女鍛煉下腹肌方法

❶ 女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌

女生怎麼練腹肌，生活中有很多的男性喜歡練腹肌，隨著近年來的發展，有很多的女性也喜歡練習腹肌，女性練腹肌的方法有很多，常見的有空中踩單車法，下面我為大家解答女生怎麼練腹肌。

女生怎麼練腹肌1

一、女生怎麼練腹肌

1、空中踩單車法

大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反復進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛煉的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反復進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來說，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。

3、轉體卷腹練法

轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛煉方式主要是使腹斜肌能得到鍛煉。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。

二、怎麼練腹肌最有效最快

1、腹部肌肉

人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛煉時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛煉，而且動作不當還會使兩邊鍛煉的肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。

2、動作分析

練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到鍛煉效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳並攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重復進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重復這個動作。

3、溫馨提示

除了上面介紹的一些鍛煉的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛煉，在鍛煉的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛煉的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌群，疼痛感會隨著鍛煉慢慢消失。進行鍛煉時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。

女生怎麼練腹肌2

女生練腹肌的好處

1、形體上美觀

腹部是最容易堆積脂肪的地方，如果不加以鍛煉，時間久了就會變成贅肉，在夏天穿衣量減少的時候，暴露的脂肪會讓人十分尷尬，所以，女性練腹肌可以增加在形體上的美感，對身體塑形也有很大的幫助。

2、預防亞健康

亞健康一直是人們關注的話題，但是對於亞健康的預防和緩解，人們並不知道怎樣去做，其實，健身鍛煉就是擺脫亞健康的有效方法。現在很多辦公室女白領就處在亞健康的狀態，如果能在工作之餘去健身房鍛煉，就能增強心肺功能、促進血液循環和新陳代謝，還能緩解壓力，從而有效預防亞健康。

3、能強身健體

女人生產時要經受很大的痛苦，如果在生育之前練腹肌，對順產有很大的幫助。腹肌的鍛煉對於女性來說，是一項強身健體的訓練，它有助於增強體能，如果堅持鍛煉，還能增強女性在分娩時的產力。女性在更年期的時候，經常會出現腰酸背痛的症狀，練腹肌能緩解更年期的各種症狀，還能讓人一直保持年輕態。

❷ 女生怎麼才能輕松練出腹肌呢

在這個時代中，每個人都希望自己的身材能夠變得更加好，女性當然也要注意，而現在很多女性最希望的就是能夠讓自己有明顯的腹肌，腹肌是一個非常能夠增加我們外在魅力的肌肉，而這一塊肌肉到底應該如何去訓練呢？今天我們就來教教大家，如何練腹肌，而且我們教大家的方法，在家就可以做，讓你足不出戶就能把自己變身成腹肌女神。

最後，我們祝每一個女性訓練者都能練出優美的腹肌。如果你喜歡我們的文章，記得多多關注！

❸ 女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法 ，腹肌已經不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，並且還為健康而又美麗加分，以下女生練腹肌最有效的方法 。

女生練腹肌最有效的方法 1

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的`墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

女生練腹肌最有效的方法 2

女生怎麼練腹肌好

1、女生怎麼練腹肌：飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的'飲食了。

2、女生怎麼練腹肌：頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

3、女生怎麼練腹肌：數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

4、女生怎麼練腹肌：重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

5、女生怎麼練腹肌：持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要練出肌肉？各位女性朋友們在看了以上的介紹之後是不是已經開始行動了呢？不過我還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結合自己的體質才能練出好的身材，同時要合理營養，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。

女生練腹肌最有效的方法 3

究竟女生練腹肌好嗎

腰部不僅是展現女性性感美的標志，還是連接身體軀乾的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應是女性三圍中最細的一圍，它的外觀形態直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。

女性鍛煉腹肌的正確方法

掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。我為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：

1、練上腹法：身體平躺於地面，雙手向上垂直伸直，運用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐於地面成九十度為止，然後慢慢向後躺回至地面。重復5~10次，注意動作要緩，雙腳要貼於地面，不能離開，全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。

2、練下腹法：身體平躺於地面，雙手平放在身體兩側，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之後雙腳向上推，運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態，然後合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼於地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。

3、練側腹法：坐於健身球上，雙手交叉放於腦後，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩不動，上半身向左右兩邊扭動，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動要緩慢，以免肌肉拉傷。

許多女生認為肌肉什麼的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：

1 鍛煉腹肌對於想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。

2 腹肌對於青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發育以後不容易發胖，保持良好身材。

女生練腹肌好嗎通過上面內容的詳細講述，相信現在大家應該已經清楚的了解到女生練習腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，並且還對人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發生，希望以上的介紹能對眾多女性朋友有所幫助。

❹ 女生練腹肌的好方法有那些

練腹肌是很多男士的做的事情，但是這不是男士的專利，女性朋友們也可以鍛煉腹肌，腹部有六塊漂亮的肌肉，也是非常有型的，特別是現在健美的女性也不少，在一些雜志上我們也可以看得到。那麼女生怎麼練腹肌呢?下面小編給大家介紹兩個腹肌鍛煉方法，大家一起來看看吧。1、仰卧起坐
這是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法，首先是平躺地上，將小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，這可以讓上腹部創造一個弧形，來回的進行仰卧，下降時肩膀緩慢的回到地面，保持一直不鬆弛腹肌即可。2、懸垂並腿
這也是一個比較好的女生腹肌鍛煉方法做,首先把身體綳緊，控制雙膝左右轉動速度。動作速度因人而異，而且你的目標是練腹肌，不是單純的把腿抬起。如果完全伸直雙腿做這個動作有些吃力，此時可屈膝做。
通過上面對女生怎麼練腹肌和腹肌鍛煉方法的介紹，相信大家對怎麼練腹肌這方面有了更好的了解，女生朋友可以在家試一下，如果你想要有腹肌的話。

❺ 女生練腹肌最快的方法 女生怎麼練腹肌最快

1、有氧運動

女性朋友想要練出腹肌，就要先消耗體內多餘的脂肪，特別是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧運動，這是減脂的最大利器。有氧運動有很多，女性可以選擇一個自己最喜歡的運動，每天堅持30~45分鍾，慢慢就會發現自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的鍛煉出腹肌。

2、V字兩頭起

女性朋友要平躺著，然後將自己的雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。然後自己的上半身以及雙腿用力離開地面，同時向中間的腹部用力，這個時候會發現自己的身體呈「V」字形，這個動作最主要的目的就是鍛煉腹直肌，經過一段時間的鍛煉之後腹肌就會慢慢出現。剛開始用這種方法鍛煉之後，腹部會有酸痛感，不用太過擔心這是正常現象。

3、空中踏自行車

女性想要練出腹肌，並不是一朝一夕的事情，需要長時間的鍛煉才可以，並且在鍛煉期間不能中斷，否則會影響鍛煉的效果。其中空中踏自行車是很多女性練腹肌的首選，具體方法如下：取仰卧位，將自己的雙腿太高，與背部呈90度，然後模仿踏自行車的運動，記住動作要快要靈活，在屈伸時范圍盡量大，每次運動控制在20到30分鍾左右為宜。