⑴ 練腹肌最好的方法 練腹肌最好的動作
大家都喜歡追求完美的身材，很多人都會經常練腹肌，練腹肌是很多人一直以來的健身目標，鍛煉腹肌的方法有很多種，下面讓我們具體來看看練腹肌最好的方法和練腹肌最好的動作。
練腹肌最好的方法和動作
1、每天堅持跑1500米
練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什麼直接的練習，主要是為了練腹肌做准備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期鍛煉肌肉打好基礎。
不過，對於一個不怎麼胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。
2、平板支撐
平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，由於鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。
平板支撐怎麼做：
(1)取俯卧姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。
(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學者大概保持30秒左右即可。
注意：做平板支撐最重要的就是動作標准，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監督自己的動作是否標准。
3、健身球卷腹
健身球卷腹會比單純的卷腹鍛煉效果更好是因為利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，從而也能提高身體平衡力。
健身球卷腹怎麼做：
(1)坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。
(2)開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復。
注意：
(1)要自然的躺在球上，不要綳直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作范圍和訓練強度。
(2)在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。
(3)做的時候盡量閉上雙眼，這樣有助於提高平衡能力。
4、負重式卷腹
想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。
不過，如果選擇負重卷腹的話，效果會更好哦。可以負重在胸口，也可以頭部，不過後者較難一些，建議最好選擇前者。
負重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。
(1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。
(2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊綳。
5、倒掛式仰卧起坐
倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。還可以適當的再增加一些負重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大，也有點危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
倒掛式仰卧起坐：所謂倒掛式仰卧起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰卧起坐。
注意：倒掛式仰卧起坐是難度最大的腹肌訓練，不要一開始就選擇倒掛式，因為沒有經過基本仰卧起坐的訓練而直接選擇這樣鍛煉會拉傷肌肉或對腹部肌肉有其他的損害，練腹肌要循序漸進。
腹肌和馬甲線的區別
馬甲線也是腹肌的一種形態，無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見。他們之間沒有本質區別，只有一些細小差異：
練的腹部肌肉有別
腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。馬甲線是腹內外斜肌，是腹直肌上方兩側，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。
塊狀腹肌比馬甲線更難
由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於12%，而女生則要低於15%，說明更難了。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉，只會越來越健美性感。
馬甲線和腹肌哪個好看
有馬甲線一般就有川字腹肌，兩者間沒有明確的界限，沒有多了一厘米就是這個而不是那個。對於女性而言，只要不是完全缺乏運動的習慣，腹部沒有多餘的脂肪，就會有馬甲線或者川字肌。
馬甲線是什麼
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
⑵ 9個動作鍛煉腹肌
9個動作鍛煉腹肌
9個動作鍛煉腹肌，你知道是什麼嗎？運動是保持身體健康的基本途徑，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，堅持運動還有可能長高，保持身體健康是運動的'第一要義，現在分享9個動作鍛煉腹肌技巧。
1、直腿支撐
靜力性收腹動作。前腿支撐，雙手撐於椅子兩側，腿向前伸直，雙手支撐身體懸於空中，腹部收緊。
2、側舉腿
坐於椅子上，臀部坐於椅子前沿，腹部收緊，雙手撐於椅子兩側，保持平衡。大小腿略彎曲，膝蓋頂向前側方，向上抬起。該動作鍛煉腹直肌、腰外斜肌。
3、曲膝舉腿
平躺，雙手掌心向下置於臂大肌下方，微曲膝，收緊腹部，抬腿，腰背時刻不要離開地面，大腿垂直地面，臀部離地即可。
4、空中踩車
平躺，兩腿在空中交替進行蹬踏動作，大腿不能超越身體90°。
5、抬腿側卷腹
屈膝，自然開立，兩手搭雙耳兩側，收腹同時抬起一側腿，兩側肘關節向所抬腿的膝蓋靠攏，交替進行。
6、直臂卷腹
兩腳自然分開，膝關節呈90°。兩手伸直，收下巴，身體靠腰肌力量慢慢捲起，直到掌心接觸到膝蓋即可。
7、曲臂卷腹
具體方法同上，兩手交叉搭於肩，難度稍加。
8、舉腿卷腹
兩小腿放在椅子上，大腿盡量垂直地面，兩手搭在耳朵兩側。吸氣，卷腹，靠腹肌力量使身體慢慢捲起，肘關節向大腿方向靠近。這個動作雖然最初級，但卻是最安全，效果最好的，尤其是對於胖人，下腰疼痛的人，腰肌力量差的人。
9、舉腿卷腹
平躺，兩腳並攏屈膝，大小腿呈90°。大腿始終垂直地面，伸直雙肩，帶動上身慢慢抬起，手能觸及到腳踝即可。
1、仰卧起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
2、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
3、屈膝團身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
4、交替觸腳尖
平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
⑶ 怎麼鍛煉腹肌的訓練方法
男人都喜歡腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的標志之一，那麼我們應該如何鍛煉腹肌呢?跟著我一起來看看吧。
腹肌鍛煉方法
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
5、仰卧飛鳥
仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
腹肌鍛煉注意事項
1、飲食准則
基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和 *** 腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
瑜伽練腹肌的小動作
1、卧橋式起
姿勢：仰卧，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢回到起始位置。
2、仰卧轉體交替起
姿勢：仰卧，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：在收腹仰卧起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰卧起
姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鍾。 看過腹肌鍛煉方法的人還會看：
⑷ 練腹肌的有效動作
練腹肌的有效動作
練腹肌的有效動作，很多男人女人都想擁有魔鬼般的身材，絕大多數都希望自己擁有完美的腹肌，訓練腹肌有多種方法，但是在訓練的方法中，都是和飲食有一定關系的。下面來看看練腹肌的有效動作。
練腹肌的有效動作介紹如下：
動作一：仰卧直腿觸足卷腹：可完整刺激腹直肌，不管是腹肌上半部分還是下腹部。首先平躺，然後雙腿並攏綳直並且抬起，保持與地面成豎直，接著讓自己的雙手慢慢地伸直並同樣和地面垂直
這就是起始的姿勢，然後開始收縮腹肌讓上半身抬起，從頭部開始接著肩部再上背部，逐一的離開地面，到最高點時用手觸摸腿部。需要提醒大家的是，上升的過程中讓自己的背部，並不是直著的，為了更好的擠壓腹肌，彎曲軀干。
動作二：仰卧交替抬腿：同樣練到的是腹直肌的部分，接下來要注意讓自己的面部朝上平躺後，雙手掌心向下放在兩側，接著抬起雙腿並且是分開的，一條腿抬起時另一條放下，這樣交替進行，但是全程保證腹肌是綳緊的，在交替抬腿的過程中，手臂都不要有動作。慢慢地可以在雙腳各綁上相同的重量，但是此重量一定要適合你，否則非常有可能會容易造成腹部的拉傷。
動作三：俯卧交替手觸足：可直接刺激腹直肌，還會讓兩側的腹外斜肌受到較好的鍛煉。首先面部向下身體俯卧，讓背部和地面平行，身體穩定過後開始，抬起一側的手臂，以及收回對角線的腿，用手掌去觸摸抬起的腳掌，摸到後還原到俯卧姿態，接著用另一側的手腳，做出相同的練習，並且交替重復。
練腹肌的運動
反向卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、在平穩的器材上平躺，並准備進行訓練。
2、將雙手往後平抓緊器材，將雙腳高舉呈現九十度，往後方抬舉。
3、注意，此時運動的是下腹部的力量，帶動整個下半身。
仰卧卷體
強化部位：下腹。此動作在訓練腹直肌的下半部。
1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度。
2、運用下腹部的力量將高舉的雙腿伸直，並相互來回彎屈膝蓋。
3、彎屈膝蓋的同時，可以將上身肩膀與頸部伸起，同時鍛煉上下腹部的肌肉。
體側曲腿
強化部位：側腹。此動作在訓練腹外斜肌與腹內斜肌。
1、平躺於軟墊上，雙手平放於軟墊，將雙腳高舉呈現九十度，上身平躺於軟墊上，並盡量將上身緊貼軟墊。
2、 將雙腿並攏並呈現四十五度，此時運用的是你側腹的.肌肉，緩緩的維持上半身姿勢，並將彎曲的膝蓋伸直。
3、最後再將四十五度的腿回舉並放下，左右來回交換訓練，將能訓練你側邊腹部的肌肉。
腹直肌強化訓練
強化部位：側腹。此動作在強化訓練腹直肌與腹外斜肌與腹內斜肌。
1、身體平躺於軟墊之上，將雙手放至頭後。
2、緩緩運用腹部肌肉，將左手臂關節處靠向右腳關節處為一次，此時身體臀部與下背部仍需緊靠軟墊。
3、緩緩將腿部肌肉放下，上半身在平躺於軟墊，最後再左右手腳交換訓練，可緩慢但深層的鍛練腹部肌肉。
抗力球腹肌訓練
強化部位：上腹與下腹。此動作在訓練腹直肌。
1、將臀部施力點於抗力球上，腳掌平放在地上。
2、將雙手放至頭後，並將身體緩緩向後傾。
3、運用抗力球的彈性與腹部的力量，將身體來回鍛煉腹部肌肉。
練腹肌前的熱身動作
練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：
1、高抬腿動作
熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重復相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平，做10秒鍾，再休息10秒鍾。重復做幾組。
2、踝關節動作
熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一隻腳，共做20下，重復做兩組。
3、前踢腿動作
熱身部位：下背部，臀部。
正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鍾，再做一組。
4、側踢腿動作
熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。
正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60厘米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鍾，再做一組。
練腹肌注意事項
1、運動之前的暖身活動是很有必要的。
2、肌肉訓練中，動作不可急躁，動作越緩慢越是標准，而且你會發現，越標准效果越是明顯，這一點很重要。運動時用力吐氣，反之吸氣。
3、對於胖的人推薦先減肥，應該先做一些心肺運動，比如慢跑，游泳，騎腳踏車，這個的持續時間稍長一些，建議在40分鍾以上，而且，胖的人建議晚上控制飲食。
4、攝取食物時，盡量少一些澱粉的食物，多以瘦肉，魚，蛋，蔬菜及甜份少的水果。
5、下背有問題的人不建議做腹肌訓練，做腹肌訓練是一定要量力而為，下背不舒服就要停止
練腹肌的器材
橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。
健美車：鍛煉時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
綜合型多功能器：通常都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，關鍵是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，關鍵是用來鍛煉腰肌群，讓腰腹部多餘脂肪減少。
咋個練腹肌呢。
1、起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
2、許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從「皮拉茲」(Pilates)動作中選出的。「皮拉茲」是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
3、起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
⑸ 腹肌的鍛煉方式
腹肌的鍛煉方式
腹肌的鍛煉方式，對於很多健身人士而言，完美性感的福酒才是他們健身的最終夢想，但是很多人的鍛煉不得要領，長期健身後沒有見到任何成效，下面我帶大家簡單了解一下腹肌鍛煉方法有哪些。
腹部肌肉主要包括： 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。
因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌可一起訓練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
（一)腹直肌
1、上腹（腹直肌上部)
（1) 仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰卧起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。
（2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。
2、下腹（腹直肌下部)
（1)仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。
（2)懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
（3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
（4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業或生活中，皆可激情四射。那麼，你知道鍛煉胸肌的方法嗎？你知道怎樣做俯卧撐練胸肌才最有效嗎？胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓我給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運動。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動作，此運動重點打造的是下胸部。
動作要點
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
杠鈴平板卧推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放於地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過這樣做的穩定性會比較差，就不能最大限度的發揮力量來鍛煉胸肌了。
要點： 不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴卧推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥
此運動項目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關節。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
俯卧撐練胸肌
窄距俯卧撐
要求： 以手指相觸距離為准。
動作過程： 慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
3、上下腹（整個腹直肌)
（1)仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
（3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4)仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
（5)仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
（二)腹外斜肌（含腹內斜肌)
（1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
（2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文
（3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
（4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
（三)腹橫肌
（1)腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
（四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
（1) 仰卧卷腹轉體（空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
練出腹肌
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的'作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是Plank，按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
在上面的文章裡面我們介紹了什麼是腹肌，我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標，練出腹肌並不是一件容易的事情，上文為我們詳細介紹了腹肌鍛煉的幾個方法，希望上文介紹的信息能給大家帶來一定的幫助。
⑹ 腹肌鍛煉的方法
腹肌鍛煉的方法
腹肌鍛煉的方法，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有些運動並不適合所有人參與，明白腹肌鍛煉的方法，就快快動起來吧！
1、舉腿卷腹
仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
2、抬腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間注意你的雙腿不要著地。
3、仰卧起坐
仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
4、提臀
首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓背部低於臀部。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
7、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
女生在家怎麼鍛煉腹肌
1、 仰卧起坐
仰卧起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規范，就會對身體產生很大的.損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝並攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。
2、 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛煉我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰卧再地上，伸直並且並攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鍾後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。
3、平板支撐
鍛煉腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯卧在地上，雙腿綳直並攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。
⑺ 腹肌健身鍛煉訓練方法
腹肌健身鍛煉訓練方法
男人熱衷於腹肌的程度一點也不亞於女人熱衷於減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、鍛煉腹肌動作(其一)
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
二、鍛煉腹肌動作(其二)
1、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
三、鍛煉腹肌動作(其三)
1、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
2、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧搭橋式
針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的`效果。
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
四、鍛煉腹肌動作(其四)
1、弗蘭肯斯坦式
主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。
共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、側身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。
動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。
共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。
3、箭步蹲
對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。
對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
;⑻ 5種腹肌鍛煉動作
5種腹肌鍛煉動作
5種腹肌鍛煉動作，每一個男人都想要腹肌，因為有腹肌的男人是很有魅力的。想要鍛煉出腹肌是不容易的。下面是我給大家分享5種腹肌鍛煉動作，希望對大家有幫助！
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。
1、健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹：
需要仰卧在地板上，然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側，然後手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
1、單車式
通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
4、仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重復。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
5、卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重復做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
7、 仰卧兩頭起
仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、動態平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
9、平板支撐
俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標准動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鍾，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鍾，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。
10、自行車卷腹
你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
11、瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。
12、 腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
13、 引體向上（雙手反握）
引體向上看上去和腹肌沒有關系，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個復合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
14、坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上，然後將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。
15、仰卧交替蹬車
這個動作是非常的經典的，而且還可以鍛煉到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。
16、巡迴式
不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對於腹部的「撕裂」不算很明顯，但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。
17、 卷腹
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。
18、反向卷腹
屈膝、雙腳並攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似准備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。
19、 側身撐體
做20次，做2組。身體側躺在墊子上，前臂支撐身體，另一隻手放在腰腹側，預備動作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線，腹部持續收緊，腹部先下沉，之後再向上，感受腹外斜肌充分收縮。
20、仰卧對角肘碰膝
做20次，做2組。身體仰卧在墊子上，兩手放在耳側，肘部向外打開，雙腳彎曲踩低，頸部放鬆。腹部持續收緊，發力同時抬起右膝蓋和上半身，左肘跟隨上半身貼近右膝蓋，感受腹肌收縮，之後再換另一邊練習。
鍛煉腹肌的最佳時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段；
1、早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。
並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。
而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
2、傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
練腹肌的注意事項
1、飲食准則
在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後，人體對於蛋白質的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質效果最好。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鍾的時間進行一下伸展運動就行。
4、注意強度
避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
7、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。
8、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關鍵是持續的堅持。
總結： 腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鍾的熱身運動，避免在運動中出現韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。