站立單手啞鈴鍛煉方法

⑴ 單個啞鈴有什麼鍛煉方法（說明有什麼作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

⑵ 如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

一般有以下幾種方法。

（1）單手卧推；單手卧推在於鍛煉肌肉瞬間收縮的爆發力是屬於磷酸供能的無氧運動雙手卧推屬於力量性訓練屬於糖酵解供能無氧運動重點鍛煉能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果。

（2）仰卧直臂上；仰卧直臂上拉是練胸肌，也是練背肌。

（3）啞鈴平板卧推！；此方法是自由重量訓練方式，更能夠鍛煉輔助肌肉的均衡發展

(2)站立單手啞鈴鍛煉方法擴展閱讀

卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少；另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

卧推舉的速度：採用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4s，還原伸展時間2s)相矛盾。

胸肌結構可分胸上肢肌和胸固有肌。

⑶ 單個啞鈴鍛煉方法

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的.最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

⑷ 怎麼用啞鈴站著練胸肌

根據題目，目標肌肉是訓練胸肌，那麼先了解一下：
胸肌分為胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束，起點位於胸骨和鎖骨，止點位於手臂肱骨上端約1/3處；胸小肌的起點位於345肋骨，止點連在喙突。按站立位來說，胸肌收縮時可能使手臂做內收，手臂旋內舉起，肩胛骨旋前上旋。
使用啞鈴做訓練的負重器材，應選擇適合重量，循序漸進，或採取加減方法。
站立訓練可以選擇以下幾種方法：
1，手握啞鈴，左右單手拳擊式出拳；2，兩手握啞鈴，雙手舉起；3，兩手握啞鈴，做水平或身前交叉夾胸；4，兩手屈臂握啞鈴齊肩做夾胸；
訓練組數10-15次，每組休息30秒，每個動作做兩組。
注意站立時，身體保持中立位，重心平穩。手握啞鈴時，不要出現屈腕。呼吸要正確，用力是呼氣，放鬆時吸氣。

⑸ 站姿啞鈴鍛煉方法圖解

站姿啞鈴鍛煉方法圖解

專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手，不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱！下面是我整理的站姿啞鈴鍛煉方法圖解，歡迎查看。

主要鍛煉：肱二頭肌。

1.站在上斜椅背面好像你要給別人保護一樣。只需一隻手握一個啞鈴，將其置於上斜板，掌心朝上。

2.將你的另一隻手放在上斜板一邊。胸部靠在上斜板的頂部，雙腳寬站並站穩。這是動作的起始位置。

3.保持上臂固定，收縮肱二頭肌彎舉啞鈴。只有前臂移動。繼續運動，直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩齊平。頂峰收縮一秒。慢慢地把啞鈴放回到起始位置。

注意事項：

1.呼吸方法：彎舉啞鈴時呼氣，回到起始吸氣。

2.你可以使用低位滑輪進行完成這個動作。

⑹ 一隻啞鈴如何鍛煉

肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。

1、肩部練習－側平舉(這里說的要領是雙手的，但是單手也可以做)
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

2、肩部練習－前平舉
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做，單手做完後換手再做。D．訓練要點：以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯卧撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。

⑺ 單手啞鈴鍛煉方法

單手啞鈴鍛煉方法

啞鈴是很好的健身器材，下面就是我為您收集整理的單手啞鈴鍛煉方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

單手啞鈴鍛煉方法

1、單手啞鈴劃船

准備動作：用一條腿跪在凳子上，並用一隻手支撐；另一隻腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

動作過程：持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。

鍛煉部位：單手啞鈴劃船動作主要加強背闊肌、三角肌後束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉，同時對肱二頭、臂部屈肌，肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。

2、單臂爆發式肩推

它教你如何穩定身體，如何把力量從地面通過腳踝，膝蓋，髖部，軀干傳導上來！

動作細節：

a、 單手持啞鈴舉放在雙肩上（手心皆朝內），手肘微微向外。

b、 屈髖屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄勢待發

c、然後迅速蹲起，順勢把啞鈴向上快速推起！然後穩定住肩帶，打直伸臂！

d、然後慢慢彎曲下降手肘待恢復預備動作。

3、啞鈴單臂俯身劃船

啞鈴劃船是一個很好的水平拉力鍛煉，對背部手臂都有顯著效果，同時也是一個很好的抗旋轉和抗屈曲的核心力量鍛煉！

動作詳解：

正確的過程應該是：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！三部分同時進行！動作過程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點之間構建一個穩定的'平台，下背腹部收緊讓脊椎中立保持穩定不產生旋轉，屈曲！

這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

4、單臂啞鈴卧推

動作過程

1、躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，然後有控制的緩慢下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每邊10次，輪流交替

注意事項：在動作過程中核心肌肉收緊，對抗旋轉，不要被單側的啞鈴重量帶走！

5、「1-1-2」啞鈴卧推

這是一個單邊和雙邊的混合練習。單邊動作時和前面的單手卧推不一樣，當一隻手在進行卧推全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！同時也調動更多肌纖維來穩定軀干！

進行「1-1-2」啞鈴卧推還有一個好處就是增加肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

動作過程：

1、選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2、慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩只手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴卧推一次！三次為一次！一共做5次！

⑻ 推薦幾種啞鈴的站立鍛煉方法 主要是胸肌和肱二頭肌

每次鍛煉前熱身：跑步機10-15分鍾，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鍾時最低時間）拉升鍛煉部位肌肉，活動關節。

單獨的
胸肌：1.杠鈴卧推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）
2.窄距俯卧撐：3組*8-10次 (鍛煉胸肌內側)
3.寬距俯卧撐：4-5組 10-12次

二、三頭肌，
小臂二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次 2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）3.杠鈴托臂彎舉：3組*4-6次4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次
三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次 3.仰卧杠鈴曲臂伸 4組*8-10次

小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組

上身整體計劃
1.1 啞鈴曲臂和啞鈴平推、俯卧撐歸為一天的，這三個動作鍛煉手臂和胸肌啞鈴曲臂：重量能做12次至極限的重量，每組10-12次，4-6組俯卧撐同樣次數組數，重量不夠就幫腳抬椅子上。平推同上。（練一天休息一天）

一般一次鍛煉過程大概在30分鍾左右，加熱身及鍛煉後放鬆大概50分鍾，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛煉的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛煉休息一天），其他肌肉練一天休一天，跳繩建議是每天都堅持，這個不僅增加爆發力，協調能力，還能鍛煉心肺，鍛煉大腦，沒時間鍛煉建議是每天2000（循行漸進，一開始從500開始，慢慢增加，讓膝關節有個適應過程）。 注意休息和飲食，很重要。理論上只要你吃得合理，每天消耗等於或者小於攝入的能量，體重就不會減輕重量，但是肌肉含量會減少，脂肪會慢慢增加。 運動需要長期堅持，所有的臨時抱佛腳都是沒用的，要麼就是對身體損害很大的，堅持鍛煉，整個人會看起來精神，陽光，而且鍛煉的人心態好，而且不管你做什麼，精力都比不鍛煉的人要好，於情於理，你都應該堅持鍛煉。

手打辛苦，望採納。

⑼ 單手啞鈴有哪些鍛煉方法

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
杠鈴的價格是看重量來計算的，大約3.8-4.8元/KG不等，杠鈴桿另外算，80-160不等
伸腰，牽引都可以，一般運動沒有太好的鍛煉方式，很容易刺激到椎間盤，而且對於這種病還是要求減少活動，以養為主

⑽ 單個啞鈴鍛煉方法

單個啞鈴鍛煉方法

啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見於人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標配，一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運動，啞鈴可鍛煉肌肉增強我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡。下面是我為大家收集整理的單個啞鈴鍛煉方法，歡迎閱讀。

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的`位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。