六塊腹肌鍛煉方法

⑴ 六塊腹肌的鍛煉方法

六塊腹肌的鍛煉方法

六塊腹肌的鍛煉方法，運動是保持身體健康的基本途徑，經常不運動的人要注意這幾點了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，現在我給大家分享六塊腹肌的鍛煉方法。

六塊腹肌的鍛煉方法1

鍛煉腹肌並不是一件容易的事情，比如說想要鍛煉成六塊腹肌，但是有些人鍛煉的時候去鍛煉出了八塊腹肌，那麼怎麼樣才能夠練出六塊腹肌呢？首先腹肌的塊數是沒有辦法改變的，一般這與人本身的身體情況有關系，六塊腹肌的話一般都是天生就是六塊腹肌，否則後天沒有辦法改變。

仰卧起坐是一項很重要的動作，更是一項很基礎的動作，任何鍛煉腹肌的人，都不會落下這個基礎動作。而我就是靠這個動作來扎牢基礎的。

這次的仰卧起坐，比較簡單，躺在平地上做就可以。

這次是連續做，一口氣做100個到200個左右。姿勢要標准，不要用手抓住後腦勺，雙手抓著耳垂，雙手不用任何力量，要明顯感覺到是腹部的力量。倒下去的時候不要沾到地面，一定要懸空。

這里還有一個動作，中文的名字我找不到。英文的話是叫russian twist。有興趣的人可以去看下視頻。這是一個很標準的動作，可以同時鍛煉八塊腹肌。但不要頻繁或者單一地練習這個動作。如果讓身體適應了這個動作就白白浪費了這個高效的動作。

一般想要鍛煉出八塊腹肌首先要做的就是先減肥，因為腹肌正好就是隱藏在腰腹部的脂肪下面的，要想顯露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪減掉，這樣腹肌才會露出來。一般常用的方法就是仰卧起坐，簡單又實用，推薦給那些想要練出腹肌的人們。

六塊腹肌的鍛煉方法2

方法/步驟

首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。

然後進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛煉，同時亦能鍛煉斜肌。

進行腹部中央肌肉的`鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛煉，例如V型仰卧起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。

進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，我們只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛煉了。

進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛煉，而運動時的相對方向將會影響到鍛煉的效果。為了更好地鍛煉上腹肌，我們軀乾的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰卧起坐。

進行斜肌鍛煉。加強斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛煉後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛煉方法。

最後兩個動作總是最容易被忽略的，因為進行到這個階段時，通常我們已經很累了。在這個階段，我們的身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時我們要堅持住屈伸的動作。「身體核心的死亡進行曲」就是這一階段的典型。

最後，一項抗轉動運動可以幫助我們塑造腹肌並為這次鍛煉畫上一個完美的句號。雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強壯，這扇門和您的雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛煉的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。

⑵ 如何速成6塊腹肌

鍛煉六塊腹肌方法

其一，仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。

這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

其三，仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

練出腹肌的要素

首先，要有巧克力般的六塊腹肌，跟體脂肪有很大的關系，體脂肪「低」到一個程度，六塊腹肌就有機會浮現。最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，還是擁有全世界最閃耀的腹肌。假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

研究統計顯示，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現。

體脂並不高的人並沒有漂亮的腹肌線條！原因是他們的腹肌太細，及時肚子上的脂肪不高，但是肌肉太細沒辦法撐起線條！而為了讓六塊肌更加明顯，除了減脂之外，另一個關鍵因素就是「肌肥大」，讓腹部（腹直肌）的肌肉變粗、增加肌肉質量，讓六塊腹肌的外觀更加突顯出來。

⑶ 怎樣做才能通過五分鍾的鍛煉，達到擁有六塊腹肌

許多人都夢寐以求能有六塊腹肌，然而有的只是一塊“腹肌”。今天這個訓練教你怎麼高效快速的練出完美腹肌。當然，腹肌是建立在較低的體表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比較多，我建議你還是先減脂，然後再結合這組訓練。

這個訓練都是超級組，從不同角度刺激核心肌群。你應該選擇負重訓練，至少我喜歡負重訓練，這有助於發展腹肌，使線條更明顯。第一個超級組是懸垂舉腿和繩索卷腹。一共四組，一組12次反復。在做懸垂舉腿時，我會注意把屁股舉起來，而不只是舉腿，這樣效果更好。我最喜歡做繩索卷腹，因為可以用到比較大的重量。

跪姿繩索卷腹。動作要領：1.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。2.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆， 向上回到起始姿勢。提示：確保整個動作中讓你的腹肌來參與，確保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髖關節不要過多參與！

仰卧舉腿。卷腹和舉腿是目前最科學最有效的鍛煉腹部的方式。可以做各種變式針對側腹這類。不要做仰卧起坐。仰卧起坐被淘汰的原因簡單來說是因為它躺平再發力有個反弓的動作，由於是反弓發力，對脊椎傷害很大，何況它是高密度練習。近幾年來，沒有任何一個權威媒體再推薦過仰卧起坐來腹部，希望大家看到後千萬不要再練習了。

我一周練兩次腹，一般在手臂訓練日和有氧訓練日進行。

⑷ 怎樣快速練出六塊腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

⑸ 如何快速練出6塊腹肌

如何才能擁有性感的腹肌呢?下面我為大家整理了5種腹肌鍛煉動作，希望能為大家提供幫助!

空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

⑹ 練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌，運動越來越成為生活的主流，男人運動鍛煉更多的目的是鍛煉腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌1

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。

最有效的腹肌鍛煉方法

大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

· 控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體頭膝碰

動作要領：雙手抱頭仰卧，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

TIPS：

1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2、腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3、每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌2

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6、俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的`專項鍛煉打基礎。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌3

仰卧起坐減肚子正確姿勢

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：

起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：

把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰卧起坐正確姿勢

雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重復2次 。

注意：千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐的注意事項

1、墊子可不能太軟

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

2、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。