肩膀繞圈鍛煉方法視頻

⑴ 怎麼瘦肩膀和後背

女人都是從肩膀開始衰老的，肩膀的薄厚直接影響到一個女人的形體美麗和身體 健康 。

減肥又是一件任重而道遠的事情，尤其是局部肥胖。

很多女性都會有上半身肥胖的煩惱，這些人的肩膀或者是後背肉厚笨拙，也就是我們常說的虎背熊腰。

那麼怎樣才能減掉肩膀和後背的肉呢？如何才能擁有一個消瘦美麗的肩膀？

我們先來看看虎背熊腰的形成原因：

1、父母遺傳。

如果父母都是肥胖體型，那麼他們的孩子有70%的肥胖機率，要是雙親之一肥胖，那麼他們的孩子就有50%的肥胖機率。遺傳是主要的因素，還有跟家裡的飲食習慣也有很大關系。

2、飯量大。

很多人之所以會長胖就是因為吃了太多的甜食、飲料、高熱量食品，高油、高甜、高蛋白質、低纖維食物，無節制的飲食會讓身體的脾胃失和，濕氣侵入，俗話說千寒易去一濕難除，濕氣在身體里長期淤積，就會導致身體水腫、虛胖。

3、不愛運動。

如果平時吃的還多又不愛運動，導致身體熱量和脂肪攝取過多，沒有消耗的渠道排解出身體，久而久之就會愈來愈胖，還會嚴重危害我們的身體 健康 。

4、葯物的影響。

有些人因為吃了一些葯物導致長胖，比如含有腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等葯物，或者是用了類固醇葯物，都是引起肥胖的原因。

5、不適合自己的內衣。

內衣的肩帶過小過細，會把肩部和後背勒出一條條肉肉，長期穿不合適的內衣，就會讓肩部血管不通暢，日子久了就會形成肩部贅肉或者副乳，不但影響美觀，還會嚴重損害到乳房的 健康 。

既然我們知道了影響肩部後背美容的原因，那麼改掉生活中的不良習慣，再結合針對性的局部運動，持之以恆，一定會擁有一副美麗動人的小後背。

有哪些運動可以幫助我們塑造完美的後背曲線呢？

一 肩胛骨運動

女生們平時本來就很少運動，做一些簡單的肩胛骨運動，不光可以有效鍛煉到後背肌群，更能改善背部贅肉的狀況。

兩手手臂平舉，放置於肩胛骨的高度，然後向前旋轉。再換方向，向後旋轉，一組各30次。

二 擴胸運動

做擴胸運動有很多好處，不僅可以有效瘦背美背，還能有堅挺胸型的功效。平時只要有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感、刺癢感，便達到了燃脂的效果。

三 貓式伸展

這個動作既可以保健脊椎，又可以強化背部肌群。手腳同時呈現跪地姿勢，手放肩膀正下方，膝蓋於骨盆正下方。吸氣時，腹部內縮，拱背，視線望向肚臍方向。背部保持直立，呼氣時，抬起頭向前望，臀部向上翹。

四 劃槳練習

在我們休息的時候，模仿劃槳的動作，幅度可以大一點，自行調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

五 游泳

游泳，不僅可以鍛煉四肢的協調性，而且由於水的壓力、阻力、浮力和低水溫的作用，使人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導熱能力比空氣大25倍左右，據測定，人體在12度的水中停留4分鍾所散發的熱量，相當於人在陸地上1小時所散發的熱量。經常游泳鍛煉不但能改善體溫調節力，還可以加快身體內新陳代謝的速度，對整個身體的塑形都有很大的幫助。

這世上只有懶女人沒有醜女人，想要做成一件事，就要有持之以恆的精神；想要做一個美麗的女人，就要有一顆勇敢堅定的心。努力，堅持，定會到達你所期待的美好。

小伽語錄：完美的人生，就是做自己，完美的人生，也是愛自己。願你我，都能把人生活得如此燦爛美麗。

肩頸僵硬是現代辦公人群十分頭疼的問題，疼痛難忍，血液堵塞導致頸部腫脹，又由於是長期的積累的病重，無法快速根治，只能通過按摩按壓等手段來改善。

但日常的按摩等需要長時間的定期的操作，才能起到一點點的效果，沒有耐力的人很難堅持。今天我就想說一種緩解頸肩酸痛問題的方法，瑜伽。

瑜伽的動作通過模仿動物用來自愈的姿勢來改善人體的問題，可以幫助肩頸血液循環，防止頸肩僵化，增強脊柱彈性，緩解疼痛，還能矯正身體的不良形態呢！

1，木馬式

a.基礎姿勢是俯卧在地面上，保持呼吸，呼氣時，上抬雙腿，膝蓋著地，同時身體向後擺動，胸部和腹部抬離地面。

b.吐氣，雙臂向後，握住雙腿腳踝，保持平衡。

c.均勻呼吸，手掌向下握住膝蓋，用手臂的力量將雙膝蓋合攏，同時將小腿盡可能的拉向背部，頭部帶動身體盡可能後仰。

2，蠍子式

a.俯卧在地面，手肘與肩同寬貼於地面，手掌向下，雙腿相並膝蓋及小腿貼於地面。

b.均勻呼吸，雙腿綳直，抬升臀部，手肘為主要支撐點。

c.呼氣，腹部收緊，利用腹肌力量將腿部抬抬至頭部上方，臀部受壓，伸展腹部，頭部上抬，拉伸頸部。

3, 單腿格拉威亞式

a.跪卧在地面，雙腿並攏平齊，手肘撐地，呼氣，雙腿綳直抬升臀部。

b.雙腿微屈蓄力，將雙腿抬離地面，保持平衡後，將雙肘抬離地面，由手掌支撐整個身體。

c.調整呼吸，雙腿綳直，由雙手掌支撐慢慢轉為單手支撐。

4,頭手倒立

a.身體直立，左腿向前伸60厘米，膝蓋自然彎曲，使右腿跟腱充分拉伸，上身挺直，擴展胸部，保持呼吸。

b.手肘觸地，頭部觸地，左腿後伸與右腿並齊。

c.呼氣，右腿向上抬升到」近似就是度，腹部蓄力，手肘支撐，起跳將左腿抬離地面，保持平衡，調整呼吸，保持一定時間。

5，比奢密多羅式

a.跪坐在地上，左腿向前伸展，右腿向後伸展，盡量使腿部綳直，臀部提升，雙臂放在身體兩側，上身立挺。

b.下壓腿部，盡量大程度的伸展腿部，腿部有拉伸感，臀部保持上抬趨勢。

c.左臂撐地，右臂上舉，將左手掌為支撐點，左腿膝蓋綳直向上抬升，目視右手指尖。

6，單腿頭手倒立

a.雙膝平齊跪地，臀部坐於小腿上，上身俯卧頭部觸地，手肘抱住頭部貼地。

b.雙腿綳直，抬升臀部，微屈蓄力，腹部收緊，以手肘和頭部和支撐點，將雙腿抬升。

c.將雙腿抬升至與地面垂直，調整呼吸，在能力范圍內，盡可能保持姿勢。

7，駱駝式

a.雙膝跪地，慢呼吸，呼氣，雙手反手支撐後腰部，身體慢慢後仰。

b.後仰到一隻手可握住腿部，慢呼吸，將另一隻手也握住腿部，擴張胸部，收緊腹部，頭部後仰，伸展頸部和肩部。

每一個動作都有多頸部和肩部，練完你是不是覺得整個人都輕松不少呢？只要堅持練習就能輕松擺脫頸肩酸痛僵硬問題哦~

今日話題:在日常生活中你最常出現酸痛腫脹感的部位是哪呢？

對於小伽來說就不頸部了，畢竟小伽是瑜伽人，沒有頸部疼這一說！

首先我們要先明確一個概念，減肥只有全身減，不存在只減某幾個部位的，雖然可以通過鍛煉特定肌群，實現針對特定身體部位的雕刻，但是想要真正持久的減肥，還是需要增加消耗，減少攝入。

我們在討論健身理論時經常談到「三分練，七分吃」，實際上也就是在討論消耗（練）與攝入（吃）之間的辯證關系，因此接下來，我們就從兩個方面，來看看如何才能成功減肥。

一. 減少攝入

減少攝入很好理解，就是少吃 不適宜的食物 ，同時 科學的安排 三餐時間與內容。

1. 人體所需的基本營養素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養素被稱為「三大產能營養素」。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是它們是不會提供卡路里熱量的。

既然是減肥，那麼在平時選擇三餐內容的時候，我們就要優先選擇含有高質量產能營養素的食物，蛋白質和碳水化合物當然是最優選，作為在校生的我一般是這樣選的：

蛋白質：雞蛋、雞胸、魚肉、牛肉等；

碳水化合物：糙米、燕麥等；

維生素&礦物質：胡蘿卜、花椰菜等。

2. 三餐攝入的最佳比例是早中晚三餐比為3：4：3，如果很難把握具體的量，只需要默念口訣「早吃飽，午吃好，晚吃少」即可。如果經常容易餓，建議少食多餐，把三餐拆分成五餐，每餐內容酌減，點到即可。

現在有很多APP可以幫助我們在吃飯前預先算出一餐的熱量大致有多少，其實這樣計算一是不準確（你很難估計眼前這一盤子菜裡面的各種原料有多重），二是意義不大（你很難准確估計你每天的代謝量），因此我個人不是很推薦吃飯前辛辛苦苦算熱量，有那個精力多去跑兩圈或者舉舉鐵也就補回來了。

二. 增加消耗

少吃只能減少積累，要想真正減掉之間就已經積累下的「存貨」，那就還得是增加每日消耗，日常我們的熱量消耗分為兩部分， 靜息代謝 和 有氧消耗。 所謂靜息代謝，就是你坐在那裡一動不動，身體為了保證自己正常運轉，消耗糖和脂肪產生能量進行供能。而有氧消耗，就是人體在進行有氧運動時，燃燒脂肪和碳水轉化成能量進行供能。

1. 靜息代謝：簡單說就是肌肉日常會通過呼吸來消耗脂肪轉成能量，因此通過舉鐵等無氧運動，促進肌肉補償性生長，獲得更大體積的肌肉積累，而肌肉就會在人體平時靜息時為我們燃脂持續出力。

針對肩部和背部的健身動作其他回答已經涉及了，我就不再贅述，只補充三個比較好的復合動作：卧推、深蹲和硬拉。這三個動作不光是多年來人們總結出的增肌效果最好的動作，更能夠有效鍛煉你的平衡性和協調性，是很多健身動作的基礎，強烈建議嘗試。

2. 有氧消耗：有氧運動，大眾的諸如長跑、橢圓機，小眾的諸如HIIT等，效果都是很好的，只是要注意鍛煉時間不宜過短，因為只有在消耗完儲存的糖分之後，身體才會開始分解脂肪進行供能，因此一般建議有氧運動時間超過20min。

以上就是我對如何減肥的一點淺見，再次重申，在減肥的路上，不要想著走捷徑，針對某個特定身體部位的瘦身計劃都是 不現實 的，宣稱短期就能見效的減肥產品更都會伴隨不可預知的 副作用。 因此，要想獲得 健康 勻稱的身材，就要經歷艱苦卓絕的訓練，這是肯定不會有例外的。

這是用到儀器+精油+緊致霜做的真實效果。

不知您滿意否

看這個，貴在堅持。

厚實的肩膀、背部，會讓你看起來異常健碩，特別魁梧，到底怎樣才能瘦肩膀、背部的贅肉呢？肩膀、背部不是一天兩天就能成功的，必須要持之以恆，另外除了堅持每天運動之外，飲食方面也要略微的注意一些。下面介紹的一套鍛煉招式，簡單、實用，能幫助你盡快消除背部贅肉，同時，緩解背部疼痛，矯正不良體態。

第1招

臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放鬆5秒，再重復以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行2次。

第2招

四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖綳緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒；還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行10次。

⑵ 瑜伽力量體式之手臂繞圈，要怎麼做

手臂支撐的瑜伽姿勢，尤其是腕部彎曲90度或接近90度的姿勢，對於腕部極具挑戰性，並且很容易導致腕部疼痛，正確練習可避免手腕受傷，比如均勻地分配體重於手指上，關鍵點是做手臂支撐姿勢時，集中精力用肩膀將手推入地板減輕手腕疼痛的另一種方法是在前臂旋轉最小的情況下向左或向右傾斜手，向外傾斜雙手可能會使前臂稍微向外旋，並在手掌中形成一個極小的弓形，手掌跟和指尖的均勻下壓有助於減少手腕疼痛，另外要注意肘部，嘗試使其穩定，尤其是肩膀

⑶ 瑜伽鍛煉肩膀的正確方法在家練習瑜伽如何打開肩膀

1、瑜伽鍛煉肩膀的正確方法：
⑴仰卧在瑜伽磚上，雙腳自然分開，瑜伽磚分別在內衣帶位置和後腦勺。雙手側平舉或大小臂90°，掌心朝上。閉上雙眼，保持3-5分鍾。
⑵俯卧，額頭點地，雙手側平舉呼氣，身體整體向右扭轉，左手撐在身體前側，頭下墊磚。身體盡可能向後靠，手指尖延伸。保持5-8個呼吸，換反側練習。
⑶金剛跪，吸氣身體立直向上，雙手體後十指交扣，掌心相對，呼氣手臂向後向上抬，遠離臀部。雙肩下沉，腹部向後找腰椎。保持5-8個呼吸，交換手指交扣。
2、在家練習瑜伽如何打開肩膀：
⑴趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝，抬起胸腔，保持10次呼吸。
⑵仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，雙手在肩膀上方撐地，吸氣抬起臀部、頭離地，
雙腳往前推，胸腔到雙手中間。保持10次呼吸。
⑶仰卧，在上背部和後腦勺分別放一個瑜伽磚（可用書代替），保持5分鍾。

⑷ 肩膀老是酸痛10個動作教你緩解！

小雷最近老是覺得肩膀酸痛，而且還有點無法施力的感覺，他想說自己才25歲，怎麼就有「五十肩」的傾向了？結果上網找了一些資料，發現自己好像是肩膀的旋轉肌群出了問題，其實做些伸展運動可以解決。

50％的肩膀痛是旋轉肌的問題

肩膀是人體關節中活動度最大的，所以需要的肌肉也比較特別，這就是所謂的旋轉肌群（Rotator cuff muscles），其中包含4個肌內組織棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌，解剖圖看起來就像是肩膀上的袖子，所以又稱「肩旋轉袖」。

而旋轉肌最大的功能就是讓肩膀可以做出旋轉的動作，並維持穩定度，如果在肌力不足的情況下過度使用，像是沒有經過訓練就跑去投棒球、揮拍，會因為壓迫而出現肌腱炎； 最一開始只有輕微的酸痛，但很少人會想到是旋轉肌受傷，直到連伸手到後面、舉手都沒辦法，才會誤會為五十肩。

但其實就像其他的肌肉一樣，只要有足夠的訓練，增強旋轉肌的力量，加上正確的使用，其實就能避免旋轉肌受傷、影響肩膀，而且也能避免肩膀酸痛；但訓練並不一定要讓肩膀施力運動，而是藉由一些外力協助，讓肩膀肌肉可以增強力量，又不會因為過度用力而受傷。

10個動作教你放鬆肩旋轉肌

1.負重的鍾擺運動

雙腳比肩膀略寬，沒有訓練的那隻手撐在高度適合的椅子上，另一隻手拿水瓶或啞鈴等有重量的東西，放鬆、自然的垂下；這時身體可以輕松的繞圈搖擺，讓手不用施力就可以順著慣性跟著搖擺。

這還可以做前後的變化，扶椅子的手同側的腳往前，身體前後擺動，讓拿重物的手順著擺動跟著前後運動；左右的變化則一樣是兩腳比肩膀略寬，只是改成左右搖擺。

2.肩膀內旋運動

這個訓練可以坐可以站，要訓練的那隻手的手肘輕松的放在腰際，上手臂跟小手臂呈現90度的角度，輕輕握拳，肩膀出力，將拳頭內旋到肚臍；但另一隻手要試圖擋住內旋的手，增加肌肉的阻抗能力。

3.肩膀外旋運動

跟肩膀內旋運動一樣，只是訓練的手臂改成往外伸展，而另一隻手一樣要擋住外旋的手。

4.負重的肩膀內旋運動

跟肩膀內旋運動的動作一樣，只是改成側躺的姿勢，身體的重量壓在要訓練的那隻手上，並拿著水瓶，可以有效的增加肌肉面對重量的能力。

5.負重的肩膀外旋運動

跟負重的肩膀內旋運動一樣側躺，但訓練的是沒有受到身體壓迫的那隻手，一樣拿著水瓶，手一樣往身體方向收合。

6.比出大寫I、T、W、Y的運動

這幾個運動都是面朝下的趴著，I是雙手往頭部上方伸直，比出「贊的姿勢」，之後再輕輕往背部方向上抬；T的動作跟I相同，只是方向改成跟身體平行的「T」形狀。

W則是雙手在軀干兩側彎曲，手掌朝下，比出「W」的姿勢，然後一樣往上抬；Y則跟I、T的姿勢相同，只是改成朝頭部斜上方比出「Y」的形狀。

7.劃船運動

坐在瑜伽墊上，雙腳伸直、膝蓋微彎，將彈力繩套住兩腳腳掌，雙手比出「贊」的姿勢，拉住彈力繩往後，就像在劃船的姿勢。

8.熊抱

盤腿坐在瑜伽墊上，彈力繩放在背後，雙手比出「贊」的姿勢，拉住彈力繩，雙手繞一大圈往前，就好像要給一個人熊抱一樣。

9.拉鋸運動

跟熊抱的動作一樣，但抱住的動作改成直接往前，好像要給人一拳的樣子。

10.二頭肌捲曲

雙腳與肩同寬，訓練的手拿著啞鈴或水瓶，往下自然垂著，然後小手臂往上捲曲。

⑸ 緩解肩部疼痛小妙招

緩解肩部疼痛有以下妙招：

一、每天早晨起床後，我們要做一些小運動喚醒肩部。首先，肩膀從前往後繞圈，再從後往前繞圈，一共5次；然後，張開雙臂，用雙臂畫圈，一共5次。而白天空閑時，我們也要做一些伸展運動。第一組運動：保持背部挺直，雙臂向上舉起直至到達極限，保持此姿勢3秒，在此期間深深地吸氣，然後緩緩地呼氣，同時放下雙臂。第二組運動：人站立，背部挺直，左手繞過脖子碰到左肩，右手繞過脖子碰到右肩；然後雙臂向後伸展並保持20至30秒。這些運動能有效提高肩部靈活性。

四、若肩部出現短暫性疲勞或因比賽、工作、家務等受損的情況時，我們要讓雙臂自然地從前往後，從左往右搖擺，不斷循環。為緩解炎症，我們可以每日用冰袋或凍豌豆冷敷肩部3次，冷敷持續15分鍾；然後，只需塗上消炎凝膠，不需按摩。但若肩部長期疼痛或做某些動作時感到困難。

(5)肩膀繞圈鍛煉方法視頻擴展閱讀：

肩膀痛要警惕身體

一、肩周炎

這算是比較常見的一種，就是我們常說的「五十肩」，即50歲左右的人群，是肩周炎的高發年齡。

二、心臟病

這是肩膀疼所有病因里最危險的一種。人體支配心臟和肩膀部位的感覺神經是同用一條神經通道的，大腦很難分清感覺從何而來，所以當心臟有病變的時候，可能會讓大腦誤以為這個疼痛來自於肩膀。

三、頸椎病

當患上神經根型頸椎病時，也可引起肩關節周圍疼痛，而頸椎病引起的疼痛有一定的特點，對於一些人長期低頭的，就易造成頸椎曲度變直。

或是導致頸4－5椎間孔增生變窄，還有頸4、5椎體的旋轉側偏移位，其症狀是常伴有胳膊手指麻木等一些神經根型頸椎病的症狀，剛開始時肩關節活動時疼痛，而其它各個方向活動則正常。另外除可導致劇烈肩關節疼痛外，還會導致肩部肌肉痙攣。

⑹ 肩部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招

肩部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招

部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招，辦公一族要怎麼才能擺腰酸肩疼的困擾呢？沒時間去健身房也沒時間鍛煉，沒關系，其實通過幾組簡單的運動也可以緩解辦公族的疲勞，現在我就為大家分享部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招。

部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招1

螺旋扭轉：

雙腿伸直，右腿跨過左腿，同時保持右腿伸直；上半身扭轉至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時你會感到腰部的肌肉正在進行扭轉式抻拉。

這個動作會幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側堅持10秒鍾，每組動作重復3次。

蝴蝶伸展：

坐下，兩腳並在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內側肌肉。

這個動作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅持8秒鍾，重復兩次。

橫躺拉腿：

平躺姿勢准備之後，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發力，感覺全身向上提，直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。

這個動作：

以伸展我們不經常參與運動的'大腿韌帶。建議堅持10秒鍾，重復4次。

肩部抻拉：

身體呈立正姿勢站好，用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側。

這個動作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態。建議堅持10秒鍾，重復3次。

胸部拉伸：

用手及上臂與固定點比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。

這個動作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅持12秒鍾，重復3次。

部抻拉緩解肌肉酸痛的妙招2

竅門一：維持肩部活動性

每天早晨起床後，我們要做一些小運動喚醒肩部。首先，肩膀從前往後繞圈，再從後往前繞圈，一共5次；然後，張開雙臂，用雙臂畫圈，一共5次。而白天空閑時，我們也要做一些伸展運動。第一組運動：保持背部挺直，雙臂向上舉起直至到達極限，保持此姿勢3秒，在此期間深深地吸氣，然後緩緩地呼氣，同時放下雙臂。第二組運動：人站立，背部挺直，左手繞過脖子碰到左肩，右手繞過脖子碰到右肩；然後雙臂向後伸展並保持20至30秒。這些運動能有效提高肩部靈活性。

竅門二：愛惜自己的雙肩

日常生活中要選擇恰當的姿勢以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用電腦時，保持胳膊與鍵盤成九十度角，為避免胳膊向前移動，鍵盤切忌放得過遠，同時滑鼠應放於鍵盤對稱線上；其次，從高處拿取或放置重的物品時，應藉助椅子拿取或放置；然後，在做家務、干零活或修葺花園等需要重復某些動作時工作中，應嘗試交替使用左右臂；最後，工作時要定時讓肩部休息一下並且進行肩部伸展運動。總之，進行各項活動時，肩部與耳朵都要保持一定距離。

竅門三：強化肩部肌肉力量

我們平時可以做一些簡單的運動來強化肩部肌肉，如練習小啞鈴擡舉運動等。迴旋肌是肩部上受肌腱炎影響最嚴重的一個部位，我們可以藉助松緊帶強化迴旋肌。首先，把松緊帶一頭綁在緊閉的門的把手上，右手抓住松緊帶另一頭並向遠離門的一側拉，此時保持手臂彎曲90度並盡量拉至最遠處；然後，手肘沿著身體方向拉松緊帶，此時要一邊呼氣一邊拉帶子；最後，吸氣並慢慢退回起始位置。右臂重復這一運動20至30次後，左臂開始這一運動。

竅門四：緩解肩部疲勞

若肩部出現短暫性疲勞或因比賽、工作、家務等受損的情況時，我們要讓雙臂自然地從前往後，從左往右搖擺，不斷循環。為緩解炎症，我們可以每日用冰袋或凍豌豆冷敷肩部3次，冷敷持續15分鍾；然後，只需塗上消炎凝膠，不需按摩。但若肩部長期疼痛或做某些動作時感到困難，我們則需求助於醫生。

⑺ 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。

⑻ 加強肩關節的動作，改善肩膀疼痛，要怎麼做

先去醫院，找外科或骨科醫生仔細看看，找到疼痛的原因，在醫生的指導下用葯、做康復，可別自己瞎練，貽誤病情害了自己。

⑼ 肩頸不舒服，在家怎麼做運動緩解

肩頸不舒服可以在家做擴胸運動，絕對能夠改善肩部和頸椎的不適感，而且也能夠讓你的手臂得到充分的鍛煉。

⑽ 肩膀不直怎麼鍛煉矯正

一、伸展肩臂：肩膀是身體承受壓力的重要部位，如果走路時嘗試著讓自己的肩部放鬆起來，完全依靠手臂的自然平衡擺動，並保持身體達到優美的姿態。經過反復聳肩後，舒適平衡的感覺就會隨之而來。
二、提鈴聳肩：兩腳開立與肩同寬，手背朝前手持杠鈴放置在腿前，然後利用肩部斜方肌的收縮力使兩肩盡量向兩耳聳起，稍微停頓後，再緩慢放鬆肩部肌肉，兩臂回到開始位置，一定要記住，聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
三、揮別貓腰姿勢：有些MM經常保持著不健康的走路姿勢：向前傾斜身體，拱起背部往前走，以為這樣走起路來輕便舒服。其實，長期維持這種貓著腰的走路姿勢，肯定會讓成為硬肩一族。因此，辦公室正確的坐姿和走路正確到姿勢，是一個人保持雙肩平衡的首要條件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，讓自己的肩膀盡量處在下垂的狀態，只要有堅韌不拔的毅力，平衡的雙肩指日可待。
四、擺動練習：用一隻手扶在桌子上，呈彎腰狀，讓另一隻手臂筆直地下垂，然後像鍾擺一樣來回擺動起來，再從小到大繞圈，每次做10次，每次擺動練習的時間不少於5分鍾。
五、手指爬牆練習：面部朝牆的方向，雙手離牆30厘米左右，用覺得低側的肩膀手指做爬牆狀，盡量用手指往上爬，直到超出自己的能力范圍為止，此動作每天重復做30次，每天至少做兩組。
六、全身運動：只要有自信心，而且能夠堅持下去，各種包括肩部的活動鍛煉都能幫助恢復平衡的肩膀。游泳運動是恢復肩膀平衡最好的運動方式，另外，打網球、高爾夫球和跳躍運動對平衡肩膀也有很好的效果。