家裡翹臀鍛煉方法

『壹』 翹臀怎麼練

我是健身教練
翹臀方法擁有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習。

1、台階練習：
站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力,10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。
2、蚌式練習：
側卧在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。
需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。
如有健身疑問可以找本教練解答

『貳』 女孩紙如何在家裡練出翹臀方法

女性塑形，打造飽滿的臀部是重點，因為飽滿的臀部可以讓整體呈現完美曲線，並且讓腰部和大腿在視覺上顯得纖細。

一組自已在家裡就可以練出翹臀的動態練習。

動作1、女神式動態練習

除了時間沒有什麼可以不勞而獲，身材更是如此，這些動作都很簡單，也很容易完成，效果也很好，關鍵是你能不能堅持練習。

『叄』 怎樣通過鍛煉擁有完美翹臀

各位仙女們，各位小公主們，是不是每個人都想擁有完美的身材呢？那完美身材的定義又是什麼呢？完美身材，最通俗的講法就是，前凸後翹，瘦要瘦的恰到好處，肉要長在合適的地方。今天我教你們，如何才能擁有和名模一樣的完美翹臀吧。

動作一：（動作開始時，保持上身挺直，目視前方，不要彎腰駝背哦，而且在練習的時候要保持有節奏的呼吸方式）

想想即將就能擁有完美的翹臀，是不是異常的興奮呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一個新的台階到達更高的高度呢？想知道自己的街頭回頭率是不是更高了？

那就快點行動起來吧，練就完美的翹臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望這篇文章可以幫你成就完美的身材，讓自信與魅力常伴你左右。

『肆』 恢復翹臀的居家運動

恢復翹臀的居家運動

恢復翹臀的居家運動，不同的運動適合在不同的時間做，很多人在減肥的時候都會選擇這些運動，散步是最簡單的運動了，運動可以有效預防三高，以下分享恢復翹臀的居家運動有什麼好處。

恢復翹臀的居家運動1

1、高抬腿

天氣寒冷，已經不適合較強運動量的運動了，但是最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。

2、常爬樓梯，保持完美臀線

據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

3、看電視邊運動，塑臀型的好時機

臀部的三分之一坐到沙發上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。

4、做家務，塑美臀

做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鍾，會有意想不到的效果哦。

6、上網時間，收緊臀部

當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後盡量保持這個姿勢，然後再放鬆整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。

7、按摩淋巴，保持曲線

用雙掌從肚臍處向下推動，力度要適中，然後將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴的運動，燃燒掉。將脂肪移動到臀部，從腿後側向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部盡量向上提拉，然後用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。

8、睡前適當按摩，緊致臀部肌肉

每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解

男人也擁有誘人電臀可閱讀：男人也擁有誘人電臀

恢復翹臀的'居家運動2

瘦身於無形的六種居家運動

1、 打掃房間

這有用嗎？

是的親愛的，之所以把它稱作家務活是有原因的。

在馬拉松式的清掃過程中，你可以燃燒掉可觀數目的卡路里，並且讓主要肌肉群運動起來——拖地30分鍾燃燒掉112卡路里，並且讓肩膀和肱二頭肌進行活動。

不會給心臟動力的家務活是什麼呢？疊衣服，熨衣服和洗碗筷。

2、 抱著你的寶寶或者推輛手推車

這有用嗎？這要分情況而定

新媽媽們每天懷抱寶寶，會做很多雙臂屈伸運動，晃動搖籃的時候又會做伸展手臂的運動——但這並不是有氧運動。

更好的選擇是：用每小時5千米的速度推手推車，或者和你的寶寶玩捉人游戲。

3、 走樓梯

這有用嗎？是的

走樓梯屬於融合了塑造臀部曲線，腿部線條等一系列的運動，被當做是無氧聯系。

若在步行機上進行30分鍾甚至更長時間，它就會轉變為有氧運動。

根據賓夕法尼亞大學帕克校區的研究，想要得到最佳的健身效果，最好一次走兩級台階。

越過一級台階會帶動更大的肌肉群，因為這些肌肉需要更多的能量活躍起來，所以最終你會燃燒掉更多的卡路里。

4、 遛狗

這有用嗎？是的

無論如何你都是需要去遛狗的，所以通過這一小小的游戲來增加你的運動量吧！

當你走在自己的小區中或者築有圍牆的公園中時，走在你的小狗前面，那樣它就會追趕你。

然後改變方向，接著它又會跑向你。

嘗試走三分鍾，然後快跑30秒鍾。

每次遛狗的時候，追逐五次，每20分鍾的運動就會燃燒掉98卡路里。

5、 玩任天堂Wii游戲

這有用嗎？這要分情況而定

如果你對視頻游戲的選擇是「吉他英雄」，那麼你是不會流汗的，但美國健身協會的一項研究發現其他像Wii健身的Island Run和Free Run大約每分鍾可以燃燒掉5.5卡路里。

另外，研究作者還告訴我們，「Wii是非常非常溫和的運動」，所以選擇一種Wii的游戲，標題含有跳躍的字眼，你一定可以看到脂肪的燃燒，同時，這些游戲還非常安全。

6、 散步

這有用嗎？這要分情況而定

在購物中心悠閑地走走停停，這並不會讓你的心率提升到有氧訓練狀態並保持住。

那什麼可以呢？以至少每小時5千米的速度，用活潑的步伐，不間斷地行走10分鍾，或者更久。另外，不斷增加你的步伐也很有利，因為研究發現走的步子越多，就越健康。

最近的一項研究中的參與者，在五年間不斷增加步伐數的人不僅降低了體重指數（身體重量的等級表示法），還降低了患糖尿病的風險。研究員估算，每天3000步到10000步可以讓胰島素敏感度提高三倍。

『伍』 怎麼練翹臀

在生活中很多的人鍛煉都是希望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現在生活中人體不同部位的肌肉線條的鍛煉都是有著不同的鍛煉的方式，所以接下來我們就一起來看看關於生活中臀部線條的鍛煉的方式，以及在平時生活中關於翹臀應該如何進行鍛煉，以及在平時生活中鍛煉翹臀的時候又可以採取怎樣的訓練方式，以及關於動作要領的相關介紹。

怎麼練翹臀

1、少坐多走

在平時生活中想要鍛煉自己的翹臀的話可以選擇經常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的幫助，在平時生活中經常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流動促進血液循環對於翹臀的鍛煉有很大的幫助，經常的坐著就會容易導致自己的臀部線條比較的扁平一點，所以在平時生活中的話可以試著經常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的幫助自己的臀部線條起到一定的改善的作用的。

2、夾臀

在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以選擇經常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的鍛煉自己的翹臀的作用，在平時生活中的話每天鍛煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之後即可有很好的鍛煉自己的臀部線條的作用。

3、後踢腿

在平時生活中想要鍛煉自己的臀部的線條的話可以經常的進行後踢腿的運動，在平時生活中的話首先將自己的雙腿站直之後將自己的其中的一隻腳向後抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的鍛煉我們的臀部肌肉的鍛煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，每天堅持進行鍛煉即可將自己的臀部鍛煉的挺翹。

在生活中關於短翹臀的鍛煉方式其實有很多，在平時生活中訓練的時候可以選擇合適自己的鍛煉方式來進行鍛煉，當然在平時生活中自己也不要經常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平時生活中的話需要注意。

『陸』 如何鍛煉出翹臀

能練出翹臀的20個動作：

1、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

2、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。

3、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。

4、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

5、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

6、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

7、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

8、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

9、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹 ，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

10、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

11、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。

12、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

14、俯卧在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖綳直，保持一分鍾左右。左右腿交換進行。

15、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

16、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鍾，每日可重復練習數次。

17、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿綳緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。

18、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前「行走」，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

19、雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

20、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。

『柒』 在家中，如何練到臀部爆炸

現實生活中很多人的臀部都是扁平的，是因為平時沒有在意過臀部的訓練，以為臀部就只有脂肪。因為臀部肌肉在平時生活中很少用，所以肌肉不明顯。其實臀部肌肉主要分為三塊：臀大肌，臀中肌，臀小肌。那麼想要練成翹臀的主要訓練部位就是臀部中上方肌肉和臀部外側肌肉，讓整個臀部開起來呈圓形。對於很多女性朋友來講，就算是練不出「維密」那樣的翹臀，卻也可以減少臀部的脂肪，讓臀部肌肉、皮膚變得更加緊致，還可以有效預防或改善臀部下垂。今天就來分享一下在家中該如何練出翹臀。

堅持練習以上五個伸展臀部肌肉群的運動方法，堅持一個月就能收獲明顯的瘦臀效果哦。

『捌』 在家如何快速翹臀

1、吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。

2、吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現背部往下凹，肚子往前凸的現象。

3、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

4、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖綳直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重復同樣的動作練習，每天練習3-5次。

5、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。

6、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然後放下，重復該動作10次，然後換腿重復同樣的動作。

注意事項
臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格。
前凸後翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看。
皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。

『玖』 如何在家鍛煉臀部肌肉

臀部作為人體曲線的構成部分，其大小對人體曲線的優美與否有直接聯系，雖然胸部和臀部大一些比較美觀，按時假如臀部太大，與整體不和諧也並不美觀，那麼要想將臀部瘦下來，我們需要如何做呢?

假如對於自己的臀部和雙腿線條不滿意的童鞋不妨學習一下這一套簡單的提臀瘦臀操，每天根據這一套提臀瘦腿操做5分鍾，堅持下去就能有非常驚人的效果，不用再羨慕小S的完美翹臀，自己也能輕松擁有完美身形。

站立練小腿

鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達到瘦小腿的作用。

1、跟軍訓時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖綳直點地，堅持30秒時間，然後換另一條腿重復同樣的'動作練習，每天練習3-5次。

提臀瘦腿操

1、跟軍訓時候一樣以最標

對於臀部肌肉的鍛煉其實是很需要技巧的，因為臀部肌肉並不像手臂或者大腿上的肌肉那樣，隨著人體的動作經常會用到，鍛煉臀部的肌肉則需要一些不同尋常的動作，下面，我為你講解一下可以鍛煉臀部肌肉的運動吧：

1、爬樓梯

爬樓梯的動作可以運動到全腿部的肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，假如你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

2、推牆

非常方便的一個運動，無論是在家裡還是公司里，甚至是有牆的地方都可以隨時進行。雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒。每次可以重復做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。

3、立姿蹲舉

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，假如沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。

4、前後步蹲舉

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。

5、金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。

6、臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

以上六步就是臀部肌肉的鍛煉方法，可見，這些動作平時我們不經常做，也就起不到鍛煉臀部肌肉的效果，現在知道了這些動作可以鍛煉臀部肌肉，只要我們在想到的時候多做幾次，自然就可以達到鍛煉臀部肌肉的效果啦。

準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著牆壁，注意雙臂要保持伸直的狀態。

2、將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然後放下，重復該動作10次，然後換腿重復同樣的動作。

翹臀操

1、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然後利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。

2、坐在地上，雙腿並攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運動後可休息，建議每天練習三組。小貼士：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鍾就能擁有完美身材。

以上從三種運動教我們如何做到瘦臀，無論是提臀還是翹臀，在做運動的時候都可以達到消耗臀部脂肪的目的，同時還可以保證臀部能有一個優美的形態，使的臀部恢復到性感的姿態，是不是心動了呢?趕緊一起做運動吧!

『拾』 翹臀鍛煉教程

翹臀鍛煉教程

翹臀鍛煉教程，擁有完美身材性感翹臀是很多女性朋友夢寐以求的事兒，但現實生活中並不如此，如果你也想擁有完美的身材和性感的翹臀，那就來看看我來給大家分享翹臀鍛煉的教程吧！

翹臀鍛煉教程1

翹臀怎麼練女生

1、站姿收縮腹臀

胸肩展開，雙腳張開與肩同寬，腳尖約五度向外八字展開，吸氣時小腹內縮將臀部向後推展，配合呼吸反覆自然的讓小腹跟臀部呈現前後伸展，反覆10回。

2、站立深蹲腰

桿挺直不駝背，雙手平行向前伸出，臀部重心向後坐下到與大腿平行處，將身體中心向後放的話，臀部就會緊緊地向上提，反覆10回。背部不可向前傾，臀部不可完全坐下去，這是錯誤的姿勢。

3、跪姿深蹲

呈跪姿，雙膝一樣與肩同寬，腰桿挺直雙手向前交疊與身體垂直，臀部慢慢向後方坐下，接近腳後跟時停住，深呼吸再將身體向上帶回原姿勢，反覆10回。每天堅持15分鍾，一組動作做10回，完美的翹臀曲線就在前方。

完美翹臀簡單三步驟

一、爬樓梯

現在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不願意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個台階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。

二、推牆

雙腿並攏，將雙手撐在牆上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鍾，再向牆伸展10秒鍾，重復的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

三、立姿蹲舉

做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鍾，站直，然後再做，具體做多少次根據自己的情況決定。

錯誤坐姿

1、身體靠在椅子上

大部分人坐在靠背椅上的時候都喜歡靠在椅子上坐，這樣雖然能讓上半身舒服很多，但是會給腰部下半部分增加壓力。骨盆為了緩解壓力就會自然後傾，血液循環不暢通，從而導致脂肪堆積，臀部看起來更加肥胖。

2、身體前傾

由於上背部直接面對電腦桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的時候，身體慢慢就會弓腰駝背了，相信大家都有這種感覺，身體往前的時候，上半身就會呈現出彎弓一樣的形態，這是腰部為緩解壓力做出的自然反應。但是長時間如此會讓骨盆後移，同時還會增加大腿的壓力。這個就是讓臀部脂肪堆積的原因之一。再者，這個坐姿也容易導致近視，建議適當調整桌子和凳子的高度，讓身體處於自然打直的狀態。

3、蹺二郎腿

蹺二郎腿和葛優躺一樣，都是很有意思的坐姿，雖然沒什麼好處而且也不是很必要，但就是讓人感覺很舒服。人雖然舒服了，但是身體可不舒服哦。長期蹺二郎腿，會造成骨盆左右不同高的情況，而且壓力全都轉移到另一側臀部，這樣就容易導致左右臀部大小不一樣。提示、伴隨盆骨高低不同而來的問題，就是左右腿不一樣長，如果你發現左右兩只鞋的磨損程度不一樣，有高低肩的症狀，請立刻停止蹺二郎腿，這個動作實在毫無益處。

翹臀鍛煉教程2

翹臀鍛煉教程

1、台階練習

站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。

2、橋式練習

站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。

3、蚌式練習

側卧在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

最有效的臀部減肥方法

臀部胖和腿粗大大影響女性的體態美。這和遺傳有一定的關系。如果你家族裡大部分成員的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。運動生理學家發現，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使臀部贅肉消失大腿變得苗條，也有方法，且並不復雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量

1、鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

2、專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。

3、游泳是很受歡迎的健身活動。專家們認為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下來會有部分女士產生橘皮、皮膚鬆弛現象等現象，這個時候塗抹oslim纖體霜幫助收縮皮膚、可以很好的克服皮膚鬆弛現象和橘皮現象。

翹臀運動量的'標准

要想使大腿苗條，運動量多少才足夠?如果你心血管健康，那麼，你應該每天運動20分鍾；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鍾。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鍾的效果相等。

非運動的最佳翹臀方法

如果沒有時間運動或者因身體和工作等願意沒有辦法做到如上運動量，可以採用飲食臀部減肥法，飲食上吃植物的Oslim草本減肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的類似oslim草本曲纖都是從植物提煉的，相對健康，對分解脂肪突出，對那些沒有時間和毅力運動族群確實是非常好的替代品，從而也可以非常快捷的去除贅肉，有效縮小腿部圍度的。

這些措施都可以有效的讓腿部和下半身瘦下來，達到美化腿部曲線，瘦下半身的目的。

臀部減肥法

1、用拇指按揉臀部兩側的凹陷及臀部橫紋正中部位。這是足膀胱經循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強些。

2、兩手五指揉拿大腿後側肌群。

3、以手掌自上而下反復揉擠臀部的肌肉，長期堅持會收到良好的效果。

4、在站立、交談、端坐、平卧時，做提肛，收縮肛門挾腿的動作，如果配合其他臀部健美操效果會更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發生。

5、赤腳放鬆站立，雙手置於腰後，四個手指合攏，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反復進行36次。

6、手掌面置於臀部上方，按順時針方向分別在左、右臀部劃圈36次。

7、雙手握拳，以拳心叩擊臀部，注意要用力均勻，有節奏地擊打2分鍾以上。

8、五指自然並攏，指關節微屈，有節奏地用力拍打臀部，直至臀部放鬆為止。