坐傷膝蓋的鍛煉方法

1. 膝蓋受過傷該怎麼鍛煉好推薦幾個簡單動作（值得分享）

膝關節是人體最易受傷的部位之一，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。

那麼，膝蓋受傷後該如何進行恢復性訓練呢？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要 注意靜養保護 ，這個時長至少要在四個月以上。

期間給膝關節的任務就是 日常行走 ，醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。

靜養四個月之後， 進行適量的局部恢復訓練 ，在不負重的情況下（直立對於下肢來說也算是負重），增強大腿肌群、小腿肌群的力量，並慢慢鍛煉膝關節的承受力，增加膝蓋韌帶和肌肉的強度。

不論何種鍛煉方式，一定要循序漸進。 在此，推薦以下幾個動作 。

1 抬腿練習

雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次，注意雙腿要分開進行。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。

腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2 跪膝法

在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。膝蓋由於新鮮血液的供養，起到驅寒氣、消積液、化腫痛的作用。每天跪上20分鍾會有很好的效果。

如膝蓋還有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3 靠牆靜蹲

不同於站樁，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上。注意膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

膝蓋受傷以後，從休養期到恢復期，再到運動期，時間可能會長達一年， 建議每天不定時佩戴護膝。 護膝會減輕膝關節韌帶的拉伸負擔，同時防止膝蓋因意外情況做出不規則變形，加重傷勢。

作者：哈爾濱醫科大學第四附屬醫院 醫學博士 亓雲龍 通訊員 岳金鳳

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

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2. 膝蓋受傷後怎樣進行恢復性訓練

第一、膝蓋損傷的自我診斷

平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對准膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。

第二、膝蓋受傷時該不該運動？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

第三、膝傷恢復性訓練的具體操作方法

1、抬腿練習
雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鍾會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3、靠牆靜蹲
不同於站樁，站樁更著重腰腹力量，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。

3. 膝蓋有傷如何鍛煉腿部肌肉

1. 膝蓋有傷鍛煉腿部肌肉主要採取徒手練習方法。

2. 

   注意事項：注意保護受傷的腿部，運動量不要太大，根據自身情況制定適合自己的鍛煉計劃。

4. 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(4)坐傷膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

5. 損害膝蓋的6種運動方式

損害膝蓋的6種運動方式

損害膝蓋的6種運動方式，我們人體中雖然膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但是卻是最薄弱的部位，如果長時間的膝蓋疼痛將嚴重影響我們的日常生活狀態，以下分享損害膝蓋的6種運動方式

損害膝蓋的6種運動方式1

哪些事情會傷害膝蓋？

1、體重過重

體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因為膝蓋支撐著我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。

2、過量運動

適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的幾率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易沖擊到膝蓋而使膝蓋受損。

3、長時間不動

長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。

4、不注意保暖

沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。

5、愛穿高跟鞋

女性鞋櫃里從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的'健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。

6、錯誤的運動方式

錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因為預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。

生活中應該如何保護膝蓋？

1、及時減重

大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因為將體重控制在合理范圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的幾率。

2、正確運動

大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，盡可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。

4、膝蓋保暖

日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。

損害膝蓋的6種運動方式2

損傷膝關節的運動及預防方法

1、跑步

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震盪性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

2、跆拳道、足球運動

跆拳道、足球運動的技術特點要求膝關節不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由於動作不規范，為了完成動作往往在違反人體生理結構狀態下強制進行，半月板受到急劇的研磨、捻轉和撕裂。

3、籃球、羽毛球等彈跳運動

由於彈跳類運動的項目特點，如運動員膝關節常處於半蹲位，尤其是反復的急轉急停和旋轉會使膝關節負擔量急劇增大、穩定性下降，很容易導致膝關節急慢性損傷。

4、爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。尤其是下山時，除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

二.那該如何保護我們的膝關節呢?

1、做好充分的准備活動

長期未運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。准備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

准備活動與正式訓練之間間隔的時間不宜過長。有人建議運動時採用護膝，其實不然，護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護，而不建議健康人運動使用。

2、運動適度

目前研究並沒有明確表明每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是「量力而行」四個字是非常適用的。如果感覺疼痛就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受步行過程帶來的愉悅感受。

3、適當選擇運動場地

地面硬度過大，彈性小，場地過於光滑或不平坦都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

4、值得推薦的膝關節練習-靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。

每天重復3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的.角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。

損害膝蓋的6種運動方式3

這些運動會導致膝關節受損

1、爬山爬樓梯

爬山爬樓梯是一種很常見的鍛煉方式，在鍛煉身體之餘還可以改善人的心情讓人心曠神怡，而且秋天本身也非常適合爬山，但是這項運動不利於膝關節健康。

在爬山或者爬樓梯的過程當中膝關節的負重較大，在下山的時候不僅要肩負身體的重量，還需要承載下沖的重力，對膝關節的沖擊力會更大，而且在整個過程當中，膝關節的彎曲度都會增加，股骨跟髕骨之間的壓力也會增加，會導致膝關節疼痛，如果存在膝關節問題還會加重病情。

本身就患有膝關節問題的人一定要少爬山少爬樓，如果沒有辦法，也盡量減慢速度，多使用攀登的手杖或者拐杖可以減輕沖擊力，尤其不可在上下樓的時候手提重物，要盡量坐電梯。

2、跳投跑

跑步跳躍以及投籃的動作在生活中很常見，但是卻會對膝蓋造成嚴重的傷害，尤其是對於四五十歲以上的人群，本身平衡力跟肌肉的耐力都有所下降，如果再進行這些運動，稍有不慎就可能會導致膝蓋受到傷害，嚴重的還可能會導致半月板受傷。

3、太極拳

太極拳看似是一項非常穩妥的運動，但是在鍛煉的整個過程當中，身體的重心都比較低，動作也非常緩慢，反而會使得膝關節擔負重大壓力，會導致膝關節疼痛，還會加重膝關節的磨損，而且太極拳的鍛煉特點是身體要處於半蹲的狀態，在整個過程中髕骨會處於磨損狀態，如果經常擠壓沖撞都會加速髕骨的損害，會導致關節疼痛。

由此可見，太極拳看似柔和，但是一定要根據自己的情況來進行判斷。

保護膝蓋要重視生活細節

·選擇合適的運動

運動有益健康，但是運動方式如果的選擇不當，那麼從根源上就出現錯誤，為了保護自己的膝關節一定要尋找適合自己的運動方式，循序漸進鍛煉切不可心急，這樣才可以增強膝關節的柔韌度靈活性。

·注意腿部保暖

現在是一個以瘦為美的時代，尤其是一些女性朋友為了美麗在冰天雪地時依然穿短裙上街，這樣膝蓋就在寒風瑟瑟中暴露，會讓寒氣聚聚，對膝關節健康不利。因此，老年人平時要注意膝蓋保暖，年輕的女性朋友也不要「為了風度不要溫度」，冬天不要穿得過於暴露。

·控制體重

體重太高也是影響膝關節的一個重要因素，如果可以很好的控制體重，就可以減少膝關節的承載力，可以減輕膝關節的壓力，可以減少膝關節受到傷害。

6. 膝關節不好的注意了，這些動作很傷膝蓋，學會這幾個方法很有效

膝關節作為我們人體的承重關節，在日常活動中負荷也非常的大，我們平時的行、走、跳、跑都離不開它，所以我們平時如果不注意保護它的話，膝關節損傷的幾率也會非常的大，尤其是一些動作行為，長期的進行會給關節帶來更多的壓力，尤其是關節本就不好的人，更需要注意。不管是膝關節是否異常的人群，平時能夠做一些適當且合理的膝關節保健運動，都能夠疏通膝部的經脈，使其氣血暢通，達到強身健骨，預防和減緩膝關節問題的作用。

哪些行為比較傷膝呢？

1.爬山，爬樓梯

很多人在閑暇之餘喜歡爬山，尤其是一些中老年人，覺得爬山可以強身健體。其實從本質上說大部分的運動都是可以起到鍛煉的目的，但是像爬山，爬樓梯等活動行為，主要能起到加強心肺功能的作用，對膝關節是沒有什麼益處的，因為這種動作膝關節面的摩擦面更大，同時爬山和爬樓梯動作，膝關節所承受的關節負重是平時的4-5倍之多，所以膝關節不好的人，千萬不要長期進行此類運動。

2.長期下蹲

很多人因為職業，或者一些生活原因的要求，不得不長期蹲著，這也是難以避免的，沒有誰會喜歡一直蹲著。

但是可能很多人不知道，在蹲著的時候，因為其屈伸的姿勢，膝關節處的經脈血管正常流通會受到影響，長期如此會導致膝關節處的代謝系統異常，下肢血液循環不暢，這也是很多為什麼會在蹲一段時間後出現腿麻，甚至腿軟無力的原因，所以如果經常需要長期蹲著工作，最好是准備一個小墩子或者毯子坐著，而且時常要起來活動一會兒，賺錢固然重要，但是我們也需要考慮一下賺的錢夠不夠解決自己的身體問題，而且如果患上關節炎，滑膜炎等問題，對自身的影響也不僅僅是身體上的，還會給自己的身心帶來很大的折磨。

3.為了減肥而瘋狂運動

很多人因為肥胖而煩惱，覺得想要快速的減肥就要進行高強度的鍛煉，急於求成，可這樣往往會得不償失，比如平時你只能跑3公里，為了快速的消耗脂肪，給自己定下了10公里的目標，或許最終的結果是你的意志勝利了，但是卻給身體留下了隱患。這在現實中也是非常的常見的。尤其是一些膝關節不好的人，凡事講求循序漸進，過度的消耗反而得不到什麼好的結果，不然靜下心來慢慢做，一步一個腳印。

比較傷膝的一些習慣在我們的生活中還有很多，比如穿高跟鞋走遠路，蹺二郎腿等等，所以膝關節不好或者有了膝關節炎的人除了配合進行應有的恢復外，日常的保健也不可忽視，當然也可以看看正.商膝蓋 .貼。

一般已有膝關節問題的建議以鍛煉股四頭肌為主，但應是輕微對膝關節負荷小的運動。

1.坐立直腿懸停

找一個高度適中的椅子，坐在椅子上腰桿挺直，一條腿自然下垂，一條腿抬起伸直綳緊，腳尖勾起。空中懸停直至無法維持時放下，換另一側腿重復動作進行，每天20-30次。也可根據個人情況在腳踝上增加負重加強訓練效果，但初始不要超過5公斤。

2.仰卧抬腿懸停

仰躺在床上或者墊子上，一側腿自然收起或放直，另一側腿伸直抬起並綳緊，空中懸停直無法維持時放下，換另一側重復動作進行，每天20-30次。

7. 久坐引起的膝關節疼痛，哪些方法可以得到緩解

在現實生活中，我們經常聽到上班族抱怨腰腿背酸痛，總說需要按摩來放鬆筋骨。其實這些問題都是長時間坐著造成的。與經常跑步的人相比，久坐的人患關節問題的風險更高。那麼，如何避免久坐造成的關節損傷呢？其是白領應該注意，如何避免久坐造成的關節損傷？

缺鈣容易引起骨質疏鬆，骨質疏鬆容易加重關節問題。所以上班族要注意日常補鈣。他們可以選擇購買鈣片，直接服用。他們也可以選擇多吃新鮮果蔬和含鈣量高的食物。這些可以幫助補充鈣，強壯自己的骨骼，減少關節問題。其實久坐很容易對身體造成各種傷害，關節問題就是其中之一。所以，白領尤其是女生，一定不能懶得動。工作中，還需要鍛煉肌肉，適當拉伸。下班後散步、跑步或做瑜伽來放鬆和保持健康。

8. 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

9. 膝蓋受傷後有哪些適合的恢復性鍛煉

膝蓋受傷後推薦運動：

抬腿練習：平躺在床上，雙腿伸直，輪換著用力抬高，反復100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性。注意，不能雙腿同時抬起。

(9)坐傷膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀

膝關節受傷後，靜養最重要，應至少保證4個月，只能進行日常的行走活動，也可在醫生指導下進行恢復性運動，避免膝關節僵硬，以關節不覺得疼痛為宜。

膝關節是人體最易受傷的部位，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。膝關節最多見的損傷主要有三種。

1、第一，軟骨損傷。多數人在初期適當休息就會使疼痛消失，不及時休息，反復運動，會加重疼痛，甚至影響運動功能。

2、第二，半月板損傷。一般無法自愈，甚至有明顯疼痛、腫脹等，損傷一旦超過3個月，半月板會出現明顯退變。

3、第三，韌帶損傷。以內側副韌帶和前交叉韌帶損傷最多見。前者單獨損傷時，用直夾板固定3~4周可自愈。後者損傷後會明顯影響運動功能，甚至容易再次扭傷，可能會造成軟骨和半月板損傷，最終導致骨關節炎。

10. 膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法

膝蓋保護鍛煉方法，運動是有很多的好處的，要知道，運動除了可以鍛煉身體之外還能預防各種疾病，但是一定要注意運動方法，保護好膝蓋以免膝關節等受損傷，下面分享膝蓋保護鍛煉方法相關內容，一起來看看吧。

膝蓋保護鍛煉方法1

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

膝蓋保護鍛煉方法2

膝關節的鍛煉運動

動作一：木箱半蹲

在鍛煉腿肌力的'同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關節的活動度。木箱稍高於膝關節，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩定

動作二：單腿靠箱半蹲

木箱略高於膝蓋，有助於加強臀肌和膝蓋內側肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

動作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往後側下木箱，往側方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內側肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

動作四：單腳時鍾動作

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側腿支撐身體，另一側腳從距離較近的地方，依次向前側後方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

動作五：彈力帶伸膝

鍛煉大腿後側肌肉，在膝關節屈膝30度左右的時候，把腿伸直

動作六：彈力帶側向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內側的肌力

動作七：彈力帶內向抬腿

在膝蓋穩定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內側的肌力