爆發式鍛煉方法圖解_短跑爆發力訓練方法

① 爆發力的訓練方法

⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
⒌等長、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。 ⒈反復訓練 7.負荷漸減訓練
⒉階梯訓練 8.下肢速度訓練
⒊沙灘訓練 9.上肢速度訓練
⒋負重訓練 10.預測速度訓練
⒌斜坡訓練 11.反應速度訓練
⒍負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練 ⒈連續垂直跳訓練
⒉連續立定跳（蛙跳）訓練
⒊單腳跳訓練
⒋跳階訓練
⒌跳深訓練等速訓練之優點：
⒈任何角度皆有適度之抵抗力。
⒉任何角度皆可盡最大努力。
⒊關節之伸展與收縮訓練同時進行。
⒋沒有超負荷現象；因之，安全可靠
⒌可以實施等長訓練。
⒍可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
⒎可以實施速度訓練（低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越
來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鍾
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

② 爆發力訓練方法

爆發力訓練方法

爆發力訓練方法有哪些呢？爆發力是指你的瞬間的爆發的力量，很多人都覺的子覺得爆發力不夠，那麼有什麼方法可以鍛煉爆發力的呢？下面是我詳細整理的爆發力訓練方法，希望能幫到大家。

爆發力訓練方法1

1、更替側弓步

大腿根部的訓煉實際上跟大家的健身運動工作能力有非常大的關聯，大家選用更替側弓步的方法來鍛練大腿根部，可以合理地提升暴發工作能力。此項姿勢站直以後把腿打開，開啟的總寬比肩膀寬1.5倍，隨後門把放到胸口交叉式。接下去要讓腰後背一直維持著伸直的情況，並且還要讓自身的重心點朝著一側挪動，下蹲的全過程中，最好要蹲到一側大腿根部與路面平行面才行才行。最終是必須直到這一側的大腿根部和路面平行面，隨後再應用屁股的能量去開展使力，讓另一側的腿也可以下蹲，而且要記牢膝關節和腳跟的房屋朝向是一致的，姿勢還要略微連貫性一些，這必須大夥兒多鍛煉幾回，可以讓身體的均衡和健身運動技能提升。

2、深蹲跳

負重深蹲自身便是一項大家都知道的健身運動，很有可能大夥兒對此項健身運動全是有很深層次的掌握的，終究此項健身運動不用一切的器械，就可以簡易的進行。而大家今日說起的深蹲跳，實際上也是在負重深蹲的基本上開展一些更改的，針對鍛練大家腳部的能量，也就是股四頭肌是十分有效的。此項健身運動牆都較為大，因此大夥兒常常做得話會出現非常好的實際效果，假如一開始接納不上抗壓強度，能夠先從簡易的負重深蹲學起，伸蹲跳，實際上便是把山東省和彈跳開展融合，站直以後，兩腿與肩同寬，跨部釋放壓力身體往下掉。縮緊屁股，而且開展彈跳，晃動手臂就可以讓彈跳更為強有力。

3、跳高

堅信大夥兒對跳高也是較為了解的，常常在體育課程的新項目上邊都是會有跳高這一新項目。跳高的姿勢也是非常簡單的，可是要是沒有滿腔熱忱，跳的也不很遠，要想跳高跳得更長遠一些得話，就必須腳部的暴發力。因此大家常常開展腳部的`跳遠訓練，就可以讓大夥兒暴發力慢慢獲得提高。站直以後先讓兩腿維持與肩同寬的姿態，接下去上身略微的向前歪斜，兩手放到身體的兩邊，持續的開展，強有力地晃動和有節奏感的晃動，直到大夥兒感覺能夠剛開始彈跳了，就重重地將胳膊晃動，而且用腳跟一墊，兩腿一瞪就跳出來了。

爆發力訓練方法2

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛煉腘繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩沖，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩沖，這一次我們需要用兩只手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到腘繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中復制了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

這個動作可以鍛煉我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

它能鍛煉所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛煉髖屈肌。

我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛煉到我們的核心肌肉。

高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛煉我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度

腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習腘繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到腘繩肌的快速收縮纖維。

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛煉核心肌肉。

髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和腘繩肌完成跳躍。

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛煉小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

③ 怎樣鍛煉速度和爆發力

鍛煉爆發力的方法如下：

1、負重深蹲。小腿發力，蹲下，起來，蹲下，起來，連續做注意用小腿發力，可以鍛煉自己的爆發力。每組30個，每天4組。杠鈴重量按自己承受范圍選擇，不宜太輕或太重，否則達不到鍛煉的效果，反而損傷肌肉。

(3)爆發式鍛煉方法圖解擴展閱讀

鍛煉爆發力的注意事項：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

④ 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

⑤ 提升身體運動爆發力的方法和具體技巧有哪些

爆發力，即是指在短時間內做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。這股力量猶如火葯爆炸，瞬間爆發出巨大的能量。爆發力的本質是指不同肌肉之間的協調能力，是力量品質和速度品質的結合。具體來說，提升爆發力的主要技巧和方法如下。

3.在速度訓練中，人們應該注意以下幾個問題：擊球動作練習時間一般不超過25秒；以最快的速度完成訓練動作，所採取的動作是學員已經掌握的正確動作；訓練時避免運動損傷，適當運動。

⑥ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

⑦ 怎麼樣練爆發力！腿部的！訓練的具體過程和時間

1、單腿跳就是用一條腿在地面，跳遠。跳的時候，落地的那腿往上收。累了換腿跳 2、立卧撐在地上做一個俯卧撐，然後跳起。雙手空中展開 3、原地扶牆蹲起雙手扶牆蹲下，然後起落起落 4、高抬腿 5、蛙跳 6、蹲走蹲下，前腳掌著地。盡量腳後跟不要著地，練爆發力很好 7、蹲跳蹲下，前腳掌著地。盡量腳後跟不要著地。往前跳 8、原地抱腿跳原地跳起抱膝蓋 9、跳台階例：一條腿在台階上一條腿在地面。地面的腿發力，台階上的腿往上跳起，重心向上。

⑧ 鍛煉爆發力的動作

鍛煉爆發力的動作

鍛煉爆發力的動作有哪些呢？很多時候是不是覺得自己的爆發力不夠，爆發力是指瞬間將一個東西移動到另外一個離的比較近的地方，那麼對於自己的爆發力不夠需要怎麼鍛煉呢？下面我來告訴大家鍛煉爆發力的動作有哪些。

鍛煉爆發力的動作1

1、砸葯球

爆發力砸球：力量從肩部延伸，迫使背闊肌，肱三頭肌和胸肌迅速產生力量。這也迫使你的核心工作雙倍時間，從頭頂傳遞力量砸向地面，同時防止你的脊椎彎曲，

雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎。拿住球，雙手高舉，然後將砸向身體前方的地面。然後，把球撿回來，重覆進行。若你要增加動作的強度的話，選一顆更重的葯球。

器材的部份，可以選擇硬式葯球、軟式葯球、沙袋等，建議是耐砸，而彈力不高的器材，不然反彈可能會傷到自己，或者是亂彈，撞壞東西。

3組*4-6次組間休息60-90秒。使用約8-12磅重的葯球。

2、爆發式俯卧撐

動作：俯卧撐位開始，軀干成一條直線。然後降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地，空中擊掌，然後返回俯卧撐位。

3組*3-5組間休息的60-90秒，放在訓練日的最開始進行！這有助於刺激神經系統獲得更好的運動單位招聘。

3、跳遠

跳遠訓練是發展水平爆發力和臀部運動能力的好動作。

跳躍訓練中有三個重要步驟：蓄勢准備，跳躍，落地！

蓄勢准備：雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

跳躍：准備好之後開始起跳，起跳時同時揮動手臂！伸髖伸膝向前爆發跳出。注意：在向前跳的同時增加一個垂直向上的跳躍有助於減少膝蓋落地的剪切力。

落地：腳跟落地過渡，同時臀部向後屈髖屈膝順勢深蹲做為緩沖，注意保持膝蓋和腳尖同一方向，控制好沖力不要太過往前！

3組*3-5組間休息的60-90秒

4、深蹲跳！

發展垂直縱跳爆發力！

和之前的跳遠一樣！有三個重要的階段！而且非常類似！只是運動平面不同！

蓄勢准備：雙腳與肩等寬採用運動員姿態。然後擺動雙臂，同時臀部和膝蓋彎曲，在腿上加滿能量。

爆炸：快速揮動雙臂，延伸臀部和膝蓋，然後拔地而起。向上跳起時充分伸展踝，膝，髖三關節

著陸：腳尖著地過渡到腳跟吸收沖力，同時屈髖屈膝深蹲姿勢作為緩沖，膝蓋對著腳尖，千萬不要膝蓋內傾！

3組*4-6次組間休息60-90秒。定期訓練。放在在訓練最開端！

鍛煉爆發力的動作2

1、高拉引體——懸吊爆發

很多玩家反映說，自己做不了雙立臂，練背的時候力量上不去，其實是因為你的懸吊爆發力不夠強。

而懸吊爆發，可能是所有爆發力訓練當中，最難的一部分，因為下肢不著地，肩關節也不容易收緊。

那麼通過練高拉引體這個動作，可以迅速提高懸吊爆發力。

雙立臂就不用說了，至少可以讓你練背力量得到訓練提升。

雙手採用窄握距，眼睛看著單杠。主要是往下踩的那一部分，使勁往下踩。當身體張力開始回彈的時候，順勢上拉。前期可以採用跳著拉的方式進行。也可以用彈力帶進行輔助。

2、擊掌俯卧撐——支撐爆發

擊掌俯卧撐，其實很多人都做過，但是他們的'做法不針對爆發力。

你做擊掌俯卧撐，首先要能鍛煉到肩關節、手肘和手腕的強度。

其次還要能提升肩部爆發力和腰腹的穩定性。

那麼擊掌俯卧撐的做法，就有一定程度的不同。

盡量要去做「後擊掌俯卧撐」。

雙手採用寬距，這樣就能募集到肩背部的爆發力。推起的同時，抬起我們的臀部，這樣可以讓軀干更加穩定。前期做不到後擊掌俯卧撐，可以用上斜姿勢代替。落地的時候要注意緩沖，注意手腕受傷。

3、箭步蹲跳——下肢爆發

下肢其實不缺爆發力，髖關節、膝關節、踝關節，這都是大關節，所以爆發力很強。

但是要想達到扣籃條件，那就需要多加練習才行。

除了常規的摸高之外，還需要一個動作，就是箭步蹲跳。

一方面，可以提高膝蓋、腳踝的穩定性，讓力量更加集中，另一方面可以讓身體平衡性更好。

這個動作經常練，配合摸高，說不定哪天就能扣籃了。

雙腿一後站立，然後下蹲。下蹲時，後面那條腿不能放鬆。跳起來之後交替雙腿，完成落地重復。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

4、波比跳——核心爆發

其實最好的核心爆發訓練，是空翻或者鯉魚打挺，你如果能學會這兩個動作那就更好了。

但是太危險了，相對而言，波比跳的難度會更低一點。

波比跳是上肢和下肢協同的一個動作，同樣的，在你轉換動作時，核心也會具有很強的爆發訓練效果。

如果你對波比跳不太熟悉的話，那麼你可以不用做俯卧撐全程，也可以不用跳很高。

你只需要做俯卧到下蹲姿勢的轉換就可以。

用俯卧撐姿勢做准備。完成一個俯卧撐，然後迅速轉換成下蹲姿勢。這個過程越快越好，越快對核心爆發力刺激越大。下蹲姿勢完成後，進行一個蹲跳，不需要跳很高。

⑨ 如何提高自己的爆發力

大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。

第一種鍛煉模式：葯球訓練方法

動作一——葯球下砸練習

身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住葯球在胸部的正前方，手掌心相對。收緊核心肌群，雙臂上舉葯球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把葯球砸向地面。然後重復動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。

動作二——坐姿胸前推葯球

調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。

運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使葯球向前推出，達到最遠的水平距離。然後還原，重復動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使葯球運動。

動作三——身體轉體拋葯球

身體側向牆站立，將葯球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住葯球並且靠近軀干，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。

運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使葯球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。

然後還原，恢復動作，重復練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出葯球。

第二種鍛煉模式：徒手鍛煉爆發力

動作1——擊掌俯卧撐

身體呈標准俯卧撐姿勢，保持背部綳直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳並攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。然後降落，雙臂屈肘做俯卧撐，重復動作。整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。

動作2——分腿跳

雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的沖擊力，避免受傷。訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。

以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛煉，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。

⑩ 上肢爆發力訓練方法徒手

上肢爆發力訓練方法徒手

上肢爆發力訓練方法徒手，在運動過程中大多數的上肢爆發力訓練方法都會藉助一些運動器材，其實也可以徒手運動來提升我們的上肢爆發力，本文內容為大家詳細介紹更多的上肢爆發力訓練方法徒手。

上肢爆發力訓練方法徒手1

1、引體向上

引體向上雖然說需要用單杠，但是大多數的人，小區里都是有單杠這個運動器材的，如果就沒有的話，也可以通過門框來進行訓練。頂體向上的動作要領也是比較簡單的，不過要做到標准才能更有效果。首先，我們需要用正握的方式握住單杠或者是門框，然後把自己的身體與地面保持垂直狀態，盡量不要彎曲，腿部可以稍微的往前傾斜一些，然後利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身體往上提，等到下巴越過單杠或者門框的位置，就可以停下來了，這項運動最考驗的就是大家的上肢力量了。

2、跑步

跑步這個運動是很多人在運動過程中最容易選擇的一個項目，因為這個項目非常的咸鴨，並且很輕松，直接戴上耳機就可以進行放鬆身心系列的跑步。不過慢跑其實對於我們上肢力量的訓練也是有的，雖然在短期內看不到非常明顯的效果，但是如果大家非常的能夠堅持並且每天選擇30分鍾以上的時間進行鍛煉的話，那麼效果最終也是非常明顯的。而且在鍛煉的時候，大家最好也是要增加一些其他的小項目來幫助效果提升的。

3、跳繩

跳繩同樣也是需要運動器材，但是跳繩這個運動器材非常的簡單，只需要購買一根跳繩，價格便宜，並且非常方便，可以在家裡直接進行。跳繩這個運動非常的簡單，我們能夠做十分鍾的跳繩，其實就等於在外面跑步跑了半個小時，所以大家每天在進行票審的時候，也不要直接一次性跳半個小時，最好跳15分鍾，稍微休息一會兒，每天進行幾組訓練，也能夠讓大家身體的靈敏性提升，並且對於上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的'幫助作用。

沒有器材的幫助，我們同樣也可以做上肢力量的提升，並且這些動作也不是全面的，還有其他運動，同樣可以通過這些方式來進行。

上肢爆發力訓練方法徒手2