1. 零運動的人想鍛煉從什麼開始
對於鍛煉基礎為零的朋友，
我就來給大家介紹如何開啟跑步之路！
第一、從裝備上來說，一定要選擇專業的跑步裝備。既然想跑步，想減少身體不必要的傷害，一定要捨得一些，不要吝嗇！入門級的跑鞋，舒服運動衣運動褲必不可少的！有專業的裝備為你保駕護航，避免運動的損傷，讓跑步更加輕松自如！
第二、從跑步時間來說，一定要嚴格制定一個跑步計劃時間。因為現在好多上班族，晚上加班，周末又想休息，跑幾天就想歇歇，這樣永遠堅持不下來！不是常說時間就是海綿里的水，擠擠總是有的。所以要有一個嚴格的計劃表和強大的執行力！
第三、從跑步方法來說，一定要有科學合理的方法。跑步是一個循序漸進的過程，有時候一開始就跑個十來公里，對於零基礎的來說肯定是異常累的，慢慢的就會產生厭惡。比如說，跑步前需要熱身、跑步後需要拉伸、跑步姿勢的正確與否、跑步過程中需要注意哪些等等一系列的問題和方法都得需要去研究和探索！
第四、從跑步的目標來說，一定要有明確的目標。跑步固然是孤獨枯燥的，因為路程必須是自己完成的。有的人為了減肥而跑步，有的人為了身形而跑步，又有的人為了身體健康而跑步。所以我們一旦有了明確的目標，並且一步步的達到目標。讓自己從跑步中獲得成就感，對於想跑步並堅持下來就並不難了！
第五、從跑步的飲食來說，一定要有合理的膳食搭配。好多人一開始跑步為了減肥，在跑步前跑步後不吃飯，這是錯誤的！千萬不能不吃飯，適當的營養補充，和合理的膳食搭配，可以很好的修復受損的肌肉，讓我們的身體充滿活力，這才能讓我們越跑越健康，越跑越快樂！
所以不要懼怕自己沒有鍛煉基礎就不適合跑步，勇敢的邁出第一步，持之以恆，你或許會發現，原來跑步獨特的魅力會給你帶來無窮的樂趣！
2. 最好的運動方式是什麼
步行是世界最佳的運動之一，簡單易行，隨時隨時隨地都行，健身效果又好，無論男女老少，想要嘗試這項運動什麼時候都不會晚.美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
人類最好的運動方式
快走=防病
多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴獃等。英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鍾到1小時，其中風幾率可以減少40%。
苟波指出，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鍾。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
倒著走=治腰疼
倒走起源於20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷後，通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但苟波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由於看不到後方路況，很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對於心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。
一字步=緩便秘
中國科學院教授楊力指出，運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當成每天健走運動的一個環節，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
拍著走=呼吸暢
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸(以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區域)，左手則向右側後腰處拍打。然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍。據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
甩手走=不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鍾80～90步為宜。
走跑=減肥
苟波指出，先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鍾。也可以快跑60秒，然後快走3分鍾，這樣交替進行30分鍾，長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
正步走=氣質佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，採用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標准，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺，就達到鍛煉目的了。
踮腳走=護腎
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些症狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。
踮腳走路時，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鍾左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對於老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人，不建議踮腳走路。
西安體育學院健康科學系教授苟波指出，在走路健身之前，我們首先要做好3項准備工作：
1.正確穿著：穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。
2.熱身充分：做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。
3.帶瓶水：運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
3. 八種健身「零效果」的解決方案
養生導讀： 是保持身體健康的最好方法，很多人都會利用空閑時間去館，但並不是進了健身館，就會，很多人堅持健身，卻不能達到預期目標，這其中到底是什麼原因呢？
情況一：練習後，反而發現腹部突出。
：停止腹部練習。
固然曲腹可以加強腹部肌肉，但並不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉，而普通的曲腹並不能做到這一點。實際上，假如腰腹部的贅肉過多，那麼高強度的曲腹反而會加劇腹部以肌肉的形式突出。臉朝下俯卧，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，留意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅持。隨著練習時間的增加，可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性。
情況二：在踏步機上練了很久，但臀部仍然顯得鬆弛。
：增加氣力練習。
女性經常會高估耐力練習的塑身。踏步機對於提升臀線或塑健臀部的並不那麼明顯，特別是當你練習了一段時間之後。要想真正塑造臀線，需要增加氣力練習。進行一些塑健臀部的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個月之內就會見效。蹬腿練習(在傾斜的蹬腿練習器上進行)：每次3組，每組20～25個，練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達22公斤左右。靜止弓步：2秒鍾下壓，2秒鍾抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著氣力的增強，可以加上啞鈴。
情況三：總在運動中受傷。
：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復。
適當的休息非常重要，它是中的重要部分，但是，我們卻經常忽視它。假如你每周參加5次同一種高強度運動，那麼，相同的壓力一再施加於相同的肌肉、關節和韌帶，終極，它們會因過於疲憊而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群，導致肌肉發展失衡，這也是引起損傷的一個重要原因。」所以，在2次氣力練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對於耐力練習來說，每周應至少休息1天。
情況四：你已對各項練習駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。
：增加挑戰性的新項目、進步速度或做出調整。
在踏步機上爬了50級台階，可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種 *** ，並且身體也會對之產生反應，但是假如你天天都只提供同樣的 *** ，久而久之，當你達到一定的水平之後就會停滯不前。實在有很多，遠足、騎車、游泳、競技運動、橢圓練習機、拉力練習器、跑步機和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運動。此外，我們還需要經常對運動強度做出調整。例如，讓長時間、平穩的與短時間、高強度的練習交替進行。
情況五：5年了，你的長跑速度一成不變。
：增加速度練習。
進步速度的關鍵是逐漸進步心率。這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來，而是讓身體適應一種新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分鍾150次的水平，那麼每周可以抽出一天把心率進步到160次。心率保持在160次時跑1分鍾，然後降到150次跑2分鍾，兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里。1個月之後，你會發現固然速度進步了，但你仍然能夠從容應付。最後，你可以盡不費力地把速度提起來。
情況六：對健身產生恐懼感。
方案：一周之內，停止所有的健身活動。
不跑步、不騎車、不做、不舉啞鈴……然後，往舞廳「蹦的」一整晚、收拾房間或拉幾個朋友往酒吧聊天。當這一周結束後，你就會重新擁有好心情投進到以往的健身活動中，也許還會獲得新的靈感，往嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感，首先應經常性地調整運動項目，同樣的運動每周不應重復2次。
情況七：練習剛做了一半就精疲力竭。
解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營養。
女性在健身時體力不支，主要是由於她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運動量，並且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性天天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自於和小吃。脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個。假如長期感到體力不支，建議往看醫生。由於某些健康題目，如甲狀腺、糖尿和睡眠紊亂，也會引發疲憊感。
情況八：一天沒健身，渾身不舒服。
解決方案：你可能已經對健身上癮。
天天是一個極好的習慣，但是過於苛刻地要求自己並不利於健康。一旦沉湎於健身，你需要先找到自己往健身的真正動機，否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。應該先問問自己，假如一天不往健身會怎麼樣，然後看看由此產生的情緒與什麼有關。你的目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。布朗博士說，健身上癮還可能是抑鬱症的一種表現。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態，那麼建議你往找一位醫生來診斷。
4. 如何零器械就能鍛煉健身的技巧
稍微做一些簡單的俯卧撐(10個左右),再稍微跳一下,拉伸一下全身,花了大概2-3min熱身後,脫掉鞋子,脫掉上衣,鎖上大門,開始鍛煉!
簡易版:(適合一些每怎麼接觸過鍛煉的新手,同時也適合那些很久沒有鍛煉或者輕度傷病的強者,當做恢復訓練吧! )深蹲跳:4*6
Burpees(不詳細介紹):3*5
登山者(手撐著一個桌子,腳站遠一點,原地高抬腿):3*30s俯卧撐(任意):3*6-8
靠牆倒立:3*25s
每周4次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s
稍難版:(適合一些已經有長時間的鍛煉基礎的鍛煉者,並嘗試逐漸增強體格,還有耐力)深蹲跳2*10+前後弓步跳2*10
Burpees:3*8-10
登山者:3*30s
俯卧撐(窄距/標准):3*8-10
倒立撐(任意,可以"半"倒立撐):3*4-6
撐-Sit(坐在桌子上,雙手按住桌子撐起自己,腳盡量伸直):3*15s每周3次,動作類型間休息1min20s,組間休息30s-60s困難版:(適合一些資深的傢伙,覺得平日的鍛煉計劃有點無趣,想騰出一個星期來給自己的鍛煉加點調味劑)前後弓步跳:4*20
Burpees:3*15
登山者:3*30s
單臂分腿俯卧撐:(每側)3*3-5
窄距俯卧撐:3*12
倒立撐:3*8
L-Sit(桌子上做,但腿必須綳直!!):3*12-15s
一周3次,動作類型間休息1min,組間休息30s-60s
挑戰版:(這個練習,資深的大神可以用它來增強體格,甚至突破瓶頸期,但萬不可經常練習)縱跳:左腿縱跳50下,右腿縱跳50下,不休息,循環三次前後弓步跳:4*20(這里是你最痛苦的時候)
單臂分腿俯卧撐:(每側)3*5-8
窄距俯卧撐:3*15
倒立撐:3*10(每組10個後繼續靠牆20s再下來)
L-Sit(這次在地板上):3*15s(盡量腳伸直)
動作類型間休息1min,組間休息40s(除縱跳外)
好了,0器械卻實用的鍛煉技巧就擺在這里.如果只想混日子,談什麼改變??
愛上獨自鍛煉的感覺吧,不要聽音樂,關注自己的呼吸,這對你的心靈有好處,相信我.
然後在鍛煉的時候不要歇斯底里地大叫,需要保持激情,但要穩住,引導它.
別找借口了,不要應付,不要忍受,從中找到快樂,你會真正變強的
5. 長期沒運動的人應該怎麼運動
長期沒運動的人應該怎麼運動
長期沒運動的人應該怎麼運動，運動可以瘦身減肥鍛煉身體，長期堅持鍛煉可以對身體有很大的好處，如果你沒有運動過，打算運動的話需要慢慢來，那麼長期沒運動的人應該怎麼運動呢？
1、循序漸進，慢慢來
平時不運動的人如果強迫自己跑步，過程是非常辛苦的，由於辛苦，人們肯定會選擇放棄。因此，幾年或者幾十年沒有運動習慣的人，建議前期從散步、瑜伽等較為柔和的運動做起，然後嘗試下快走、慢跑，最後再過渡到跑步、打球等激烈運動。如此循序漸進進行，身體就不會太累。
2、記得補充體力
長期不運動的人，身體一般會比較虛，在運動過程中，身體需要消耗大量能量，如果你是餓著肚子去運動的，可能會由於低血糖而暈倒。我們去運動去鍛煉不是為了什麼，而是為了增強體質，因此在鍛煉之前最好吃點東西，在鍛煉過程中如果感覺體力不足，也要記得稍微補充下食物，以免發生休克。
3、力不從心？那就停下來
有的人在運動之前，往往會給自己定個小目標，如：今天一定要跑多少米；今天一定要運動幾個小時等。其實，運動量的大小是需要根據自己的體質來決定的，如果感覺力不從心，已經眼冒金星了，或者已經上氣不接下氣，感覺肺都炸掉了，那就趕緊停下來，不要為了鍛煉而鍛煉！
4、從自己喜歡的運動開始
如果你不喜歡跑步，那就不要強迫自己跑步了，找點自己喜歡的運動吧，可以打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等，這些都屬於運動，而且沒有跑步那麼單調，還可以與朋友一起運動，增進彼此之間的情誼。
5、鍛煉前記得做准備運動
為了防止骨骼的創傷，在運動之前要做好准備運動，一般准備活動包括走、跑、跳、徒手操等，活動部位要全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳，練習時應柔和細致，還可以根據情況來佩戴護膝用具
長期不運動的人怎麼開始鍛煉
首先長期不運動的人。肯定在體能方面是缺乏的。如果是以前愛運動只是很久沒運動了，其實只要逼自己吧訓練量提上來，體能恢復的很快，我就是這樣的'。之前愛運動然後有一年沒動，體重直升30幾斤，然後經過兩個月努力瘦下來了。基本上就是算做有氧運動。沒有什麼無氧運動。
對於從來沒有運動過得人來說，進行運動肯定是要慢慢增加的，首先可以試一下快走，然後跳繩然後跑步這些簡單的運動。從而消耗脂肪，提高體能，有一定的體能後再開始做一些健身操。動感單車，半馬等。最後在開始增肌。這樣一步步來肯定能練出身材。
當然運動是需要堅持的，只有食之以恆的堅持下去，一個月兩個月三個月後才會看到效果。
零運動的人想鍛煉從什麼開始
開始鍛煉身體，要根據自己的體格來選擇適合自己的運動方式，如果是比較瘦弱的人建議可以選擇跑步，如果是體重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以選擇從器械健身開始。
體重比較輕的患者可以從跑步開始，選擇一雙合適的跑鞋，再選擇一條合適的塑膠跑道，跑步時可以根據自己的運動量循序漸進跑步，剛開始的時候可能跑不了很遠，只跑幾百米或者幾十米就開始喘氣，然後配合慢跑和快走相結合的方法鍛煉身體，逐漸就能增加跑步的距離，比較瘦的患者經過練習之後甚至能夠跑到5000到1萬米。
如果是體重比較沉的患者，超過中度肥胖甚至達到重度肥胖，年齡超過40歲，在跑步的時候就比較容易磨損膝關節，造成關節炎，所以這個年齡和這個體重的患者就不太推薦做跑步，可以到健身房在健身教練的指導下做器械鍛煉，這樣能夠起到減脂和減肥的作用，也能夠鍛煉身體。
如果條件允許、會游泳的話，也可以選擇游泳運動來鍛煉身體，因為游泳的時候身子是在水裡面浮著的，這個時候對於膝關節的壓力非常小，而且游泳的運動量也很大，能夠起到鍛煉身體的作用。
前6個月，走跑結合完成10公里，初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。
1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。
前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每周2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鍾跑一分鍾，走兩分鍾跑兩分鍾，走三分鍾跑三分鍾，一般跑14分鍾至20分鍾就可以了。（如果你喜歡騎自行車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；
2、第二周的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鍾走兩分鍾，總體跑步時間從20分鍾逐步增加到40分鍾。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；
3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛煉時間。三個月到半年的時間，從5公里到10公里；
4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。
這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。
5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；
6、堅持半年後，如果還能每周保持3-4次的10公里訓練
6. 哪些方法可以鍛煉身體
騎自行車：每天騎行半小時到一小時，能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。還能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。
鍛煉身體的方式都有哪些
2
打羽毛球：這是一種既可以放鬆身心，又可以減肥的運動。經常有爆發性及多變的動作，增加靈活性及心臟和關節的適應能力，老少強弱皆宜。
鍛煉身體的方式都有哪些
3
長期進行游泳鍛煉能增強體質抵禦寒冷，提高適應環境的能力，可以增強人的體質。預防一些慢性疾病，如慢性支氣管哮喘病等。
鍛煉身體的方式都有哪些
4
打籃球不但可以愉悅身心，還可以增強體質，使青少年身體容易長高。此外打籃球還可以鍛煉人的心志，幫助人獲得一種樂觀的精神態度。
鍛煉身體的方式都有哪些
5
健美操是藝術，也是體育運動項目，是藝術與運動的結合，是力與美的結晶。通過身體的練習，塑造美的形體，從而達到健身、健心、健美、陶冶情操的目的。
鍛煉身體的方式都有哪些
6
長期的經常的跑步會使你的骨骼保持健康，更進一步說就是防止我們身體內部老化，還可以增強器官的功能。
鍛煉身體的方式都有哪些
END
經驗內容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域)，建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
作者聲明：本篇經驗系本人依照真實經歷原創，未經許可，謝絕轉載。
7. 晚上在跑步機快走能減肥嗎
如果你想通過跑步來進行減肥，最好盡量滿足幾個條件，效果會更理想。這些條件就是盡量在晚上，最好是能堅持持續鍛煉.實在不行只能在跑步機上，短時間高強度的訓練。以上幾個條件就是能取得好效果的因素。
1.使用跑步機跑步減肥
使用跑步機跑步減肥效果好。研究發現，在18.5分鍾內，中等強度的跑步機鍛煉可以可讓人最多燃燒200卡熱量。但並非說到健身房固定地在跑步機上練習就可以達到減肥的效果。其實不然，長時間地做同一種健身練習會讓人的身體慢慢地適應這種鍛煉方法，消耗的熱量就不會太多，而且總是堅持一種，人總會感覺乏味，這樣就不利於減肥。因此要經常變換健身的項目和方式。
2.短時間高強度鍛煉
短時間高強度鍛煉減肥效果好。研究發現，在同等時間內，短時間高強度的鍛煉所燃燒的熱量比長時間柔和鍛煉要高1.5-2倍，而且之後還會繼續燃燒75-125卡。但是過量的短時間高強度練習很有可能會造成運動傷害。同時要知道，45-60分鍾的中低程度的長時間鍛煉有助於人體生成更多的線粒體，加快人體的新陳代謝。使用跑步機進行鍛煉時，應該將兩者結合起來。
3.晚上鍛煉會更好
人體在下午6點-8點之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處在最佳的狀態。因此在晚上進行鍛煉的效果會更好。而且在早上的空氣質量也不是最好的，無論是在室內使用跑步機鍛煉還是室外鍛煉，最好還是在晚上進行運動鍛煉。
跑步減肥貴在堅持
堅持鍛煉才是成功減肥的首要基礎條件，但是這點往往很多條件限制都讓人不能持續鍛煉，所以最好的方式還是用跑步機，那麼跑步機在選擇上一定要注意以下幾點：防震，靜音，功率等。所以在選擇購買跑步機的時間要重視這些問題。
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在跑步機上快步走能減肥嗎?選擇虹途弓板跑步機的理由：
一，獨特弓形跑板設計 運動零損傷
虹途弓板跑步機採用弓形彈力跑板設計，弓形跑板全實白樺木製造，模仿奧運跳水台的高彈性跳板，經過特殊高壓高溫等先進技術部處理，形成了高彈性，高韌性的優質跑板，跟普通跑步機跑板相比，實木弓形跑板在受力彈性變形時具有極好的彈性緩沖性能，保護運動者在運動時不受損傷。另外跑帶也是採用優質EVA高彈性軟墊，有很好的彈性，不易變形，耐磨!虹途弓板跑步機徹底摒棄傳統無效減震方式專弓形實木跑板四層復合減震，跑板兩端釋放張力且跑帶為最高面 運動零損傷
二，完美品質 真實售後服務
虹途弓板跑步機跑板採用多張優質樺木，通過熱壓膠合加工成弓形實木板，考核通過了疲勞，強度，壽命等破壞性實驗，在健身房使用4年沒有出現任何質量問題，家用保十年。虹途弓板跑步機整機2年，電機6年，跑板10年質保，小配件問題為您免費郵寄配件更換!一般跑步機，整機保修1年，電機5年,跑板隨整機保修1年。
三，多功能展示
除了可以跑步運動以外，還可以通過跑步機上的附加功能進行仰卧起坐、按摩器、扭腰盤，適合全家人不同年齡塑身需求,運動後進行肌體部位按摩可以有效緩解運動疲勞和肌肉損傷，提升運動塑身效果。
四，國內知名品牌保障
虹途弓板跑步機是健身器材品牌澳瑞特旗下的跑步機一系列產品，澳瑞特中國名牌產品、中國馳名商標、國家免檢產品、國內同行業身價最高的品牌,產品遍及京、滬、穗、漢、沈等眾多城市大街小巷和數以萬計的家庭。澳瑞特是國家體育總局全民健身工程的長期供貨商及合作夥伴，是國家扶持青少年校外活動和校園陽光體育活動項目以及民政部星光計劃的中標單位或合作實施單位，在國內各級政府采購中佔有相當大的份額，在國內健身器材消費中佔有非常重要的位置。<br>
使用跑步機前先做減肥操:
雙腿並攏，腳掌著地，膝蓋微微彎曲，提臀，上身往前傾出，腰部和背部要保持直立，上身與小腿和大腿呈現九十度，雙手在膝蓋上，和膝關節交替活動五次。
站直全身，上身與下身處於同一平面上，背部肌肉往上伸展，背部伸直，雙手手指交叉。左腿站直，右腳腳掌的前半部分著地，同時活動手腕和腳腕，同樣也是活動五次。
8. 如何從0開始鍛煉肌肉
我們先看一下肌肉在訓練中扮演的角色
1．原動肌 就是主要參與該運動的肌肉
2．拮抗肌 與原動肌產生相反作用的肌肉
3．協助肌 幫助原動肌進行動作的肌肉
4．穩定肌 起到固定或者支持某關節，可以使原動肌更有效收縮的肌肉
例：平板推舉
胸大肌就是原動肌，背為拮抗肌，因為在胸大肌進行動作被縮短的同時背部肌肉被拉長；三角肌與肱三頭肌為協助肌，這兩塊肌肉也參與並幫助了胸大肌的運動；腹橫肌是穩定肌，在動作過程中起到了穩定的作用。
從這個例子中我們可以得知：如果在一次訓練中首先鍛煉了胸大肌，那麼接下來可以進行背部肌肉的訓練，也可交替進行。但是如果胸肌結束後，我們鍛煉三角肌，那麼三角肌的訓練就會受到一定的影響，因為他剛參與了胸肌訓練。
合理的安排肌肉訓練
剛開始接觸器械訓練的朋友還是應該以大肌群訓練為主，其實在大肌群訓練的同時小肌群也會得到相應的鍛煉。
在我個人的訓練中，如果一次訓練時安排2塊或者多塊肌肉，我一般採用先鍛煉大肌群的方法，但也不是完全固定的。也可以採用優先訓練法，就是把你薄弱的肌肉放到第一個訓練動作裡面。比如今天的目標肌肉為：腹、胸、二頭，我的訓練順序為: 胸、二頭、腹肌。
初中級器械訓練者可以遵循下列原則：
拮抗肌的訓練—比如肱二頭和肱三頭放在一起訓練、胸背一起、腘繩肌和股四頭肌等。
大小肌群的訓練—胸和二頭、背和三頭、腿和腹肌等。
其實訓練計劃是根據不同的訓練水平，不同的階段，不同的人以及不同的訓練目的而有所不同的。專業的與健身愛好者更不相同，無論是從時間、飲食、訓練強度、營養補充等方面健身愛好者都是與職業運動員存在很大的差異。所以我們不要套用別人的健身計劃，而是要依據自己的實際情況來制訂健身計劃，能夠讓肌肉得以全面發展。
練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄是許多男士的追求，但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說，健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁，剛剛「下水」的新手，如果不注意躲避，很容易「觸礁」，不僅達不到健美增肌的目的，反而還會損害身體健康。
暗礁1：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地卧推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫「健美增肌一半$&*練，一半靠吃」，這確實是一條通俗的經驗總結。「練」是指科學的練，「吃」指的就是合理的營養補充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里•斯科特說過：「健美百分之九十來自營養」，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然後再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點——「多吃肉長肌肉」。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的「副產品」可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白質補得越多越好
一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6－2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常；此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
暗礁5：睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鍾到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應；其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鍾內這段營養補充的「黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。
9. 啞鈴鍛煉方法 健身鍛煉需要注意這些
啞鈴鍛煉方法 健身鍛煉需要注意這些
啞鈴鍛煉方法 健身鍛煉需要注意這些，啞鈴是一種多用途的，而且很受歡迎的健身器材，啞鈴運動可以提高身體的抵抗力，增強自身力量，以下分享啞鈴鍛煉方法 健身鍛煉需要注意這些。
啞鈴鍛煉胸部的正確方法
啞鈴英文mbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌
動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝
仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作
肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
啞鈴鍛煉的一些注意事項
1、大重量、低次數
我們使用啞鈴鍛煉需要注意重量，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數，超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數
使用啞鈴鍛煉需要堅持，如果你沒有堅持，只是什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這就是在浪費時間，根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛煉，必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
選擇體育器材時應注意以下問題
（1)焊機處理
我們選購健身器材時一定要保證器材的安全性，我們主要的目的是為了健身，如果因為器材的不安全導致自己受傷，那就得不償失了。其焊接部位的處理是否整齊也是我們要檢查的重點之一。針對這個部位的處理，往往需要耗費較大的人力物力，而專業的廠家自然不會有所忽視，而非專業的廠家則往往玩忽職守，為了節省成本就草草了事，只是簡單的進行處理，這么一來其效果也是非常不理想的。使用這類的產品往往會在以後造成一定的安全隱患，所以，我們萬萬不能挑選這類設備。
（2)參數的衡量
參數的衡量是非常重要的，我們需要了解健身器材的參數的衡量，這樣在具體的挑選中，我們可以對各項參數進行全面的衡量，進行比較，主要根據特定的國際標准進行衡量，這么一來更具說服力。
（3)售後服務要注重
購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。
（4)價格適中
不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。
現在大家知道了吧，只要運用這些小妙招是很容易能夠買到稱心如意的體育器材的哦。
啞鈴不同於杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。
啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。
正確的啞鈴鍛煉方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的.是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴健美訓練各個部位的方法
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。
啞鈴健身5種細節要點
1、肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。
你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。
2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。
4、不要訓練的過於頻繁，訓練強度越大身體恢復起來就越慢，職業的健美運動員每周只進行一次一個肌肉群的訓練，其他的時候都用於該部位肌肉的恢復。一個肌肉群的訓練後恢復至少需要一天，對於業余愛好者來說一周可以進行2-3次的相同部位肌肉的訓練。
5、關注啞鈴重量，就是關注肌肉增長。你要做的是每組8次力竭的訓練，當做完第8次動作，還有能力做第9次的時候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個5%，這樣肌肉才有新的增長。
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
鍛煉方法
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
健身減肥成為現代人茶餘飯後的話題，而不少愛美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個大約只有2磅重。然而「麻雀雖小五臟俱全」小身材的啞鈴並不僅僅專屬於手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開始事半功倍。為了充分發揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。
初學者最常犯的錯誤是啞鈴下放得太低，也就是動作幅度過大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至於大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時，肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部韌帶。
推舉啞鈴的時候需要注意雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。
要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應該掌握正確的健美訓練動作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟「投降」的動作很像。肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動作，返回初始位置時停止下降。
運動教練表示：正確的啞鈴推舉動作，一般做3-4組，每組10-15次。其運動幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓練方式。