㈠ 背闊肌鍛煉方法 背闊肌怎麼練圖解
背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！
背闊肌下拉
動作要領：
1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。
2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置
4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。
注意：
1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。
2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。
引體向上
動作要領：
1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。
2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。
3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。
注意：
1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。
2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
杠鈴俯身劃船
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。
注意：
1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。
2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯卧挺身
動作要領：
1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。
2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
單臂啞鈴劃船
動作要領：
1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
史密斯俯身劃船
動作要領：
1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。
2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。
3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。
4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。
注意：
1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。
2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。
3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。
4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。
站姿直臂下拉
動作要領：
1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。
3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
注意：
1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。
2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。
㈡ 下背肌最有效的鍛煉方法
鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激 背部肌群鍛煉系列 ： （一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：（1）背闊肌上側和外側部分 引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 （二）斜方肌 負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷 （2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部 （5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部
㈢ 背闊肌是一塊很大的肌肉，背闊肌下部怎麼練要注意什麼呢
動作要領：
1. 握住下拉桿，手掌朝前，與肩同寬。 這種握法可以讓您將肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2. 在最高點完全伸展雙臂時，保持軀干直立，背部略微拱起。 始終保持胸部挺直； 這將把更多的壓力集中在你的下背闊肌上。
3. 盡可能地向下和向後拉肘部，直到杠鈴接觸到上胸大肌。
站立直臂下拉
1.雙腳站立，與肩內側同寬，面向訓練者，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直不動，上半身 可微微前傾，腹部收緊。
2. 吸氣，雙手握住杠鈴，雙肘伸展或微彎，不要彎曲太多。 拉下杠鈴以接觸大腿前部。
3. 吸氣，控制力量使杠鈴勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢不變
動作要領：
1、選擇合適的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 將練習台放在繩索劃船機的座位上。 坐在劃船器上，將雙腳放在平台或橫桿上，確保膝蓋略微彎曲且未鎖定。
2. 身體前傾，背部和 V 形把手處於自然平行位置。 伸直手臂並向後拉，直到軀乾和腿成 90 度。 背部應略微拱起，胸部抬起。 當你握住前把手時，你應該感覺到背闊肌有很好的伸展。 這是行動開始的地方。注意：身體要避免來回晃動，否則會造成腰部受傷。 請注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身體，這樣可以更好地參與下背闊肌和更好的鍛煉。
3每周練習1-2次。背闊肌本身不能天天練，下背闊肌也是如此。 過度運動很容易導致肌肉疲勞和拉傷。 要發展寬闊的下背闊肌需要一定的刺激，所以每周練習 1 次。 -2 次就足夠了。
㈣ 如何鍛煉背闊肌
常用的鍛煉背闊肌的方法有：1、寬握距引體向上，和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬，余動作要領相同，可以藉助門框進行練習，操作簡便。2、俯身單臂劃船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上，同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前，腰背挺直目視正下方，背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點，稍停頓後在上拉手臂至初始位置，重復動作。用相同方法練習對側。
㈤ 背闊肌肌肉的鍛煉方法介紹
背闊肌肌肉怎麼練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題，其實背闊肌肌肉訓練的方法有很多種，但是很多人由於不能長期的堅持，所以鍛煉的效果並不是很明顯，其實只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那麼怎麼樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。
1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的`距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。
在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。
