豬爬式鍛煉的正確方法

㈠ 笨豬跳運動有什麼注意事項

笨豬跳作為極限運動中的一種，是一種以挑戰人體心理極限而設定一款專案，很多喜歡 *** 的人，就會喜歡去選擇笨豬跳，那麼笨豬跳運動到底有什麼需要注意的地方呢?下面就讓我來告訴你。

笨豬跳運動的種類：

綁腰後躍式

這種跳法為綁腰站於跳台上採用後躍的方式跳下，這是彈跳初學者的第一個規定基本動作，彈跳時彷彿掉人無底洞，好象整個心臟都要跳出一樣，約3秒鍾時突然往上反彈，反彈持續4一5次，人安全懸掛於半空中，整個過程約5秒鍾，真是緊張又 *** 。

綁腰前撲式

這種跳法為綁腰站於跳台上面前撲的方式躍下。這是初學者的第一個基本動作做的另一種嘗試跳法。此種跳法近似於綁腰後躍式，但彈跳者為面朝下，可真正感受到視覺上的 *** 。

綁腳高空跳水式

這個跳法是最酷的一種跳法，將裝備綁於綁踝上，彈跳者站在跳台上面朝下，象跳水選手一樣，彈跳者倒數5，4，3，2，1後即展開雙臂，向下俯沖十分 *** 。

綁腳後空翻式

這種跳法是彈跳跳法中難度最高的一種。將裝備綁於腳踝上，彈跳者站在跳台上背朝後，彈跳者倒數 5，4，3，2，1，後即展開雙臂，向後空翻，此種跳法需要強壯的腰力及十足的 勇氣，可以體驗綁腰、綁腳彈跳的方式。

綁背彈跳

這種跳法被人們喻為最接近死亡的感受，彈跳者將裝備綁在背上，倒數5，4，3，2，1後雙手報胸雙腳往下懸空一踩，彷彿由高空墜落，頓時感覺大地懸轉，地面事物由小變大，非常 *** 。

雙人跳

這種跳法為你讓你的戀人向您宣誓愛的證言的最高境界，兩人在空中反彈時，彈跳繩將兩人緊緊扣在一起，要求其中一方必需要有彈跳經驗才能迸行此項甜蜜又驚險的雙人跳。

按地點分類大致可分為三種：橋梁笨豬跳：在橋樑上伸出一個跳台，或在懸崖絕壁上伸出一個跳台;塔式笨豬跳：在廣場上建造一個斜塔，然後在塔上伸出一個跳台; 火箭笨豬跳：將人象火箭一樣向上彈起，然後上下彈躍。

按操作方法也有三類可分：綁腰--踏出彈跳的第一步。綁背--想嘗試電梯斷線後的墜落嗎? 綁腳--可體驗奧運跳水選手俯沖的 *** 。按笨豬跳技巧和人數還可分為：自由式--可碰水、前滾翻、後滾翻、單人跳、雙人跳等等，每種玩法都會讓您有不同的感受。

最近出現了一種全新的飛天笨豬跳，吸引了眾多愛好者。飛天笨豬跳俗稱笨豬跳球。外形像熱氣球，下掛完 *** 露在外的坐椅，綁好安全帶，再加上幾個增重的沙袋，此時你只需雙腳向地上一蹬，幾秒鍾後即可飛上數十米的高空，體會雲中漫遊的感覺。

笨豬跳裝備：

彈跳繩---般蹦極地點都有專業彈跳繩，舊式彈跳蠅沒有安全繩的後備系統。新式彈跳繩採用「雙保險」，為防意外，彈跳繩的設計皆按人體下降速度及反彈高度精確的分為輕繩及重繩。安全系數較高。

扣環---扣環的作用在於連結彈跳繩與彈跳者的重要環節，一般採用的扣環為純鋼製品，每個安全鋼扣環皆可承受約4,772公斤之重量。

綁腰裝備---進行前跳式笨豬跳或後躍式笨豬跳時採用的裝備，可將笨豬跳者腰部固定於彈跳繩一端。

綁腳裝備---自由式笨豬跳的必備，用於捆綁腳踝。

綁腰裝備---進行往前跳及花式跳法時使用的工具，功用在於保護背部和平衡身體。

7抱枕---笨豬跳時抱在懷中，可平衡身體，也可消除緊張感

笨豬跳運動注意事項：

笨豬跳對身體素質要求較高。凡是有心,腦病史的人不能參加，凡是深度近視者要慎重，因為硬式笨豬跳跳下時頭朝下，人身體以9.8米/秒方的加速度下墜，很容易腦部充血而造成視網膜脫落。跳下前應充分活動身體各部位，以防扭傷或拉傷。

著裝要盡量簡練、合身。不要穿易飛散或兜風的衣物，否則暴光可沒人管。跳出後要注意控制身體，不要讓脖子或胳膊被彈索卷到，否則……

發生意外災難時，可向各地警察派出所報案請求協助。如果遇到危險情況要及時撥打求助電話或是打出SOS警報。 看過的人會看：

㈡ 爬行鍛煉的方法 爬行運動有什麼好處

1．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結合。腹式呼吸可充分發揮肺泡的功能，擴大肺活量。
2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心臟負擔。
3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年痴呆症十分有益。
4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。
5人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
爬行健身的注意事項
1. 注意爬行前做好准備活動，徒手操或熱身跑5～8分鍾，步行40～50米;運動後要做整理活動，自我按摩或放鬆練習3～5分鍾，慢走50米。
2. 宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行(海邊沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。
3. 運動量安排要因人而異，逐漸遞增。
4. 做好健身監護，練習前後應測試脈搏。以練習後5～10分鍾時的心率比平靜狀態增加10～20次/分鍾為宜。
5. 爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。
6. 手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。

㈢ 健身運動的爬行方法

健身運動的爬行方法

健身運動的爬行方法，在日常生活中，很多人都會做一些健身運動來鍛煉自己的身體，其中爬行健身是很多人的選擇，但是有些人不知道有哪些爬行運動的健身方法，下面我分享健身運動的爬行方法，一起來看下吧。

健身運動的爬行方法1

匍匐爬行

第一節預備姿勢：俯卧，屈肘撐地。動作：兩肘交替向前爬行10―15米，重復2―3次，呼吸均勻（不能連續爬行者，可改為間斷爬行或縮短爬距，下同）。

第二節預備姿勢：右側半卧，右肘和右腿撐地，左手置於左髓。動作：左手撐地，右肘和右腿前移15―20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

第三節預備姿勢：俯卧，屈肘撐地，兩腿伸直並攏。動作：兩肘交替向前匍匐爬行8―10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l―1．5分鍾。

跪撐爬行

第四節預備姿勢：跪撐，兩手撐地，兩眼遠視。動作：有節奏地交替向前爬行15―20米，重復2―3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

第五節預備姿勢同上。動作：沿直徑5―6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2―3次，間歇1―1．5分鍾。

第六節預備姿勢：直臂、直腿撐地，臀部高舉，頭部稍抬。動作：交替向前爬行15―20米。重復2―3次，間歇2分鍾。

第七節預備姿勢同上。動作：交替向後爬行10―15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合，呼吸均勻。

攀高爬行

第八節預備姿勢：兩手跪撐在15―20度、長10米左右的斜板或體操凳上。動作：向上慢速爬行。練習時，上肢用力撐，下肢稍放鬆。重復2―3次，間歇1―2分鍾。

第九節預備姿勢：俯撐在樓梯上。動作：爬登20―30個梯階。上爬時，上肢用力支撐，下肢放鬆撐登。重復2―3次。俯式爬行

第十節預備姿勢：跪坐在15―10度、長10米左右的'斜坡或體操凳上。動作：上體前俯，直臂撐地，然後向下爬行。爬行時，兩掌移距宜小，爬速直慢，重心勿過分前傾。重復2―3次。

第十一節預備姿勢同上。動作：上體前俯，兩臂伸直貼地，狀似「貓聳」，然後向下爬行。爬行時，兩臂控制爬速，臀部保持上舉，頭部稍抬，胸部自然下垂微觸斜面。重復3次。

為使爬行療法取得更佳療效，練習時應注意以下幾個方面：

一、運動量安排：因人而異，漸次遞增。初練者先選做2―3節，適應後再增加。

二、練習多樣化：爬行姿式宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向後爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。

三、場地和服裝：在空氣通暢、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行均可。練習者衣履要輕便，戴護膝或在膝部墊扎毛巾。

四、准備活動：徒手操或熱身跑5―8分鍾，步行40―50米；整理活動：自我按摩或放鬆練習3―5分鍾，慢走50米。

五、健身監護：練習前後應測試脈搏。以練習後5―10分鍾時的心率比平靜狀態遞增10―20次／分為宜。

健身運動的爬行方法2

爬行健身好處多

1、爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2、人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3、爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

4、爬行對全身其他一些系統也有好處：

爬行能使身體變得更強壯：因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。

爬行可使骨骼受益：爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質疏鬆，同時使關節變得較柔軟。

爬行可使肌肉受益：使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發達，收縮自如。

爬行是很好的有氧運動：當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。

爬行促進呼吸功能：吸氣、呼氣的協調，要靠爬行時移動的方式來調節，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

爬行可促進腦前庭的平衡系統：爬行時，特別是手足爬行時，需要腦前庭平衡系統的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉並加強。

爬行健身的方法：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

1、跪爬：是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2、手足爬：是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

㈣ 模仿動物爬行的方式，真的能治好腰病嗎

一位女士，因為之前患有腰椎間盤突出。聽到有人說學動物爬行可以有效緩解症狀，於是潛心研究，經常去公園爬行治病。雖然動作很惹眼，但效果還是很喜人的，這個女士爬到3個月的時候，還真的不疼了。如今，竟有30多位有類似症狀的人跟著她每天爬行。

腰椎間盤突出症分為急性期和慢性期，在急性期病人的椎間盤破裂炎症重，症狀也嚴重，這時候應當到醫院進行正規的治療，然後充分的休息，不提倡任何的這類鍛煉。「在椎間盤突出症的慢性期，病人病情穩定以後，我們才倡導了做一些輕柔的這個腰背肌的功能鍛煉，通過肌肉力量的增強，可以減輕椎間盤的壓力。」最常用經典的腰背肌功能鍛煉的方法有三種，一種是小燕飛，在床上或者瑜伽墊上俯卧，然後把頭和腳同時翹起來，維持兩到三秒鍾為一次，每天從五次到十次逐漸地增加，逐漸的鍛煉腰背肌的力量，這是最簡單的一種方式。

這個爬行鍛煉的方法呢，他不僅對腰背肌功能要求高，而且呢，對上肢力量下肢的力量，尤其是肩關節肘關節和膝關節要求都相當的高，在中老年人呢，往往可能會誘發相應的肩周炎吶，或者是關節關節炎的，這個疼痛，還存在於有這個拉傷的風險，所以呢，大家要慎重參加這樣的一個爬行的鍛煉，那麼對於體質比較好的啊，有興趣的，那麼這也不失為一種鍛煉的方法和方式。

㈤ 蜘蛛爬鍛煉正確姿勢是什麼

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩。運動時間無需過長，每星期一兩次即可（注意保護膝蓋） 。

1、跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2、手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

爬行運動健身的好處：

1，爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2，人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3，爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

以上內容參考資料：網路-爬行運動

㈥ 爬行運動正確姿勢是什麼

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩。

1.跪爬。是以雙手和兩膝碰地，手膝更替先後爬取的方式。姿態：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，兩膝碰地，與肩同寬。

2.手腳爬。是以雙手和兩腳碰地，手腳更替先後爬取的方式。姿態：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，雙足碰地分離約一肩半寬，腳前掌碰地，膝微屈。

優點：

平小腹，利腸胃，健四肢，方便、易學、無需出大力

1.爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2.人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3.爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

㈦ 爬行健身的方法與好處

爬行健身的方法與好處

爬行健身的方法與好處，不同的運動適合在不同的時間做，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享爬行健身的方法與好處有什麼好處。

爬行健身的方法與好處1

進行爬行鍛煉就能夠讓重量分散到四肢，身體各個部位的負擔就能夠減少，特別是腰椎的負擔會變得很輕，能夠預防腰肌勞損，頸椎疾病，脊柱疾病，肩部疾病等問題出現，在爬行過程當中，頭部經常是處於下垂的狀態，這樣能夠讓血液的流量增多，能夠讓大腦的血液循環速度變得更快，在進行爬行的時候，心臟以及其他地方的位置降低，能夠讓全身的血液循環變快，能夠預防心腦血管方面的疾病出現，進行爬行鍛煉還可以讓身體變得更加強壯，就是因為全身性的協調活動帶來的好處，能夠讓骨骼韌帶以及肌肉，甚至是神經系統全部都參與到運動當中，爬行鍛煉還可以讓骨骼變得更加健康，骨質疏鬆出現的.幾率能夠減少，關節部位可以變得更加柔軟，還可以讓肌肉變得更加有彈性，變得更加發達，進行爬行鍛煉腦部前庭的平衡系統能夠維持的更好，達到更好的鍛煉目的。

爬行鍛煉注意事項

在爬行鍛煉過程中要注意避免上肢損傷出現，即使我們用上肢支撐軀體重量的機會比較少，在進行爬行過程中就需要用雙手來支撐，這樣手臂以及手腕的負擔變得嚴重，特別是腕部以及五指的承受能力會增強，對於韌帶肌腱會有額外的壓力，如果鍛煉的方法不正確，那麼手腕以及手指部位會出現病變，會造成勞損性疼痛出現。

爬行健身的方法與好處2

1．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結合。腹式呼吸可充分發揮肺泡的功能，擴大肺活量。

2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心臟負擔。

3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年痴呆症十分有益。

4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。

5人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。

爬行健身的注意事項

1、 注意爬行前做好准備活動，徒手操或熱身跑5～8分鍾，步行40～50米;運動後要做整理活動，自我按摩或放鬆練習3～5分鍾，慢走50米。

2、 宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行(海邊沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。

3、 運動量安排要因人而異，逐漸遞增。

4、 做好健身監護，練習前後應測試脈搏。以練習後5～10分鍾時的心率比平靜狀態增加10～20次/分鍾為宜。

5、 爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

6、 手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。

爬行健身的方法與好處3

1、 爬行健身可將全身凈重分散化到四肢，以緩解人體各位置，尤其是椎間盤的負載，故對預防椎間盤部病症、腰肌勞損及其多種多樣頸、肩、脊柱病有一定的功效。

2、 身體站立時，心臟要促進血液循環系統，就需要擺脫血液的作用力影響。並且人到站立健身運動時，下肢是關鍵活動人體 器官，血液會大量地分派到下肢，心臟以及以上的人體 器官血供降低。與此對比，爬取時因為心臟以及以上位置部位的減少，有益於全身的血液循環系統，對預防心血管疾病有積極主動功效。

3、 爬取時頭部常常足以松馳，血容量提升，能合理地改進人的大腦的血液循環系統。

4、 爬取對全身別的一些系統也是有益處：

爬取能使人體越來越更健壯 由於它是全身融洽活動，全身的肌肉、肌腱、骨骼乃至中樞神經系統必須添加健身運動。

爬取可使骨骼獲益 爬履行骨骼越來越更硬，可降低骨質疏鬆，另外使骨節越來越較綿軟。

爬取可使肌肉獲益 使肌肉越來越更有支撐力和延展性，也更加比較發達，收縮自如。

爬取是非常好的有氧運動減肥 當胳膊往前屈伸、橫膈膜打開的情況下，會吸進很多co2，當下肢往上挪動時，橫膈被縮小，推動肺臟排出來很多有機廢氣。

假如可以長期性的堅持不懈爬行運動，便會獲得到所述的諸多益處，可是一定要留意堅持不懈。並且爬行運動由於頭部要垂下，因此身患比較嚴重的心臟病、高血壓的人最好不必採用那樣的健身運動的。並且在健身運動的情況下要留意搞好熱身動作，並且最好是有別人在一邊監測。

㈧ 爬行運動的正確姿勢

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩。運動時間無需過長，每星期一兩次即可（注意保護膝蓋） 。

爬行運動健身的好處：

1，爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2，人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3，爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

(8)豬爬式鍛煉的正確方法擴展閱讀：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。一般採用手足爬行鍛煉的比較多，對膝關節的保護比較好。

1，跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2，手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

參考資料來源：網路：爬行運動

㈨ 爬桿爬繩鍛煉的鍛煉方法是怎樣的

（1）直立於爬繩前；兩手上舉握住繩子；兩腿彎曲約90度，將繩夾在兩腿間，用腳背、腳跟、小腿、膝部夾繩；接著兩腿伸直，兩臂同時彎曲做引體向上動作；隨即兩手向上握呈直臂懸垂。連續做。

（2）直立於爬繩前；一臂上舉握繩，另一臂彎曲後手在下額處握繩；兩腿彎曲90度，腳背、腳跟和雙膝、雙腿同時夾緊爬繩；接著蹬爬繩使兩腿伸直，同時兩臂交替彎曲用力引體至下額處。連續做。

（3）直立於爬桿前；一臂上舉至桿，另一臂後在下額處握桿；兩腿並攏。上舉臂屈臂引體，同時下面臂快速向上握桿（臂不必完全伸直），隨後上面臂屈臂引體。連續做。

（4）面對爬桿站立；然後跳起，一手上舉握桿，另一手在下頦處握桿；兩腿分開呈直角，使桿在兩腿間；隨後兩臂在收腹舉腿的固定姿勢中做兩臂交替的引體向上；爬到頂端後用相同辦法向下爬桿。

（5）直立於爬桿前；兩手上舉握桿；然後，收腹舉腿成倒懸垂姿勢，兩腿伸直，兩膝部夾桿；隨後兩手臂交替引體向上爬桿，爬到頂端身體還原成自然懸垂後再向下爬桿。連續做。

（6）直立於爬繩前；兩臂上舉，兩手握繩，隨後兩臂交替引體向上至爬繩下端，把它繞到下顛處的繩上，打上結後將兩手鬆開；稍停後還原重做，連續做。