能鍛煉全身的太極拍打方法

㈠ 太極拳訓練方法技巧

太極拳訓練方法技巧

太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體，健全體魄，堅強意志，提高工作效率。下面是我為大家分享太極拳訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。采完葯後，再行牢牢封固，這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李，誰懂這種功夫，才算得“下手煉精化氣”之真傳，得太極拳之真傳。

不少練太極、形意、八卦的名師都說會“煉精化氣”，也可能他們不願寫在書本上，但在我看來，那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的，也只是會說說名詞而已，實際都不會。如果真會，就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話，就不會說“煉精化氣”的外行話。“煉精化氣”前面還得加上兩個字，“下手煉精化氣”才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後，還有許多功夫，因為這里重點是講太極拳，所以我只介紹一下名稱，分別有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者，他們往往不說太極拳是出自道家，而說是出於自己那家那派，所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的，就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法，至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法，年老有年老的練法，有病有有病的練法，沒病有沒病的練法，不能概而論之。

六、舌部功夫

練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為“玉液 ” (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者，唾液直入任脈，不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精，久而久之能使腎機能強壯，使身體越來越棒。以五行相生而論：腎屬水，腎臟無病，腎水足，水可生木;肝在五行中屬木，腎無病利於養肝臟，肝屬木，木又生火;心在五行中屬火，肝氣足又利於心，心屬火，火又生土;心臟無病又利於脾胃，脾胃在五行中屬土，土又生金;在五行中肺屬金，脾胃無病又利於肺腑，肺屬金，金生水，肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理，有相生就有相剋，這是辯證的關系。五行相生是順理，而五行相剋呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相剋之理言之：金克木，金在人身內屬肺，肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病，木在人身之內屬肝，肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病，土在人身內屬脾胃，脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病，腎屬水，腎臟無病又能幫助去攻克心火之病，火在人身內屬心，心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋，循環往來，何病之有?此五行相生相剋之理，就是陰陽辯證之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞萬物，也充塞太極、形意、八卦，此理雖簡明，然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以，我斷定太極、形意、八卦出自道家，不屬哪門哪派，要說派就是道家武當派。

七、肩部功夫

練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者，尤其是專業運動員和公園晨練者，一萬個中也沒見一個會沉肩的，這樣下去太極拳豈不危險。

八、肘部功夫

練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者，肘部的問題都比較嚴重，尤其那些不會推手的教太極拳者，根本就不知肘有什麼作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者，都是或出手嬌無力，或出手不見形。更有甚者，把手搞成唱戲演員的“蘭花指”，使人不懂，這手型究竟意味著什麼?太極的指，同樣是太軟了不行(無力)，太硬了也不行(勁僵)，應是可軟可硬，也就是軟中有硬，硬中有軟。

十、兩胳膊之勁

練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之“抱元守一”。這個“一”，我在耳部功夫中已作了說明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說，“太極皮球也，形意鐵球也”。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們，別說懂什麼抱元守一，就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作，哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是“起手要輕靈，落手要沉著”。所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員，起手飄忽忽，落手忽忽飄，手沒有準星，沒有定向，不知落在什麼地方合適，出手嬌無力，腳下軟綿綿，這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者，腰不會動，或者說腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，雖然練得很慢，但也不是太極拳，只能說是長拳慢練，沒有太極拳的'味道，更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛，軟中有硬;說硬嘛，硬中有軟。軟不是軟綿綿，硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授，休想練出太極勁、太極味來。

十一、胸部功夫

練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收，女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否，主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸，又講胸微收，心窩微收，都是根據道家祖師老子講“虛其心，實其腹”而來的。因此，我認為，挺胸練太極，就不是太極。誰能收胸，誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段，會收胸者絕少。不會收胸，則上身勁力不能一致向下，而受阻於胸，永遠練不成周身一家。

十二、腹部功夫

練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上涌於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時，就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者，也可以問問你們的教練、教授、老師，腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳，沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

十三、腰部功夫

腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋，只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行，腰不會左右旋，那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員，只是在耍胳膊耍腿，而不會用腰，實際那不是在練太極拳，那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋，對方推來，接得住嗎?因此，我認為，練太極拳不會用腰帶動四肢運動，就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人，就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。

十四、臀部功夫

練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重，如果這么大的一部分功力練不出來，用不上，那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%，也不能相合，其中上身又佔了30%，兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上，還能有用嗎?從力學的角度看，臀尖相當於箭頭，決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下，勁力也就向後向下，那麼對手向後推你，不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加，十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀，箭頭向前，就能使周身勁力上下相合成為整體，那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了，對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話，反映到手上的勁就只有10%了，能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方，加上腹部的彈力，就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了，從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員，個個動作蹲得很低，不知道的以為他們很有功夫，但實際都在撅著屁股，因為收住臀，就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是，是在練長拳。近日又加上什麼高難度，完全背離了太極拳的宗旨，練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段，都是練長拳出身，而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳，只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽，根本拿不上分。有人為了追求名利，只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極，只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳，只能得逞一時，早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天，而這一天不會很遠。

十五、腿部功夫

前面已經談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰，公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝盡量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

十六、腳部功夫

練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。老楊式是原地動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別，而是想新就新，想老就老，沒有定向。

十七、鏡子

鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時，教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點：勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家，你們用這面鏡子照我，照你自己，照你的老師，照專業太極拳運動員、教練員，照專家、教授，七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出，他就是假專家、假權威。今天先簡談至此，今後，我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用，我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。

十八、綜述

我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會，分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求，參考了太極拳和道家功的書籍，提出太極拳出於道家，屬於道家，而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派，那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚，我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承，並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中，較全面地介紹了張三豐祖師，此處不再重復。我引用恩師的話，大聲疾呼“你們毀了我的太極拳”，指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模，先是恩師的父親，解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱，就象當年的氣功熱一樣，給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身，但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售，明明是長拳慢練，卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二，就是針對假太極去的，這就是我的目的。

先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫釐，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫釐，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練，全世界都在練，有一個不練的，那就是我。如果這種情況不改，我就繼續之三、之四地寫下去，直至假太極全部消亡。

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㈡ 練太極拳的基本動作

練太極拳的基本動作

練太極拳的基本動作，太極拳大家應該都不陌生，太極拳是一種修身養心的運動，在我們的生活中其實也是很常見的一種運動，尤其是在中老年人之間，以下了解練太極拳的基本動作。

練太極拳的基本動作1

發源於黃帝內經，是以易學、陰陽理論為根基，根據拳面呈圓弧形和手肘有「雞心窩」和手指有「虎口」的力量運用特點，以及「虎指」、「虎口」等關節、手指的

靈活使用，使人通過形意拳和太極拳的有效練習，充分體會周身整體協調一致，力求身心合一，陰陽平衡的境界。太極拳練習有哪些基本動作要領？練習太極拳時，要求每個動作要有全面准確的力，才能達到動靜兼備的理想效果。在練習之前，首先由師父或朋友或自己學習標准動作，在不出一瞬之間就能正確的發力。

練習時每個動作應做到「四動」：第一，以「二進」的基本動作，要求雙手臂以及臂膊的力量必須正確傳遞到身體（在身體沒有動作的基礎之下也不斷傳遞力），肩膀和胸膀的力量不斷傳遞，以便使身體獲得最大的推動力。第二、以「三進」的基本動作，雙手臂、雙肘、雙腿、軀干前面、後面必須力量均勻傳遞到腳踝。軀干前面和雙肘不斷傳遞力量，可以減壓。

軀干後面不斷傳遞力量，可以增加後面力量傳遞距離和時間。在不斷的循環練習中雙臂、前臂、肘、腳踝、手腕、肩關節。腳踝、膝關節，髖關節。腳趾。

大腿。後背。前臂、大拇指和食指、二拇指和食指，小拇指和一中指、中指和食指，三指手指，手指關節和手掌大、二、三指手指，腳趾關節和腳掌關節，中指關節和腳掌關節、腳趾關節和食指關節、二指關節和食指關節。「三進一退」（即三個手指一起發力）。三個動作要求「起、隨、落，上、下、前、後、左、右」。要達到一氣呵成，力達全身的運行境界。

第三步，雙手的力量傳達到腳掌、腳趾。用「一退」的基本功動作雙手做「一退」的動作，以達到一氣呵成的力量傳達要求，力達全身的運動。第四、「三進」以手腕的「一退」為主動作，達到一氣呵成的力量傳達要求。

手腕力量不斷傳遞到肘關節，並且肘關節的力量不斷傳遞到大臂關節，同時手肘發力，不斷傳遞到胳膊。用這種力量，達到一氣呵成，力達全身的運行要求。太極拳練習包括「易筋經」、「套路」、「內功」三種基本功，每種基本功要求均不同。所以練習的方法也不同。不管練習哪種功法，對於練習者都有要求，只是各個人在發力部位方面所需要學的也不相同，一般以下面八種發力部位為主要依據：

（1）「四肢（軀干）」，是指手、肘、肩、腰、胯（腰帶肘，肘帶肩，肩帶胯），這是基礎力量和速度發展的基礎；

（2）上肢（肩、胸、肘），這是肩帶肘帶胸帶髖帶腰帶全身整體發力力量；

（3）下肢（腿、膝蓋、踝、跟），這是下肢帶上肢全身發力力；

（4）脊樑，這是脊柱所帶全身。

練太極拳的基本動作2

初練太極拳的基本動作

動作要領一：預備

人像一部機器,工作前必須發動預熱。練太極拳亦是如此。

1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應排凈,手機、鑰匙、手錶、眼鏡等要去除,輕裝上陣、專心致志,准備練拳。

2、壓腿。找半人高的台階等壓腿,盡量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完後,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。

3、輪臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環輪甩,左右輪換，拍打肩周和命門。

4、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉。

5、拍打。雙手搓熱後,乾洗臉、干梳頭、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前後、手背、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止。

6、踢腿、仆步等,用時大約10～15分鍾。

7、轉膝。彎腰兩手扶膝，左右各轉25次。

身體調整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也為演練太極拳做好了充分准備。太極拳的預備,就是「守之以靜,以靜待動」。

動作要領二：起勢

做過預備動作後,渾身暖烘烘,關節部位都得到了活動,身形得到了調整,就可以起勢了。

站好後,身形就要進入氣功態。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而為一。此時應全身放鬆,兩手自然下垂,五指松脹,手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺),可前後輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂采氣,灌注百會(頭頂),順玉枕、大椎、命門、委中到湧泉(腳底),再由湧泉向上導引至下丹田、中丹田、人中到百會,依次循環轉周天,使身體充分進入氣功狀態。

此時兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂「一羽不能加,蠅蟲不能落」。如此調意、調身、調息,一切俱備,就可以作起勢動作了。

兩腳開步稍寬於肩,兩手向上抬起，意想提著地球向上牽引,十指間有無數條彈性黏絲,配以深長細緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬於肩,雙手提抬至與肩同高時再坐腕下按,緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數條彈性黏絲頂著,下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細絲向上頂,兩手往下按。

腳心湧泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。

舌抵上齶絲絲甜, 腹式呼吸意深長。

道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳。

美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實松靜、剛柔相濟、彼微動我先動的真諦。

預備起勢功夫到家了,下面的套路動作自然也就行雲流水、運用自如、得心應手了。

太極拳入門步法要領：

一、太極拳入門步法起落要輕靈

這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。

既要把握「貓步」中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、「軟著陸」的特點，又要領會「邁步如臨淵」時，思想高度集中，謹慎小心，輕緩、窺探，隨時可以收回、邁出的精神。

同時，還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會影響步法的 任意互換，又會影響氣血的正常運行。

二、太極拳入門落腳的方位要准確

這是檢驗拳式是否規范的一個重要方面。因此，每個動作都應按照基本要求，把腳落到應落的位置。准則是「四正四隅」。

即東、西、 南、北四個正方向為基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。

在四個斜方位中，還有兩種情況：一 是在套路行進方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小於30°者，這是以「八卦」「五行」來表示太極拳定勢的方位， 也是太極拳獨特的人體空間定位坐標。

既符合人體機理活動規律，又能使動作變換自如。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退，或某個斜方向斜進、斜退，不可偏離。如失於准確，則會造成「差之毫釐，謬之千里」的錯誤。

三、太極拳入門提腳的高度要適中

原則是「進步宜低，退步宜高」。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中，並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。

同時還應注意「上步腳跟鏟地，退步腳尖先行」的原則。也就是說，進步時，前進腳腳跟先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時，後退 腳腳尖先落地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。

側行步(橫移步)，前腳掌內側先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。

四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離

間距的寬窄，應以便於身體重心轉換為原則。也就是說，不論進步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時間內，由原來的支 撐腳轉換到另一腳。

一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長。

前後兩腳一定不能站在一條直 線上，或左右交叉繞步。並步時，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成「八字形」。

五、太極拳入門步幅大小要恰當

步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定。因此，腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活為宜。

例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強。習練者應結合個人情況，在實踐中不斷體悟、摸索，總結經驗。

六、太極拳入門兩腳要虛實分明

這既是太極拳運動中對立統一辯證關系的一個重要體現，也是對步法的一個基本要求。

拳論雲：「一處有一處虛實，處處總此一虛實。」就 是說，太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外，其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。

習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、 重心的.移換、呼吸的配合來調整實現。

具體做法

以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛。

反之，腰向右轉，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進行，要防止步不分虛實的「雙重」現象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

七、太極拳入門腳的運行路線要清晰，要走出弧形

走弧畫圓是太極拳獨特的`運動方式。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓，腳下有圓，進是圓，退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿於每個拳勢之中。

因此，不論進步或退步，兩腳都應根據「先收後開」的軌跡運行。不可直來直去，有稜有角。以弓步為例，不論左弓步或右弓步，都應先把 後腳收於支撐腳的內側，然後再向左(右)側前方上步。

倒卷肱則是先把前腳收於支撐腳的內側，然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自然形成「月牙 形」或「弓背形」的弧形路線。

八、太極拳入門腳步要穩固

這是步型的核心，也是實現各種技法的保證。拳諺曰「邁步如犁行地，落地如樹生根」;「腰如蛇行，步如粘」。只有根基扎實，身體平衡，上 肢、軀幹才能靈活多變。

這就要求習練者注意做好：(1)開胯圓襠，兩腿對撐，擴大底面;(2)身體重心的轉換只能隨步的變換而移動，步法不變，重心不能 變;(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心後，才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實。切忌「掀掌」「拔根」減少支撐面。

九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合，協調一致，一起進行

做到身隨步走，步隨身移。一動無有不動，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內外相合，上 下相隨，全身協調。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節。

拳諺說得好：「步動身隨手方到，打人動步方得妙」。「手到腳不到，鬼也打不到;手腳一齊 到，金剛也跌倒」。

總之，太極拳的根基在腳，「先有好腳，才有好拳」。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位，經常注意樁功、行步鍛煉，打好步型、步法基礎，加強腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。

練太極拳的基本動作3

練太極拳的心法

靜是屏除雜念，精神集中；松是內外放鬆，暢通氣血；

正是端正不偏，不俯不仰；圓的旋轉柔順，內外協調；

舒是大不散漫，小不萎縮；勻是快慢均勻，緩急從心；

輕是舉動輕靈，不僵不滯；穩是虛實變換，處處穩重。

練太極拳的動作要領

架子分高、中、低三種。架子高低要根據練習者的體力條件和熟練程度來決定。太極拳運動量的大小，決定於架子的高低和快慢，高而快的練法運動小，低而慢的練法運動量大。

運動量的增加要循序漸進，並根據進展情況及時加以調整。

練整套拳時，在開頭確定了高、中、低的架子以後，就要始終保持一個水平，不要忽高忽低。

要求提高技術水平，而體力條件許可的人，應逐步提高運動量，不應滿足於輕松舒服的練法。輕松的練法是療病保健的練法，對提高技術水平幫助不大。

㈢ 太極 練功養生

以下諸法為道家武當派中常用的方法，堅持練習，會產生奇效，不但有助於成就武功，且可益壽延年。

武林人天天習武，如不明白之法，不但成不了高功夫，而且往往練出一身來。所以養生之道非常重要。下邊我將武當派中的養生八法獻出，供同道參考。

第一法：忌涼法

前輩師長們說：「熱成功，涼看」。武功練習之後，全身出汗，自然發熱，此為正常必然的現象。而停動之後，切忌受涼。熱身突然受涼，身體生。練鐵沙掌、鐵臂功等硬功的人，停功後內不可遇涼水、摸涼處（手掌不可碰冷水、石頭、鐵管等一切涼物），否則功夫退盡而成。所以練功人首先忌涼而知保暖才行。

第二法：守汗法

練功出汗以後，不可涼水洗、冷風吹，而應知守汗之法。出汗後，應該用干毛巾擦汗，不可突然跳入涼水中貧涼，不可用電風扇吹。汗毛孔開時，突然遇冷閉住，汗濁餘毒積牛於皮下，久而生病。汗出後要保汗，不但不要脫衣服，反要穿上衣服，待全身汗自干後，以熱水毛巾擦洗身體。以上為守汗法。

第三法：飲水法

人體由水組成，汗後大量失水，故應及時，但如汗後如馬上大量飲水，即成疾患。正確的方法是：早上練功前先飲一杯頭天晚上備好的涼開水，以補一夜的身體失水。晚上練功前，也先飲一杯溫涼開水為好。每次練功出汗後，不宜馬上飲水，汗干後再少量飲半杯至一杯為宣。

第四法：解霧法

大霧天不應練功，且盡量不要出屋子。因為霧毒濁氣，對人體有極大傷害。在這樣天氣，應知解霧防毒之法。其法是：凡遇下霧天，要飲三口酒，即飲三小杯白酒，可解霧毒、氣毒。一杯酒亦可有效，然三杯為最好。

第五法：防風法

練功出汗後，不可冷風吹身體，不可面對電風扇。防風如防箭，防止風毒入侵身體。不可在陰處呆，不可在門洞風中站，否則均可生病。風濕之病，多因中風毒而致，故習武練功之人，一定要防風。

第六法：解疲法

練功之後，身體若出現疲累現象，用打拍身體穴位方法可以解除。一是拍打雙肩井穴。右手掌拍打左肩井穴，左手掌拍打右肩井穴，雙手交叉同時進行，各三十六下;二是砍打穴。雙掌以掌根部同時砍打雙腿三里穴三十六下;三是拍打足心湧泉穴。右手掌拍打左足心三十六次，左手掌拍打右足心三十六次。以上三法行持後，全身輕松，既解去一身疲累，又可健康長壽。

第七法：保腎法

習武練功，以保腎壯陽為主，以長壽延年為目的。壯陽保腎方法是多種的，現講兩種方法如下。一是洗足法：每天練功後或睡前，用熱水洗腳泡足十分鍾左右， 然後用劍指點揉足心三十六次。左手指點揉右足湧泉穴，右點左同樣。二是搓腎俞穴。此穴在腰眼部位。面對南站立，雙腳叉開與肩同寬，左右開步，全身放鬆。雙手掌五指合攏，抵向腰後，掌心對外，手背向內。用雙手合谷穴突出部上下搓兩側腎俞穴各八十一次，一上一下為一次。天天堅持以上三法，即可治癒腎虛病，有壯陽之奇效。

第八法：排毒法

習武人日久身體內會積些毒素、毒氣與濁氣，應及時排出體外，以達到排濁留清、之目的。其法是：每天練功之後，應靜坐下來，面對正南，全身放鬆，高度入靜，雙腿盤坐，左腿在外，右腿在里。雙手放在雙膝上，手心向下，雙目微閉，舌抵上顎，呼吸自然，排除雜念，靜坐十分鍾左右，三十分鍾更好。然後，雙目睜開，雙腿伸開，雙手心向上，放在雙膝上。雙眼視雙足尖，舌尖放下來，以意排濁，心想體內的毒氣、病氣、濁氣從我雙腳心流出去。意守湧泉穴五至十分鍾，體內病濁毒氣即可排盡。收功時，雙手可以捂在臉上，上下搓動，或以雙手拍打全身各部位，然後收式收功。

㈣ 拍打全身的鍛煉方法有什麼好處

拍打運動也是一種很好的肌肉按摩方法，可以促進血液循環，提高新陳代謝，解除局部肌肉的緊張，使局部關節，特別是肩、頸、肘、腕、指等關節得到適度的活動，由拍打所產生的震動波和沖擊波，可傳至肌肉和內臟器官的深部，從而促進肌肉和內臟的血液循環及血管的柔軟性，有利於肌肉勞損、頸椎病、關節炎、肩周炎，以及心血管系統疾病的防治。
當拍打沖擊波抵達內臟深部時，還有可能使肝膽、腎、膀胱、心肺等器官的一些微小沉積物脫落下來，並隨血液循環及分泌物或代謝產物排出體外，使內臟得到一次有益的「清洗」。拍打運動可使手部得到運動，局部血液循環加快，末梢血液供應得以改善，有助於防治肢體畏寒症、凍瘡、末梢神經炎等。
醫學家研究表明，悲哀憂郁等不良情緒，通常發於左腦半球的思維部分，而產生愉快情緒的區域則在大腦右半球，進行拍打運動時，逐漸活躍的右腦半球佔主導地位，並逐漸抑制左腦的活動，因而可以消除不良情緒，使人精神愉快，神情振奮。拍打運動同人們歷來提倡的散步、打球、跑步、打太極拳等健身運動有異曲同工之妙。
拍打運動的方法：取站立姿勢，兩腿自然分開，全身放鬆，頸直胸挺，先用雙空心拳輕輕捶打後頸部，然後改用雙手指並攏，呈勺狀，自然甩動交叉拍打肩部和後背，再從上而下拍打胸部，雙腿及腰部，往返重復，一般一次約15～30分鍾左右。拍打動作應先輕後重，先慢後快，快慢適中，不宜過猛，有病變的關節肌肉處，用力可稍大些，節奏可稍快些。拍打胸腹部，肝肋部及腰背部時，動作要稍輕，千萬不可重拍重捶，以免損傷內臟。
拍打運動要注意不能夠用力過猛，這樣反倒會給我們的身體造成不好的影響，我們在做一些對身體有利的事情的時候要注意不能夠太急於求成，每天都要堅持做一點，這樣才能夠使得我們的付出有所回報。

㈤ 太極十二拍的方法

本法共十二節，每節拍打均為36次。雙掌在擊拍時，一定要掌心正對擊打勞宮穴。拍打時要全神貫注，拍打到哪裡意念隨到哪裡。拍打要用脆勁，不要用拙勁。要輕重相兼，緩急相輔，要以肩帶動手，即以肩為「根」、以臂為「枝」、以手為「梢」。拍打的強度包括膝蓋彎曲度和身體擺幅度，視體質而定，循序漸進。
勞宮穴：在手掌心，當第2、3掌骨之間偏於第3掌骨，握拳屈指時中指尖處。一說在握拳屈指時無名指尖處。
拍打法簡單易學，以太極拳為中架，以氣功的行氣為基礎，拍打經絡、穴位使氣血暢通，從而感到全身輕松，雙腿有力，行走如風。老年朋友合群一起參加，那更是能進入最佳狀態，從而達到強身健體之目的。

㈥ 拍打鍛煉有怎樣的方法

我國古代醫學家在實踐中創造出一套拍打健身法。它有強筋壯骨、活動關節、促進血液循環、增強內臟功能和代謝的積極作用，對中老年人尤為適用。這種健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打後會感到全身輕松、動作敏捷、頭腦清醒、精神愉快，這種辦法靈活、機動，既經濟又能收到實效。配合其他鍛煉方法，調節飲食，即可延壽強身。

當然並不是隨便的拍打，而是需要有一定的方法。

（1）拍打運動先輕後重，先慢後快，剛柔相濟，快慢適中，不要用力過猛。

（2）姿勢要正確。開始時兩腿自然分開，頸直挺胸。拍打時全身要放鬆自然，不要緊張，呼吸平穩，排除雜念。

（3）拍打運動前要適當做些准備活動，運動時根據季節情況選擇適宜的服裝，飯前飯後要適當掌握用力程度。

（4）拍打時間以15～30分鍾為好，有病痛的部位可多拍一會兒，強度以個人感覺舒服為宜。拍打運動最好在晨起後進行，一般每天1～2次即可。