鍛煉小腿的方法

❶ 小腿肌肉鍛煉方法

無論是男性還是女性，擁有一雙漂亮修長的小腿都是令人羨慕的事情，尤其是在夏季穿短褲短裙的時候都是可以為形象加分的，也有很多女性希望自己的小腿有肌肉，這樣會顯得更有線條感，那怎麼才能鍛煉小腿肌肉呢？

一、跑步。 跑步時一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調節快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，並且要循序漸進，不要急於求成。

二、 高抬腿。 相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

三、跳繩。 跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的'收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

四、壓腿。 你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

五、游泳。 游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

怎麼才能讓小腿線條變得纖細有肌肉，以上幾點就是相關的介紹了，可見進行針對性的訓練是十分關鍵的，如果您也想擁有完美的腿部線條，不妨按照上面的方法進行訓練吧，只要您堅持一段時間肯定就會取得不錯的瘦身效果。

❷ 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉

導語：

很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！

工具/原料

杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：

雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。

動作要領：

盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：

提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：

低頭看地面。

教練提示：

為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

❸ 小腿鍛煉方法都有什麼

有很多人小腿不夠漂亮，所以需要鍛煉一下。下面是我為大家帶來的小腿鍛煉方法，歡迎閱讀。

小腿鍛煉方法都有什麼

有很多人小腿不夠漂亮，所以需要鍛煉一下。小腿肌肉是我們最常用到的肌肉群，它的優點是肌肉密度大，能夠較好的抗重能力，所以說想要對小腿肌肉進行鍛煉，一般的方法無法起到很好效果，而且經常是先練大腿再練小腿，想要針對性的小腿鍛煉需要一定的技巧，下面我們來看一下這方面的內容。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的.。

通過以上可以看到，想要小腿鍛煉的方面比較有效，最好採用適合自己較大的負重訓練，從方法和量次上要根據自己的身體條件來決定。這樣的方法還是比較有效果的，另外在鍛煉期間也要注意飲食營養也要有所跟上。

❹ 鍛煉小腿肌肉的方法

1小腿肌肉也有專門練習的方法，叫做「提踵」或者「負重提踵」，練習的時候，找一個台階站在上面，前腳掌落地，後跟懸空。然後腳後跟盡量抬起至極限，少停一，二秒，腳後跟慢慢放下來一直放到比台階還低的`極限，少停。如此往復，十個一組，練8組左右。如果練一些時間想提高效果，可以雙手提重物來練效果最好，但提重物練時就不要站台階，平地就成，以免受傷。

還有補充一點，如果是提重物練習的話，練習後最好在台階上練一組不負重的動作，特別是下降的時間停長一點，以讓小腿肌肉得到放鬆和拉伸。

2. 小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛煉動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般背負杠鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛煉，最好採用單提鍾來加強強度。

1.單腿提踵

戶外或家裡，選擇站在台階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習;

2.靜力提鍾

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用;

3.墊腳尖下蹲

練法於鍛煉股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重復練3-4組;

❺ 怎樣鍛煉小腿肌肉

怎樣練出緊實的小腿肌肉，下面我為大家整理了鍛煉小腿肌肉的方法，供大家參考!

1、光腳訓練

想斯瓦辛格一樣光腳訓練(如果你光腳受得了的話)。這樣能夠提高動作伸展的充分程度，會帶來充分的肌肉的緊張和放鬆。

2、睡覺之前鍛煉

每天晚上在你上床睡覺之前，做100個動作較慢的踮腳運動，僅僅利用自己的體重，不需要額外的重量。在平日訓練之外，盡量大地燃燒小腿肌肉。

3、踮腳走路

在有可能的情況下，盡量多地踮著腳走路，不要全腳掌著地。(這也就是為什麼芭蕾舞者小腿肌肉那麼發達的原因了。

4、上樓梯時結合踮腳運動

每次路過樓梯的'時候，就結合踮腳運動上樓，前腳掌放在階梯上，後腳掌懸空，想像自己是在做增強式的訓練。

5、重量級+輕量級

每周的訓練中，包含一組超重的訓練，每組4-6個，以及一組輕量級的訓練，每組25-50個。這樣能夠鍛煉到一些平日訓練中難以鍛煉到的一些肌肉纖維。

6、連續2-4周持續鍛煉小腿

每日鍛煉自己的小腿肌肉，堅持連續的2-4周，再回到平常的計劃。建議每種運動做4-6組，每天採取不同的方法鍛煉。

❻ 小腿鍛煉方法都有什麼

小腿鍛煉方法都有什麼

小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。

小腿鍛煉方法都有什麼1

方法/步驟

1、騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2、坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰

收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。

正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。

採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯

健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。

訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。

有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

小腿鍛煉方法都有什麼2

7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線

1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟

為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？

這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。

2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏

如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！

3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉

如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。

4、一定不能忘記的下蹲

當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！

5、盡情歡樂，在床上跳躍吧

如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。

6、爬山

你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。

7、嘗試靠牆下蹲

靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。

❼ 怎樣鍛煉可以瘦小腿

高抬腿運動

不管是減肥還是瘦腿，都是離不開運動的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細而美麗，那麼就一定要多做運動。

每天早上早十分鍾起床，在宿舍做一下高抬腿運動，每組1分鍾，做完一組休息片刻再練習下一組，一共重復五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛煉大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行，三天打漁兩天曬網是看不到效果的哦。

睡前瘦腿運動

晚上睡覺前側躺在床上，身體伸直，將遠離床的那條腿盡量抬高，直至與床垂直，重復動作20次，之後換另一側做運動，一直重復到大腿感覺酸軟為止。

這個動作其實非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進行練習就可以出效果了。堅持做1至2個月左右，你一定會發現你的大腿內側的肌肉已經開始變得非常緊實了，腿部的線條美越來越明顯。

瘦大象腿運動

採取仰卧的姿勢，雙腳腳踝交叉，同時將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然後將雙腿抬起來，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來，並盡量伸展雙膝，從而達到收緊大腿的效果。重復動作15-20次為一組，每天重復1-3組，堅持2周就能看到明顯的效果。

瘦小腿按摩

雙手握拳，從腳踝從下往上畫圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然後雙手移到小腿肚的位置，做撫摸拳的手勢，從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按壓揉捏。接著准備一條浴巾，將浴巾折疊一下墊在膝蓋後方。雙手握拳，用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的時候，在腿上均勻塗抹上沐浴露，然後找一個和腰差不多高的地方，將一隻腳抬起來架在上面，用雙手從大腿根部向著膝蓋方向用力搓腿，然後再反方向搓。每隻腳搓50下，雖然胳膊會發酸，但是為了達成瘦腿的夢想，妹紙們一定要堅持住哦。

❽ 如何鍛煉小腿肌肉呢

小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進行站姿前後搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是藉助於器械進行。下面介紹幾種簡單的藉助於器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助。

小腿肌肉位置位於：從膝蓋的背面到腿跟腱的後部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助於你跳、走、跑、踏。

啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的'爆發力讓腳後跟抬起來。在運動頂部保持一秒鍾。返回到起始位置，並重復。

坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然後開始調起腳尖使腳後跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鍾，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。

站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿並攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，並開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鍾，返回到起始位置，並重復。

其實小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時候需要注意，由於需要藉助於器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應該量力而行，在鍛煉的過程當中應該有第二人在場，以便於發生以外的時候可以採取緊急措施。

❾ 怎麼練小腿需要做哪些動作才能讓小腿充滿力量

健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。買了大米需要抗上樓的時候、世界末日需要逃命的時候……需要的都是小腿的耐力和爆發力。

6.跳繩

跳繩是一項非常有趣的運動，你需要藉助跳繩，在繩子通過的瞬間，盡量跳起來，讓這個動作持續下去。這項運動可以很有效促進增長你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳躍中將變得越來越結實，同時會增加你的耐力。

以上就是讓你的小腿變得力量爆棚的練習。你也想擁有超人般力量爆棚肌肉滿滿的小腿嗎？

❿ 鍛煉小腿肌肉的方法有哪些

對於鍛煉小腿肌肉，有以下幾種方式來進行：

第一，站立提踵，練習的目的在於提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立，立於台階的邊緣，面朝台階，腳後跟的後部懸起，以牆做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間之後，緩慢的、有控制的放下。練習的方法：十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鍾。

第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負重物和杠鈴，以兩手托住，不使其滑動。隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，後腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然後還原，重復練習。