㈠ 用啞鈴怎麼練單臂 啞鈴練單臂方法
1、握住一個啞鈴，站直身體，手臂伸直在身體前方，手肘稍微彎曲，背部挺直。這是起始姿勢。
2、將另一隻手完全伸直，放在腰的一側或者抓住旁邊的一個堅固物。
3、使用一側肩膀將啞鈴拎起，拎起啞鈴時應緊挨身體，將啞鈴繼續向上提拉，直到它和下巴在同一水平線上。
4、保持軀干靜止不動，在提拉到頂部時，暫停片刻。然後將啞鈴緩慢的降回初始位置。
㈡ 怎麼練單臂引體向上
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮時和肩關節，將身體向上拉，頭過單桿即可，如果想更充分訓練，可以鎖骨過單桿。
3、有控制地下放，回到原位。
4、訓練目標:達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准。訓練周期如果你可以很好地完成第一階段訓練目標，完成這階段目標的時間大概是8一10周。
㈢ 怎樣練單臂引體向上
怎麼練單臂引體向上
方法很多，有人是用負重來做引體向上才會單臂的，一般負重能負重自身體重的60%左右就可以完成一個了。有的是用輔助單臂引體，也就是把身體的重量加到一側去，這個方法是我個人練成單臂引體向上的方法，現在我還在用。有的呢，是用鎖定法，是一位攀巖大神教的方法，也就是雙手拉上去，放一隻手，另一隻手小臂與大臂的夾角由45度到90度到120度，在到180度，每個角度堅持3-撫秒，一般來說，45為最難的鎖定，如果你45（正手）度能堅持5-6秒，那麼，你就能完成一個身體旋轉的單臂引體向上了。
單臂引體向上怎麼鍛煉，要徒手方法！
一步登天是不可能的了，要把基礎練好，推薦你看一本叫做囚徒健身的書，裡面其中有說到引體向上，如果從菜鳥升級，一式一式直到單臂引體。
如何練習單手引體向上？
單臂引體向上是比較難的一個動作，它需要的不僅是力量，因為單側發力身體會不平衡，所以練習中也要注意發力的技巧。但首先是要將力量練大，開始要做雙臂的負重練習，負重方式最好是用鐵鏈將重物懸掛在腰間，也可以用雙肩包。當可以完成6次後就可以增加負重，當能用接近你的體重的負重來完成動作，就可以嘗試用單臂練習，剛開始時，可以找同伴助力，也可以放一個凳子，自己用一隻腳助力，只要堅持練，一定可以做到。
怎麼練習單手引體向上？標準的。
引體向上鍛煉方式：
起初是以一隻手抓住另一隻手的手腕進行引體，當達到了一定的力量，就在手的旁邊掛一條毛巾，用另一隻手直臂抓著，再用練習的手做單臂引體。
第一個階段：提升上肢和後背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上；
訓練總量：120次；
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鍾；
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天；
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次；
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標准；
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標准，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力；
2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠；
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上；
訓練總量：60次；
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鍾左右；
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天；
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次；
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標准；
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上。
訓練總量：每個動作各完成30次。
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鍾。
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天。
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次。
訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標准，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個。
訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標。
單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點。
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態。
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟。
直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊。
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。...>>
單臂引體向上需要練習多久能成?
根據自身 勞逸結合 飲食跟上
單臂引體向上是最難的背闊肌訓練動作嗎
寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。
寬距後仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。
寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。
單臂引體向上最快可以多久能練成
這個很難啊。我練了很久了，一直沒有長進。雙手的練久了可以改成一隻手握住另一隻手的手腕上，這樣的單臂比較容易，也可以提高鍛煉強度。想要練成單臂不是雙手的次數做多就可以，關鍵在提高動作強度。
怎樣練成單手引體向上？
這個我知道， 首先你必須多練習雙手的引體向上還有單手的俯卧撐 這需要一段時間的 然後你可以在亥引體向上的時候微微放開一直手（一般右手力氣更大） 。。。。。練習的時間長了，一定能行的！！
單臂引體竟然成功了，那麼說說我是怎麼練成的
負重一段時間後身體能夠適應雙手拉高的感覺（練小臂），先從側杠開始，練輔助單臂引體向上，這時候你的肩膀會有很大的，所以要有充分的休息時間給自己，不定期地嘗試單臂引體（我是一星期嘗試一次），然後當你能從到90度上的時候，你就是一個進步，讓後就是不斷嘗試這樣的訓練，當你能度到90度上的時候請不要放棄之前的訓練，並加強嘗試度。到一段時間後，你就可以完成一個單臂了，在你第一次能做單臂的時候，肩膀可能會有很大的，所以很可能在短時間完成不了單臂引體，所以要好好休息，之後當時期過後，你就可以好好展現你的單臂了，至於要做標準的單臂引體（直臂，正手，不大幅度借力，身體晃動很小），則要換個方法訓練，個人是練成單臂後四個月才能真正完成一個單臂標准引體的。
怎麼練正手引體向上？
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意擡頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及 *** ，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。
注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需 *** 的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。
啞鈴訓練計劃
四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..
每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周......>>
㈣ 鍛煉肌肉最快的方法
如何練肌肉?下面我為大家整理了鍛煉肌肉的方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!
如何鍛煉肌肉
1、觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2、球上仰卧起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
3、下斜仰卧起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的'張力控制並還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
4、仰卧舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
5、直腿上舉
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
6、立姿卷腹
訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹
兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭
7、單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計劃：重復10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
8、吊立卷腹
訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重復3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
㈤ 如何練單臂力量
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
㈥ 13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀
13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀
13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動還是比較高強度的，適量運動有益健康，這項運動是我們經常做，下面我帶你們一起看看13種手臂肌肉鍛煉方法成就猛男臂膀，知識。
每周練1—2次即可。以下是一米八八為大家精選的13種鍛煉手臂肌肉的健身方式，每種方式鍛煉的肌肉都不盡相同，每個動作鍛煉2～3組，每組8～12次。
一、站立杠鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2、以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
二、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
三、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2、盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
四、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2、上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
五、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握杠。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
六、坐姿杠鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1、坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
八、仰卧杠鈴臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、仰卧在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2、上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
九、俯立啞鈴單臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直.然後再循原路返回。
十、拉力器下壓
目標肌肉：肱三頭肌
1、面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
十一、窄距俯卧撐
目標肌肉：肱三頭肌
1、與平常的俯卧撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2、慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠鈴腕彎舉
目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1、跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
十三、側彎舉
目標肌肉：前臂肌群和肱機
1、自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
猛男提醒肌肉鍛煉警惕四大誤區
誤區一 每個肌肉群做3~4組動作
這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德?施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。
想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。
因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重復25~50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍（25次）或2~3套動作重復15次（30到45次）。
誤區二 每個動作重復8到12次
這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。
因此，每個動作要根據重量來改變你重復的次數，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復 15次。第二周後加大力量訓練的重量，重復的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到 12次。
誤區三 每組練習做3套
在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數越多，你需要做的.套數就越少，相反依然。
因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那麼你就至少做6套動作。
誤區四 舉啞鈴時一定要提臀
舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。
《背部健美與鍛煉》的作者斯圖亞特?麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。
㈦ 前臂肌肉鍛煉的方法
前臂肌肉鍛煉的方法
前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
方法 1: 准備工作
1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。
選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。
建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。
2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。
3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。
4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。
5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。
方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練
1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。
2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。
叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。
4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。
5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。
方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練
1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。
3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。
如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。
㈧ 手臂力量訓練方法
手臂力量訓練方法
手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！
1：正握腕彎舉
正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群
動作要領：
1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
3、其他類似動作：
2：反握腕彎舉
反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群
動作要領：
1、 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3：正握卷重
卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。
目標肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。
動作要領：
1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒
將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的'拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。
2、食指引體向上：10 次反復
只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶 / 鐵箍之類的東西。
3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復
在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。
4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次
單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。
力量訓練的好處
1、打造出強壯的骨骼。
力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。
2、控制身體脂肪。
隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。
3、減少受傷的危險。
強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4、提高精力。
隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。
力量訓練注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
3、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。