女性壺鈴鍛煉方法圖解

❶ 練壺鈴的正確方法 動作要怎麼做呢

1、壺鈴硬拉(kettlebell deadlifts)。雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

2、壺鈴搖擺(kettlebell swings)。主要用於訓練髖關節發力，是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3、壺鈴推舉(kettlebell push presses)。單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以;雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直;利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點，重復幾組。

4、壺鈴劃船。是一個完整結合推拉力量和身體支撐訓練的動作。可以很好地鍛煉到胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌以及斜方肌。

5、壺鈴 深蹲。深蹲本就被譽為鍛煉臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛煉效果。

❷ 壺鈴搖擺動作要領

壺鈴搖擺動作要領如下：

開始做壺玲搖擺的時候，我們要把壺鈴抬高，藉助慣性，將它搖擺到兩腿內側中間的部位，在向後運動的時候，膝蓋仍舊是稍微彎曲的狀態。然後，我們用力推動臀部向前，帶動壺鈴將它搖擺到身體前方，但不能擺動抬高，超過肩膀就不好了，最高點和地面平行即可。

壺玲搖擺注意事項：

壺玲搖擺是一個比較簡單的動作，不過，對於初學者來說，想要順利地進行訓練，可以先嘗試進行壺鈴硬拉，熟悉使用這種器械進行運動的感覺，之後再具體的鍛煉當中。

建議先從重量比較小的壺鈴開始練，逐步提升並增強訓練的強度。如果訓練者的腰椎不太好，膝關節也存在問題的話，那麼最好不要接觸此類訓練。

❸ 壺鈴怎麼練

壺鈴的練習方法如下：

1、壺鈴擺動：

第一個練習是經典的壺鈴擺動，這對提高你的跳躍能力很有好處，也能訓練到後鏈肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。

2、壺鈴俄式轉體：

這個動作主要是針對腹部肌肉的練習，練習時讓雙腿盡可能靠近身體會產生更好的鍛煉效果。當然，你不需要每天都這樣做來獲得腹肌，實際上，沒有必要每天做腹部訓練。

壺鈴練習的優勢：

1、穩定關節：

壺鈴訓練中常見的單側動作，壺鈴的不穩定性就會增加，這樣就能很好鍛煉我們關節的穩定性。通過壺鈴訓練，穩定性提升後，你的身體會更加輕盈協調，你會發現運動效率變高了。

2、燃燒更多的卡路里：

由於壺鈴的重量在身體之外，在訓練時，我們需要利用身體更多的肌肉進行控制。

❹ 壺鈴訓練方法怎麼玩壺鈴

1、壺鈴硬舉鍛煉部位：腿、臀、背及核心肌群。膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一並維持張力為硬舉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部後推，回到硬舉預備姿勢。
2、單手劃船鍛煉部位：背、二頭及核心肌群。兩腳呈弓箭步，距離視個人步距而定，身體朝前，背部保持平坦。一手放在膝上，一手握住壺鈴，想像手肘往後帶，並維持肩胛骨夾緊。
3、壺鈴深蹲：鍛煉部位：臀、腿及核心肌群。兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋里)。

❺ 燃脂又雕塑身形　22種適合女性的壺鈴訓練

壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標准動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。

1 俄式盪壺（標准盪壺）

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 難度 容易 在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重復動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標准盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist

2 單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 難度 一般 這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。

3 雙手壺鈴劃船

目標肌群 背部、手臂、肩膀 難度 一般 一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重復動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴劃船 ©Greatist

4 壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部 難度 一般 雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。

5 壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部 難度 一般 壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，准備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist

6 壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 難度 一般 雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。

7 弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 難度 一般 弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist

8 壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 難度 一般 壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重復做12~15下。

9 壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌 難度 一般 先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist

10 壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 難度 進階 單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。

11 壺鈴單手卧推

目標肌群 胸部、手臂、核心 難度 一般 起始時雙腳伸直，先躺在地上做准備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。

壺鈴單手卧推 ©Greatist

12 壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部 難度 一般 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

13 側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部 難度 一般 這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳並攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。

14 壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 難度 稍有難度 誰說硬舉只能用杠鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist

15 壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部 難度 進階 一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重復做10～15下。

16 雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部 難度 進階 如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作 （將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片） 做准備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重復動作10~20次，次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist

17 單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 難度 進階 一開始先做壺鈴上膊的准備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳並攏回到准備動作，每隻腳做4~6下。

18 單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部 難度 進階 一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist

19 壺鈴棒式劃船

目標肌群 腹部、手臂、背部 難度 稍有難度 這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做劃船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。

20 壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部 難度 略微進階 一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊綳用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。

21 壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部 難度 略微進階 這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist

22 壺鈴伏地挺身劃船

目標肌群 胸部、手臂、背部 難度 進階 開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做劃船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，抬起壺鈴，盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。從一周兩天的傳統重量訓練開始，適當地加入壺鈴的訓練動作，就可以明顯感覺到訓練強度的增加，訓練完後，記得讓肌肉休息（48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態），最後重要的一點，在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助，重量訓練最重要的是動作的正確性，而不是重量有多重，只有在正確的姿勢下，才能有最好的訓練效果。

❻ 壺鈴怎麼練

用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習4~5次，每次30一40分鍾，一個動作重復次數在8一12次之間。

  1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置於肩側，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然後平穩下落成預備姿勢。兩臂交替練習。也可兩手握鈴於肩側，輪流向上推舉。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂於體側。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。

  此動作主要發達斜方肌。

  3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側，再平穩下落還原成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肱二頭肌和肩帶肌。·

  4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴於體前。兩手從左側向上擺舉，慢速從原路擺下成預備姿勢；然後換方向做相同動作。

  此動作主要發達肩帶肌和臂部肌群。

  5．兩腳開立寬於肩，兩臂屈肘握鈴於頸後。上體前屈90度與地面平行，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達腰背肌。

  6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂於體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱二頭肌。

  7．兩腳開立寬於肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴於兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴於頭上，挺身抬頭，然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達臂肌、腰肌和背肌。

  8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂於體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然後從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。

  此動作主要發達背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴於肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然後還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。

  此動作主要發達背闊肌、腹外斜肌，並提高腰椎靈活性。

  10．兩腳開立，直臂握鈴於體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭後；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達肱三頭肌和肩帶肌。

  11．仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌。

  12．仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

❼ 壺鈴五大基本動作

壺鈴五大基本動作，壺鈴深蹲，向上推舉，俯卧撐-高拉等。

訓練要點：將壺鈴放在地面上，我們從站立姿勢開始。雙手放在壺鈴兩側，然後踩或跳到一個俯卧撐的位置；接下來，將雙腳跳回至雙手外側，抓住壺鈴，然後站起來，將壺鈴向上到下巴位置，保持肘部比壺鈴高。然後將壺鈴慢慢放下到地面，重復以上動作。

❽ 怎樣用壺鈴進行訓練有哪些動作可以做

壺鈴進行訓練拉伸，第1個動作就是手臂向上拉伸的動作，能夠很好的刺激整個肌肉，第2個運用壺鈴來進行這種力量向下抬舉，這樣的動作也能很好的鍛煉肌肉。

❾ 壺鈴的基本姿勢以及各個姿勢的要點是什麼

壺鈴深蹲，該動作鍛煉腿部主要肌肉群，特別是你的股四頭肌。訓練要點：按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行於你的膝蓋和肘部膝蓋內側，然後站起來。向上推舉，這種做法是一種全身的運動，是壺鈴深蹲的延伸。該運動可改善心肺功能，以及增加股四頭肌，臀部，肩膀和手臂力量。訓練要點：雙手按住壺鈴，把它貼近你的胸部，保持背部平坦，你的體重均勻地分布在雙腳，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝蓋。然後伸直雙腿站起來，胳膊伸直舉起壺鈴，同時保持眼睛望向壺鈴。

❿ 你的肌肉有力嗎來做5招壺鈴鍛煉穩健身體

◎動態膕旁肌伸展

根據研究顯示，若只伸展某特定部位，反而會導致該部位肌力表現更差。如果膕旁肌緊綳到幾乎沒有任何活動能力時，在運動前，先伸展膕旁肌，非常重要。我們可利用本體感覺神經肌肉誘導技術（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，簡稱PNF）來收縮／放鬆肌肉。

伸展膕旁肌時，可以請教練在旁協助。首先仰躺，並將自己其中一腳舉起，教練用單手或肩膀撐住我們的小腿後方。一開始，讓自己的小腿向下用力，教練則使力與其對抗；接著，當我們開始放鬆肌肉時，教練再慢慢一點一點抬高我們的小腿幅度。依人的身體狀態或是需要，重復這個步驟數次。

◎持式深蹲：

持式深蹲十分簡單、且對修正錯誤的深蹲姿勢很有幫助。首先，握住壺鈴把手兩側，將壺鈴舉至與胸口齊高。利用壺鈴當做平衡力，慢慢下蹲至深蹲姿勢，兩側手肘尖端處和股外側肌（股四頭肌其中一部分，位於大腿前端，能使膝蓋伸直）相碰。

維持這個姿勢五至十秒，一邊慢慢將手肘向外打開，回到預備姿勢。回到預備姿勢的方式有兩種，第一種是直接把壺鈴放在地上，然後起身，或者，如果體能狀況適合，可以用深蹲回到站姿。

◎髖屈肌群伸展和臀部橋式

下半身有許多問題，都和緊綳的髖屈肌（ *** 前側）及臀部肌肉無力有關。因為我們每天都用臀肌坐在椅子上，臀部關節也一直維持彎曲，長久累積下來，造成身體的不適與緊綳。

在這里，我推薦兩種伸展髖屈肌的方式。第一種方法稱為湯瑪斯測試，這個測試同時也能用來檢測臀部髖屈肌緊綳程度。首先，以仰躺的姿勢躺在 *** 椅上，並讓薦骨（位於骨盆中央，其上連接脊椎）保持在靠近 *** 椅邊緣。薦骨維持水平，彎曲臀部，雙手抱住膝蓋，朝胸部的方向靠過去，接著可以放開其中一隻腿。如果放開的那隻腿沒有往下垂、大、小腿都維持與地面平行，就表示臀部髖屈肌緊綳。雙腳都需做測試。