平板支撐100種鍛煉方法

Ⅰ 平板支撐有哪些動作要領

平板支撐的是很多人鍛煉身材，協調身體肌肉這個好方法，但是平板支撐設計的容易做起來難，如果你想體驗度秒如年的感覺，那你就去做平板支撐，如果你能夠輕松堅持到三分鍾以上，那你是個狠人。

最後一點就是做的時候不要抖，但是這一點說實話沒辦法控制，因為好多人入學者就剛剛開始做這個運動了，堅持一分鍾沒有發生任何抖動情況的，這算身體素質不錯的，很少有人能做到這樣的情況，如果你不相信，你現在就立馬嘗試一下就可以了，網上有很多教學視頻，告訴你怎麼做，能夠達到標準的效果，怎麼掌握具體的發力技巧，甚至有視頻教學，更加清晰。

Ⅱ 平板支撐的正確姿勢 平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐運動時現在很流行的一種運動，愛運動的人應該都做過這項運動，那麼平板支撐的正確姿勢是怎樣的呢，平板支撐鍛煉哪些肌肉呢。
平板支撐的正確姿勢
1、墊好一張瑜伽墊。肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱

平板支撐鍛煉哪些肌肉
平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉。平板支撐(plank)這個動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌群。

平板支撐動作要領
1、肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

平板支撐鍛煉的作用
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

Ⅲ 平板支撐四種訓練動作

大家對平板支撐這項運動一定是不陌生，或許還不少人正在練習。下面是我為大家整理的平板支撐四種訓練動作，希望能幫到您！

平板支撐訓練姿勢

1、手腳觸碰練習。保持傳統的平板支撐的姿勢，但是用雙手支撐而不是肘部支撐，（因為這是為了更加進行接下來的動作）然後弓起背部，讓自己的手去觸碰自己腳踝，記住是交叉對應的手和腳（右手+左腳、左手+右腳），換邊進行，訓練15秒，差不多15-20一組，三組練習。

2、雙腳集中練習。也就保持平板支撐的准備動作，雙手不移動，然後讓自己的雙腳從兩側快速移動到中心位置，但不觸碰，然後返回再進行。集中速度要快，也是進行15秒左右時間。

3、第三個相對是比較簡單，沒有太大的動作，只需要手部的移動。將手抬起去觸碰肩部，和第一個動作一樣要求。左手觸碰右肩部，右手觸碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。速度要適當的快些。當然也是進行15秒的練習，接近20次。

4、抬腿練習。雙手手心向下支撐整個身體，然後讓雙膝抬起，如同站立高抬腿一樣進行練習，記住你的膝蓋抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，這樣效果是最好的。

練平板支撐的好處

1、讓你的核心肌肉群能獲得最好的訓練，大家從這個動作的姿勢可以直觀感受，它可以加強腹肌、臀部肌肉等，而且加強的好處就是讓你運動能力大大的提高！

2、避免讓你背部和脊柱受到傷害，因為有研究已經證明它是可以減輕背部的疼痛，因此練習平板支撐是沒有錯的`。

3、大耗熱量，從上面的幾個動作可以看到平板支撐的運動量還是蠻大的，因此可以更多的消耗熱量達到理想的狀態。

4、強壯身體，擁有好體魄。當然這是很多健身運動都能達到的，但是平板支撐的效果還是相對不錯的，所以多多練習對你是很有價值的。

5、心情舒暢。運動在達到健身價值的同時，也是能夠讓你心情變得舒暢，釋放自己壓力，當然記住要專心的練習，如果一邊想一邊練，那恐怕也難！

平板支撐訓練須知

1、細節到位，不管是肘部還是身體挺直姿勢，這些都要保持正確姿態，否則你的鍛煉是很難有效果，而且也容易出現問題的。

2、注意訓練量，不是所有人都能適合專業人士制定的訓練量，要根據自己的需求和自身的情況進行練習，不要在意多或者少，要練才重要。

3、訓練的時間，當然健身要對時間很敏感，不能一直練，學會讓自己放鬆，放鬆也是鍛煉的一部分，畢竟你不是機器不需要休息，謹記！

Ⅳ 如何進行平板支撐運動

目錄方法1：俯卧平板式1、在瑜伽墊上做出俯卧撐姿勢。2、前臂慢慢朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。3、腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。4、保持身體挺直，頸部與脊椎處於中正位置。5、收緊腹肌，擠壓臀大肌。6、保持此平板支撐的姿勢，直到出現燃燒的感覺。平板支撐是鍛煉平衡與核心肌群的運動。它在瑜伽里屬於拜日式中的一個體式，或是瑜伽串聯動作(vinyasa)之一。你也可以把它當作一個單獨的運動。平板支撐主要分為兩種：用雙臂保持平衡的俯卧平板式（full plank），以及單臂平衡的側平板式（side plank）。
方法1：俯卧平板式
1、在瑜伽墊上做出俯卧撐姿勢。這是進入平板支撐最簡單的方法。
2、前臂慢慢朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳，並直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。
4、保持身體挺直，頸部與脊椎處於中正位置。想像著你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌，擠壓臀大肌。這兩大肌群就是此運動的主要鍛煉對象。
6、保持此平板支撐的姿勢，直到出現燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身體從腳後根至後腦勺應保持在同一平面。

Ⅳ 平板支撐怎麼做時間長揭秘平板支撐時間長的技巧

中國的北京特警隊員毛衛東，曾經以4小時26分的紀錄，做為平板支撐最久的吉尼斯紀錄保持人。而在5.14日的平板支撐世界盃賽上，他又創新高，以8小時01分保持著世界紀錄。那麼，平板支撐怎麼做時間長?有沒有什麼技巧?有的人還沒做兩下就沒勁了，這該怎麼辦呢?
平板支撐怎麼做時間長
1、做的時候轉移注意力
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大，你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度，所以，做平板
支撐時不要想著時間，不妨跟身邊人聊天，或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。
2、訓練時注意進階練習
平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鍾開始，比如起初你只能做3-5分鍾，隨著訓練的增加，逐漸能
做十五分鍾、然後是二十分鍾，乃至於更長。
初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。
3、做時雙手手指交叉
做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，讓你堅持地更久。
4、每天堅持手臂訓練
想要平板支撐時間長，最關鍵的當然是基礎能力的打造，沒別的，多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛煉，例如
俯卧撐，仰卧起坐(20組，每組100次)等，這些鍛煉讓手臂更強壯，更有耐力。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於
上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的
鍛煉腰腹肌肉哦。還有，在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實，平板支撐並非時間越長越好。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小
時以上才能發揮效果的規則。作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，到底多長的平板支撐是合適且實際的呢?
答案是:2分鍾。
總之，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平
板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止。
平板支撐什麼樣的人堅持時間長
平板支撐(plank)被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。據說目前plank最長時間為1小時
20分05秒，但是能堅持2分鍾以上的都是英雄。
平板支撐做的久的多是腰力好的，核心力量強的。比如你要是讓健身房的大塊頭做平板支撐他做不好，核心力量不行，你要是讓習武的
，練跆拳道的，做的時間長。
平板支撐堅持不了的原因
一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那隻有3個可能:
1、身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，這時需要考慮減脂。
2、核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧。
3、平板支撐的姿勢不正確。
所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說，做滿兩分鍾的平板支撐應該是沒有問題的。可是，超過兩分鍾的平板支撐有什麼好處嗎?Dan John教練表示，夠了就是夠了，做多了也沒有什麼意義。
一般平板撐太久也是然並卵
曾經的紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也不會讓他們
做超過3分鍾的平板支撐。
因此，如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鍾平板支撐的人~趕緊一天30秒、每天10秒鍾的增加，很快的，你就能以最安全的方式
把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鍾平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!
中國的北京特警隊員毛衛東，曾經以4小時26分的紀錄，做為平板支撐最久的吉尼斯紀錄保持人。而在5.14日的平板支撐世界盃賽上，他又創新高，以8小時01分保持著世界紀錄。那麼，平板支撐怎麼做時間長?有沒有什麼技巧?有的人還沒做兩下就沒勁了，這該怎麼辦呢?
平板支撐怎麼做時間長
1、做的時候轉移注意力
平板支撐這項運動對精神上的挑戰和對身體上的挑戰同樣大，你在維持一個動作不動、度過那麼長時間在心理上有難度，所以，做平板
支撐時不要想著時間，不妨跟身邊人聊天，或聽聽音樂或其他人的談話來轉移注意力。
2、訓練時注意進階練習
平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鍾開始，比如起初你只能做3-5分鍾，隨著訓練的增加，逐漸能
做十五分鍾、然後是二十分鍾，乃至於更長。
初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。
3、做時雙手手指交叉
做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，讓你堅持地更久。
4、每天堅持手臂訓練
想要平板支撐時間長，最關鍵的當然是基礎能力的打造，沒別的，多多練習吧。每天多做些平板支撐、有氧運動以及相應的鍛煉，例如
俯卧撐，仰卧起坐(20組，每組100次)等，這些鍛煉讓手臂更強壯，更有耐力。
5、加強腹部力量
一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於
上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。
比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的
鍛煉腰腹肌肉哦。還有，在平時飲食中注意對蛋白質的攝取。
做多久的平板支撐最合適且實際
其實，平板支撐並非時間越長越好。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小
時以上才能發揮效果的規則。作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，到底多長的平板支撐是合適且實際的呢?
答案是:2分鍾。
總之，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間哦。比如在平
板支撐訓練一段時間後，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止。
平板支撐什麼樣的人堅持時間長
平板支撐(plank)被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。據說目前plank最長時間為1小時
20分05秒，但是能堅持2分鍾以上的都是英雄。
平板支撐做的久的多是腰力好的，核心力量強的。比如你要是讓健身房的大塊頭做平板支撐他做不好，核心力量不行，你要是讓習武的
，練跆拳道的，做的時間長。
平板支撐堅持不了的原因
一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那隻有3個可能:
1、身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，這時需要考慮減脂。
2、核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧。
3、平板支撐的姿勢不正確。
所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說，做滿兩分鍾的平板支撐應該是沒有問題的。可是，超過兩分鍾的平板支撐有什麼好處嗎?Dan John教練表示，夠了就是夠了，做多了也沒有什麼意義。
一般平板撐太久也是然並卵
曾經的紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也不會讓他們
做超過3分鍾的平板支撐。
因此，如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鍾平板支撐的人~趕緊一天30秒、每天10秒鍾的增加，很快的，你就能以最安全的方式
把核心基礎打好。
至於可以完成連續兩分鍾平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!

Ⅵ 如何練習平板支撐

平板支撐的好處

增強核心肌群
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能夠有規律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

練習時長

每次2分鍾左右足以。即:每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鍾就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。

因為平板支撐並不屬於有氧運動,而是一種靜力抗阻力運動,所以並不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發揮效果的規則。由此,作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鍾左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點罷了,你想達到的健身效果已經有了,就沒必要再去做了。

如何練習平板支撐

俯卧平板支撐

1. 准備好一張瑜伽墊。以俯卧撐的姿勢作為起始動作。俯卧撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

2. 兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。

3. 你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4. 伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。

5. 保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
側平板支撐

1. 側躺在瑜伽墊上,兩腿並攏,雙手自然貼放身側。

2. 用你的左手肘支撐起你的身體。

3. 收緊腹部和臀部並抬起軀干。

4. 如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐的注意點

1. 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

2. 需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

3. 手腕受過傷,腰椎不好,瑜伽的初學者都不適合長時間的練習。

不宜練平板支撐的人群

1. 嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2. 不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

3. 由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

Ⅶ 平板支撐有哪些實用的變式訓練

支撐側提膝、動態平板支撐都可以提高身體平衡性和穩定性，刺激肌肉的生長。

Ⅷ 平板支撐的正確姿勢

平板支撐的正確姿勢

平板支撐的正確姿勢，平板支撐是很多健身愛好者都會選擇的一種健身方式，平板支撐可讓背部線條更加完美，那麼你知道平板支撐的正確姿勢嗎，下面我來帶大家了解平板支撐的正確姿勢吧！

平板支撐的正確姿勢1

平板撐是較為普遍的運動減肥方法，它類似平板支撐的肌肉鍛煉方式 ，在健身鍛煉的情況下，主要是成側卧姿態，那樣可以合理的鍛練腹橫肌，是現階段認可的訓煉核心力量的一個合理的方式 ，在開展這些方面鍛練的情況下，一定要把握恰當的姿態，要掌握一些姿勢的要點，此外還要掌握一些常見問題。

平板撐正確姿勢

側卧，雙肘彎折支撐點在路面上，肩部和腕關節垂直平分路面，兩腳踩地，人體離去路面，軀體挺直，頭部、肩膀、跨部和腳踝部維持在同一平面圖，腹部肌肉縮緊，骨盆修復縮緊，脊柱增加，雙眼看向路面，維持勻稱吸氣。

每一組維持60秒，每一次訓煉4組，組與組中間間歇性不超過20秒。

姿勢要點

腕關節和肩關節脫位與人體維持斜角。在木地板上進到側卧姿態，用你的腳指頭與你的上臂支撐點你的休重。胳膊成彎曲狀，並置放到肩部下。任何時刻都維持人體伸直，並盡可能最多時間維持這一部位。

若要提升難度系數，胳膊或腿能夠 提升。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續收攏使力（控制住），維持屁股不高過肩膀，腳中間與肩同寬。手臂能夠 合十，在堅持不懈75秒以上的情況下適度拉高一下屁股（由於伴隨著時間我們的屁股會下移，因此需要維持屁股和腰桿、腿維持直線）。頸部維持前伸，能夠 鍛練頸部。

鍛練實際效果

鍛練核心力量，給你瘦得更健康，杜絕下背疼痛。

這一姿勢關鍵營造腰部、腹部和屁股的線框，更關鍵的是，它能夠 協助保持鎖骨的均衡，給你的背部線框更美麗動人。

平板撐可以降低背部的負傷，由於在做平板撐的情況下能夠 提高肌肉，那樣就不容易給脊柱和背部很大的工作壓力，此外還能夠給背部強大的適用，非常是上背部地區。

常見問題

任何時刻都維持人體伸直，並盡可能最多時間維持這一部位。若要提升難度系數，胳膊或腿能夠 提升。

需要一個較為適合的平板電腦，不可以太硬也不可以過軟。肩部在手肘上邊，維持腹部肌肉的持續收攏使力（控制）。

平板支撐的正確姿勢2

平板支撐多久

1、平板支撐多久比較適合？

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鍾，能夠堅持2分鍾的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。

2、平板支撐什麼時候做比較好？

平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態，如果健身鍛煉和運動訓練在這個時間段進行，效果會比其他的`時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標准就能夠達到想要的效果。

3、做平板支撐有什麼作用？

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以鍛煉到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時輔助鍛煉斜方肌，菱形肌，旋轉肌群，內側和後側三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等；練平板支撐的時候，搭配跑步，快走等有氧運動，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質補充，除了能夠鍛煉肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。

平板支撐有哪些鍛煉方法

1、浮動平板支撐

屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體；臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。

2、擺臀平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。

3、海星平板支撐

屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鍾，然後換另一次重復。

哪些人不適宜做平板支撐

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動，像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

Ⅸ 健身如何練習平板支撐

練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。第一周:每天早晚練習20分鍾,每組4次,每次堅持1分鍾; 第二周:每天早晚練習30分鍾,每組4次,每次堅持1-2分鍾; 第三周:每天早晚練習40分鍾,每組4次,每次堅持2分鍾;當然,正確的平板支撐不能仰頭,不能塌腰,更不要撅屁股。初學者如果自己不好把握的話,可以邀請他人糾正自己的動作。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撐可容易壞了事,不如穿戴護腰試試。對於腰背酸痛程度已對活動有影響的運動者,做好腰部護理工作很重要,否者對腰部的傷害將會是長期的。所以在做平板支撐時,把動作做標准真的很重要。