靈活關節鍛煉方法

❶ 9個伸展動作幫你關節更加靈活

伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，伸展運動它的好處非常多，像是能：促進血液循環、改善坐姿不良、增加柔軟度、減少肌肉酸痛、消除壓力…等等。 對運動員來說，伸展運動極其重要，有很多運動，如：足球，體操，舉重等，都是很劇烈的運動，會對肌肉跟關節產生很大的壓力，必須透過伸展運動才能避免在做運動的同時造成肌肉的撕裂傷與勞損。

伸展運動 ©jux.law

1 頸部環繞

做法 ：以頸部為中心緩慢的繞圈，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。

頸部環繞 ©livestrong

2 仰游繞臂

做法 ：左手在身體前方往上慢慢地抬高，往外往後繞一大圈，手放下後馬上換右手繞圈，左右手交換繞圈約10-12下。

仰游繞臂 ©livestrong

3 手肘回扣

做法 ：雙腳站穩後膝蓋微彎，身體向前傾斜，雙手慢慢向前圈繞，往後回來時，手肘要呈90度，過程中保持背部向前挺直。約做2-3下。

手肘回扣 ©livestrong

4 髖關節環繞

做法 ：雙腳打開比肩寬，雙手叉腰，以臀部為中心開始慢慢環繞，每8拍換一個方向，左右各約2-3次。

髖關節環繞 ©livestrong

5 貓牛式

做法 ：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作，讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。約做8-10下。

貓牛式 ©livestrong

6 擺動雨刷

做法 ：臀部為重心坐在地面上，雙手往後撐，雙腳彎曲，利用臀部力量將雙腳左右擺動。約做8-10下。

擺動雨刷 ©livestrong

7 膝蓋環繞

做法 ：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往上抬起，以膝蓋為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

膝蓋環繞 ©livestrong

8 腳裸環繞

做法 ：雙腳原地站穩，雙手叉腰，將右腳往前抬起，以腳裸為中心開始慢慢環繞，之後再換邊。一邊約做8-12下。

腳裸環繞 ©livestrong

9 手腕環繞

做法 ：雙腳原地站穩，雙手往前抬起，以手腕為中心開始慢慢向內環繞，約做8-12下後再向外環繞。

❷ 怎麼練手關節的柔韌性

手的柔韌性的訓練方法：
1、根部打圈
按摩手指時在手指的根部打圈至手指尖。
2、合掌壓手
兩手十指相對，然後稍用力壓手，注意掌心避免接觸。鍛煉手的彎度。
兩手合掌，然後向左或右壓，加強手及手腕的靈活度及柔軟度。
雙手相對，兩手指尖交叉，然後在合掌的同時十指用力摩擦，從指尖到指根。
雙手在胸前合掌，左手腕用力推向右邊，保持手掌對合，然後轉向左邊。可以強健手腕，增強手腕或手掌的靈活度。
3、穴位保健
勞宮穴，位於手掌心橫紋中，握拳時中指尖所指處。按摩此處可以治療癲癇、嘔吐、口臭、呃逆、口舌生瘡等。
魚際穴，位於大魚際第一掌骨中點。按摩此穴可理氣、清肺、利咽喉，主治支氣管哮喘、急性扁桃體炎、小兒疳積及咳嗽、咳血、頭痛、胸痛等。
少府穴，握拳時小指尖下即是。按摩此穴可以治療心痛、心煩、心悸、遺尿、小便不利等。
4、肘部回轉
下臂彎曲，以肘部到第三指尖為軸心線做回轉動作。掌部保持和弦談奏的姿勢，五指伸展，彷彿持一大圓圈。動作應該柔軟、緩慢，回轉幅度相當於八分之一的圓周。最重要的是使手臂動作始終圍繞著想像的軸心線進行。兩臂輪流進行。
5、腕部活動
手心向內，腕部上下活動（惻向動作）。
6、握拳伸開
輕輕握拳（拇指放拳內，但不要使其餘各制緊壓著它），然後用力伸開手指，使其往後展，初期本練習可做數十次，以後可逐漸增加次數，手指伸展和握攏所用力量要相等。

❸ 提高關節活動幅度，除了靜態拉伸，還有什麼訓練可以做

相信大家在健身房裡訓練的時候，會聽到很多的建議，無論是教練還是一些練習的高手，他們都認為肌肉骨骼想要解決最好的辦法就是拉伸。很多人都說經歷過靜態拉伸之後，就會減少疼痛，雖然在特定情況下拉伸會對你的健身有幫助，但是在另一種情況下，也會導致一些關節問題。

很多人之所以想要拉伸就是為了提高關節活動幅度，尤其是想要身體靈活性更高，深蹲能夠做得更標准，那麼在一定程度上是需要拉伸的。拉伸會提高身體的靈活性，同時也能夠提高關節活動的幅度，所以在訓練開始前，可以進行一定程度的拉伸，會讓我們的訓練效果更好。

離心訓練可以讓我們的肌肉更加強大，比如在進行卧推深蹲或者彎舉時，運動軌跡下降，肌肉就會縮短，離心階段就開始發生了，同時還可以讓我們觸發肌肥大，讓肌肉的生長效果更好。所以想要提高關節活動幅度，那麼可以做靜態拉伸和慢速離心訓練，慢速離心訓練的效果更好，同時也可以讓肌肉獲得更好的刺激，對於關節也是比較友好的。

❹ 怎樣才能增加膝關節的靈活性

膝關節屈曲功能練習方法圖解 屈曲功能是膝關節基本活動功能之一，雖然較伸直功能相比，些許的屈曲活動障礙影響稍小，但是屈曲功能如有較大不足，對於日常生活及運動仍有很大影響。一般來說，屈曲靈活性不少於60°，在平坦道路上正常步行基本無影響；屈曲靈活性不少於90°，穿脫鞋襪及慢跑基本無影響；屈曲靈活性不少於110°，對上下正常高度台階基本無影響；屈曲靈活性不少於120°，對蹲便基本無影響。可見，屈曲角度的各個水平階段，仍對日常生活產生不同程度的影響，為了盡量減少其不利影響，還是要盡量將屈曲功能練習至接近甚至達到正常水平。練習方法常用的有以下幾種：北京大學第三醫院康復醫學中心呂錚南華大學附屬第二醫院骨外科符勇這是一種我個人常用方法：以患肢為右腿為例，坐在患者身前，左臂置於患者腘窩下方與治療床之間，起到支點的作用，右臂握住足跟，用力向內側推動。因股直肌多關節肌被動不足的特性，可根據需要令患者採取平卧或坐位（簡單地說：坐位主要牽拉關節周圍組織，平卧位主要牽拉股直肌），自己雙臂還可以根據需要由左臂沿股骨軸向指向遠端進行牽伸、由右臂沿脛骨軸向指向遠端進行牽伸，以這種軸向牽伸減少練習時關節內壓力，以緩解部分疼痛感。同時左臂的支點作用還可以增加推進的力度。注意！膝關節前交叉韌帶重建術後3個月內一般不進行這個方向的軸向牽伸。膝關節後交叉韌帶重建術後則必須採用這種方法。 這是另一種我個人常用的手法：以左腿為患肢為例，患者平卧，屈髖，分別以左右雙臂置於圖示位置，左側腋窩夾住患肢在自身體重協助下向下施以壓力，同時可根據需要右臂以左臂為支點向上提拉，同時左臂向前推，分別實現沿股骨軸向向遠端的牽伸及沿脛骨軸向向遠端的牽伸。注意事項同上。 這種方法一般適用於屈曲角度超過90°以後，以右側為患肢為例，立於患者患側，左臂挽住小腿遠端（盡量避免施力於踝關節遠端，以免用力的同時形成踝關節過度跖屈造成其損傷），根據需要右手可墊到患者腘窩處，右臂用力下壓或右臂將患肢固定於身前，身體右側傾以體重向下施壓。此時右臂起到以下作用：固定患者體位、作為支點強化下壓力、作為「楔子」盡量墊開關節間隙，如患者感覺腘窩受壓過大，可入圖2b所示用軟枕頭代替手掌塞在腘窩處，起到相似作用，注意事項同上。 這是一種自行練習屈曲功能的方法，患者仰卧，屈髖，用布帶像「綬帶」一樣套在肩上，帶子長度調整至可令小腿基本平行於水平面為宜，依需要將沙袋置於足踝處，充分放鬆，以小腿自重及沙袋懸吊，一般可做10-15分鍾每次，練習時當然要充分放鬆，保證效果。 這也是一種自行練習角度方法，具體姿勢及用力方向不必過多介紹，這種方式適用於關節活動阻力較小，靈活性較好的患者（如術後早期患者），此動作的優點是可以通過足跟至臀部的距離簡單的量化實際角度，較利於根據正常康復計劃進行的屈曲練習。 這種方法適用於膝關節屈曲角度至少不少於90°的患者，患者俯卧，用無彈性布帶束於足踝處，以雙手用力拉動，實現伸髖位屈膝，如果有條件也可以在前方置一滑輪，並懸掛重物代替雙手，一般10-20分鍾每次。 以上是我個人常用的一些膝關節屈曲功能訓練方法，所有的方法都有如下共性：1、 需要患者充分配合與理解，克服各種原因造成的心理緊張及肌肉（拮抗肌）緊張，這是保證一切練習安全的前提。2、 練習時避免暴力，避免造成不必要的附加損傷。3、 練習前如果相關拮抗肌不能充分放鬆或張力較大，可先在一定角度做拮抗肌最大力量等長抗阻2-3次，做至拮抗肌疲勞，可起到抑制拮抗肌緊張及適當的牽拉作用，但是這種方法不適用於涉及伸膝裝置損傷早期的患者。 望採納！

❺ 怎樣訓練有助提升胯關節的靈活性

可以嘗試俯卧位，一條腿屈膝放在小腿上，膝蓋朝外做向上抬起的動作，把這條腿慢慢抬起來再放下去

❻ 有哪些辦法可以鍛煉關節的強度具體要怎麼做呢

平常的時候可以多鍛煉自己的關節，增加關節的強度。隨著生活水平的提高，人們越來越注意自己的生活方式，運動也成了人們生活中不可缺少的存在。不過在運動的時候，可能會出現一些意外，會造成讓自己的關節出現損傷。

平常在運動的時候要注意保護膝關節，不要過度的運動，避免讓身體出現損傷。另外還要注意保暖，避免膝關節著涼，不然有可能會引起一些風濕疾病。

❼ 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

• 01

  伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
• 02

  股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
• 03

  推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
• 04

  指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
• 05

  仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
• 06

  直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
• 07

  坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
• 08

  屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

❽ 怎麼鍛煉髖關節的靈活度

髖就是你的臀部 也就是屁股 它最大的連接點就是我們腰腹部的肌肉 可以說你的腰柔韌性好的話 同樣你的髖關節的柔韌性也會很好的 其次就是大腿深部了 只要你經常性的拉伸你的大腿肌肉 和腰腹部肌肉你的髖就會很靈活的 同時也要練一點協調性

❾ 老年人如何鍛煉關節功能

隨著年齡[de]增長，老年人各器官[de]功能均發生退行性變化，尤其是老年人因關節功能衰退造成[de]生理不適（如頸椎病、肩周炎、關節炎等）在臨床較為常見。因此，注意老年人綜合性關節功能[de]鍛煉十分重要，通過頭、頸部及四肢、腰部、腿部及各關節[de]活動，能增加各關節[de]靈活性和穩固性，使退行性關節病痛通過適當和有規律[de]運動鍛煉，可預防膝關節[de]傷病，對防治關節炎具有獨特[de]療效。 綜合性關節功能鍛煉[de]幾種方法： 1、叩頭。以頸椎為鍛煉目的，頸向前後、左右作低頭，仰頭及左右旋轉活動，大約練習動作二分鍾即可。 2、甩手。兩腿拉開、兩臂自然下垂，以肩關節為軸，依次作前後左右擺動來回2分鍾。 3、擴胸。兩臂平置胸前，向前後擴胸運動，再雙臂上舉伸臂拉肩運動，然後再直臂下垂後擺運動，反復數次。 4、腰背鍛煉。兩腿拉開，舉臂後仰，再直腿彎腰弓背運動，然後身抱下蹲，依次鍛煉。 5、膝關節鍛煉。並腿直立，兩手叉腰，屈膝關蹲然後左右轉動。 6、踝關節鍛煉。兩腿拉開，左腳腳尖點地，十指交叉握拳，左右腳不停[de]轉動。 總之，老年人不論作哪一種[de]關節鍛煉，其動作均宜柔軟輕松，不能用力過大，也不能作加大動作[de]運動，其目的在於持續不斷[de]鍛煉中逐漸適應和增強關節活動[de]功能。因此，老年人作綜合性關節功能鍛煉對健康有好處。

❿ 怎樣才能使關節靈活就堅固呢關運動時怎樣保護關節

運動前慢跑熱身，充分地做好准備活動，
髖關節，每天向後甩腿10次，或者經常左右搖擺，可以鍛煉髖關節。
膝關節，要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，
頸關節，將下巴盡量下壓貼近胸部，然後抬頭看天花板。動作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地將頭部左右下壓10次，這樣有利於鍛煉頸關節。
踝關節，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然後再順時針和逆時針轉動腳尖。
肩關節，可將肩部大幅度向後轉動10次。
肘關節，彎曲伸直手臂10次，可以讓肌腱和韌帶保持柔軟。
腕關節和手關節，做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。活動越多樣化，對腕關節和手關節越有利。
經常地運動，只要不受傷，長期堅持就可以使關節堅固。