⑴ 男人最佳鍛煉身體方法
男人最佳鍛煉身體方法
男人最佳鍛煉身體方法 ，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，減肥的效果也是非常明顯的，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，下面我帶你了解男人最佳鍛煉身體方法 好處。
1、俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的.客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
4、仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
5、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
6、定點跳
當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。
7、蹲馬步
在家裡，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然後身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。
8、倒立
找個牆壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。
側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
上舉運動
預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。
動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。
彎腰側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。
⑵ 男生如何鍛煉肌肉
男生如何鍛煉肌肉
男生如何鍛煉肌肉。很多男生都喜歡鍛煉肌肉，鍛煉不僅會讓自己變得健康，肌肉也會讓自己看起來比較有魅力，那麼男生如何鍛煉肌肉呢？下面我個大家整理了幾種方法，大家可以參考一下。
1、要學會吃，把早餐吃後，每天上午、下午、晚上都需要加餐。選擇蛋白質含量高的食物，比如牛奶，雞蛋白。另外每次鍛煉完畢後30-60分鍾內，吃蛋白。鍛煉後肌肉對於蛋白質的渴求很高。
2、通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。俯卧撐（鍛煉胸部肌群、肩、手臂）。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說是全身肌肉都鍛煉到了，只是肌肉的側重點不同。而在做俯卧撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。
3、雙手窄卧距並且兩手臂夾緊身體兩側，主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低，身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高，身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。
4、引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。
5、凳上發屈伸（鍛煉肱三頭肌）。採用雙手中等距離撐於登上，兩手臂夾緊身體兩側，雙腳並攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
6、仰卧起坐（鍛煉腹部肌群）。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。
7、立卧撐。練習時身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式，雙手觸地。然後過度到俯卧撐的動作姿勢並做俯卧撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯卧撐，根據各人的身體情況選擇動作的難度。
1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的`是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4、制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
改變飲食
1、制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2、飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3、每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
⑶ 男人最佳鍛煉身體方法有哪些
男人最佳鍛煉身體方法有哪些
男人最佳鍛煉身體方法有哪些，經常的鍛煉身體可以提高自身的免疫力對我們身體有非常大的好處，那男人最佳鍛煉身體方法有哪些呢？下面是我為大家整理的相關信息供大家參考和使用。
第一、做仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
第二、做俯卧撐
在地板上、床上做俯卧撐，也是不錯的鍛煉方式，通過不斷的做俯卧撐，可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯卧撐有很多種，比如擴胸式、夾肩式、手指功法，不同的方式對不同的部位有著鍛煉的作用。自己根據自己的氣力，為自己定一下數量，堅持著做。
第三、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
第四、定點跳
當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。
鍛煉是沒有什麼特別的要求的，但是要根據自己的體質去進行鍛煉方法的選擇，並且要堅持的去進行鍛煉，這樣才會有效果。另外，在鍛煉的時候會消耗很大的體能的和水分的，所以要注意水分的補充，在飲食上一定也要注意營養的問題。
鍛煉身體的注意事項
1、一成不變的健身計劃
一層不變的鍛煉計劃會使自己過於疲憊，但是不是說自己的計劃需要天天進行改變，有所改變的鍛煉計劃相當於需要自己在訓練完一個梯度的計劃後進行交替，好比兩個月訓練完引體向上，間隔的訓練仰卧起坐一樣。如果你一層不變的訓練原先的計劃，就無法對外界的變化做出自己的判斷，因此保留自己的強項，補助自己的弱項。
2、不當的飲食
不當的飲食會使自己的鍛煉效果適得其反，因為人每天需要蛋白質，水，熱量和炭水化合物。如果自己沒有在這些方面加以控制，自己的生活也會變得相當的糟糕，因此需要自己合理安排自己的飲食，使自己的肌肉更有活性。
3、忽視全面健身
不能讓身體的上部強壯下部苗條。因為很多人在制定自己的計劃地時候，往往只重視一部分的計劃，而忽視整體全局的.效果，因此很多人鍛煉出來的就是上身是明星般的肌肉而下半身卻如同筷子般，使自己沒法進行上下對稱。
4、休息不夠
避免兩天內鍛煉同一部位。身體的肌肉需要適當的休息才能長得健康，因此需要自己在一天的鍛煉後進行適當的休息，使自己的肌肉能夠維持適當的活力。
5、不注重增加強度
如果沒有增加強度就回沒有明顯的效果。好比十幾年都只讀一本教材，那麼十幾年都在原地踏步一樣，我們的鍛煉也是一樣的，需要注重增加強度，從而使自己有所提升空間。
6、鍛煉過度
有些人自己覺得需要十分強度的鍛煉才能使自己的身體有所增強，其實不然，鍛煉過度同沒有鍛煉效果相同。因為在你鍛煉的同時由於過度的原因會使自己的身體受到一定程度的損害，因此需要適當的休息，你才能得到最好的效果。
⑷ 男人鍛煉全身肌肉的方法
每個女人都愛慕哪些渾身肌肉的男人，但是生活中很多男性朋友都是零肌肉，但是用擔心，今天我整合了男士鍛煉全身肌肉的各種方法，還有一些夏季男士鍛煉肌肉的誤區，相信一定會助你增肌成功，還等什麼，趕緊來看看吧!一、男人怎麼鍛煉腹部肌肉
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰卧搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
11、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的.休息時間。
12、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
二、男人鍛煉胸部肌肉方法
1充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。
2注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
3卧推仍是主打練習
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，黨得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實。卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。
4卧推不做「橋」
卧推時起腰拾臀會把平卧推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。
5要加大動作幅度
做「半程」卧推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。
6下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
7避免握距太寬
握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
8緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。
9選用自由重物
無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
三、男人鍛煉腿部肌肉的方法
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
四、夏季男士鍛煉肌肉誤區
做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去
真相：想擁有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。無論做多少仰卧卷腹，它們能給你的只能是潛藏在那層「讓人發指的」肚皮下的肌肉，當然了，它們藏得很深，你是看不到的。
鍛煉中流的汗越多，減得脂肪就越多
真相：在一定時間段內，你訓練得越努力，燃燒的卡路里就會越多。但是你流的汗跟你減掉的脂肪並不成正比。
舉重會讓人看起來很壯碩
真相：在卡路里燃燒的比重中，舉重訓練70%。相比於常規的有氧運動，舉重阻力對人體肌肉所做的功要高出10到20倍。所謂的「體型龐大」是因為鍛煉者攝入了大量的卡路里，這就是為何專業的健身愛好者會在舉重運動中要消耗大量的卡路里的原因。所以說，如果把舉重訓練和適度的平衡的膳食以及適中的卡路里攝入結合起來，你不僅能燃燒脂肪，塑造形體，還能夠避免變成像施瓦星格那樣的美國大叔。
肌肉比脂肪重
真相：肌肉的密度要比脂肪更大，因此佔用的空間更小一些。而增加的肌肉可以讓形體更具線條感。
負重鍛煉可以把更多的脂肪轉換成肌肉
真相：肌肉和脂肪屬於兩種完全不同的組織，所以你無法將前者轉化為後者。肌肉不可能從生理層面轉換成脂肪，但會萎縮。鍛煉伊始，你的目標應當是燃脂和增強肌肉。
某一特定部位的脂肪可以通過針對該部位的鍛煉加以減除
真相：減脂沒有捷徑!如果你進行全身力量訓練和有氧運動，那部分你不想要的多餘脂肪會自行告退。
第二天身體不發酸說明鍛煉得不夠量
真相：身體發酸並非鍛煉達標的指標。訓練之後身體發酸是種很正常的現象。特別是在你更改鍛煉計劃的情況下。身體發酸同時也說明你的鍛煉超出了身體能夠接受的負荷。過猶不及，按照自身狀況進行鍛煉即可。
有氧運動只適合減肥人群
真相：即便是超人也要進行有氧鍛煉以保持針筒型身材。心臟就是你的引擎，強大的引擎才能保證你走得更遠。
每天最佳鍛煉時間是清晨
真相：何時鍛煉並無太大區別，只要你能夠每天堅持在固定的時間段鍛煉。
舉重是項男人運動
真相：舉重對男人和女人來說都是一項極好的燃脂方式。但是女性能從舉重這項運動中獲益更多!因為它可以增加骨骼密度，從而能夠避免骨質疏鬆症的發生。同時，女士們，針對性的舉重還能使你的背部更有韌性!
⑸ 男生最佳鍛煉方法教程 男生怎麼鍛煉
1、俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
⑹ 男生鍛煉身體的最好方法
一、腰部：腹部運動
錯誤。許多人認為鍛煉身上某個部位的肌肉，那個部位的脂肪就會“消耗掉”。實際是，不論進行何種運動，消耗的'是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。
二、要保持健康一周只需鍛煉兩次
錯誤。研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會消退。在48一72小時之後必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態。科學家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。
三、減肥鍛煉時必須流大汗
錯誤。流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉後體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。
四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量
錯誤。不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因為你是在相等的距離內移動相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鍾，那你消耗的能量就大大增多了，因為你跑了更遠的距離。
五、鍛煉後一段時間內不能恢復正常呼吸就是鍛煉過度了
正確。鍛煉後5分鍾左右呼吸應當趨於正常，心跳不應急速，身體反應也不應是精疲力竭。有利於健康的鍛煉不應是過於費力、感到不適或疲憊不堪，而應是舒適，暢快，精神煥發。
六、步行是最好的健身方法之一
正確。步行有助於促進整個身體的血液循環，從而能提高你對健康的總體感覺。
七、用力的伸展運動能使肌肉富有彈性
錯誤。各種伸展運動，如腰部的扭動或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉綳緊、受傷。
八、一天用於鍛煉的時間最少應有20分鍾
正確。人體約有骨骼肌520塊，良好的運動應使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鍾內伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運動最少要有20分鍾。
需要鍛煉多久才能使身體健康，取決於開始鍛煉時的身體狀況。如果狀況不佳，當然不可能在3周之內就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下 去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時間後，你會發現運動起來不像以前那麼艱難了，因為你的身體已處於良好狀態，健康水平有了很大提高。
⑺ 最適合男人的健身運動方式
最適合男人的健身運動方式
最適合男人的健身運動方式，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，現在分享最適合男人的健身運動方式吧。
一、慢跑
慢跑是最流行的有氧代謝方法，對保持良好的心臟功能、防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防止冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度保持均勻速度，主要不感到難受。運動時間大約20分鍾，每周大約4次。專家建議年輕人或體質較好者，適當選擇加大強度、時間持續短的方案;中老年及體質較差者則選擇強度小而持續時間較長的方案。
二、快步行走
快步行走是一種簡單而有效的有氧運動。運動者可根據自己的健康情況、體力、年齡與習慣，自行掌握強度。速度控制在每分鍾100～130米，每次步行持續20分鍾。每天最好選擇在晚上飯前或進餐半小時進行，在空氣清新、環境優雅的場所步行。
三、游泳
《今日美國》報道，男性每天堅持游泳30分鍾，患前列腺的可能性會降低，游泳能提高抗病能力、促進前列腺局部血液和淋巴循環。另外，游泳對發展肌肉、增強耐寒能力。鍛煉心肺的功能，促進新陳代謝以及培養勇敢頑強的意志等都有積極作用。 打籃球：打籃球可訓練思考和判斷能力，以及思考後身體的反射動作速度;可訓練眼睛及耳朵的敏感;可訓練全身的肌肉活動及力量，同時也能訓練耐力、改善體形;可訓練關節的協調及敏捷，正處於成長期的青少年朋友還可以促進骨骼的發育，長得更高。
四、登樓梯
登樓梯是日常生活經常用到的運動，簡單、有效、容易開展、且運動量便於調節的健身運動方法，居住在大都市的高層建築中居民的喜歡。登樓梯一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。初練者可從慢速持續20分鍾開始，隨著體能的增加，逐步加快速度和延長時間。當體能可承受3、40分鍾時，可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
1、俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的'胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3 、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做三組。
4、仰卧起坐
在家裡，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰卧起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以讓自己的身體進行放鬆，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。
5、跳繩
可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環，有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮，同時可以調節自己的情緒。
6、定點跳
當自己坐在電腦旁邊很久之後，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放鬆一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然後休息一下，再跳幾組。
⑻ 男性快速鍛煉肌肉的6個方法
1、跑步
每天堅持跑2000—5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25—50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20—50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的`提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
⑼ 男士該如何鍛煉肌肉
男性如何鍛煉肌肉？男生想要有一個好的身材，那麼努力去爭取鍛煉自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介紹。
經常鍛煉可使我們的身體狀態更好，而這對於性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般（但不總是）在取位和動作上比女人更主動，為此，下列一些練習將能使你的身體達到良好的狀態，以實現更完美的性生活。
對性和諧而言，在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括：雙肩（為了更好地擁抱）、腹部、髖部和腹股溝。
1、雙肩
這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重復這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人同房時最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增強腹部肌肉。仰卧、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然後放鬆並重復這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。
3、髖部和腹股溝
這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。
第一個練習
坐在地板上，兩腳並攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關節。然後握住雙踩，並使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時，停住並保持這一姿勢幾秒鍾。放鬆一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習
盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。
男性鍛煉肌肉注意事項
1、鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的'鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
2、負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
3、鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
4、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
5、選擇正確的衣褲
運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似於泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。
⑽ 男性鍛煉肌肉的方法
女人總是把減肥掛在嘴邊，似乎多瘦都不是底線，瘦了才是王道。不過，這相對於廣大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的話反而會讓女生覺得沒有安全感，而且太瘦也不健康。那麼，如何拯救才能排骨男們的健康呢？排骨男們該如何才能變身肌肉男呢？下面就跟我一起看看，讓排骨男變肌肉男的7個小妙招，排骨男必備法寶。
1.合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛煉，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的'肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。
7.堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功。
通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛煉的效果。俯卧撐（鍛煉胸部肌群、肩、手臂）。它不僅鍛煉胸大肌還鍛煉三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以說是全身肌肉都鍛煉到了，只是肌肉的側重點不同。而在做俯卧撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。
男性怎樣鍛煉肌肉
雙手窄卧距並且兩手臂夾緊身體兩側，主要鍛煉手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低，身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。如果保持頭低腳高，身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。
引體向上（鍛煉背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛煉背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛煉手臂的肱二頭肌。一般可以選擇在家裡的門梁、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。
凳上發屈伸（鍛煉肱三頭肌）。採用雙手中等距離撐於登上，兩手臂夾緊身體兩側，雙腳並攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛煉手臂肱三頭肌。如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
仰卧起坐（鍛煉腹部肌群）。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛煉腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身軀干起都是鍛煉腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛煉腹部肌群的下腹肌 。
立卧撐。練習時身體保持直立，兩腳與肩同寬，雙手放於體側。身體開始採用全蹲的方式，雙手觸地。然後過度到俯卧撐的動作姿勢並做俯卧撐1次。之後手腳同時用力回到身體全蹲的姿勢然後集中腿部力量跳起。依此姿勢重復練習。動作過程中可以不做俯卧撐，根據各人的身體情況選擇動作的難度。
手臂肌肉鍛煉
懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。
站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。
抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。
指撐俯卧撐
首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。
卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒（長大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。