小腿鍛煉的方法在家

A. 在家如何練小腿

問題一：在家怎樣鍛煉小腿肌肉 1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

問題二：在家怎麼練腿部肌肉？ 鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。

問題三：怎麼在家練小腿肌肉？ 唉。小腿最好別練什麼肌肉。如果真想練得把。很簡單。天天爬樓梯就好。我家是18樓的。我天天爬樓梯，我現在很後悔。小腿肌肉很大。爬完樓梯以後，不要拍打小腿。這樣會使肌肉鬆弛，防止長肌肉，不拍的話，長時間爬樓梯，爬玩以後坐在凳子上就好。什麼也不做，你可以試下。

問題四：在家怎麼練腿部肌肉 做一些深蹲，
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉

問題五：在家怎麼鍛煉小腿力量 1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以 *** 到你的整個腿部和臀部的肌群.由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3.舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

問題六：在家怎麼鍛煉小腿肌肉 蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-2個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。

問題七：在家怎麼練腿部力量 在家怎麼健身 在家如何健身 想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！

問題八：在家練腿部肌肉的好方法 大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖抬到最高點再慢慢放下。

問題九：怎麼在家練習腿部力量？ 負重深蹲、單腳下蹲，蹲下後交叉踢腿，用皮筋系著裸關節做踢腿動作等都是針對腿部的鍛煉。練力量應該練到堅持不了了為好，力量就會慢慢增加，做的次數也會越來越多。

問題十：在家裡怎麼練加速跑，可以練小腿肌肉嗎 跑步本來就鍛煉腿部的，踮著腳尖就可以練到小腿肌肉了。加速跑最後在戶外進行，家裡空間有限。只要變速沖刺再放慢速度就行了。

B. 室內鍛煉腿部的方法

室內鍛煉腿部的方法

你知道室內鍛煉腿部的方法嗎、很多人都喜歡在家裡鍛煉身體，既方便又自在，如果鍛煉腿部的話做什麼運動最好呢？我已經為大家搜集和整理好了室內鍛煉腿部的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

室內鍛煉腿部的方法1

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

室內鍛煉腿部的方法2

1、俯卧撐（慢做，快做呼吸跟不上，不能有效的鍛煉肌肉），簡單方便又有效。鍛煉z全方位的.肌肉。

2、仰卧起坐，消除小肚子，練成迷人小腹肌。

3、利用門框做引體向上。注意門框的承重力，這個有點累。

4、啞鈴，簡單方便，沒事就做幾個，對臂肌效果還是挺明顯的。

5、蹲起。鍛煉腿部肌肉，後面特別的累，不過效果挺明顯，貌似還有助於長高。

室內鍛煉腿部的方法3

雙腿下蹲：1

首先，身體站立，兩腳分開，兩腳的距離大約與肩寬相同，雙手向前平伸。

雙腿下蹲：2

兩腿彎曲，身體下蹲。剛開始可以淺蹲，兩腿半彎。練習到兩腿有力後，要深蹲，大腿盡量靠攏小腿。

單腿下蹲：1

雙腿站立，兩手自然抬起分開，提起一條腿。注意平衡。

單腿下蹲：2

上抬的腿保持不變，支撐腿慢慢彎曲。注意保持平衡。剛開始，可以支撐腿彎曲少許，等腿部力量足夠後再加大彎曲弧度。

弓箭步蹲：1

雙腿並立，雙手叉腰。

弓箭步蹲：2

左腿上前一步，左腿彎曲，右腿向前向下彎曲。剛開始，腿部力量弱，後腿彎曲後可膝蓋著地，待腿部力量增強後，應當保持後腿膝蓋距地2厘米左右。

C. 怎麼在家練小腿肌肉

1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放鬆，然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。

每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！

2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，自己在家也可以把這個運動完成。

做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮後就稍停。

注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對練臀部肌肉非常有效！

3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。

做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做聯系，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉。

4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。

做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重復做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。

練習腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發育當中的男生，建議你不要練習太多壓迫性的重力訓練，會導致長不高。

或者可以用一下步驟來練習：

墊腳尖練小腿的，每天做5組，一次30個。練肌肉的話要做慢點，練爆發力速度快，最好加點負重。練完後要及時放鬆。

胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。

其次，俯卧撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰卧推舉及杠鈴都是不錯的選擇。

腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰卧起床，和俯卧撐一樣無需條件。

每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要准確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重復多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感，達到鍛煉的目的。

(3)小腿鍛煉的方法在家擴展閱讀：

小腿：小腿，是人體腿部「膝蓋以下，腳踝以上」的部分的器官。其外側骨筋膜鞘的內容有小腿外側群肌和腓淺神經等。其前骨筋膜鞘的內容有小腿前群肌，包括第3胖骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。

小腿前外側區：

1、淺層結構 皮膚厚而緊，移動性小，血供較差，損傷後癒合較慢。淺筋膜疏鬆。淺靜脈為大隱靜脈及其屬支。大隱靜脈經內踝前方升至小腿，沿脛骨內側緣上行。

皮神經主要有兩條：隱神經由收肌管前壁穿出後，伴大隱靜脈下行分支布於小腿內側面、前面和足背內側緣皮膚。腓淺神經在小腿外側的中、下1/3交界處附近穿出深筋膜分支布於小腿下外側皮膚和足背皮膚。

2、深層結構

（1）深筋膜 小腿深筋膜較緻密，在脛骨內側面與骨膜相連，在外側向深面發出兩個肌間隔，前肌間隔附於腓骨前緣，後肌間隔附於腓骨後緣。小腿的前、後肌間隔，脛、腓骨及其間的骨間膜與小腿前外側區的深筋膜共同圍成前骨筋膜鞘和外側骨筋膜鞘。

（2）骨筋膜鞘的內容 外側骨筋膜鞘的內容有腓骨長肌、腓骨短肌、腓淺神經和血管；前骨筋膜鞘的內容有脛骨前肌、長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌，脛前動、靜脈及腓深神經等。

D. 怎麼練腿部肌肉，在家練

在家鍛煉腿部肌肉的步驟如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，對腿部肌肉的鍛煉效果非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

E. 在家如何練腿部肌肉

怎麼練腿部肌肉，在家練
太胖了，真要想長腿部肌肉，就來點真格的，最好，最累。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔心
在家怎麼練腿部肌肉？
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

深蹲：

初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿擡離地面（徒手深蹲不用擡腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

提踵鍛煉方法：

鍛煉者站在台階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。

提踵動作過程：

提踵動作也就是擡後腳跟。腳後跟擡起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於台階水平面。
在家練腿部肌肉的好方法
大腿：做閥蹲 根據自己腿部力量分組做 每天堅持 做到力竭 腿部力量增大以後 把一條腿伸直 與地面平行 一條腿做深蹲 最開始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 腳尖擡到最高點再慢慢放下。
怎麼在家裡鍛煉腿部肌肉？（包括大小腿）
蛙跳，摸高。這是最簡單最有效的辦法，每周5次，一次5′組，每組30-50不等，組間休息1-2分鍾，根據個人體質而定。一般情況堅持1-鄲個月就有效果。但要堅持不懈才會成功。希望對你有幫助。
自己在家裡怎麼鍛煉下肢肌肉
在一定程度上，單人訓練下肢力量有些困難。

但如果有人能配合就簡單多了。 如：背人深蹲。 即把配合人員背在背上，做深蹲，可以訓練大腿肌肉。

有些健身房裡有些器材是專門練習臀、大小腿肌肉的，建議你去嘗試。

需要提醒你的是，身體訓練要注重循序漸進、堅持不懈。在最初的訓練里，你可以根據自身的身體素質來決定你需要的重量，漸漸揣加，到了一定的量，你自然會有一身的健美肌肉。

還有一點，在訓練前需要熱身（這點很多人都知道）但在訓練後，你需要放鬆肌肉，因為肌肉在長時間緊綳下，若不放鬆會讓肌肉僵硬，沒有彈性。

希望我的回答能給你幫助。
在家怎麼鍛煉腿部肌肉
深蹲和硬拉，也都是需要杠鈴或者啞鈴的。
在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！應該琺習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！然後每次鍛煉，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
在家正確的鍛煉肌肉方法
第一次鍛煉都是這樣的，第二天肌肉會很酸痛，越痛越要堅持，這樣不會對身體不好，你給肌肉多少 *** 他就回饋你多少錠堅持下去，我第一次練得時候第二天起床兩個胳膊都擡不起來，當天晚上我還是堅持練下去了，這種疼痛感慢慢就下去了，你練2到3個月你就會發現你一脫掉衣服別人就知道你練過得，還有每天都要堅持，不能練一天歇一天，那樣肌肉出來的慢，假如你今天舉啞鈴舉了30，你明天就舉31個，別舉多，超負荷也不好，每天多那一個就夠了，畢竟肌肉不是一下子就練出來的。每天練多少就根據自己的身體條件制定吧。百分百純手打，給最佳吧，祝你早日找到自己的鍛煉方法
在家怎樣鍛煉小腿肌肉
1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

①膝蓋應與大腳趾方向一致;

②頭部、頸部與肢體方向一致;

③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

④回復到起始動作;

⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

①雙腳向前，與肩同寬;

②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
如何在家鍛煉上半身肌肉
如果沒器械寫兩個最經典的，不過做法有講究。

1、俯卧撐，主要練習胸肌，三角肌前部，肱三頭肌。最頻品兩天一次，因為肌肉生長需要時間。每次4---5組，每組極限次數，間歇3分鍾以內，動作要求上4秒，下4秒，這樣效果好。

2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是每次4---5組每組極限次數，間歇3分鍾以內，上4秒，下4秒。腹肌可以天天練習，因為這個部位練得太大不好看。

3、買個彈簧拉力器做胸前後拉練習。兩天練習一次，每組極限次數，間歇3分鍾以內。主要練習三角肌後部，後背上部，一部分背闊肌。

4、腳踩彈簧拉力器，做彎舉。主要練習肱二頭肌。

5、單腿深蹲，主要練習股四頭（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部練習自己安排。

上面除了腹肌可以天天練習外，其它都是最頻2天一次。

第一個動作，第三個動作，可以放在一天內練習，也可以2天做，也就是今天做俯卧撐，明天做彈簧拉力器胸前後拉練習，自行靈活安排。

F. 腿部肌肉的家庭鍛煉方法有哪些

有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因為上身的肌肉是很容易展現出來的，也是看起來最漂亮的。往往大家都忽視了對於下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發達的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那麼也是不美觀的。那麼，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢？

鍛煉腿部肌肉的四種方法：

1、負重深蹲

杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的'氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話，那麼最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家裡還是在工作單位，只要有時間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久，不會受到時間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康。

G. 如何在家裡做鍛煉來瘦小腿

在家裡做鍛煉來瘦小腿的方法：
一、下壓式
1、手持瓶站立姿勢兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂放於身體兩側，兩腿並攏，腰背挺直站立；
2、上身保持筆直，一邊吐氣，一邊慢慢將左腿往前跨出一大步，重心放在左腳上，彎曲左膝蹲下來，注意右腳腳跟不著地；
3、接著一邊慢慢吐氣，一邊慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腿向前跨出，左右腿交替重復10到12次。
二、原地踏步式

1、原地跨步走「原地跨步走」即向前大跨一步，直至後膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然後恢復站直動作，然後再向前邁另一腿；
2、剛開始每腿要做兩組10踏步式動作。然後逐漸增加練習量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉；
3、踏步式簡單方便，可以改變肌肉的鬆弛狀態，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。
三、高抬腿式
1、高抬腿動作每天起床後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會；
2、高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。
四、轉身半蹲式
1、轉身半蹲這個動作充分鍛煉了大腿和小腿的肌肉，每天要保持這個動作20次，
2、換另一邊腿，同樣20次，堅持下來臀部和腿部都得到極大地改善。
五、半蹲後抬腿式
1、健身帶瘦腿利用健身帶的力度，半蹲後抬起後腿；
2、半蹲後抬腿式鍛煉臀部的提拉緊致，並且鍛煉小腿肌肉的瘦長，不會橫向發展。每天堅持20次，左右互換。

H. 在家裡做些什麼運動鍛煉小腿肌肉

可以跳繩。還有根據籃球運動員的鍛煉經驗，小腿訓練的前期是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉兩側。這叫「
負重提踵訓練」，記住要負重。還有就是要保證每天的營養，因為肌肉的生長需要大量的蛋白質。所以在進行訓練的日子力，加強營養也是必不可少的．建議每天實用6個雞蛋以上．如果你還進行了其他部位的力量的訓練，建議你還要加強蛋白質的攝取．還有主食的分量也必須增加，碳水化合物是你體力的來源是你完成訓練的保證．
最後：除了提高肌肉力量外建議你沒事回家拉拉韌帶，強韌的韌帶和超強的爆發力是對應的，如果你的韌帶不注意訓練的話那麼你很容易因為你逐漸加強的力量弄傷自己．希望我的回答會對你又所幫助，祝你好運！

I. 在家裡如何鍛煉腿部力量和肌肉

提踵：坐姿，兩腿與肩同寬；兩前腳掌踩一物體(高10厘米左右，磚塊就行)，在大腿上放一重物(啞鈴之類，不要太重)
動作1：做平時說的「踮腳尖」，注意前腳掌不離開物體，練到小腿腓腸肌發熱發脹有緊綳感。休息一會。
動作2：做腳跟踩物體(可以稍高一點，比如兩塊磚摞起來，保障腳尖不落地)；腳尖先下後往上蹺(都是盡可能做到幅度最大)。
長期堅持第一個動作是鍛煉小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美！
慢跑是非常好的有氧運動，它能夠協調身體各個肌肉組織，燃燒脂肪層，那麼小腿隨著身上脂肪的減少，自然而然慢慢纖瘦，但效果可能沒有腰部和臀部那麼明顯，需要耐心。
按摩。建議在按摩之前先泡熱水腳，有及膝的桶更好，加一點薰衣草精油的話，會讓小腿充分放鬆，緩解壓力。泡15分鍾之後，就會感覺到小腿肌肉明顯鬆弛，此時再按摩就會比較輕鬆了。按摩至少要達到15分鍾，揉捏和拍打均可。
方法一：拍打按摩法：順著小腿的淋巴腺靠雙手密集拍打，從腳踝處自下而上拍打至膝蓋處。用力不要過猛，但也不要太輕，有微微的酸痛感為宜。左右腳交替進行，直至腿部感到微微發熱。
方法二：按壓按摩法：從膝蓋到腳踝，雙手緊貼小腿，用手指按壓撫摸，然後再從腳踝到習慣循環按摩。按壓力度根據自身承受度做適當調整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松
跳繩。跳繩主要是瘦小腿。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量。運動後還要幫小腿按摩，把變硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，則是由下往上，就可以了。

J. 鍛煉小腿肌肉的方法 小白在家練小腿肌肉的方法

1、自由深蹲

小腿肌肉的訓練可以通過深蹲來鍛煉，首先，我們要選擇一些器材來幫助我們進行深蹲，比如說可以選啞鈴或者是杠鈴，還有就是可以選深蹲架。這幾個運動器材在鍛煉起來，對我們的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的鍛煉作用，在進行鍛煉的時候，兩腳之間的距離，一定要與肩同寬，並且，兩只腳可以向外展開一些。動作開始的時候，我們先彎曲自己的膝蓋，然後向下蹲，並且等到大腿和地面平行時，才能停下來。在下蹲的過程中一部還是要保持挺直的，起來的時候要緩慢的起來，臀部收緊，緩慢的進行反復的運動，基本每天鍛煉30次就有一定的效果。

2、倒蹬

這個運動是可以幫助大家將自己的股四頭肌、腘繩肌，臀部肌群以及我們最重要的小腿肌群給鍛煉到。做這項運動的時候要使用一個固定的運動器材，而且這個運動器材的軌跡是固定下來的，這樣的話，我們在運動過程中就不用控制軌跡了。訓練的時候可以根據自己肌肉的程度來進行，如果想要訓練出比較明顯的肌肉，就可以採用力度大一些的鍛煉，單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等都是可以利用起來鍛煉的一種方式。

3、提踵訓練

這項訓練其實能夠非常有效的鍛煉出小腿的肌肉，這個動作也是不需要任何的運動器材，我們在家裡就可以直接完成，並且可以利用每一個空隙的時間進行鍛煉。動作非常的簡單，只需要我們找一個比較小的空地，並且將腳尖墊起來，然後利用墊起腳尖的姿勢走路，這就是這項運動了。可以看出，這項運動非常的簡單，但是，當我們把腳墊起來的時候也能看到小腿的肌肉出來了，這個時候不斷地進行鍛煉，能夠有效地增加小腿的肌肉，並且去除小腿的肥肉。