跳水仰泳的正確方法

1. 仰泳動作要領

仰泳，又稱背泳，是一種人體仰卧在水中的游泳姿勢。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因為臉面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪裡游，容易錯方向。仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢，其它都是跳入水中。下面是我整理的仰泳動作要領，歡迎閱覽。

仰泳手臂動作分解

入水

完成空中移臂之後，由於慣性，手臂自然放鬆，保持直臂，不能彎曲，小手指先入水，拇指向上，掌心向後側方。

提示：標准動作要求手掌與小臂差不多成160度角

抱水

充分利用空中移臂的慣性，掌心向下，劃入水裡，同時伸展肩部，彎曲手肘和手腕，上臂內旋，配合身體的擺動，使手掌跟手臂對准水，感覺到一定的壓力作用。

提示：標准動作要求肘部成150°角，手掌距離水面30cm，肩部處於一個較高的位置。

劃水

完成抱水之後，前臂內旋，掌心由內、下、後逐漸轉為內、下、前，肘關節和大臂慢慢向身體靠近，用力向腳的方向推水，會感覺到水流從小指流向拇指，推水結束後，手臂伸直，手掌處於大腿側下方。

出水

完成劃水之後，藉助手掌壓水的反彈力，手臂自然放鬆，迅速提肩，肩部出水之後，由肩部帶動大臂，再小臂，最後手依此出水。

空中移臂

提肩出水之後，臂部自然放鬆、伸直，手迅速從大腿外側方向提至於肩部前面，並且垂直於水平面，同時，肩關節必須充分伸展開，為下一步入水做好准備。

仰泳腿部動作分解

直腿下壓

膝關節充分伸展，臀部肌肉縮緊，整個腿向下壓，當壓到一定程度的時候，由於腿部的向下慣性，小腿繼續下壓，而大腿停止向下，這時膝關節將會有些彎曲。

提示：下壓動作並不產生推進動力，所以腿部各關節要自然放鬆，而且速度不用快

屈腿上踢

完成直腿下壓之後，大小腿大概形成140°角，此時大腿跟小腿達到了最大彎曲度，膝關節充分展開，靠腰部力量大腿帶動小腿，小腿帶動腳加大力量與速度往水面方向踢水，直到膝關節快接近水面時停止上踢動作。

提示：整個過程盡量避免膝關節、腳尖露出水面，腳尖盡量伸直，加大打水的面積

仰泳呼吸換氣技巧

仰泳的呼吸換氣相對來說比較簡單，但為了避免呼吸過於頻繁或者過於不充分而導致動作紊亂，一般採用劃水兩次，呼吸一次的頻率。也就是說，當一個移臂開始時，進行吸氣，並有一短暫的憋氣，直到另一個移臂開始時，便進行呼氣。

注意事項

仰泳膝蓋不能彎

很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。

仰泳時雙腿一定要綳直，膝關節、踝關節均伸直，雙腳稍內扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學者可以先在陸上做一些腿部模仿練習，來體會動作要領。

另外，仰泳不是全身放鬆地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水裡，那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標准，想提高速度的話，仰泳時就要加快打水的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標准頻率。

行進間兩臂要交替劃水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水後，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。建議初學者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉後，做仰卧模仿。

仰泳呼吸：別讓自己總喝水

仰泳的姿勢決定了它沒有什麼換氣技術可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴裡，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取捨就因個人而異了。

仰泳最注重的身體的'平衡，不同於其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。

仰泳腿部常見錯誤及糾正方法

1、打腿時膝部露出水面

直接原因：a：屈髖。

b：大腿下壓不夠。

糾正方法：a：髖關節充分展開，大腿積極下壓，上踢時膝部及時制動。

b：通過直腿打水體會動作要領。

2、腿下沉，踢不出水花。

直接原因：a：怕嗆水，頭部位置太高。

b：打腿幅度太大，大腿下壓太深。

糾正方法：a：學會正確的呼吸方法，強調稍仰頭微挺胸，形成平直仰卧姿勢。

b：小幅度快頻率打腿。直腿下壓放鬆，屈腿上踢用力。

3、小腿踢水。

直接原因：a：大腿過於緊張，只靠膝關節屈伸來打水。

糾正方法：a：強調由大腿帶動小腿鞭狀打水，尤其注意大腿積極下壓的動作。

b：通過直腿打水體會動作要領。

仰泳的游泳技巧

仰泳，也稱背泳，就是臉朝天，背躺卧在水面上，靠雙手向後方劃水、雙腿不斷打水而獲得前進動力的泳姿。

有時游累了，可以自然地躺在水面上，僅僅靠雙腿打水，也能夠滑行，相當於在休息，所以仰泳也獲得很多人的喜愛。

1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2、如果以頭的位置為鍾表12點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂劃水配合採用中交叉方式，即兩臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

1、呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。

2、保持水平的身體姿勢，軀乾和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內旋並綳直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

2. 仰泳怎麼浮起來

初學仰泳時掌握以下技巧可以輕松的浮起來：
1、仰泳漂浮時，背部要適當用力，腿就該是向下沉的，這樣才可能讓口鼻在水面上。
2、必須全身放鬆，肩膀不要晃動，且兩腿要綳直，是很放鬆的綳直，不需要很緊張的綳直。
3、要有前進的動力，要想浮起來，最靠譜的就是靠手和腿產生前進的動力。
4、不需要很用太多的動作，讓自己浮出水面，因為你若是用力動，動作會越開，動作越快，你體內的氧氣消耗越多，只是原本在水中不動可以憋氣20秒的，這時你可能10秒不到你就把頭浮出水了，憋不住氣了。

3. 仰泳手臂的正確姿勢是怎樣的

仰泳手臂的正確姿勢要分為四個步驟，具體的步驟如下所示：
1、首先將左手伸向正上方入水，指尖方向朝著前方，注意小拇指先入水。
2、接著入水後，轉肩屈肘，向著大腿方向推水，從而產生向前的推動力。推水這個動作是仰泳最主要的前進力，注意推水時，手掌並攏，屈肘為90度左右，同時旋轉手腕，掌心向外。
3、之後推水至臀部，靠著大腿側出水，注意大拇指先出水。
4、左手出水後抬至頭部上空時，轉肩的同時並翻掌移胯，注意掌心是向外的。

以上例子為左手的手臂姿勢的分解步驟，同理可得右手也是如此，需要雙手不斷練習，同時配合腿部動作，才能更好的掌握仰泳這項技能。長期游泳對於心肺功能是有很好的鍛煉效果，同時游泳對於體力的消耗也是比較大的，能夠消耗人體體內的一些脂肪，對於體型塑造、增強身體體能都是有幫助的。

4. 仰泳游泳的方法步驟詳細講解

仰泳游泳項目之一，1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳，反蛙泳是最早出現的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰卧水面，兩臂從頭後經體側向後劃水。以下是我為你整理的仰泳游泳的方法步驟介紹，希望能幫到你。

仰泳游泳的方法步驟
1.臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2.如果以頭的位置為鍾表12點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

3.兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4.兩臂劃水配合採用中交叉方式，即兩臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。

5.頭部保持穩定沒有左右擺動。

6.呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。

7.保持水平的身體姿勢，軀乾和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

8.一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

9.兩腿交替做鞭狀上下打水。

10.向上打水要快而有力，腳略內旋並綳直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

11.移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

12.移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

13.身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上抬與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。
仰泳的注意事項
仰泳呼吸：別讓自己總喝水

仰泳的姿勢決定了它沒有什麼換氣技術可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴裡，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取捨就因個人而異了。

仰泳最注重的身體的平衡，不同於其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。

打水頻率

仰泳我們知道爬泳的打水頻率有2、4、6次，那麼海豚式仰泳也應與之相似，但最常見的是2次，即每劃水一次打水一次。像蝶泳一樣，一開始有較2次更高的打水頻率，但事實證明每劃水一次打水2次最有效。運動員在出發和轉身時可以採用較高的打水頻率，但進入劃水階段時要採用2次打水頻率的節奏。

打水時機

最有效的打水時機是在手進入抱水階段。劃水的節奏決定打水的時機，在劃水階段的低推進部分時採用打水階段的高推進部分是符合邏輯的，即在一隻手入水幾英寸深時，另一隻手己完成高推進部分的最後推水進入空中移臂階段，這時正處在劃水階段的低推進部分，所以此時採用打水可以幫助身體向前推進。

在身體向前運動時要保持均勻速度，不要有明顯的停頓，就像現代的蛙泳技術動作流暢，而不象過去那種有明顯停頓和不均勻的游進方式一樣。
游泳的好處
1、有利於身體健康，主要是心肺功能的提高，也就是耐力和肺活量的提高，當然直接結果是個人身體素質的提高。經常進行游泳鍛煉能有效地增強體質，因而游泳也是防病治病的手段。游泳時，由於冷水的刺激，長期鍛煉能增強機體適應外界環境變化的能力，抵禦寒冷，預防疾病，所以經常游泳者不易感冒;

2、小孩游泳更有利於長高，這是因為水中浮力的作用，是自身重力作用大大減小，不受重力壓迫，更利於身體生長。

3、游泳對身材很有好處，這點是重要的，周圍很多男女同胞一開始都是沖著這點去游泳的哦，女的減肥，男的塑身，這是因為水的壓力阻力作用，消耗脂肪、強健肌肉，還因為比常溫更冷的水溫，更消耗熱量和脂肪。

4、游泳對一些身體傷勢的恢復很有幫助，也是因為水的浮力和壓力作用，很多其他項目運動員都通過水中運動來恢復傷勢和加強鍛煉。

5、還有就是游泳比起器械健身使身材更勻稱，線條更好看。



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5. 仰泳的動作

仰泳動作要領如下：

一、姿勢：仰泳的正確姿勢--頭部應與身體在一條直線上，水面約位於頭頂中部。頭部過於後仰，容易使髖部抬高，腳和腿露出水面，影響打水效果並容易造成鼻子進水。

反之，如果害怕嗆水而抬高頭的位置，髖和腿就會下沉，身體容易「坐」在水中，增大身體前進的阻力。

完成抱水之後，前臂內旋，掌心由內、下、後逐漸轉為內、下、前，肘關節和大臂慢慢向身體靠近，用力向腳的方向推水，會感覺到水流從小指流向拇指，推水結束後，手臂伸直，手掌處於大腿側下方。

6. 跳水仰泳的技巧是

仰泳技術要點：

1．"積極的"流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身後。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想像成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。

2．平穩的身體姿勢
盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。

3．身體的轉動
像滾動的原木那樣使身體向兩側轉動。要注意把肩和髖關節看作一個整體來轉動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側向另一側轉換。轉動速度要快，使自己在多數時間都處於側位，而不是平平的仰卧位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量。

4．移臂和入水
通過向猛然向側方轉動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放鬆，且垂直於身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉體，使手在頭前入水。其結果是使節奏減慢，並影響身體的轉動。正確的入水點應在肩延線上。

5．打腿
踝關節的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位於身體截面內。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉動。記住側卧時的速度比仰卧要快。
1896年第1屆奧運會開始列為正式比賽項目。自由泳不受任何姿勢限制，爬泳速度最快，爬泳也就成為自由泳的唯一姿勢。爬泳動作像爬行，即雙臂輪流劃水和兩腿上下交替打水。這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻，是目前世界上最快、最省力的一種游泳姿勢。

自由泳實用性強，在奧運會游泳比賽中佔有很重要的地位。奧運會自由泳項目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7項；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6項。自由泳項目在全部游泳項目31項中佔13項，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一個國家游泳水平的標志。

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

50年代以前，游泳運動員都非常重視兩腿打水的作用，一般都是兩臂輪流劃水1次就打腿6次。後來科研材料證明打腿的能量消耗比劃臂大得多，而推動身體前進的動力主要來自臂部的劃水動作。因此以臂為主的現代自由泳技術重視臂的劃水動作和兩臂的配合，打腿動作在長距離游泳中已減少為2次或4次。但在短距離游泳中多數運動員仍然是打腿6次。
1） 跳水運動簡介：
跳水是一項由個人參加的競賽項目。跳水運動員本人由跳台或跳板騰空，運動員可以直接入水或在空中做各種難度的體操花樣動作，以干凈利索而優美的姿勢入水。
跳水運動在跳水池中進行。跳水運動員從1米，3米跳板，或從3米，5米7。5米和10米跳台跳水。
1904年在聖路易斯奧運會上，跳水首次列入奧運會項目，跳板跳水是1906年在雅典首屆奧運會上列入奧運會項目。1912年在斯德哥爾摩奧運會上，女子跳水運動員第一次參加了比賽。
在世界跳水運動中處於領先地位的國家有中國和美國。跳水運動要求有空中的感覺，協調，柔韌性，優美，平衡感和時間感等素質。

2）跳水的主要規則：

1、跳水競賽規則規定，比賽項目分為有難度系數限制的自選動作和無難度系數限制的自選動作兩類。

2、在每一個項目的比賽中，運動員都應跳完全部比賽動作，隨後將所有比賽的得分數累加，以得分數多者為優勝。

3、跳水比賽的動作須在跳水競賽規則的「動作難度表」中選定。

4、跳板跳水比賽，男女分別有六個和五個無難度系數限制的自選動作以及各有五個有難度系數限制的自選動作，其難度系數的總和不得超過9.5。

5、跳台跳水比賽，男女分別有六個和四個無難度系數限制的自選動作以及各有四個有難度系數限制的自選動作，其難度系數總和不得超過7.6。

6、國際游泳技術委員會規定，凡是奧運會跳水比賽和世界性跳水比賽都須進行預、決賽，從預賽中選出十二名成績最好的運動員參加決賽。決賽時必須重復預賽時的全部動作，以決賽成績總分多者為優勝，我國也采有這一規定。

7、運動員的比賽動作必須在不同組別中選出，不能重復。

8、在跳水比賽時，運動員選跳的每一個動作必須一次完成，不能重跳。

3）跳水的常規知識：

1、跳水的世界性管理組織是什麼？
FINA（國際泳聯）是世界跳水管理機構。

2、重要的國際比賽有哪些？
重要的國際跳水比賽是世界跳水錦標賽和歐洲跳水錦標賽。

3、跳水比賽有什麼裁判員？
裁判人員一般由7名裁判人員的（專門）小組成，一名總裁判和兩名秘書（記錄員）。
總裁判的職責是管理競賽過程和對裁判工作進行檢查監督。

4、跳水的6組正式動作是什麼？
這6組動作有，向前跳水，向後跳水，反身跳水，向內跳水，轉身跳水和臂立跳水。（跳板跳水不用臂立跳水。但高台跳水這6組動作都要進行）

5、參加決賽的運動哚跳幾個動作？
跳板項目：男子跳11個動作（5個規定動作，6個自選動作），女子跳10個動作。
跳台項目：男子跳10個動作，女子跳8個動作。

6、規定動作是什麼？
規定動作是一次向前跳水，一次向後跳水，一次反身跳水，一次向內跳水和一次向前跳水轉身半周。這些跳水動作可以是直體，屈體或抱膝。

7、在完成動作的過程中運動員可採用什麼姿勢？
跳水可用幾種姿勢來完成：直體，任意姿勢，屈體或抱膝。

8、運動員入水應注意什麼？
運動員可以用腳或頭先入水，頭先入水時身體必須保持垂直足趾伸直並攏。雙臂伸過頭並與身體成直線，雙手並攏。

跳水賽制簡介
跳水運動分類

跳水是指運動者在一定高度的器械上起跳，完成空中動作後，以入水為結束的一項水上技巧運動。跳水運動一般可分為競賽性跳水和非競賽性跳水兩大類。

一、競賽性跳水

競賽性跳水由競技跳水和高空跳水組成。

競技跳水是奧運會正式競賽項目之一，分跳板跳水和跳台跳水。比賽時，運動員在一端固定一端有彈性的跳板上起跳完成跳水動作稱跳板跳水（跳板距水面的高度規定為1米和3米）。運動員在平直堅固的跳台上起跳完成跳水動作稱跳台跳水（跳台距水面的高度規定為5米、7．5米和10米）。

高空跳水是一種十分驚險的跳水運動。運動員從很高的懸崖上或特製的超高跳台上起跳並完成空中動作後入水。在美國，有一種高空特技跳水比賽，特製的鋼架跳台高48米，檯面寬約70厘米。運動員自由選擇比賽動作，由裁判員評分，得分多者為優勝。在墨西哥，有一種傳統的懸崖跳水比賽，懸崖高達60米，下面是大海。運動員所跳動作與美國48米高空跳水相似。由於高空跳水危險性較大，容易出現傷害事故，所以在世界上開展得不很普遍。

二，非競賽性跳水

非競賽性跳水可分為實用性跳水、娛樂性跳水和表演跳水。以生產、軍事、救護為目的而進行的跳水活動稱為實用性跳水。以娛樂、健身為目的而進行的跳水活動稱為娛樂性跳水。表演性跳水，通常是在盛大節日或跳水比賽結束後所舉辦的跳水表演。表演項目包括花樣跳水、特技跳水、滑稽跳水等等。為豐富表演內容，常常把競技跳水動作作為表演的內容。在香港的海洋公園，常進行約33.5米的高空跳水表演。美國的跳水表演者能在3米板上反身翻騰一周後仍然落在板端，緊接著完成向前翻騰三周半；也可以在10米台安裝的小型彈網或小型跳板上反身翻騰一周後仍落在網板上，緊接著完成向前翻騰一周半轉體三周等高難動作。我國的雙人跳水和定點跳水表演以配合默契著稱。由中國首創的集體煙花跳水更是別具一格，引人人勝。在國際國內的表演中深得好評。

跳水動作的組別、姿勢、號碼和難度系數

競技跳水動作類型繁多，從現今的國際跳水競賽規則來看，共有87個不同種類的跳水動作。

一、動作組別

跳水動作根據運動員起跳前站立的方向和起跳後身體運動的方向，分為以下6個級，

第1組——面對池向前跳水。

第2組——面對板（合）向後跳水。

第3組——面對池反身跳水。

第4組——面對板（台）向內跳水。

第5組——轉體跳水。

第6組——臂立跳水（僅在跳台跳水中採用）。

二、動作姿勢

跳水動作的姿勢。可分直體（用「甲」表示）、屈體（用「乙」表示）、抱膝（用「丙」表示）、翻騰兼轉體的任意姿勢（用「丁」表示）4種，在國際跳水規則中分別用英文字母A、B、C、D來表示。

三、動作號碼

每組的跳水動作都有自己的號碼數，以表示動作組別和翻騰轉體的周數。例如：

1～4組動作的號碼均採用3位數。第一個數代表動作組別；第二個數代表飛身動作（如果第二位數是「0」，則表示役有飛身動作）8第三個數代表翻騰周數（以「1」為半周，「2」為一周，「3」為一周半，以此類推）。例如「201」，表示第二組向後跳水翻轉半周；「305」，表示第三組反身翻騰兩周半；「113」，表示向前飛身翻騰一周半。

第5組轉體動作採用4位數。第一位數表示第5組（特指轉體跳水）；第二位數表示翻騰轉體的方向；第三位數表示翻騰周數；第四位數表示轉體用數，計算方法同前。例如：「5136」動作中，「5」表示第5組轉體跳水，「1」表示用第1組向前跳水的方向完成翻騰轉體，「3」表示翻騰一周半，「6」表示轉體三周。再如「5337」動作是指第5組轉體動作，採用第3組反身跳水方向完成翻騰轉體，翻騰一周半，轉體三周半。第6組臂立動作也採用3位數。第一位數表示第6組（特指臂立跳水）；第二位數表示臂立跳水的方向；第三位數表

示翻騰周數（計算方法同上）。例如「614」動作中「6」表示第6組臂立跳水，「1」表示採用第一組向前跳水方向翻騰，「4」表示翻騰兩周。再如「632」，是指第6組的臂立跳水動作，用反身跳水方向翻騰一周。

四、動作難度系數

動作難度系數是表明運動員完成動作的難易程度。國際跳水競賽規則為每一個跳水動作確定了相應的難度系數，它根據動作組別、競賽項目（跳板、跳台）、器械高度、動作姿勢和翻騰轉體的周數等方面的差異來確定其數值。運動員跳水時，動作簡單，難度系數就低；動作復雜，難度系數就高。例如：3米板1O3乙，難度系數為1．6。10米台307丙，難度系數為3．4。對於同一動作，因器械高度不同，難度系數也有區別。例如同是405丙，1米板的難度系數為3．0，3米板的難度系數為2．7。目前，國際跳水競賽規則難度表上列出的最高難度動作是；3米板109丙和307丙及10米台109丙，難度系數均為3．5。

怎樣觀看跳水比賽

觀看跳水比賽時，懂行的觀眾常常被精採的比賽所吸引。他們為運動員的精湛技藝而喝彩，為運動員的意外閃失而惋惜，並饒有興趣地與裁判員一道給運動員跳的動作評分。如果是一個不懂行的觀眾，觀看跳水比賽時就會感到茫然。顯然，了解一些跳水的比賽常識對更好地觀看跳水比賽是很有幫助的。

競技跳水比賽一般設男、女跳板跳水和跳台跳水4個項目。跳板跳水比賽，可在1米或3米的跳板上進行。女子跳板跳水比賽時跳10個動作，其中前面5個動作從不同組別中選出，並受難度系數的限制，所以稱為有難度系數限制的自選動作，其難度系數總和不超過9．5（簡稱規定動作）；後面5個動作也從不同組別中選出，因不受難度系數限制，所以稱為無難度系數限制的自選動作（簡稱自選動作）。男子跳板跳水比賽跳11個動作，其中前面5個動作從不同組別中選出有難度系數限制的自選動作，其難度系數總和不超過9·5；後面6個無難度系數限制的自選動作中，5個動作選自不同組別，剩餘的1個動作可選自任何組別。

跳台跳水比賽可在5米、7．5米和10米跳台上進行，但是奧運會、世界錦標賽和世界盃賽及國內重要的跳水比賽，只限在10米跳台。女子跳台跳水比賽時跳8個動作，其中前面4個有難度系數限制的自選動作，選自不同組別，其難度系數總和不超過7.4；後面4個無難度系數限制的自選動作，同樣選自不同組別。男子跳台跳水比賽時跳10個動作，其中前面4個從不同組別中選出有難度系數限制的自選動作，其難度系數總和不得超過7．6；後面6個無難度系數限制的自選動作，分別從6個組別中選出。

跳水比賽的評分裁判有7人制和5人制兩種，奧運會、世界錦標賽和世界盃跳水比賽及國內重要比賽時，必須有7名裁判員評分，其它一般比賽可由5名裁判員評分。跳水比賽滿分為10分，可用0．5分給分。評判時，裁

判員按以下標准評分：

失敗 0分

不好 0．5～2分

普通 2．5—4·5分

較好 5～6分

很好 6．5～8分

最好 8～10分

在比賽中，裁判員根據運動員的助跑（即走板、跑台）、起跳、空中動作和入水動作來評定分數。因此，運動員在比賽時助跑應平穩，起跳要果斷有力，起跳角度要恰當，並具有一定高度；空中姿勢優美，翻騰、轉體快速；人水時身體與水面垂直，水花越小越好。

5名裁判員評分：5名裁判員打出分數以後，先刪去最高和最低的無效分，餘下3名裁判員的分數之和乘以運動員所跳動作的難度系數，便得出該動作的實得分。例如5名裁判員的評分分別是 5、（5．5）、5、 5、（4．5）=15（總和）X 2.0（難度）=30（實得分）。（註：括弧里的數字是刪去的無效分。下同）

7名裁判員的評分：方法與5名裁判員評分方法相同，但7人裁判員算出的得分最後還應除以5，再乘以3。例如7名裁判員的評分分別是5、（5．5）、5、5、5、5、（4.5）=25（總和）x2．0（難度）=50＋5x3=30（實得分）。

比賽結束後，把所跳動作的實得分相加，便是該運動員的總分。總分最高者為優勝，如兩人或兩人以上總分相等，則名次相同。在設有全能項目的比賽中，將運動員跳板動作總分與跳台動作總分相加，就是全能總分。

7. 仰泳的動作要領

仰泳的動作要領：

1、手臂劃水，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉，入水時小拇指領先進入水中。

2、以頭部作為「12點鍾」方向，兩手的入水點在11 點和1點鍾位置。手入水後先直臂下劃。

3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂劃水配合採用交叉方式，即兩臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，另一臂開始移動。

5、頭部保持穩定不要左右擺動。因為頭部在水面之上，所以呼吸不受限制，但應有節奏的呼吸，或以固定在大臂移動時吸氣。

6、保持水平身體姿勢，軀乾和肩隨手臂動作圍繞縱軸運動，始終有一肩不露出水面。

7、雙腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內旋並綳直，向下打水時腿和腳自然放鬆。

(7)跳水仰泳的正確方法擴展閱讀：

仰泳的注意事項：

1、保持水平的身體姿勢，軀乾和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。 一般每劃水 2 次，腿打水 6 次，呼吸 1 次。兩腿交替做鞭狀上下打水。 向上打水要快而有力， 腳略內旋並綳直， 向下打水時腿和腳自然放鬆。

2、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂 出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧於水面。大腿用力，上抬與下壓都要有。

8. 仰泳的技巧是什麼

仰泳：1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰卧水面，兩臂從頭後經體側向後劃水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是採用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H.赫伯納採用兩臂輪流劃水、兩腿上下打水的仰泳技術，以1′21〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術的優越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。 爬式仰泳的配合動作與自由泳相同。基本技術包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。

①身體姿勢：仰泳時身體幾乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒於水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉動。

②腿的技術：仰泳時腿的動作作用有三：一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關節為支點，大腿發力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關節微屈，約成140°角左右，踝關節伸展，腳向內轉，動作要有力。向下打水時，膝關節自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內旋，以加大踢水面積。

③臂的技術：臂的技術分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當手切入水中後，向外側下滑，然後手掌向上向後方勾手，同時肩內旋，肘關節向前下方引，手繼續上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向。劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50°角開始屈臂劃水，手後劃的速度要快於肘。劃水至肩側時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向後方做推水動作。肘關節將靠近體側時，手向後下方壓水，肩關節向上轉動，內旋，手掌內轉下壓至大腿旁時結束劃水。劃水結束後，藉助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放鬆，臂出水後沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。

④呼吸與動作配合：由於臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

仰泳技術要點：

1．"積極的"流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身後。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想像成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。

2．平穩的身體姿勢
盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。

3．身體的轉動
像滾動的原木那樣使身體向兩側轉動。要注意把肩和髖關節看作一個整體來轉動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側向另一側轉換。轉動速度要快，使自己在多數時間都處於側位，而不是平平的仰卧位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量。

4．移臂和入水
通過向猛然向側方轉動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放鬆，且垂直於身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉體，使手在頭前入水。其結果是使節奏減慢，並影響身體的轉動。正確的入水點應在肩延線上。

5．打腿
踝關節的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位於身體截面內。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉動。記住側卧時的速度比仰卧要快。
1896年第1屆奧運會開始列為正式比賽項目。自由泳不受任何姿勢限制，爬泳速度最快，爬泳也就成為自由泳的唯一姿勢。爬泳動作像爬行，即雙臂輪流劃水和兩腿上下交替打水。這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻，是目前世界上最快、最省力的一種游泳姿勢。

自由泳實用性強，在奧運會游泳比賽中佔有很重要的地位。奧運會自由泳項目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7項；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6項。自由泳項目在全部游泳項目31項中佔13項，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一個國家游泳水平的標志。

自由泳的基本技術特點是，人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

50年代以前，游泳運動員都非常重視兩腿打水的作用，一般都是兩臂輪流劃水1次就打腿6次。後來科研材料證明打腿的能量消耗比劃臂大得多，而推動身體前進的動力主要來自臂部的劃水動作。因此以臂為主的現代自由泳技術重視臂的劃水動作和兩臂的配合，打腿動作在長距離游泳中已減少為2次或4次。但在短距離游泳中多數運動員仍然是打腿6次。

自由泳的技術環節：

身體姿勢

游自由泳時，身體要盡量保持俯卧的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近發際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角（如下圖）。

自由泳游進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35-45度之間（如下圖）。 如果速度加快，角度就會相對減少。

這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識的做轉動。轉動所帶來的好處有以下幾點：

便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑。

有助於手臂在水中抱水和劃水，使手臂劃水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影面。

由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡。

便於呼吸。

腿部技術

在自由泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的劃水。

自由泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40厘米，膝關節彎曲的角度約為160度角。

游進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最後到腳，形成一個「鞭狀」打水動作。向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，盡量少用力，並且速度相對要慢。

從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，並開始向下打水。當大腿開始向下打水時，由於慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達到了最高點，由於大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。

當大腿向下打水到最低點並向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，並繼續向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個循環動作。

手部技術

自由泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在劃水動作中是緊密相連的一個完整動作。

入水

臂入水時，肘關節略屈，並高於手臂，手指自然伸直並攏，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，動作自然放鬆。

手入水的位置應在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間。入水的順序為：手——小臂——大臂。手切入水後，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向內的運動變為向前——向下——稍向外的運動。

抱水

臂入水後，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，並屈腕、屈肘。在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂劃下至與水平面約成15-20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高於手。在劃水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關節屈至150度左右。抱水動作主要是為了劃水做准備，因此她是相對放鬆和緩慢的。抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。抱水時，手的運動為向後——向下——向外的三個分運動組成。

劃推水

手臂在前方與水平面成40度角起之後方與水平面約成15-20度角止的運動過程都是滑水動作。它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水面垂直之前稱為「拉水」，過垂直面後稱為「推水。

拉水時，應保持高肘姿勢，手向內——向上——向後運動。當拉水結束時，手在體下接近中線，這時，肘關節彎曲的角度約為90-120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內後方方向變為向外後方。向後推水是通過屈臂到伸臂來完成的。在腿水過程中，手是向外——向上——向後的運動。肘關節要向上、向體側靠近，並且手掌始終要與水平面保持垂直。 整個劃推水過程，手掌的運動路線並不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較復雜的三度曲線。從身體的額狀面來看是一個「S」型，從身體的矢狀面來看是一個「W」型。

在整個劃水過程中，肩部應配合手臂進行向前——向下——向後的合理轉動，這樣有利於加長劃水路線和加大劃水力量。

出水

在劃水結束後，臂由於慣性的作用而很快的靠近水面，這時，由大臂帶動肘關節做向外上方的「提拉」動作，將小臂和手提出水面。小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向後上方。

手臂出水動作應迅速而不停頓，但同時應該柔和，小臂和手掌攙捯浵湥?o蜀? 應盡量放鬆。

空中移臂

臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，一臂的動作應該放鬆自如，盡量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的劃水動作協調一致，並且要注意節奏。在整個移臂過程中，肘部應始終保持比手部高的位置。

配合技術

自由泳的配合技術分：兩臂的配合技術、兩臂和呼吸的配合技術以及完整的配合技術。

兩臂配合技術

自由泳兩臂的正確配合是保障前進速度均勻性的重要條件，並且還有利於發揮肩帶力量積極參與劃水。根據劃水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術分為三種：即前交叉、中交叉、中前交叉和後交叉。一般優秀運動員都採用中前交叉的技術。

兩臂和呼吸的配合技術

自由泳技術中的呼吸技術較為復雜，但是它的好壞，將直接影響著劃水力量和速度、耐力的發揮。

自由泳的呼吸和手臂的配合為：一次呼吸N次劃水（N>2）。吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低於水面的波谷中吸氣。此時，同側臂正處在出水轉入移臂的階段。

移臂時，頭轉向正常位置。

同側臂入水時，開始慢慢呼氣，並逐漸用力加快呼氣的速度。

完整的配合技術

即呼吸、手臂和腿的配合。因為手臂是產生推進力的主要來源，因此在配合中，呼吸和腿的動作都應該服從於手臂動作的需要。

呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三種：1：2：2（即一次呼吸，兩次手臂動作，兩次打腿的動作）；1：2：4；1：2：6。

也有極少數優秀運動員採用1：2：8的技術。

9. 仰泳的技巧是什麼

古代仰泳姿勢的產生和發展也有較長的歷史，最初是為了在水中拖帶、搬運及救護而採用的一種游泳姿勢。1900年仰泳正式列為奧運會比賽項目。

最初的仰泳是人體仰卧水上，以兩手同時劃水，兩腿同時做蛙泳蹬夾水動作，因而被稱為「反蛙泳」和「蛙式仰泳」。因為這種游法對速度的提高有一定局限性，逐漸形成的「反爬泳」更受人們的喜歡。

初學游泳可以先從學習仰泳開始。因為游仰泳時嘴始終露在水面上，故呼吸較易學會，尤其是浮力較好的少年兒童和老年人更易掌握這種姿勢，只要學會了踢水動作就會很快學會仰泳。

動作口訣

仰泳簡介

仰泳姿勢共兩種，蛙式仰泳和反爬，

蛙式已被潮流淘，反爬仰泳居上風。

腿部動作

大腿發力髖為軸，下壓上踢交替打，

膝蓋腳尖莫出水，動作自然連貫好。

臂部動作

肩延線外手切入，伸臂抱水掌對水，

屈臂劃水至腰側，前臂手掌做推壓。

拉推用力體側劃，先壓後提快出水，

提肩帶動上前臂，空中前移臂前伸。

呼吸動作

仰泳呼吸較容易，用口吸氣不用鼻，

推水下壓快吐氣，提肩移臂挺胸吸，

腳踢三次吸口氣，再踢三次吐出氣。

完整動作的配合

六次踢腿兩次臂，一次呼吸兩劃水，

三次踢腿一次臂，連貫動作自然成。

陸上練習

1腿部動作

（1）坐姿打水

坐在池邊，兩手後撐，兩腿伸直放鬆，做腿部上下交替打水練習。

(2)陸上模仿練習

仰坐池邊、地上或出發台上做直腿踢水的模仿練習，練習時眼看兩腿，著重體會腿的動作節奏。

2臂部動作

（1）單臂練習

站立，單臂上舉，做抱水、拉水、推水、出水、空中移臂、入水的動作。

（2）雙臂練習

①站立，一臂上舉，另一臂在大腿旁。做左臂劃水右臂前移、右臂劃水左臂前移的動作。

②在平地上後退走，邊走邊做兩臂交替的劃水動作。

③在凳上仰卧，先做單臂劃水動作，然後做雙臂交替劃水動作。

④站立在原地或仰卧凳上模仿仰泳臂劃水的練習。先做單臂練習，後做兩臂配合練習。初學階段要求直臂劃水即可。

水中練習

1腿部動作

(1)深吸氣後，在同伴的幫助下頭和上體慢慢後仰，做仰卧漂浮練習。

(2)蹬池壁或池底，仰卧做滑行漂浮練習。注意仰卧姿勢做好之後，即兩腿伸直並攏之後，再蹬腿滑行。

(3)水中做仰卧腿踢水練習。要求直腿練習，腳上踢出水花，膝和大腿不要露出水面。

(4)滑行後做仰泳腿打水的練習。練習時要求挺胸抬頭。兩臂放於體側或兩臂夾浮漂幫助仰卧打水。

(5)滑行後做仰泳腿打水練習。要求單臂或雙臂前伸，腿動作要快，身體保持平直。

（6）在淺水處，如淺池、淺河等水中，兩手後撐成仰卧姿勢，進行仰泳腿部打水動作練習。或在游泳池，兩手反握池槽，仰卧水中做腿部上下交替打水練習。

（7）練習者由同伴扶著背部或頭部仰卧，兩臂放在體側，做打水練習。

（8）自己蹬池壁或池底，做仰泳腿的打水練習。練習時，兩臂可以在體側做撥壓水動作，以增加浮力。

（9）上面幾個練習熟練後，可做單臂或雙臂前伸的仰卧滑行打水練習。開始可以由同伴幫助，慢慢自己獨立做。

2臂部動作

(1)單手扶池邊或水線仰卧在水中，另一臂做劃水練習。

(2)兩腳前後站立水中，身體稍後仰，一臂前伸於水中，另一臂於體側，按口令做兩臂劃水配合練習，臂劃水稍用力，兩腳沿直線向前或向後移動。

（3）練習者的兩腿由同伴扶著，做兩臂的劃水動作。

（4）用救生衣或救生圈，使身體漂浮後，做兩臂交替的劃水動作。

（5）自己蹬池壁漂浮滑行後，做兩臂的劃水動作。

（6）仰卧水面，兩腿不停地上下打水，兩臂做交替劃水動作。

3完整動作

(1)在水中仰卧踢水的基礎上，做單臂劃水動作。另一臂置於體側或肩前伸直。要求在腿打水不停頓的基礎上劃臂。

(2)在水中仰卧踢水的基礎上，配合兩臂輪流劃水動作。要求臂在大腿旁不停頓。

(3)在水中仰卧踢水的基礎上，配合兩臂輪流劃水，再配合有節奏的呼吸。練習的距離可逐步加長。

（4）在陸上和水中做臂部劃水的動作時，加上呼吸。在臂出水後和移臂時，張嘴吸氣，在臂入水和抱水結束時，作短暫的閉氣，劃水時用嘴和鼻逐漸吐氣，劃水結束時迅速完成呼氣動作，按此循環進行。

腿、臂、呼吸的完整配合時，一般採用打腿6次、劃臂2次、呼吸1次的配合方法。

水陸結合練習

（1）岸邊踢水練習

仰坐在斜坡上，身體稍後仰，兩手支撐岸邊做兩腿交替擺動向上踢水動作。踢水時腳背綳直以大腿發力，帶動小腿做上、下鞭打動作。

（2）滑行踢水練習

仰卧水中，兩腿自然伸直，由同伴扶住頭部或托住肩部做交替踢水動作，逐漸過渡至滑行獨立練習踢水(兩手由體側撥水或扶板過渡至頭上，伸直打水)。

（3）臂劃水

仰卧水中，由同伴抱住雙腿(靠髖部)做劃臂練習，可由單手劃過渡至兩臂分解輪流劃，最後是交替連貫劃臂。

劃臂時五指自然並攏，直臂向後移至肩沿線，以小指做切入水動作，然後沿體側做屈臂抱、拉、推動作至大腿。

（4）臂腿配合技術

兩臂劃水2次，踢水6次，呼吸1次，常謂之6∶2∶1配合。

（5）呼吸

呼吸時常以一臂為例，移臂時吸氣，劃水時呼氣。

仰泳與自由泳的動作有許多相似之處，只是一個是仰卧，一個是俯卧。學會了自由泳，再學仰泳就容易了，其學習方法、順序同自由泳有很多相同之處。動作要領

1身體姿勢

仰泳時，身體要自然伸展，仰卧在水中形成較好流線型，頭和肩稍高，腰腹和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構成一個較小的4?～6?角，腹部和兩腿均在水面下10～15厘米。

仰泳的頭部姿勢很重要，仰泳時頭應保持相對穩定，不要左右晃動，頸部肌肉要自然放鬆，從整個身體姿勢看上去，好像平躺在床上一樣。

2腿部動作

仰泳的腿部動作與自由泳相似，主要是保持身體平衡。仰泳腿部動作是以髖關節為軸，大腿帶動小腿，小腿帶動腳的「鞭打」形式來完成。它與自由泳不同的是，身體在水中的位置比自由泳低，腿的打水推動作用比自由泳要大。仰泳打水時大腿動作幅度比自由泳小，但小腿的彎曲角度和打水幅度都要比自由泳大。

仰泳腿部動作可分為下壓和上踢兩個部分。前進時主要靠向上踢水的動作，所以踢水時，腳背稍向內旋，並向後上方踢，來加大踢水面。不要向兩側踢水，也不要使膝和腳踢出水面，降低踢水的效果。下壓動作有一定的推進作用，但主要是為上踢動作做准備，起著使身體上升和保持平衡的作用。

上踢下壓

3臂部動作

仰泳的臂部動作是產生前進的主要動力，臂部動作分為入水、抱水、劃水、出入和空中移臂5個階段。

（1）入水

入水時臂自然伸直，手型要求掌心朝外下方，小指首先入水，手稍內收，與前臂約成150?～160?角。入水點在肩的前方延長線上。臂的入水動作要求輕松、自然，不應擊水。其順序是大臂先入水、小臂和手接著入水。

（2）抱水

手臂入水以後，軀幹上部稍向入水臂一側轉動，直臂向前下方伸，同時轉手腕對准水，成屈臂抱水姿勢。這時上臂與前進方向構成40?角，手掌離水面約為30厘米。

（3）劃水

仰泳的劃水動作是推進身體前進的主要動力。整個動作是從屈臂抱水開始，向後劃水到大腿側下方為止。劃水動作由拉水和推水兩個部分組成。

①拉水：拉水時，肘關節應屈成150?角(使手掌和小臂都達到良好的對准水的姿勢)。隨著劃水力量的加大，屈肘角度也應逐漸減小。當劃至肩部垂直平面時，手掌離水面15厘米左右，小臂和大臂形成90?～110?角。

從橫側面看手掌劃水軌跡

②推水：推水時，應充分利用拉水的速度和劃水面，使整個手臂同時用力向下方做推壓的動作，並利用推水的慣性，使大臂帶動小臂和手加速內旋推水，並以手的下壓結束推水動作，這時手掌在大腿側下方，離水面約45～50厘米。

從仰泳的整個臂部動作可以看出，手掌因在不同部位時所處的深度不同，所以在整個劃水動作中大體形成一個「S」形路線。

（4）出水

正確的出水動作是先壓水後提肩，使肩露出水面後，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水。為了減少水的阻力，手出水時，手掌心應向內，大拇指向上。

（5）空中移臂

當臂提出水面後，應迅速沿著肩的垂直面向肩前移動。移臂時不要偏離，否則身體會左右搖擺，增加前進的阻力。當手臂移過垂直部位後，手掌即開始內旋，使掌心向外翻轉，接入水動作。

移臂時，臂要放鬆，移臂的後階段，要注意肩關節充分伸展。

仰泳時，兩臂的動作始終是對角交替的。當一臂完成出水時，另一臂抱水；當一臂空中移臂時，另一臂則劃水。

4完整動作

仰泳的呼吸和完整的技術配合：仰泳的呼吸一般兩臂各劃1次，呼吸1次，不要過於頻繁地呼吸，不然會引起動作紊亂。呼吸時用口來進行，一般一臂移臂時開始吸氣，然後作短暫的閉氣，另一臂移臂時進行吐氣，按此循環進行。

仰泳腿、臂、呼吸的完整配合，一般採用打腿6次、臂劃水2次、呼吸1次的配合方法。

注意事項

(1)仰泳教學的難點是仰卧，因此首先要抓好仰泳腿的練習，仰泳腿的動作掌握好，是保持仰卧正確姿勢的保證。初學者特別是兒童開始練習仰泳腿，最好是直腿打水，待到腿的動作能控制住身體姿勢時，再進行腿臂配合的仰泳學習。要採取各種辦法練習仰泳腿，拉池邊打水，拉水線打水，在有限的距離內打水比賽，單臂前伸或雙臂前伸的仰泳腿打水，或者是負重仰泳打水。

(2)仰泳臂配合學習時，特別注意臂劃水與移臂動作之間的連貫性，即動作節奏。所以，開始進行仰泳臂劃水的學習時，手在體側不要停頓，就是陸上練習時臂也不要在體側停頓。仰泳是仰卧在水面的一種游泳姿勢。仰泳時依靠兩臂交替向後劃水，兩腿交替上下(向後)打水游進。它和爬游的動作相似，只是身體仰卧。所以也是中老年和游泳愛好者喜歡的一種游泳姿勢。

膝關節露出水面（錯誤）

(3)游仰泳時，應注意稍挺腹，軀干要展開。

(4)仰泳的打腿一定要用大腿帶小腿做上踢下壓的動作。否則會出現光小腿踢水或踢水時膝關節露出水面的錯誤動作，影響打水效果。

(5)兩臂劃水動作要連貫，劃水結束時，臂不要在體側停留。

(6)空中移臂結束後，要求手在肩的後方入水時不要過窄或過寬。

水中推船

目的：掌握與提高仰泳劃臂技術。

場地：齊腰深游泳池，標出兩條相距7～10米的橫線，為起點和終點線。

方法：(1)把游戲者分為前後兩排，前後兩人為一組，面相對，每組之間的間隔為15～2米，前排站於起點線上，背向目標。

(2)聽到信號後，前排的人迅速後倒成仰卧姿勢，分腿伸向同伴，後排的人將其大腿抱住，迅速邁步推其往前走，仰卧者兩臂以仰泳交替劃臂前進。按先後到達順序排列名次。然後互相交換。

規則：(1)推船者兩手必須扶住仰卧者膝關節以上部位。

(2)推時兩腳不得同時離開池底。

(3)在比賽距離內，推船者兩手必須始終托住仰卧者大腿不得離開。

(4)仰卧者以任何一手觸終點即為到達。