⑴ 改善睡眠的9個方法
改善睡眠的9個方法
改善睡眠的9個方法，忙碌了整整一天，但還有一大列長長的待做清單等著咱，能保證每天8小時睡眠才怪。幸運的是，我們這里有9種方法可以幫助改善你的睡眠，讓你提升睡眠、精力充足。下面是改善睡眠的9個方法。
改善睡眠的9個方法
1、吃櫻桃
酸櫻桃是褪黑素很棒的一個天然來源。研究表明，睡前喝一杯櫻桃汁能改善睡眠的長度和質量。
2、完全黑暗的睡眠環境
說到這里，我們並不是一定要干預你的習慣。但是，要知道任何一點點光線都會干擾到你的睡眠，睡眠時間短就只能提高睡眠質量。你真的需要睡個好覺
3、帶個眼罩
如果房間完全黑暗讓你受不了，那就試著帶個眼罩吧!我很喜歡這款Tempur-Pedic的眼罩，它戴在臉上特別舒適，還可以杜絕光線一整夜。
4、堅持一個作息表
即使是周末或是假期，也要堅持在同樣的作息時間睡覺、起床。因為堅持同一個作息表的這種一致性可促進夜間的睡眠質量更好。
5、換個適合自己的枕頭
你既然都知道按照自己的身體需要購置運動內衣和運動鞋，那憑什麼想要用一個尺碼、款型的枕頭搞定所有呢?你需要一個適合自己睡眠習慣和身體類型的枕頭，以使得你的睡眠可以讓你體力恢復得更好。
6、建立一個睡前儀式
無論是睡前讀20分鍾書，還是洗個熱水澡，總之，建立一個睡前的例行程序。通過這樣每晚的習慣養成，你會因為完成這個睡前儀式而自動進入准睡眠狀態。
7、追蹤睡眠狀態
你既然可以成天追蹤自己的健身情況，那為什麼不把同樣的技術用在睡眠上呢?Aura是一款很方便的設計，可通過夾在你床墊下的微小的感測器來監測、改善你的睡眠，相當於一個智能手機的App。
8、冷靜下來
這句話其實是一語雙關。很明顯，你應該在睡前冷靜放鬆下來，但同時，在一個相對涼爽的房間里入睡也會有助於睡眠。其實，在睡眠過程中，身體是會慢慢冷卻的。而在一個相對較涼爽的房間入睡會有助於你的這個冷卻的過程，從而提升睡眠質量。
9、解放你的思想
說的容易，做起來可不簡單。在你試圖入睡時，保持頭腦清凈放鬆是非常重要的。不過，想要讓我們的大腦完全擺脫那些思考、擔憂是不可能的，所以，不妨在心裡列個單子，留著明早再來思考。放空一下，你會入睡得更快、更好。
如何提高睡眠質量九個方法讓你擁有好睡眠
查看自己的服葯情況
如果你和醫生懷疑葯物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種葯物，或是改變服葯時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的葯物主要包括五大類，抗生素、糖皮質激素、平喘葯、利尿劑和抗抑鬱葯。
避免飲用刺激性飲料
即便是年輕人，喝刺激性飲料同樣會導致睡眠質量受到影響，更何況是本身身體狀況就不是很好的老年人呢?刺激性飲料會導致老年人精神亢奮，減少老年人的睡眠時間，對睡眠造成很大的影響哦!所以老年人睡前最好不要飲用刺激性飲料。
睡前喝杯熱牛奶
睡前喝杯熱牛奶有助於提高睡眠質量，因為牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。這種氨基酸存在於所有的乳製品之中。此外，牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽，能夠讓緊張的神經得到舒緩，讓老人更容易入睡。
多吃乳製品
如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳製品，如乳酪或酸奶來助眠。乳製品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放鬆神經的作用。
固定時間進行有氧鍛煉
很多老年人擔心睡前做運動會影響到睡眠，但是事實上，睡前簡單的做一點運動，對於睡眠質量只會起到促進的作用。但是要注意，睡前運動不能選擇比較激烈的運動，而應該選擇比較柔和的放鬆性運動，這樣才能讓睡眠更加舒適。
每天都曬1~2小時的太陽
曬太陽其實就是針對褪黑素而提出的助眠建議。褪黑素是在沒有光線的昏暗環境下由人體所分泌出來的激素，它能引發人的睡意。白天多曬太陽，就是通過光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無睡意。等到晚上沒有光線照射的時候，它會完全釋放出來，迅速進入睡眠狀態。
保持穩定的生活習慣
良好的生活習慣能夠讓你自然的就產生睡意，同時也能自然的喚醒你的身體。所以對於老年人來說，如果想要健康的身體的話，那就必須要養成良好的睡眠習慣。同時最好將自己的`整個生活習慣都調整的比較健康哦!
創造舒適的就寢環境
包括清靜的卧室、適宜的溫度和舒適的卧具等。光線也是入睡的一個重要條件，睡前應拉上窗簾，關閉各種電源。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中。
每晚睡前重復同樣的事情
如看電視後練習書法、畫畫，或看書、洗熱水澡或用溫水洗腳;調低光線強度、聽舒緩的音樂;保持重復的慣性有利於生物鍾的穩定。
改善睡眠的9個方法
1、睡前放鬆
在睡覺錢一個小時到兩個小時時間范圍內要停止做一些緊張的體力或者是腦力勞動，只需要根據情況做放鬆的活動就可以，比方說可以到外面散散步、做有氧運動或者是按摩按摩、聽聽音樂都是很不錯的，這樣可以讓人的大腦神經和周圍的肌肉得到很好放鬆，在幫助睡眠上作用效果值得肯定。
2、睡前不興奮
睡覺是大腦細胞從興奮轉成抑制的保護性反應，要是在睡覺之前太過於興奮，那麼，就會因為這樣而導致這種抑制受到影響，隨之而來的就是入睡困難或者是睡覺以後夢比較多，這樣會讓大腦無法得到充分休息，所以，建議睡覺之前半個小時不要做劇烈的運動，也不要看電視或者是看電影。
3、睡覺前開窗
人在睡覺的過程當中也需要有足夠多的氧氣來幫助身體代謝，所以在睡覺之前要打開窗戶來通通風，讓室內的空氣可以足夠新鮮，也保證有充足的氧氣，這樣可以達到更好的入睡效果，這一點也是大家在睡覺之前必須要注意的一點。
4、睡前少喝水
在睡覺之前如果喝太多的水或者是吃了水分含量比較高的食物，那麼，就會因為膀胱充盈而不斷朝著大腦皮層傳遞相應的刺激信號，這樣一來睡眠就會不安穩，晚上起來上廁所的次數也會增多，這樣不僅無法好好休息，還容易感冒和受涼，所以，建議睡覺之前盡量少喝水。
5、睡前不吃東西
人在睡覺的時候大腦神經細胞也會處在休息的狀態之下，這時候消化系統活動會比較慢，要是睡覺前吃東西，尤其是吃了油膩的食物或者是吃太多，那麼，就會讓胃腸的負擔增大，這樣一來就會讓人感覺到呼吸不順暢，而睡眠的深度也會因此受到影響。
6、梳頭
在人的頭上有很多穴位，通過平時梳理能夠起到幫助按摩和刺激效果，也能夠起到平肝、止痛、明目、開竅的效果，在幫助消除大腦疲勞問題上，作用效果也是很不錯的，所以，如果希望自己能夠擁有好的睡眠質量也可以在平時梳梳頭來滿足自己的需求。
7、睡前洗臉洗腳
在睡覺之前洗臉洗腳同時清潔手掌可以幫助頭部血液循環，也能夠起到調節上肢血液循環效果，對於人的大腦皮層可以起到溫和刺激效果，在幫助睡眠上有一定消除，另外，用熱水泡腳可以讓人得到柔和良性刺激，從而確保更快進入到睡眠狀態。
8、適當鍛煉
如果下午有時間，根據情況適當鍛煉可以讓人晚上的睡眠質量得到提升，所以，建議有時間的朋友選擇下午適當鍛煉來幫助自己達到調節睡眠狀態效果，但是，在鍛煉時候建議最好選擇一些相對而言比較溫和的鍛煉方法。
9、喝加蜜牛奶
在晚上睡覺前一個小時，讓自己喝一杯加了蜜的牛奶可以起到幫助調節睡眠狀態效果，因為蜂蜜能夠讓整晚的血糖保持在平衡狀態，從而避免出現過早醒來情況，如果睡眠不好，不妨試試看嘗試喝蜂蜜加牛奶滿足自己的調節睡眠需求。
⑵ 改善睡眠的運動
改善睡眠的運動
改善睡眠的運動，因為工作、學習等事情的影響導致在現代很多人都不能夠很好的睡眠。很明顯長期睡眠質量不佳帶來的危害非常大，所以通過一些方式來改善睡眠質量十分重要，以下是關於改善睡眠的運動
可以有效改善睡眠的運動有：
一、散步、打太極拳、做操、打羽毛球等所有的有氧運動都可以。適當的運動有利於很好的入睡，適當的睡前運動可以鍛煉肌肉、增強體質、促進大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而進入一個良性循環。
二、上床前沐浴或熱水泡腳，泡腳有利於促進全身的血液循環，也可以放鬆腿部肌肉，有效促進睡眠；
三、睡前按摩，睡覺之前可做一些簡單的按摩，幫助放鬆身體肌肉，對提高睡眠質量也有幫助。
但是失眠確實會復發，因為會有一些易感人群，慢性失眠，或者病情比較重的失眠，還有失眠伴發有其他精神疾病或者軀體疾病失眠，這種失眠它的預後又略微差一些，總是會有反復的情況出現。
由於處在這個生活、工作的節奏越來越快，壓力越來越大的社會里，睡眠問題成為許多人經常面臨的健康問題。
缺乏睡眠對身體的損傷很大，常常會導致各種意外。是身體和大腦疲勞的罪魁禍首，睡眠不良會引發頭痛、注意力不集中、記憶力下降等不良反應，嚴重的失眠還可能引發身體各種疾病，對人體的損傷很大。
導致失眠的最根本原因是無法放鬆肌肉，包括四肢、軀干及內臟器官的肌肉，身體肌肉處於緊張狀態，則機體的交感神經興奮，大腦和神經系統無法鎮靜下來
也可以認為大腦在一天的最後時刻沒有放鬆下來或大腦沒有處於一個安靜舒適的環境中，無法使大腦中的「噪音」或活動安靜下來，還在繼續著緊張的工作，自然也就難以進入良好的睡眠狀態，就容易導致失眠。
一些人們發現瑜伽練習可以有效改善失眠，原因是愈加練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉可以使大腦和身體平靜和安撫下來，興奮副交感神經系統，起到鎮靜作用，使人體機體和大腦很快平靜和放鬆。
yoga練習中的體位練習，如卧英雄式、仰卧放鬆功等，這些練習穿插在一整套愈加練習之前、之中和之後，專門釋放肌肉張力，使yoga練習過程更加輕松、容易和不費力，從而促進睡眠、促進睡眠的質量。
1、瑜伽練習建議
睡眠瑜伽能改善睡眠
睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應，從而能幫助主導睡眠循環的睡眠中心正常活動，能很好地改善腦部神經系統。
睡眠瑜伽能提高睡眠的效率
睡眠品質得到改善以後，身體的排毒也變得更加順暢了，你會發現自己的精神一天天好轉，盡管睡眠的時間沒有增加。這是因為睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡10個小時，做了瑜伽以後只要睡8個小時就夠了。可以說你用來做瑜伽的時間，都會減少你的睡眠時間，這么算來，睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。
睡眠瑜伽能助你快速入睡瑜伽能夠調整呼吸，放鬆身心，減輕壓力，睡眠瑜伽也同樣具有這些作用。它不是一種劇烈運動，所以不會使你過度興奮而影響睡眠。當你的身心都放鬆，摒棄了雜念，自然能更快入睡。
想必大家都知道睡眠瑜伽有什麼用了，失眠的朋友不妨試一試。
2、減肥瑜伽動作
一、簡易拜日式瑜伽
站立，雙手於胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向後仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向後退出，雙腿並攏，腳尖抵地，屏住呼吸
吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形
吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿並攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。
二、手枕式瑜伽
身體側躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋並攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。
三、英雄式瑜伽
雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側提起雙臂，吐氣時向左側扭轉，眼睛看左手，吸氣時收回手臂，向右側轉動，手臂向上伸展合掌，直臂，向後仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向後仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。
四、抬臀式瑜伽
躺於地面，將雙臂向後伸直，雙腿彎曲，腳心並攏，拉近會陰位置，吸氣時抬高臀部、腰部至極限，停留一會，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。
五、後抬腿式瑜伽
俯卧地面，面部著地，雙手自然置於身體兩側，抬起雙手掌心向下，指尖相對，置於下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。
六、下蹲式瑜伽
站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。
一項對運動高度積極的'青年的研究表明，睡前30分鍾長時間的激烈鍛煉對睡眠幾乎沒有影響。
絕大多數患有失眠症的人們，其血液中的壓力荷爾蒙的水平不斷在增加。這也就意味著，他們對壓力反常的過敏。壓力荷爾蒙的水平越高，睡眠質量越差。剛剛開始運動的時間，體內的荷爾蒙數量不斷增加。但是在測試完了幾個小時後，其數量又急劇下降，甚至低於你的預期。
運動後荷爾蒙下降的速度以及時間每個人情況不一樣，這要看個人具體情況以及運動的強度。一般來說，在激烈有氧運動20分鍾後，大約在四到六個小時體內的荷爾蒙數量才會下降。
由於每個人的情況不一樣，在採用運動來改善睡眠質量前應該考慮一下的東西：
兩個星期里，在睡前鍛煉。每天早上，對比下睡眠質量。
接下來兩個星期里，早上或者下午的早些時間鍛煉。早上，對比自己的睡眠質量。
對比下兩種情況的睡眠質量。
這個也許會告訴你，什麼時間鍛煉對你的睡眠質量帶來了好處。還有鍛煉的時間長短對睡眠質量的影響。然後，也許可以幫助你找到鍛煉的最好時間段已經時間長度，給自己的美好生活帶來美妙的睡眠。
⑶ 如何提高睡眠 6種方法來提高睡眠質量
1、堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。
2、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4、選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
5、保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。
6、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。