單啞鈴鍛煉方法

㈠ 單個啞鈴有什麼鍛煉方法（說明有什麼作用）

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

㈡ 單個啞鈴有什麼鍛煉方法（說明有什麼作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

㈢ 單手啞鈴有哪些鍛煉方法

啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
杠鈴的價格是看重量來計算的，大約3.8-4.8元/KG不等，杠鈴桿另外算，80-160不等
伸腰，牽引都可以，一般運動沒有太好的鍛煉方式，很容易刺激到椎間盤，而且對於這種病還是要求減少活動，以養為主

㈣ 啞鈴鍛煉的方法

二頭肌是最好練的部位，啞鈴正握彎曲手臂，感受二頭在運動。一般做10組，每組10個。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。
胸部分上中下，建議先練上胸，平躺啞鈴向上舉，和眉毛齊平。做擴胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般會用手去抬，這樣就做不到效果了。如果感受不到，建議找個私人教練）同樣做10組，每組10個。做完按下上胸，會感覺很硬，那就有效果了。如果沒有請加量
三頭也是很容易鍛煉的部位，如果力量不強，不推薦做啞鈴。可以背對半蹲在床前，雙手撐住床邊，然後下蹲，用手臂撐起來。腳的位置隨便，離床越遠，難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組，每組10個。如果三頭沒有漲漲的感覺請加量（三頭是做一切的動力，三頭練好了。上肢很容易練）
深蹲，最簡單。雙手抱頭，蹲下起立，要注意的是，節奏和呼吸，蹲下吸氣，起立呼氣。如果覺得不吃力，可以找個台階跳。（深蹲不建議多做，對膝蓋的承壓太大。）
PS:時間不用多長，只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意，沒做完一個動作的一組，都要做拉伸，使肌肉得到放鬆，這樣可以持續做下面的動作。而且第二天不會痛。可以讓你連續每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突，但是建議和三頭一起做，三頭的運動和胸是一起的。一起做可以到達效果最好。

㈤ 啞鈴有哪些鍛煉方法

重量選擇由輕到重
鍛煉方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動
由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止

飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

㈥ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

㈦ 啞鈴鍛煉方法求長期的方案

附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。

隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。

最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標准，第二天酸脹感持續但是只有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。沒有酸脹感了就該換重量了。

（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鍾）。主要用於提高絕對力量。

（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鍾）。主要用於增大肌肉圍度。

（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鍾）。主要用於突出肌肉線條。

（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鍾左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。