步幅鍛煉方法

1. 步幅的訓練方法

1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。 如果我的回答幫助到您的話，謝謝採納！ -來自Man'QQ飛車團隊隊長為您解答.

2. 如何提高短跑步幅

如何提高短跑步幅

如何提高短跑步幅，步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素之一，對於中短跑來說，提高步頻有很大的意義，那麼應該怎麼才能提高短跑步幅呢？跟著我一起來看看有關如何提高短跑步幅，一起get起來！

如何提高短跑步幅1

1、擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

2、大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。1原地或支撐練習，定時（10″～15″)或定次（50次～60次)；2行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏)；4原地負重（輕沙袋系於小腿上部)練習，方法同1；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

3、跑的動作幅度，加快動作頻率。1快慢節奏變化練習；2逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

4、交換跳步推舉交換跳步推舉輕杠鈴、發展上下肢的協調用力方法：原地進行，定時（20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

如何提高短跑步幅2

高考體育生如何提高短跑步幅

1、 膝蓋提高

很多跑步的人都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2、 後擺腿

很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後擺腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應感覺到腿前部肌肉的.拉伸。

3、 弓步壓腿

步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，並且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面，然後身體直接撫笭掂蝗郾豪淀通丟坤向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。

4、 彈地力

跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套後續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5、 跳躍

跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

3. 請問跑步提高步幅的訓練方法你有什麼好的建議嗎

一般來說，增加步頻和步幅是速度提高的過程。當你完成間隔時，你會發現步頻和步幅都有所改善，但它是畫出來的，很難控制。說明提高步頻和步幅需要循序漸進，不可能一蹴而就。多跑有氧，通過慢跑積蓄能量，強心健肺。這樣隨著時間的推移逐漸積累。.加強核心力量訓練，讓腿部力量支撐強度訓練，越跑越有活力，而不是越跑越有活力。

1、高抬腿練習。

①雙手大范圍擺動手臂，大腿抬起至90度，踏板支撐腿盡量伸直，身體重心保持較高。注意用足前底著地，不用足全底或耳後跟，身體微微前傾，保持軀干直立，注意不過度向前或向後學習、駝背、聳肩等。適當的速度訓練可以刺激心臟、肺和肌肉。通過特殊的速度訓練來協調你的身體。

②練習跑步姿勢的經濟性，跑出自己的短板。提速就是要讓人的身體得到平衡、全面的發展，也就是讓人有耐力、有力量、有速度。通常，在訓練中，高、中、低強度要合理匹配，即長度和長度相結合，強度適當。