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因為我老忘做。建議我餵奶的時候做。這樣也許一餵奶就想起要做動作了。
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在法國。盆底肌修復可報銷10次。有康復醫生和助產士兩種。也分靠自己的肌肉練習和使用儀器修復。
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我選的是我自己的助產士且靠自己肌肉練習。過程也只是安靜的專心做盆底肌的訓練。外人是看不出你在修復的那種。切忌不能收縮腹部等其他肌肉。所以網上看到那些做著各種瑜伽類動作寫著盆底肌修復的文章就覺得很迷。
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劃重點
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1.盆底肌修復在產後6到8周開始。在此之前身體會自動恢復很大一部分。有些人自身條件好修復的好甚至都可以不用修復。
我首次約會評估為3分。總分為5分。說2到3次約會就足夠了。我心想。有錢都不賺嗎。能報銷10次呢。這么一想網上大吹的產後盆底肌修復機構的坑真的是你不入誰入的趕腳。
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2. 所有運動只能在盆底肌修復完之後才能開始。包括腹部修復。
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3. 重要的來了。說。你現在做的訓練我才不在乎。都能修好的。最重要的是作為一個已經生過孩子的女人。你接下來一輩子都要在用力時收縮你的盆底肌。大笑。打噴嚏。跑步。做運動。抱孩子。拎重物等等等等。我的天。Are you kidding me ? 做媽媽怎麼還要加上這么一條苦 ? 她笑著回答。你更年期的時候不想漏尿就乖乖聽話做吧。
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好了。現在大致說下3組運動。每組10次。每次肌肉收縮10s。每天做個1-3次就不錯了。我並沒做到這個頻率。但也在3周左右的時候通過了。
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做之前深呼吸人放鬆。做每組動作時一定盡量的不要用腹肌和大腿肌。要靠意念去控制那塊的肌肉。
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No. 1
鼻吸滿氣>>收縮整體會陰肌肉>>嘴吐氣同時想像著把一顆彈珠吸進體內
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No. 2
鼻吸滿氣>>用力憋尿>>嘴吐氣同時將憋尿的肌肉努力向上提想像著一股泉水通過這塊肌肉在腹腔內上升
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No. 3
鼻吸滿氣（此時助產士在裡面做了個Yeah的手勢。可用想像或找老公幫忙） >>嘴吐氣同時想像著用內部肌肉將分開的手指並攏
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No. 4
鼻吸氣>>嘴吐氣同時想像著用內部肌肉將盛開的花瓣從底部向內合攏
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建議寶媽們可以在手機上下個G動做盆底肌鍛煉，我都是一直在堅持打卡鍛煉，主要是它可以根據你自身情況匹配合理的鍛煉方案，可以有效修復盆底肌，改善產後漏尿、膨出的現象。
產後是怎麼恢復鍛煉的？
答：產後恢復鍛煉之前，首先要做兩件事情。
1，綁腹帶，幫助內部器官歸位。
為什麼我建議產後綁腹帶？為了幫助內部器官、子宮歸位啊！
大家都知道我們的子宮是倒三角形的，本來子宮對於內臟是有一定支撐作用的，可是在生完寶寶之後，子宮就空了，這時候內臟就會因為失去平衡而自然下垂，所以女性在生完孩子之後出現大肚腩，除此之外，內臟下垂還有可能會誘發各種婦科疾病，甚至有可能會導致女性早衰。如果在生完孩子之後立即用腹帶將肚子約束起來就能夠約束住內臟，防止其發生下垂，等肚子收縮完成以後再松開腹帶，這時候內臟就不會再發生下垂了，因此不管是順產還是刨腹產，醫生往往都會建議使用腹帶。另外尤其是對於那些本來就屬於內臟下垂體型的朋友也可以呈生完孩子的時候通過綁腹帶來改善一下體型。
在這里，建議產後的媽媽，最少買4卷透氣的白紗腹帶，以便使用更換。
綁腹帶的最佳時間：順產2天後，剖腹產推遲至4到5天後。
綁腹帶的事前准備、綁法及拆卸：
一，按摩，幫助內部器官、子宮歸位：仰卧、平躺，兩手放在下腹部，手心向前，將內臟往心臟的方向，輕輕按摩10—15分鍾。
二，腹部輕輕按摩後【剖腹產的要避開刀口】，把雙膝豎起，腳底平放床上，膝蓋以上的大腿部分盡量與腹部成直角；臀部抬高，並於臀部下墊2個墊子
三，拿出腹帶，從恥骨綁至肚臍，共綁12圈，前7圈重疊纏繞，每繞1圈半要「斜折」一次（斜折即將腹帶的正面轉成反面，再繼續綁下去，斜折的部位為臀部兩側），後5圈每圈往上挪高2公分，螺旋狀的往上綁，最後蓋過肚臍後用安全別針固定並將帶頭塞入即可
四，拆下時須一邊拆、一邊卷回實心圓桶狀備用
2，要適當鍛煉。
堅持在月子里，進行必要的身體鍛煉，做一些產後體操，可以很快恢復體質、體型、身材哦。一般來說，產後三天【剖腹產10天】就可以進行簡單的腹肌收縮、仰卧起坐了。
在月子里，產婦用綁腹帶的方式幫助內臟和子宮歸位，防止子宮下垂，加上適當的鍛煉，已經很好的預防了產後大肚腩的出現。那麼，在出了月子後，產婦可以做一些簡單的體操或是瑜珈，慢慢地恢復鍛煉。
最後，祝每個媽媽坐月子，適當運動，恢復鍛煉，天天都美美的。
產後不要盲目進行鍛煉，要看我們的身體情況是否合適，一是盆底肌恢復的情況，在我們腹壓過高的情況下容易有遺尿漏尿的情況發生，對盆底肌造成負擔，二是產後媽媽因為孕產氣血損耗大，身體比較虛，不易大量出汗，汗是我們身體的津液的一種，大量出汗身體反而更虛。
關於骨盆
骨盆沒有恢復，會引發一系列問題，先從形體來說，正常情況下，女性的上半身是由骨盆支持，所以一旦出現鬆弛問題，就必須用其他肌肉支持，比如臀部肌肉，這就會導致形體走樣。先不從 健康 的角度來將，就沖一點，做完之後之前的褲子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起碼不用買新褲子了。
說起骨盆就要說起我們產後90%寶媽都會用的束縛帶和骨盆帶，我當時買的是束縛帶和骨盆帶，是分開的，我當時束縛帶帶了一個月左右，骨盆帶因為上廁所不方便所以沒帶，這里奉勸各位寶媽們，在還不清楚自己骨盆是否處於錯位還是正常情況下，骨盆帶還是先不要帶。現在市面上好多做骨盆的機構是直接上儀器進行夾骨盆的做法這是不科學的，首先骨盆要先進行矯正，正位之後才能進行骨盆閉合。所以各位寶媽在選擇產後機構的時候一定要注意‼
關於盆底肌
盆底肌在產後42天醫院都會建議去做檢查，一般情況下都會張力不足，接下來給大家介紹一下什麼是盆底肌？
盆底肌是一個肌肉群，它就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，張力不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙。所以產後第一應該修復盆底肌！！！！
盆底肌功能失調，很多媽媽輩的女性已經開始出現漏尿，嚴重的還會出現子宮脫垂。並且盆底肌在我們的夫妻生活中起著至關重要的作用。這個應該不用我多說。所以這個是必須要做的，時間金錢緊張的媽媽可以手機里下載一個G動APP在家就可以鍛煉修復盆底肌，效果一樣好，而且個人覺得比電刺激治療效果更明顯一點，自主運動肌肉的肌力會恢復的更好。
關於腹直肌修復
腹直肌分離會使得肚臍肥大松垮，沒有支撐力。像吃完飯後，肚皮突起，顯胃。還會導致腰椎會承受更多的壓力，容易出現腰酸背痛，所以說產後腰痛，不一定都是骨盆的問題，也可能是腹直肌分離的問題。
產後恢復很復雜，第一你要知道你身體哪裡出現變化，比如髖關節，恥骨聯合分離度，腰椎等，然後在去進行針對性鍛煉恢復！不要盲目訓練！
現代醫學表明，產後長時間卧床容易導致許多產後疾病，例如新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退等等。相反，適當的運動對於身體恢復是大有好處的。
自然分娩的媽媽在產後2~3天就可以下床走動，3~5天後就可做一些收縮骨盆的運動;產後2個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動。這里要特別注意，若產後有大出血的情況，最好咨詢醫生再決定。
剖宮產的媽媽，視傷口癒合情況而定，一般來說，月子過後可開始做伸展運動，而產後6 8周才適合做鍛煉腹肌的運動。
產後運動要注意什麼?1、開始運動應注意保護脊柱
新媽媽首先應選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產後肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。
2、循序漸進，增強背部練習
隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝，使右小腿垂直於地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)
新媽媽們還可以有規律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鍾、蹬25分鍾的卧式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復產前的體質和體型。
3、控制運動時間
運動的時間也有所限制，孕前不經常運動的新媽媽，持續運動的時間范圍應該控制在15 30分鍾;在懷孕前經常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20 45分鍾。頻率應該在每周2 3次。需要提醒的是，產後不可節食減肥，否則會導致產婦身體恢復慢，甚至引起各種產後並發症。
4、運動後不要立即餵奶
還在哺乳期的媽媽，最好在運動前餵奶，或是運動後隔1~2小時再餵奶。因為運動後身體會產生乳酸，影響乳汁的味道，寶寶可能不愛喝。
大家好，我是一個二胎媽媽，孕中期，大寶12歲，正好我學習了產前產後的恢復課程，給大家一些參考建議.
產後的媽媽們是否都會出現下背疼痛，身體歪斜，體態如山的狀況？是否大家會有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始終找不到感覺，不知道該如何練？產後的恢復矯正，可以幫助媽媽們緩解產後不適，提升身體恢復質量，加強產後減脂塑形成效，降低產後抑鬱症發生機率等好處，具體來說，就是：r1.避免松馳素對體態產生歪斜等不良影響；r2.協助臟器及子宮復位，大家記住，子宮是在產後8-10周才能恢復，所以最早也是在2個月以後才可以進行產後恢復；r3.促進體力恢復及激素平衡；r4.骨盆與中軸穩定能力建立；r5.加強日常動作模式恢復；r6.增進運動能力r我們可以把產後恢復分為四個階段：r1.一個半月內r因為子宮未完全復位，所以產後媽媽需要休息為主，但也不建議長期卧床。可以慢慢向開始訓練期過渡，重點為：r*呼吸運動-腹式3D呼吸r*骨盆底肌群啟動-仰卧，嘗試讓骨盆慢慢前傾，後傾，左右轉動r*放鬆髂腰肌-用小球，網球等輕輕按摩髂骨2指處的肌肉r*放鬆腰方肌-俯卧，從12肋骨到腰椎、豎脊肌的外側位置，用拇指輕輕按壓
*簡單的臀橋r*有氧運動-可以嘗試坐姿的擺臂動作，速度由慢到快r2.一個半月-三個月r這個階段，媽媽們由於餵奶和抱寶寶，可能會出現「媽媽手」，同時，這個階段可以開始腹直肌分離的恢復r*放鬆「產後媽媽手」（腱鞘囊腫）-伸腕長肌、伸拇短肌，按住輕輕旋轉r*腹直肌-仰卧，兩膝彎曲，腳掌放平，將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，腹肌用力而鼓起後中間會有空隙，這就是腹直肌的分離，用手指感受分開的距離為幾指幅，如果大於3指，可以去醫院診斷，並且不可以做屈曲和旋轉的動作。r*有氧運動-可以進階到站姿小弓箭步的擺臂r3.3個月-6個月r此階段的重點是恢復恥骨分離症狀及深層的骨盆穩定r*站姿，吸氣，單腳踩在板凳上，呼氣，將腳離開板凳一點點，再落下，抬起，反復r*跪姿，將髖部向前向後運動，如有人協助，可以用彈力帶增加阻力r*單腳站立，做髖外展和內收的動作，再進階到各個方向，可以用腳懸空寫「米」字或者是自己的名字r*單腳的預備跳，（並非真正離地跳起）-進階到向上躍起-進階到向上縱跳r4.6個月-1年r此階段的重點可以為用中低強度的有氧運動改善產後抑鬱症；開胸運動緩解產後肩頸痛r*有氧運動-原地小跑、單腿練習r*開胸運動-見圖示。
另外，運動會影響乳汁嗎？r答案是：中等強度的運動是完全不會影響的。運動產生的乳酸會在半小時內代謝完，所以如果有擔心，可以在半小時後再哺乳。如果出現寶寶不喝奶的狀況，那也不是運動直接導致的，主要會是因為運動後脫水、運動前未將乳汁排空、運動後媽媽有體味這幾個因素，所以建議媽媽在運動前將乳汁排空，運動中注意補水，運動後及時洗澡更換衣服。
⑤ 產後如何正確運動和鍛煉
婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。
根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：
（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。
（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。
（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。
（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。
產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。
如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。
⑥ 產後半年如何運動減肥
產後已經過去半年了，媽媽們是不是想著如何快速減去身上的贅肉呢？產後半年如何減肥成為寶媽們頭疼的問題，接下來是我為大家准備的產後半年如何運動減肥，希望對大家有幫助。
1.最有效的產後減肥運動——游泳
燃脂部位：頭部、腰腹、臀部以及腿部
游泳是最有效的減肥運動，幾個月的功夫就能使你"脫胎換骨".游泳看起來很愜意，其實它是一項激烈的全身運動，人在水裡喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。媽媽身上那些多餘的脂肪，也會悄悄的"溶解在水中"。
2.最實惠的`產後減肥運動——跳繩
燃脂部位：腰腹，斜肌和大小腿
比起去健身房或買運動器械，對比較節儉的媽媽來說，跳繩是不是非常實惠呢？但要注意的是，劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作。
3.最動感的產後減肥運動——騎單車
燃脂部位：肩部，手臂及腰腹
騎車時配合音樂、燈光，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，趣味性極強。1節課全程堅持下來可以消耗400-500卡路里，相當於長跑1個半小時，不僅可減脂，還可提高心肺功能。
4.最隨意的產後減肥運動——慢跑
燃脂部位：肩部，腰腹，臀部和大腿
在微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由"燃燒"糖類逐步轉入"燃燒"脂肪，從而達到瘦身減肥。在這里要告訴那些想跑步卻又怕苦的媽媽，採用此法減肥，用不著天天跑，每周慢跑3次即可。3天打魚2天曬網，這樣是不是沒那麼辛苦了？
5.最耗能的減肥運動——羽毛球
燃脂部位：肩部和三頭肌
1個小時的羽毛球練習中，跑動的距離可達到3000米之多。如果讓你在操場跑3000米，估計不是一件很容易的事。可在打羽毛球的時候，你可能在不知不覺揮拍跑動擊球的時候已經跑完了。對那些覺得跑步單調的媽媽來說，不如約上好友，去球場上"廝殺"一回吧。