中國傳統鍛煉力量的方法

『壹』 中國古代的人是怎麼鍛煉身體的呢

古代，大多數人並不十分注重肌肉鍛煉，更多注重的是養生。而追求力量的練習者們則分成兩類，一類追求肌肉力量，一類追求筋骨力量。

我們都知道「窮文富武」，這個說的就是想要學習武術，鍛煉身體，必須要有富裕的生活條件，因為只有好的條件，才能讓自己在消耗大量體力後，得到充足的食物來源。而中國古代，一直以農耕為主，能吃飽飯就已經是很好了，又能有多少人可以堅持鍛煉和習武呢？而且我們也知道古代每天只吃兩頓，還要干大量的農活，所以他們是沒有什麼空閑去鍛煉的。

『貳』 求最有效的力量訓練方法

無氧運動作用:增肌.增力等.
常見的無氧運動項目有:如賽跑.舉重.投擲.跳高.跳遠.拔河.肌力訓練等.
無氧運動是指肌肉在[缺氧"的狀態下高速劇烈的運動.無氧運動大部分是負荷強度高.瞬間性強的運動.所以很難持續長時間.而且疲勞消除的時間也慢.無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低.由於速度過快及爆發力過猛.人體內的糖分來不及經過氧氣分解.而不得不依靠[無氧供能".這種運動會在體內產生過多的乳酸.導致肌肉疲勞而不能持久.運動後感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢復期為48-72小時.因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的.相反會影響鍛煉效果.一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動.這樣的情況下.只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的.組數.次數要求.大肌肉3-4組.6-10次.3-4個動作.小肌肉2-3組.8-12次.2-3個動作.大肌肉包括:胸肌.背闊肌.腹肌.腿部.訓練初期要適當減輕重量.加大數量.每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量.比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組.按要求到力竭每組只能做8-12個.那麼就需要在你的身上負重.使你有壓力做不到30個.最多隻能做8至12個.每做一組間隔休息60-90秒.換動作訓練間隔休息2-3分鍾.一次總運動量為45-60分鍾為宜.不能超過90分鍾.運動前需要熱身5-10分鍾.運動之後15-30分鍾之內及時補充100克食物(1個脫脂麵包.1-2個雞蛋白).
胸肌.三頭肌:
俯卧撐.按照增肌要求.數量要控制在8-12個.胸肌分為上側.中部.下側,內側.中部.外側.
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身體與地面平行)
胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30-40度)
胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練
胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩)
胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓練計劃:平卧3-4組.每組8-12次,上斜2-3組.每組8-12次,下斜2-3組.每組8-12次.初步階段不要考慮支撐距離.採用常距.啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3-4組.每組8-12個.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
背闊肌.二頭肌.前臂:
一天訓練計劃:仰卧引體向上:(沒有單杠情況下)需要凳子兩把.中間放一跟木棍.雙手與肩同寬反握於木棍上.意念集中在背闊肌和二頭肌上.用力將身體胸部貼近木棍.適當調整將數量控制在每組8-12次.3-4組.雙手正握木棍.寬距與窄距各做2-3組.每組8-12次.啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3-4組.每組8-12次.同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天訓練計劃:仰卧起坐姿勢.大腿彎曲成45°.身體與大腿成90°.腳勾住物體.雙手抱頭並抓住重物.腹部收縮時身體與地面成90°.下放至原位.使腹肌始終處於緊張狀態.每組10-12個.3-4組.接著做仰卧起腿.雙手抓住扶手.腿部綁重物.同樣次數.組數.側身做重量稍減.俯身做可鍛煉腰背肌.其他肌肉動作訓練姿勢.
腿部肌肉:負重方式稍改.姿勢相仿.
小結:如果有單杠和啞鈴配合效果更好.單杠訓練法:
單杠可以做引體向上.直臂提腿.曲尺.翻騰.正反手上杠.倒掛起身等很多運動.一般練到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.數量同上.
啞鈴為健身必備器械.其功能可代替多種器械.一般一副啞鈴要選擇60公斤左右.
時間段選擇:
1.早晨時段:運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.少許牛奶.
2.上午時段:早飯一個半小時之後運動.
3.下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始.運動前30-60分鍾吃100克易消化食物.
4.晚間時段:晚飯後一個半小時.並且運動結束要離睡覺一個小時之外.

『叄』 古代的鍛煉身體的方法有哪些(如:跑步,舞劍)

古代的體操
在中國古代體育活動中，有一類獨特的運動形式，這就是技巧。中國古代的技巧運動，源於史前人類自身的活動和生產勞動實踐，隨著社會的發展和人類文化的進步，至秦漢之際，這一運動形式已成為統一專制大帝國精神文化形態之一的「樂舞百戲」藝術的主要內容。這種技巧運動形式的主要項目有筋斗、倒立、柔術、戲車、戴竿、繩技等等，其中許多項目都需要高度的身體技巧。這些豐富的以展現身體的高度技巧為主的運動形式，經漢代以後，基本上確立了其在中國古代盛行的「百戲」藝術中的地位。
魏晉隋唐五代時期，有關技巧的身體運動項目，基本上是沿襲著漢代已較為完備的形式，但在難度上、方式上都有所發展。宋元明清時期的技巧活動形式，從宮廷到宴樂，從城鎮到鄉間，廣泛流行。尤其是城鎮的演藝場所和鄉村走會表演，都有著多種形式的身體技巧內容。此外，除了動作技巧有所發展外，在項目上也有變化。明人繪《明憲宗元宵行樂圖》卷中，就有一部分是表現技巧內容的畫面，其形式有登輪、鑽圈、倒立旋人、柔術以及疊人等。作為一種發揮身體潛能的運動方式，技巧運動為中國古代體育增添了新的內容。
競技類
中國古代體育的競技性比較弱，特別是唐代以後。射為六藝之一。「六藝」即「禮、樂、射、御、書、數」，是中國先秦時期的主要教育內容。其中「射」就是射箭，「御」就是駕車。
弓箭的產生成為狩獵和戰爭的銳利武器。射術的練習，是古人重要的體育活動。周代制定了「射禮」，射禮是指禮儀化的射箭比賽，是古代多種場合必然舉行的活動項目，例如祭祀典禮、諸侯朝拜、外交會盟等場合。按等級排列為四種：大射、賓射、燕射、鄉射，使射箭成為一種文化禮儀。
古代出了許多善射的武士，如先秦時的養由基、紀昌、逢蒙，漢代的飛將軍李廣，三國時期的曹操也能「手射飛鳥」。
由於射箭在古代軍事活動中的重要作用，唐長安二年（公元702年），武則天開創選拔軍事人材的武舉制度，就對射術特別重視。直至清末，射術一直是軍事武藝的主要項目。宋元以後，由於現代火器的發明和使用，射箭活動中的軍事、禮儀等意義日漸削弱，其競賽性和娛樂性卻逐漸加強，但仍然屬於武藝的重要內容，直至清末。
武術
武術，是中華民族獨具特色的一類體育運動，它是伴隨著人類社會生活的進步而逐步發展起來的。
器械，是傳統武術的基礎，其最初是伴隨著狩獵和戰爭的出現而發展起來的，後來的諸多武術器械，實際上就是源於古代的某些生產工具和兵器。商周時期出現的各類青銅武器，如戈、戟、矛、刀、劍等，可以說是較早的武術器械。秦漢以後，隨著冶鐵業的發展，鐵制武術器械日益多樣化。
拳術，是中華武術的重要組成部分，其特點主要是徒手的拳腳肢體的運用。魏晉隋唐之際，隨著宗教的興盛，武術中的拳術更流行於寺院教徒和民間之中，及至明清，隨著中華武術內容的日漸豐富，其中的拳術套路技術漸趨成熟，主要表現在形成了具有不同風格及技術特色的多種流派。
除了徒手的拳腳肢體的運用，利用器械進行技藝演練，也是武術的重要組成部分。秦漢以後，受戰爭中適應近戰決勝負之需要的影響，器械演練產
生了令人矚目的變化。宋元以迄明清，由於統治者對講武的提倡、民間練武活動的興盛以及套路技術的新發展，在客觀上促進了武術器械演練向多樣化的發展。
騎術
騎術在中國古代是一項重要的體育運動，包括賽馬、馬戲等。騎術的發明最初當是為了狩獵，後來引用到軍事上。由於騎術在狩獵和軍事中的重要作用，歷來受到人們的重視，並逐漸發展為一種體育活動。
騎術在中國出現較早，最早發明騎術的應該是生活在北部的游牧民族。在甘肅河西走廊、酒泉敦煌地區，自古就是氐、羌、突厥、匈奴、鮮卑、回鶻等游牧民族居住生息之地。古代中原地區調教馬匹和馭駕馬車在商、周時期也已出現，這一時期還利用馬拉戰車作戰。騎兵的出現是一場武裝革命，同時對騎馬技術也提出了更高的要求，隨著騎兵在各國的推廣，騎術成為考核士兵技能的一項重要內容。
春秋時期賽馬已十分盛行，雖然當時的賽馬只是諸侯貴族賭博取樂的活動，但說明當時的人們在駕馭馬匹方面已經有了較高的技術。
馬球是一項與騎術密切相關的運動，稱之為「擊鞠」。馬球運動從漢代一直到整個隋唐都有很大的發展，特別是唐代曾經風行一時。馬球運動對騎術有著相當高的要求，參賽者必須有著十分嫻熟的騎馬技術。唐代的重馬之風更甚，其軍隊馬術訓練非常嚴格。到了明清，騎術表演除了民間，還作為軍隊訓練的一項重要內容。
傳統冰嬉
滑雪運動，早在隋唐時期就已被北方的一些少數民族所掌握。當時，居住在東北的女真族中，曾出現過一種用於馳行的「竹馬」，這種「竹馬」在冰上滑行速度快，也很省力。
宋代，冰雪運動更為興盛。當時，盛行一種以人力牽拉的冰上活動，即在木板上鋪上一些墊褥之類的輕軟暖和的物件，兩三個人坐在上面，讓一個人拉著在冰上滑行，這就是最早的冰床，它是冰上滑行的一種獨特形式。直到明清，一些有錢人家的子弟還在北京的積水潭冰面上玩這種游戲。
明代的冰雪活動，在北方少數民族中得到了進一步的開展。明熹宗五年（1625年）正月，東北建州女真族首領努爾哈赤曾經在太子河上主持過盛大的冰上運動會。在這次運動會上，先進行了冰球表演，然後又進行了速度滑冰比賽。冠軍賞銀20兩，亞軍10兩，這是我國古代第一次冰上運動會。
滿人入主中原後，將他們民族的傳統體育活動冰嬉也帶入內地，其內容豐富多彩，呈一代之盛。當時皇家每年冬天都要從各地挑選上千名「善走冰」的能手入宮訓練，於冬至至「三九」在太液池上（現在北京的北海和中南海）表演。
從隋唐開始興盛的冰雪運動的另一種形式—滑雪，也一直流行於北方的少數民族中間。
練力與舉重
練力與舉重的活動形式在我國古代經歷了三個大的階段：一是舉生活用具，二是舉木鐵制
的舉重器，三是舉石制的舉重器。由於舉重器具的不同，其名稱也有差異，如翹關、扛鼎、舉石鎖等，都是古代練力舉重物活動的稱謂。
春秋、戰國時代，我國史籍上就有了「翹關」和「扛鼎」的記載了。
戰國時舉鼎力士最多的是秦國，秦國用封宮的辦法招來了許多大力士。漢代仍以扛鼎為練舉重之法，且練力方式更為擴大了。漢代練力的形式雖然仍舊利用生活工具，但其用於社會娛樂表演的方式增多了。隋唐五代時的舉重除了作為軍事訓練的武舉考試之外，還是體育活動的重要內容。
宋代以後，石制的舉重器具開始進一步普及，對廣泛開展舉重運動有許多好處。從木鐵制的舉重器到石制的舉重器，可以看作是我國古代普遍開展舉重運動的一個標志。明清兩代承續唐代的武舉制度，將原來考試內容中的翹關的舉重方法改變為「掇石」，當時的民間都盛行舉石鎖、石擔等活動。
角抵、相撲與摔跤
角抵是我國古代的一種競技類活動形式，屬於徒手搏鬥的范圍，是人類最初的自衛手段的發展和提高。據古文獻記載，角抵最早始於古冀州的「蚩尤戲」，流行於我國古代北方，是為了紀念與黃帝逐鹿中原的蚩尤氏。
秦始皇統一中國後，禁止民間私藏兵器，作為徒手相搏的角抵因此興盛起來。漢代，民間出現了一種由「蚩尤戲」發展而成的由兩個人在公開場合表演的競技活動，具有後來摔跤的特徵。晉代伊始，角抵又出現了另一名稱—－相撲。到了唐代，相撲、角抵二名稱並行，其特點還是賽力性的競技，且多在軍中進行。
相撲在民間盛行是在宋代以後。那時的相撲大致可分為兩類：一類是正式的比賽；另一類則是在瓦舍等場所進行的表演性相撲，其競爭性不像前者那樣激烈。在當時的百戲演出中，相撲表演無疑是最能引起觀眾興趣的內容。相撲者的服裝與現在日本的相撲手極為相似。
明代以後相撲多盛行摔跤這一名稱。尤其是滿人入主中原之後，摔跤也自然而然地被帶入中原。

『肆』 力量素質訓練的方法有哪些

1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。

多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；

（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；

（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；

（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；

（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。

2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；

（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；

（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；

（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。

4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；

（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；

（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；

（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；

（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；

（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；

（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；

（2）原地雙腿跳；

（3）單腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多級跨步跑等等。

9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

『伍』 中國傳統健身手段方法

傳統健身法，健身方法之一。傳統健身法是我國祖輩流傳下來的健身方法，比較有代表性的有導引、五禽戲、太極拳、太極推手、八段錦、大雁功和各種保健功等。

『陸』 中國傳統四大健身術

中華四大健身術，五禽戲，六字訣，八段錦，易筋經

今天我們先來看看中華四大健身術之術一----五禽戲

五禽戲是東漢名義華佗根據古代引，吐納，熊經，鳥伸之術，研究了虎，鹿，熊，猿，鳥五禽戲的活動特點，結合人體臟腑，經絡和氣血的功能，變成的一套具有民族風格的特色導引術。

五禽戲寓醫理於動作之中，寓保健、康復效益於生動形象的「戲」之中，這是五禽戲區別於其他導引術的顯著特徵。

虎戲---------伸縮有力

上山猛虎朝前撲，震膀搖脊動鎖骨，神發於目爪聲威，強筋壯骨健臟腑

健身的作用

長煉虎戲能益氣補腎，壯腰健骨強筋，擴張肺氣，

久練能通督脈，督脈通皆著脈通精力充沛。

鹿戲-------輕盈舒展

鹿戲主腎，益氣補腎，壯腰健腎。鹿戲善運尾閭穴，有助於運行任、督二脈的經氣，有強筋骨、固腰腎的作用，對腰背痛、腰肌勞損、陽痿、月經不調、痛經等病症有療效。鹿抵、鹿奔使身體各關節活利，肌肉得到充分鍛煉和牽拉，使肌肉力量增強。

健身的作用

練習鹿戲，能固腦益肝 ，增強體力，伸筋松骨，平肝利膽，疏通經絡，調和氣血，可防治腰肌勞損，心腦血管疾病

熊戲--------外動內靜

熊戲主脾，調理脾胃，充實四肢肌肉。練習熊戲有改善脾胃運化功能、營養臟腑和增強肌力的作用。熊戲中用腰帶動身體的晃動，使全身都得到運動，促進血液循環，活躍全身生理機能，有滑利脊柱和髖關節、增強腰腹肌力量、調理脾胃的功效。熊戲中，下肢動作在各種步法變換之時，可以對髖、膝、踝三個主要關節起到活利的作用，有利於疏通經絡，改善腿部血液循環，強壯筋骨。

健身的作用

練熊戲，能夠強脾治肝，促進消化，有利睡眠，增長力氣，靈活關節。持久練習，有助於防治脾虛、肝脾腫大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸過多、十二指腸潰瘍、脫肛等病症。

猿戲--------輕靈敏捷

猿戲主心，能養心補腦，開竅益智。久練猿戲可以醒神、增強肢體的靈活性，進而達到體健身輕和延緩衰老的作用。猿戲中的平衡動作能增強人的平衡能力。

健身的作用

練猿戲，能養心補腦、開竅益智、疏通血脈，有效防治健忘、腦血管疾病、貧血等病症。

鳥戲---------靈活四肢

鳥戲主肺，能補肺寬胸，調暢氣機。鳥戲要求伸展，伸展運動可以加強呼吸的深度，使肺的功能得到充分發揮也可以使胃腸、心臟等內臟器官功能加強，從而改善人體全身的生理機能。鳥戲中的步法變換

『柒』 傳統武術里 怎麼練習力量的

傳統武術里 怎麼練習力量的
力量叫功，功不是速成的，是一天一天積累的，也不容易練，就好比我的一個朋友，練的是鐵沙掌，每天早上和晚上都要拍1000下的磚，力量分耐力。硬度。耐力的練習大多是跑步，俯卧撐 仰卧起坐的區別，硬度的練習大多是踢沙袋，練掌，打樹樁的區別