螺旋杠的鍛煉方法

⑴ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

⑵ 雙節棍螺旋訓練教程

雙節棍螺旋訓練教程

雙節棍所有的運動，包括表演和實戰，都最終被統一到圓周運動上來。下面是我為大家分享雙節棍螺旋訓練教程，歡迎大家觀看學習。

一、螺旋的定義

1、雙節棍的運動

雙節棍是這樣一種武器，它由一根繩索或鏈條，將兩根等長度的木製或金屬制的短棍連接起來的，屬於中國傳統武術的軟兵器和短兵器類。常用的雙節棍的使用方法有兩種：1、握一端揮舞另一端2、藉助鏈使棍在手中旋轉。

2、圓周運動

雙節棍所有的運動，包括表演和實戰，都最終被統一到圓周運動上來。圓周運動是雙節棍的本質屬性。由初等物理學，我們可以知道，運動的常見理由是慣性，即初始力量產生的持續效果，雙節棍的任何舞動，都是由一個發力點，如一次揮動a棍，藉助鏈的選轉帶動b棍，使得b棍做某角度的圓周運動(雙節棍運動1)或揮動a棍，藉助鏈的轉動帶動b棍，使得ab兩棍同時同向做某角度圓周運動。

3、螺旋的定義

螺旋不等於轉棍，不等於螺旋花，螺旋指的是雙節棍進行圓周運動狀態的描述，即雙節棍的圓周運動。

4、補充說明

雙節棍幾乎不可能做出非旋轉的動作，這是指常見的多數的動作，不包括極特殊少見的例子，如小滑棍等;也不包括少數水平極高的高手可以做出的讓棍直線刺出的動作。以上動作既不是雙節棍的基本和常見動作，也不是大幅度的有影響的動作。本文的螺旋是對雙節棍常見、基礎和主要的動作進行討論。

二、雙節棍與螺旋的關系

1、雙節棍與螺旋的關系是：雙節棍的運動就是螺旋運動，雙節棍的核心與本質就是螺旋。

這表現在：

A、雙節棍的運動模式是圓周運動：雙節棍由軟的鏈連接的兩根棍的狀態，鏈的'作用決定了其必然進行圓周運動，否則無法進行連續的動作，甚至無法做出動作。

B、作為武器，雙節棍的力量來源來自圓周運動：任何打擊的力量都來源於圓周運動。差別只是圓周的大小。長棍的擺擊和砸擊、刀的砍擊都來源於圓周運動，因為圓周運動帶來的打擊力量來自切向圓的向心力，即在圓的某點切線上的受力，依據初等物理學，當力量一定時，受力點與施力的角度有關，其中垂直時力量最大。

2、所有的雙節棍螺旋構成的圓周運動是等大的圓

雙節棍的運動有，“手握棍”和“手放棍”兩種形式。手握棍是前文的運動1，例如流星趕月;手放棍是前文的運動2，例如平掌換。這兩種運動所作出的螺旋分別是等大的圓，即所有運動1的圓都是等大的，所有運動2的圓也都是等大的，其中1的圓大於2的圓，1的圓運動半徑比2的圓的運動半徑大半個鏈長。如果沒能做出完整的圓，如蘇秦背劍換手，那麼滑過的扇形恢復為圓的面積與此類運動(此時是運動1)相等。

這是由於：a.運動1的圓半徑為鏈加一節棍長，運動2的圓直徑為兩節棍全長;b.這樣運動1的圓周長和面積都大於運動2，其意義是運動1的打擊力量要大於運動2，同時實施運動1(如進行流星趕月)所需力量要大於運動(如進行平掌換)

三、螺旋對雙節棍的影響

1、螺旋對雙節棍的施展者的基本影響

螺旋是雙節棍的運動方式，這就說明了雙節棍是施展螺旋的運動，在一切雙節棍運動中人的位置永遠是在棍的圓心，但是這個圓有可能處於任何角度，正確的施展雙節棍術的人所運動出來的圓周應當是一個平滑面，否則將處於難以控制以致打到自己。當施展者正確的旋轉雙節棍是，雙節棍運動的軌跡是可知的，但是如果施展者的旋轉沒有使雙節棍形成平滑圓，則運動軌跡不可知，就難保證處於圓心位置的施展者不被打到了。

2、螺旋對雙節棍表演的影響

毋庸置疑，雙節棍眩目的表演來自螺旋表演效果，即螺旋花的視覺效果。這是常識，這里不詳述了。

3、螺旋對雙節棍實戰的影響

螺旋是雙節棍運動的力量來源，根據初等物理學，打擊的力量大小，由螺旋的平滑度決定。前文敘述過，在一平面上垂直時壓強、即打擊效果最大，那麼螺旋的平滑度在立體幾何中抽象到平面上，就成為圓切線的角度。常見的雙節棍實戰動作，最簡單的說，就是抽。抽的力量大小，由施展者本人肌肉結構決定，但打擊效果，由肌肉的力量即發力力量和打擊的角度決定。如上文所述，打擊角度垂直時，拍的最實在;打擊角度最遠離垂直，即為零度(平滑過)時，打擊效果越差，所以得到如下公式：

打擊效果=發力力量 X sin(打擊角度)=發力力量 X sin(螺旋平滑度)

當以上角度=90度是，打擊力量最大，為發力力量;角度小於90，則打擊力量小於發力力量。顯然，當打擊角度即螺旋平滑度為90度是，抽人最疼。

四、研究螺旋的革命主義現實意義

螺旋對雙節棍具有重要的意義。在表演中，螺旋動作是美的來源之一;在實戰中，螺旋才正是力量的來源，端正螺旋的認識，提高雙節棍螺旋的平滑度和圓度對雙節棍聯系者有以下重要的意義：

1、提高表演的觀賞性：

所有的揮棍最終都可以歸結為螺旋。雙節棍的連動，如無限離手棍，體現的是連續的螺旋連接，而八字花則體現的是不同角度的螺旋的組合，越是有力量有速度的揮棍，越是要求高度的螺旋性和復雜角度螺旋構成的圓周的組合。

2、防止自己挨打：

螺旋的平滑度越高，施力者處於圓心，不會被旋轉的棍打到

3、端正螺旋的實戰意義，提高實戰能力：

常見的實戰動作，除去“抽”這一系列的動作以外，就是見於李小龍等功夫片或一般教材中的動作指導，這些動作往往是不完整的圓，比如白蛇吐信，乍看是刺的動作，但是實際上符合前文我推導的打擊效果公式，即垂直發力效果最好，白蛇吐信說明其僅僅為最特殊的圓周運動，即切線圓周運動。其他所有的常見實戰運動，無不是扇形的打擊，其中打到對手的最好效果應該是垂直於受力點，所以螺旋是雙節棍的本質，也是雙節棍實戰的本質，認為螺旋與雙節棍的實戰無關，或者因為實戰而嘲笑螺旋都是對雙節棍的不了解的表現。

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⑶ 練杠鈴的基本方法有哪些

杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學鍛煉方法。那麼，怎麼練杠鈴?

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作技術:脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對准腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關節伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習過程中,背部挺直,不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術:仰卧在平凳上,雙腳平放在地板上,頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關節不要過伸,將杠鈴從卧推架上取出,直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節,肘關節在肩關節前方;呼氣,推起杠鈴至肘關節伸直或微屈,不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領:練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點:放杠其實是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術,一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。

起杠:先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁),然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作,主要訓練的都是人體最大最強的肌群,包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計,在深蹲過程中,全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好,對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中,肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中,如果肩胛骨不穩定,讓肩部處於一個內旋,聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收,並下沉肩胛骨:目的在於穩定肩胛,保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中,由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛,臀肌收緊,腳後跟發力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。

⑷ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

⑸ 杠鈴都有幾種鍛煉方法

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

⑹ 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。