倒踢腿鍛煉方法

『壹』 武術基本功腿功的訓練方法

武術腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫。那麼，武術的基本功腿功練習方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了武術基本功腿功練習方法，希望能為大家提供幫助!

武術基本功腿功的訓練方法

腿功

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

後壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。 學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。 學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

武術基本功和基本動作的要點

(一)手型手法練習

手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。

手型：

拳：四指並攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。

掌：四指並攏伸直，拇指第一指節彎屈並緊扣於虎口處。

勾：五指尖捏攏，屈腕。

手法：

沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱於腰間，拳心向上，肘尖向後，挺胸收腹，立腰，目視前方。

②動作：右拳從腰間向前快速沖出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋運行。

架拳：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。

③要領：松肩、塌腕、肘微屈。

推掌：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上(圖6)，臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋運行。

(二)步型練習

弓步：

左腳向前一大步(約為本人腳長的4—5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖;右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

要領：前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

馬步：

兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍)，腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高於膝，全腳著地。 身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。

仆步： 兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。

要領：挺胸塌腰，平仆腿一側沉髖。

虛步：

右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立，膝稍屈，腳面綳平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣;重心落於右腳上，兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

要領：挺胸立腰，虛實分明。

高虛步：

將虛步的兩腿伸直，前腿仍綳足，足尖虛點地。要領與虛步相同。

歇步：

兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展;右腳在後，前腳掌著地，右膝頂出並貼緊左小腿外側，臀部坐於右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。

坐盤：

將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤。

要領：與歇步相同。

丁步：

並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地;左腳尖虛點地，腳面綳平貼於右腳弓處。重心落於右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。

要領：與虛步相同。

(三)腿部練習 壓腿：

正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。

要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然後鼻尖、下頦觸及腳尖

側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇;右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附於左胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。

要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

仆步壓腿：右仆步，右手抓握仆腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。

要領：挺胸塌腰，沉髖。 踢腿：

腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

正踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起綳落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。

側踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。

彈腿：並步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面綳平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐，目視前方。左右交替練習。 要領：挺胸直腰，收髖，腳面綳直，彈擊有爆發力。 蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。

(四)腰部練習

前俯腰：

並步站立，兩手手指交叉。直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。

要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。

『貳』 倒蹬機如何正確使用那麼在使用倒蹬機時需要注意些什麼

倒車踏板機的正確使用方法

基礎使用

在使用倒蹬機時，我們最初需要靠在倒蹬機的長板上，此時雙腿向前彎曲，這樣我們的腳才能擱在倒蹬板上。 有很多方法可以放置腳。 標準是將它們放在擋板的中間。 我們也可以選擇在中心的頂部或底部。 兩腳之間的距離可寬可窄。 雙腳的擺放位置不同，自然鍛煉效果也不同。 這時候我們選擇腳的放置位置，此時我們的雙腿被用力向前，這樣可以讓我們的雙腿伸直。 然後慢慢恢復動作，直到我們的腿恢復到自然放鬆的狀態。 一次做 30 次踢腿。

倒車踏板機使用注意事項

我們在使用倒蹬機鍛煉時，一定要注意讓自己的身體在倒蹬機上保持平衡，保持身體的協調狀態。在完成動作的過程中，我們的雙腿之前需要平行且筆直，不能彎曲和傾斜。另外，做這個動作需要我們堅持鍛煉。 最好在做運動前伸展雙腿。

『叄』 啦啦操漂亮的大踢腿怎麼練

啦啦操漂亮的大踢腿怎麼練

相信大家都看過啦啦操吧，那麼啦啦操的漂亮正踢腿要怎麼練才好看呢?下面跟我一起來看看踢腿的練習要點吧!

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，他可以鞏固壓腿、劈腿、也為實戰腿法打下來了堅實的基礎。

01起腿要輕

腿將要提起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風，為防止摔倒，也可背靠牆或樹木練習。

02踢時要快

腿由下至上快速想面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓腿和踢腿結合 經常練習，一定會達到的。

03落腿應該要穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而退笨重、身體傾斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的.重心還在原支撐腿上，退下落的時候應該要轉移重心，勢必出現上述現象，正確的做法是等腿落實後，身體重心裝換已畢在踢出另一腿，其實這樣練習有利於實戰中連環腿法的應用。

在拉筋的時候不要暫停呼吸、要緩慢呼吸 拉筋的時候要先熱身 比如小跑。 在運動之前之後 都要拉筋。拉筋的動作要緩和和溫和 不能操之過急。

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『肆』 正踢腿基本動作要求是什麼

1、彈腿：支撐腿直立或稍屈另一腿由屈倒伸向前彈出，高不過腰，膝部挺直，腳面綳平，小腿彈出脆快有力，力達腳尖。

2、蹬腿：支撐腿直立，腳尖勾起，用腳跟猛力蹬出，高不過胸，低不過腰，前蹬時上身正直，側蹬時上身稍則傾，後蹬時上身前俯與後蹬腿成水平。

3、踹腿：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸，腳尖勾起內扣或外擺用腳底猛力踹出，高踹與腰平，低踹與膝平，側踹時上身斜傾，腳高過腰部。

4、點腿：支撐腿挺直站穩，另一腿由屈到伸向前點出，腳面綳平，力達腳尖，點出之腳高與胸平，上身後仰，側點時高過腰部，上體側傾。

5、鏟腿：要求同踹腿，惟腳掌趄下，腳尖里扣，腳外側用力。

6、纏腿：支撐腿伸直，另一腿向里繞環後踹出力達腳跟。

7、正踢腿：支撐腿伸直，全腳著地，另一腿膝部挺直，腳尖勾起前踢，接近前額，動作要輕快有力，上身保持正直。

8、斜踢腿：肢尖勾起，踢近異側耳部，其它同正踢腿。

9、側踢腿：腳尖勾起，經體側踢向腦後，其它同正踢腿。

10、里合腿：支撐腿自然伸直，全腳著地，另一腿從體側踢起經面前向里作扇面擺動落下，其它同正踢腿。

11、外擺腿：同里合腿，惟擺動方向相反。

12、後撩腿：支撐腿伸直，上身前俯抬頭挺胸，另一腿腳跟用力向後上方撩踢。

13、倒踢腿：支撐腿伸直，上身後仰，另一腿腳面綳平，膝部稍屈向後倒踢，腳掌接近頭部與上身結成環形。

14、直身前掃：上身正直，支撐腿屈膝全蹲作軸。掃轉腿伸直，腳尖內中，腳掌擦地，迅速掃轉一周以上。

15、伏地後掃：上身前俯。兩手推地。支撐腿全蹲作軸。掃轉腿伸直，腳尖內扣，腳掌擦地，迅速後掃一周。

16、單拍腳：支撐腿伸直。另一腿腳面綳平向上踢擺；同側手在額前迎拍腳面，擊拍要准確響亮。

17、斜拍腳：同單拍腳，惟用異側手迎拍腳面。

18、擺蓮拍腳：一腿做外擺腿動作，兩手在額前依次拍腳面，擊拍兩響，要准確響亮。

19、里合拍腳：一腿做里合腿動作，腳掌內扣；異側手在額前擊拍腳掌，要准確響亮。

20、橫叉：兩腿伸直，左右劈開成直線，臀部和兩腿內側貼地。

21、豎叉：兩腿伸直，前後劈開成直線，臀部和兩腿貼地。

22、跌叉：兩腿在空中成豎叉向地面跌下，落地時腿、臀要同時著地，兩腿保持直線。

『伍』 壓腿、踢腿的方法

練習太極拳不光要練習套路，首先基本功也要扎實。下面是我為專門您整理好的：壓腿、踢腿的方法 。

一、練腿須得法

腿的訓練向來為習武者所重視。拳諺“手似兩扇門，全憑腿打人”、”拳打三分，腳踢七分”跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點，其動腿的比例高達80%。可見腿的訓練在武術訓練中佔有極其重要的地位。所以在訓練時需得法，怎樣才能把腿練好?應注意以下幾點。

從人體生理角度上講，但凡身體素質訓練包括”柔韌”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素質。先說柔韌，如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的方法莫過於壓腿練習。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韌帶;二是活胯(拉伸髖部肌群，提高髖部的柔韌性)，但很多人只知其一，不知其二，只壓腿而不壓胯，其實腰胯是力量傳送的樞紐，太極拳講求節節勁，故將人體分為幾節從整體上分為三大節，節節相貫、節節相通。其中手肘為梢節，腰胯為中節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達到梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節即不通，力不能上傳。打出的拳就是飄的，猶如無根之木，空中樓閣。所以說壓腿也是在壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題了。

二、壓腿也要得法

就壓腿這一動作形態用人體生理學的觀點來分析，就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸，從而發展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能，使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。其動作雖看似簡單，但也需得法應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓、暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷。以側(中位)壓腿為例，身體側對支撐體(支撐體高度齊胸)，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直、立腰、開髖，上體向被壓腿一側壓振。其要領就是立腰松髖、展胯，並且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，胯沒打開，收著胯在壓，這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展，壓出來的腿，胯就是死的，僵硬。發力也自然不會順暢。所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

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壓腿的方法

一、剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

二、壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

三、壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

『陸』 練武術腿部基本功教程

(一)基本功注意事項和訓練步驟：

練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。

(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運動服也可。

(2)、練習時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以。(早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標准，如有其它情況者，自可隨意安排。)

(3)、年齡與功夫進度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長發育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”

特別提示注意以下兩點：

第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。

第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理性能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫葯無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。

(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。

還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的.第一節台階，或是藉助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

第一步、預備式

第二步、站起身

第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;

第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;

第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;

第六步、最高級也是最後，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。

這樣左右腿反復地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鍾，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急於求成。在“抻耗腿”之前，要做好准備活動，可先跑跑步，做做放鬆，再開始做此項功課，這就稱為：

“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。

(5)、踢腿訓練

古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋後，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最後，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達到良好的效果。

(二)腿基本功也是太極拳的必修課

特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。

現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不願下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什麼是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

我前輩習練太極拳者，在練拳之初，必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然，如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知，多是沒注重練習腰腿之原故。

在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在於此。只有學練到相當程度後才能了解。

拳術中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好捨去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機應用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關鍵腰腿必須一致，必當，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”

『柒』 踢腿的正確做法圖片

踢腿的正確法圖片如圖

以左勢實戰姿勢開始；右腳向後蹬地，身體重心前移至左腳；右腳蹬地順勢屈膝提起，左腳以前腳掌為軸外旋約90度，同時，右腿迅速以膝關節為軸伸膝、送髖、頂髖，把小腿快速向前踢出，力達腳尖或前腳掌。踢擊目標後右腿迅速放鬆彈回，落回順勢站為右勢實戰姿勢。

(7)倒踢腿鍛煉方法擴展閱讀

正踢腿為武術或搏擊訓練時的一個基本動作，兩臂平伸，手掌直立，同時左右腿輪流上踢，上踢幅度越高越好，真正的高手往往能踢至頭頂附近，上踢時可前行可不前行。

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

『捌』 倒立劈叉怎麼練

1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。

練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

注意事項

一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜。

二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1：正踢，2：側踢。）

三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

註：壓腿不踢腿的效果不明顯。

『玖』 我是學舞蹈的，在練 倒踢紫金冠 的時候，我的前腿總是抬不太高。如何才能把腿踢高呢

倒踢這個動作還是比較有難度的...力度軟度都要好才能做得很漂亮，不是後退或者前腿踢得越高就說明你的倒踢越漂亮，還要有騰空的時間，開度，力度，空中姿態等等，光打到手或者打到頭都說明不了任何問題，或者只有後退或前腿單方面高也是不成功的動作，你說感覺是彈跳力不好，有一定的道理，彈跳不僅要腿部力量，更需要腰腹力量，我感覺你是腰腹力量不強，平時踢腿也不夠認真，要不然不會出現沒有力度的情況，建議多踢腿，增強腿部力量和柔韌性，當然踢的時候要認真，帶控制的踢，還有就是增強腰腹力量的訓練，腿有力能跳起來，但腰腹沒力就提不起來，沒有騰空，多練練蹲，跳，縱身跳，深蹲跳之類的動作，到時候做個倒踢那都是小菜...

『拾』 倒立怎麼練 學會它你也可以在全世界倒立

我一直有一種感覺，會倒立的人真的超級酷炫。不過，好像還有相當一部分至今還不敢嘗試，認為倒立很難。其實，倒立沒有那麼難，只要你想學。倒立怎麼練，一起來學習一下吧。

倒立怎麼練

倒立無疑是瑜伽練習中的一個高難度體式。有很多方法去建立手倒立的力量，最重要的是核心力量和肩膀周圍的力量。

倒立的好處

1.鍛煉上肢肌肉

做倒立時候，上肢承擔了身體的主要力量，對三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉比啞鈴還要有效。

2.改善血液循環

直立行走的人，血液循環方向會由橫向變為豎向，容易造成大腦供血不足。另外經常久坐的人，血液循環不流暢，也會出現頭暈的情況。而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血，非常適合久坐不起的上班族們。

倒立

3.緩解肌肉疲勞

倒立時候肌肉伸展放鬆，對於緩解引力作用導致的頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉緊張非常有幫助。

倒立的做法

剛開始時候，建議從靠牆倒立做起。靠牆倒立做法如下：

1.兩手張開大概比肩寬稍寬，五指盡量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右;

2.准備上去時，一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，協調了之後再控制力道，就可以上去了。

初學者怎樣練倒立

倒立的注意事項

1.最好在飯前做，不要再飽腹的情況下做倒立。

2.在做倒立前要做足熱身動作，如前後左右轉動幾次頭頸，做前屈下腰等。

3.維持時間不宜過久。初時以每次維持5—10秒鍾為宜，動作自如之後，可以逐漸延長時間。

4.注意頭部、腰部的保護措施，避免受傷。

倒立怎麼練

PS：心臟病、高血壓、眼疾(如視網膜脫離)、耳疾等患者不適合倒立。孕婦、月經期間及頸部、脊椎等身體部位疼痛的人也不宜做倒立哦!

倒立是一種非常好的健身方式。倒立時，人體各關節器官所承受的壓力發生了改變，壓力的改變和減弱，對於防治腰背痛有一定效果，而且還能使人的形體更加健美，身體更加協調。倒立所帶來的好處一時半會也說不完，那麼該如何學習倒立呢?

倒立其實對力量的要求並不高，只要你能完成10個俯卧撐，就絕對能將自己撐住。

倒立

在開始倒立之前我們需要一些准備工作：

1.壓手腕

在倒立中，手背與小臂的夾角至少是九十或低於九十度，這就需要腕關節擁有很好的靈活性。

2.壓肩膀

肩膀與軀干成一條直線，這才是倒立的理想狀態。

倒立的姿勢

這兩個准備動作是需要經常練習的，以保持關節靈活性。下面就開始學習倒立。

1.上牆

這一步有很多人一上去就彈了下來或者乾脆不敢。克服恐懼是很重要的，任何時候只要保持手臂伸直，就絕對不會有危險。初學者掌握不好踢腿的力度，十有八九會被牆反彈下來。這時我們應該稍微拉大指尖離牆的距離，大概在20-25厘米，兩手略寬於肩，指尖朝前，兩腿一前一後，用其中一條腿的蹬力將自己送上去。這個蹬地具體力度要多去體會。

2.腳跟靠牆倒立

上牆之後五指用力抓地，手臂保持伸直，肩關節鎖住，收腹，腳尖綳直，重心在兩手之間。剛開始視線放在兩手之間，身體是彎曲的，可以讓同伴幫你把身體扳直，體會臂，頸，腰在一條直線上時的發力。這一步很重要，最開始十次可能有五次剛上去就被彈下來了，剩下五次可能也只能堅持幾秒。堅持下去，當你能次次都成功並且堅持20秒以上就可以開始練習下一步。

單手倒立

3.三點靠牆倒立

何為點?指尖，臀，腳跟。這一步需要將這三點全部貼牆，讓身體成為直線。這不可能一下就做到，需要讓指尖慢慢縮短與牆的距離，學會控腰和控手。什麼是控腰?當你每次倒立結束下牆時能夠做到落地無聲，就基本上學會了控腰。控手就是當身體要往下掉的時候通過曲臂或手指與掌根的交替用力重新找回重心穩定身體。這一步能堅持30秒再開始下一步練習。

4.點牆

經過上一步的練習，我們已經初步有了控腰控手的感覺，也能盡量保持身體筆直，這時候就要練習點牆。現在指尖需要重新離牆20厘米，一隻腳抵在牆上，另一隻腳向上伸直，然後放開抵在牆上的那隻腳，慢慢伸直。如果出現往下掉的趨勢，馬上通過控腰和控手來重新回到單腳抵牆的姿勢。兩只 *** 替著練，直到十次有七八次能夠雙腳離牆十秒不掉的時候開始下一步。

倒立怎麼練

5.肩靠牆倒立

如圖所示，指尖離牆5厘米內或頂牆，肩部靠牆，下半身全部離牆。這就鍛煉了控腰能力，通過反復靠牆離牆來實現。離牆的距離視能控制的極限距離決定，當能控制下半身隨意靠牆離牆十次後，保持肩靠牆倒立姿勢，如果能30秒不落地，則可開始下一步練習。

6.短橋

網路上練腹肌的教程很多，練腰的則很少，短橋就是一種效果突出且完全不傷腰的練法。身體平躺，腿彎曲。肩和腳為支撐，將腰挺起成一條直線。反復做這個動作或挺起保持，直到腰部肌肉有酸脹感。這對倒立控腰很有幫助。

男人倒立

7.控倒立

前面七步的基礎打好，我們就可以開始學習控倒立了。再強調一次，倒立時手指盡量張開，找到用力抓地的感覺，雙腿並攏，腳尖綳直。指尖頂牆的倒立幫我們找好了蹬腿的力度，力大了會彈下來，力小了上不去。用這個恰好的力讓身體立起來，控制住腰，往前倒時手指用力，往後倒時掌根用力，配合手臂的彎曲，不斷的去抓住重心，盡量堅持長的時間。實在控制不住時就放開一隻手側下，不要怕摔，高手都是摔出來的。

倒立

8.倒立行走

倒立行走難度遠小於控倒立，之所以放在後面是為了讓大家少摔幾次。有兩個方法：

倒立交替摸肩，靠牆倒立時，輪流用一隻手去觸摸自己的肩部，左手摸右肩，右手摸左肩。這可以熟悉身體重心再兩手間的轉移，順便練習力量和平衡。

找一面牆，在離牆半米的地方做個標記，然後倒立往前走，大概兩三步就回到了靠牆倒立的位置。多練習，慢慢增加行走的距離。

另外手掌不再朝前，而是略微向外，大概45度，讓手有更多的面積來控制平

倒立行走時，要有一種如果不行走就翻過去的感覺，靠傾斜身體的重量來帶動行走，要一直跟上身體的傾斜，多多練習，很快就可以掌握。