趙之心鍛煉腰椎方法

A. 脖子、脊椎關節響

你的脖子在扭動時會響，還有麻痛、脹痛的感覺，就是頸椎病的症狀

腰部也是因為你工作性質的原因：久坐，腰部的運動少，使腰肌勞損了，才會有腰部不適的感覺

雖然你會經常的打籃球，但主要鍛煉的身體腿部和上肢的肢體鍛煉，不是你頸部肌群的鍛煉，和專門的腰部鍛煉啊，所以你要做專項的頸部和腰部運動，要做頸部和腰部的保健操

因為頸椎病的發生，頸椎病會壓迫局部神經血管，使血液循環受阻，不通暢，會使多個部位發麻，因為你扭動，和稍微的鍛煉後，血液循環加快了，所以你才會感到的渾身會很舒服

你先按照以下這些注意事項，和頸部腰部的鍛煉方法，調理一段時間，如果還是沒有緩解的話，那還要去醫院做相應的檢查，如果沒有明顯的改善，說明不是頸椎和腰部的問題了，要注意其它方面的疾病了

長期的腰部疼痛，久治不愈的話，要小心腎臟的疾病
嚴重的頸部問題，和以及有肩膀，前胸後背疼痛，還有頭暈、疼痛，要注意心腦血管的疾病，在這里我順便提醒你一下

以下這些是治療頸椎病的方法：

頸椎病的明顯症狀是 ：頸部僵硬、不舒服、疼痛、有酸脹感，以及脖子活動不靈活，轉動脖子時，有咔咔響的聲音，不進行調理，進行下去會頸椎增生

有頸椎病時：神經會受到刺激或壓迫後會有這些症狀 ：

頸部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及時的治療、頸椎病就進一步加重，會有持續性或陣發性並向肩部、上肢、胳膊、及手指放射傳導，可以伴有針刺樣（針刺痛）或過電樣串麻感、麻痛、酸痛、脹痛和蟻爬麻感，當頸部活動或咳嗽、打噴嚏或用力稍大時疼痛及串麻感可加重

頸椎病加重時也可以有上肢肌肉萎縮、發沉、酸痛無力、動作不靈活等現象，在夜間頸肩背部及上肢可能痛得更厲害，可以翻來覆去睡不著。

由於頸脊髓受到刺激壓迫後，使脊髓血液供應不足，可以促使多個部位疼痛：

會頭痛：因為頸脊髓受到壓迫刺激後，會使血液不能上達到頭部，使頭部供血不足，而使大腦缺氧，就導致了頭痛

還會有肩膀、胳膊、和手指的疼痛、酸痛以及發麻的感覺

再嚴重的話，會繼續向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰無力、腰膝酸軟等

當腰椎受損了，就患上腰椎病，而腰椎病會繼續向下發展

向臀部：坐骨神經痛、不敢久坐、有麻痛感，睡覺時明顯

向腿部和小腿蔓延：腿部有發麻現象，活動後症狀會減輕些

向足部：足部怕涼，怕冷、會導致末梢神經循環差

如果經過稍微的活動後，血液循環的快些了，症狀會有所減輕，因為壓迫頸椎病會壓迫神經血管，使血脈不通暢、是經絡受阻的緣故

以下是緩解、治療頸椎疼痛的鍛煉方法：

頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應略凹進，高度為12—16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。

頸椎病與生活、學習、工作的姿勢不當有關 ：處於坐位，尤其是低頭工作的，雖工作量不大，強度不高，但頸椎病發病率很高。（比如：長時間的上網，打字、生活中長時間打麻將，長時間的看電視也可以造成頸椎病。）

不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的活動或運動，可加重頸椎負荷

無論是睡眠、休息．還是生活、學習、工作，甚至日常一些動作，都要保持良好的習慣，時刻不忘頸椎的保護。同時加強頸肌的鍛煉

緩解頸椎病的方法：

平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平卧，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬按摩頸部

多坐聳肩、和擴胸動作：對頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

多游泳。因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷

也可以在家，做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）方向是：從下向上的畫圈

需要注意的是：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進行

還可以做：雙手十指互相交叉，放到腦後，雙手向前方使勁，頭部頸部向後用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀

休息時，經常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好

放風箏：放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，有利於增強骨質代謝，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化。

做頸椎部體操的方法 ：

1. 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2. 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3. 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5. 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次

這是治療頸椎病的保健操

http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/

這是因頸椎病引起頭痛、頭暈、頭脹的治療方法：

1.多用手指肚，按摩頭皮，做按洗頭的動作

2.用指肚，輕輕敲打頭部各個部位

3.多按摩頭頂部的百會穴、腦後的風池穴、腦戶穴、天柱穴、啞門穴、後頂穴、強間穴、等頭部穴位

4.可以用刮痧板（有牛角的、有玉石的（現在賣的玉石刮痧板價錢不貴，最便宜的有5元左右的），刮痧板以頭頂部的百會穴為中心，從上向下的，分別向各個方向刮，不能隨意的亂刮一氣

這是具體的穴點陣圖，你參考一下

http://www.mifang.org/am/pic/

肩部鍛煉對治療你的頸椎病帶動的頭痛，起著相當重要的作用：

以下這些是肩部的運動

按摩肩部的方法：

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉動 1分鍾 ,換左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住該穴 ,旋轉揉動 ,每次 1分鍾 ,每日 3次。

捏壓患處 :用右手拇、食指捏住壓痛點 ,用力深壓 ,並向前後左右揉動 1分鍾 ,然後用同樣的方法捏右肩。每日 2次

肩膀鍛煉方法：

一 、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

二 、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

三 、體後拉手 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

五 、後伸摸棘 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

六 、梳頭：患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

七 、頭枕雙手：患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

以上幾種動作不必每次都做完，可根據你的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆

多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、雲門穴等

多按摩肩胛骨內圓（肩胛骨的骨縫處），天宗穴、肩貞穴、肩後穴、肩外俞穴

沒事多搓搓手，多跺跺腳，不僅促進末梢神經循環，還可以促進身體血液循環，對治療頸椎病，和頭痛有輔助的療效

要減少久躺久坐的壞習慣、多運動（久躺、久坐都會傷及頸椎、肩膀、腰椎和坐骨神經）

注意風濕：根據季節，適時的添加衣服、保暖好頸部和肩膀，防止受寒、受風

在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續下去，可以坐直一會兒、歇一會，然後再做）

你的腰部關節會響，跟你平時、沒有過多的注意腰部的鍛煉和保養，有重要的關系

比如久坐不動、平時的坐姿不正確、和風濕（使腰部受寒、受風）、鍛煉的時間過少，都會使腰部肌肉勞損，而腰部肌肉勞損後，就會使在運動時，腰肌的功能下降，腰肌的協調能力低

腰肌勞損和這些不良習慣有關系

長期的蜷著睡覺，對腰椎的傷害是非常大的

腰部感覺疼痛，還因為平時人每天因各種原因，要工作、學習、長時間的坐著，現在用電腦的頻率更高，大部分的姿勢，基本上都是腰椎是向前蜷著的，又很少人能做到，一直坐姿挺拔，挺胸收腹的坐著，腰肌勞損，會使腰關節額外負擔而引起疼痛現象。

以前你是否有過這種現象，但是你以前經常有

比如在坐姿上：

坐時經常的將小腿斜放，會造成脊樑和腰斜離的姿勢；

坐在軟的沙發上，會形成腰部下沉，身體過度前曲的狀態

淺坐在椅子上，腰部有如卧倒一般，會增加腰部負擔，所以要改變不良的坐姿

腰疼可以在睡覺時，將腰下墊點東西（毛巾之類的），使腰部稍微抬起一點，讓腰部保持人的生理曲線，經過這個治療方法，第二天起來時，你會感覺腰部是非常的輕松

在飲食上，多吃含鈣高的食物，別挑食，多吃蔬菜、水果

多運動，減少久坐的習慣，腰部會明顯的改善

只要你減少久坐、久躺、多運動，注意風濕（保暖好腰部），在吃的方面多吃蔬菜水果、多補充人體所需要的微量元素，及礦物質（增強你的體質，對腰部有非常好的保健作用）

但是有一個前提，如果腰部疼痛的厲害，是要間盤突出、和腰間盤脫出，這可馬虎不得，需要及時的到正規的醫院治療

治療、緩解腰痛的方法：

一、要減少久躺、久坐的壞習慣、多運動，鍛煉腰肌

二、注意風濕：根據季節，適時的添加衣服、保暖好腰部，防止受寒、受風

三、睡眠的姿勢：睡覺時，平躺時，用毛巾類的東西，墊在腰部，使腰部稍微抬起，這樣會保護腰椎的生理曲線

四、在學習、工作時的坐姿，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續下去，可以坐直一會兒、歇一會，在做，再休息）

五、多按摩腰部肌肉、按摩背部的脊椎、和脊椎旁邊的（脊椎旁開1.5寸）的各個穴位，尤其是腰俞穴、腰眼等。

工作學習一個小時左右，活動活動腰部
這是腰部的保健操：

一、坐勢:
①仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣,重復8-12次。
②上體正直,兩肩後聳,同時挺胸仰頭,用力使兩側肩胛骨靠近,重復8-12次
③雙手叉腰,以腰為軸,向左、右轉體,左右交替8-12次。
④雙手扶膝,先伸直右腿,還原,再伸直左腿,還原。左右交替8-12次。

二、立姿:
①兩腳開立,與肩同寬,兩臂後伸,雙手在體後交叉握住,然後仰頭挺胸,同時雙手向下壓,重復8-12次。
②兩腳開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後向左、向右交替轉體,重復8-12次。
③直立,雙手叉腰,然後左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。
④兩腳開立,與肩同寬,扭轉上體,帶動雙臂左右擺動,全身放鬆。

三、卧姿:
①仰卧,腿伸直,雙手自然置於體側,屈髖屈膝,同時踝關節極度背伸,然後向斜上方進行蹬踏,並使足盡量跖屈,左右交替,重復8-12次。
②仰卧,雙手自然置於體側,做直腿抬舉動作,左右交替,重復8-12次。
③俯卧,兩腿交替向後做過伸動作,重復8~12次;然後,兩腿同時做過伸動作,重復8-12次。
④俯卧,兩腿不動,上身軀體向後做背伸動作,重復8-12次,然後上身軀體與兩腿同時做背伸動作,再重復的做

這是腰部保健操的具體做法：

http://v.youku.com/v_show/id_XNjYyODEzMjQ=.html

http://you.video.sina.com.cn/b/17879587-1394142694.html

這個是 趙之心，健身運動專家的鍛煉的視頻，這個希望對你有幫助

http://www.cnmedbook.com/item-33224

http://www.tudou.com/programs/view/28r9z0co5p4/

祝你早日康復！

願你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂!

祝你心想事成！身體健康！心情愉悅每一天！

B. 趙心之的《趙之心運動養生78講》

作者： 趙之心主編
出 版 社： 吉林科學技術出版社
出版時間： 2009-1-1
字數： 240000
版次： 1
頁數： 240
印刷時間： 2009-1-1
開本： 16開
印次： 1
紙張： 膠版紙
I S B N ： 9787538440386
包裝： 平裝 趙之心老師告訴您講
10種療效奇特的養生健康操
13種中老年人常見病的運動處方
4種順應四季的運動健身方案
25個人體部位保健秘訣
26種日常保健養生方法
延年益壽的健身密碼
運動使體質增強了，心臟供血能力就提高了，心跳次數就降低了，生命自然延長了。
減緩衰老的運動處方
生命本身就是個新陳代謝的過程，運動能更好地促進新陳代謝，是延緩衰老的有效措施。
人體自有最好的葯
人體有能力自愈60%—70%的疾病。每天運動30—45分鍾免疫細胞數目會增加，抵抗力也會增強。
如何鍛煉成就完美體形
規律運動和控制飲食是拒絕發福的首選，擁有美好身材不僅要做有氧運動，持續的力量訓練也是必要的。 第一章 運動喚醒沉睡的免疫力——人體自有最好的葯
八段錦慢性病的「天敵」
八段錦
趙之心養生提示
五禽戲強心健體祛病魔
五禽戲
趙之心養生提示
太極拳補益腎精，強壯筋骨
太極拳
趙之心養生提示
太極劍暢通經絡，按摩內臟
太極劍
趙之心養生提示
八卦走轉調和氣血，平衡陰陽
八卦走轉
趙之心養生提示
五環養生操攻克亞健康
五環養生操
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第二章 開發您的保健特區——不葯而愈的秘密
背部保健 流暢血脈，滋養全身
背部保健法
趙之心養生提示
「腋窩運動」 樂逗「含羞巢」勝似「不老葯」
腋窩保健法
趙之心養生提示
按揉肚臍 通和氣血裨神元
揉腹保健法
趙之心養生提示
讓胸腺活躍起來 抗癌第一法寶
胸腺運動
趙之心養生提示
肛門保健法 防治便秘和痔瘡
肛門鍛煉法
趙之心養生提示
足部保健法 上病取下，百病治足
足底保健操
趙之心養生提示
按摩三大要穴 有病治病，無病強身
按摩三大要穴法
趙之心養生提示
第三章 延年益壽的健身密碼——運動是最好的長壽葯
腹式呼吸呼吸到臍壽與天齊
腹式呼吸法
趙之心養生提示
赤足行+沙上跑 接「地氣」養陰
赤足行
沙上跑
趙之心養生提示
爬著走 返老還童的妙法
爬行運動
趙之心養生提示
勤梳頭 保養精、氣、神最簡單的方法
梳頭方法
趙之心養生提示
咽唾液 再好的靈丹妙葯，也不如自己的津液
唾液養生法
趙之心養生提示
拍一拍 拍出青春與活力
36拍打法
趙之心養生提示
三招腸道運動 排毒比進補更重要
腸道排毒運動
趙之心養生提示
第四章 養護好您的五臟六腑——健身有道，祛病有術
第五章 煉出一身好骨胳——存好骨本，老來無憂
第六章減緩衰老的運轉處方——讓運動留駐你年輕的腳步
第七章鍛煉成就完美體形——體態最年輕就是福
第八章順應四時運動——以自然之道養自然之身
第九章求醫不如求「動」——常見病的康復鍛煉方法
第十章運動是身心皆受益的「良葯」——做個無壓無慮的快樂佳人

C. 趙之心頸椎操 什麼運動對頸椎腰椎好 對頸椎好

趙之心頸椎操

D. 趙之心教的腰間盤突出鍛煉方法

腰椎間盤突出的鍛煉方法如下
第一節：腳尖往回勾，腿向上抬5秒鍾，然後慢慢放下。循環10次。左右腿交換做。
第二節：拱橋運動：雙肘雙腳撐床，臀部向上抬5——10秒循環10次。
第三節：燕飛：俯卧床上，雙臂向後伸起，雙腿向上翹起5-10秒。循環10次。
腰椎間盤突出的鍛煉方法一般是作為輔助治療方法

E. 請問趙之心老師踢腿鍛練是有氧運動嗎

什麼叫有氧運動

1、有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

2、有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

3、每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

有氧運動有哪些

步行：最簡單最直接無成本的有氧運動項目，人人可實施，隨時隨地都可以，簡單自由度大，而且對人體很有好處，平時多步行吧沒事走兩步。

慢跑：慢跑雖然說比較無聊，堅持時間長，不過 從令一個角度可以鍛煉人堅持不懈的能力。而且，是有氧運動對人體有好處的覺得無聊的朋友，可以嘗試著跟自己，喜歡的人 一起慢跑，相信你會覺得時間短時間過得好快呀。

騎自行車：騎自行車絕對是一個不錯的主意，不但可以鍛煉身體，如果你想的話，還能來一次說走就走的旅行。

跳健身舞：跳健身舞 可是大爺大媽們的福音了，不僅可以娛樂，還可以有效的改善身體健康 何樂而不為呢。

滑冰：有條件的話 滑冰真的很適合年輕人學習，趣味性很強鍛煉身體，還能從某種程度上激起年輕人的鬥志。

籃球：不要誤以為籃球運動是無氧運動，其實它和足球都屬於有氧運動里的，所以放心打籃球吧。

有氧運動的好處

1、緩解壓力：運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣洩功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

2、降壓：研究指出，10周運動後，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鍾，降壓效果最好。

3、減肥：散步可以燃燒脂肪，降低體重。加飲食調節，可使內臟脂肪減少，有利於減肥。在飯後45分鍾散步，即使是短距離的，也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物，第二天早晨才進行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

4、改善血管內皮機能：研究已表明，運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化。所以，以上6項可預防預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發生。

5、保持關節健康：保持關鍵重要性，就在於做特定的運動，膝

F. 高抬腿可以瘦腿嗎

可以的

1、長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。

2、原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。

3、高抬腿對腰間盤突出也是有好處的。腰椎間盤突出患者直腿抬高試驗原理是：當直腿抬高時，坐骨神經受牽拉而緊張，加重了突出椎間盤對神經根的壓迫和刺激。高抬腿，主要是鍛煉下肢力量以及關節支撐力量。快速高抬腿和高抬腿跑，其實是將高抬腿轉化成快速向前大步跑的訓練蛙跳，主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。

(6)趙之心鍛煉腰椎方法擴展閱讀：

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鍾原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心推薦的高抬腿走路法更適合老年人，它能加大腰腹肌肉的運動，健美身形，還有助於預防疝氣。具體做法是：走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；

為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。也可以邊看電視時邊鍛煉，不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。