鍛煉手握力力量的方法

Ⅰ 如何提高握力

握力其實也跟肌肉一樣是可以訓練的，四種握力訓練方式：

1. 農夫走路： 農夫走路就是手持重物行走，可以是啞鈴、壺鈴或是現在已經有特別製作出農夫走路的杠鈴，不但可以訓練握力也同時可以訓練到心肺能力，這個動作很推薦各位使用。

2. T-BAR 捏杠片硬舉： 這個是國外健身網站T-Nation的專題文章所介紹的訓練法，利用捏杠片的T-BAR進行硬舉，因為杠片的薄度在抓住時需要使用許多前臂、握力，進而訓練到握力！

3. 捏杠片： 直接捏取杠片，越重的杠片當然會越難捏，這也是一個方法。

我們的前臂包含了兩組互為拮抗的肌肉，它們相互配合讓我們產生強大的抓握能力，分別是：（1）指屈肌，它們發力收縮時手部握緊呈拳狀；（2）指伸肌，它們處於前臂的上側，負責讓握緊的拳頭恢復至伸展位。強化我們的指屈肌能提升抓握能力，但同時也應該注重它們的拮抗肌-指伸肌的訓練。

Ⅱ 練手勁最有效的方法

練手勁最有效的方法

練手勁最有效的方法，手勁實際上便是手的能量，有的人氣力小有的人氣力卻非常大，練手頸的方法是有很多的，我和大家一起來看看練手勁最有效的方法的相關資料，一起來看看吧。

練手勁最有效的方法1

手勁反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手勁較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。

勁大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手勁大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強手勁的方法：增強手勁練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

握力俗稱手勁。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。

握力大小受三個因素影響：

一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。

二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。

三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增加握力的方法：

通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌，我們可以加一些俯卧撐，作為輔助訓練。

可以練習一下杠鈴來增加十指的抓取力度，將杠鈴抓起舉過頭頂，然後向前砸下去，注意不要砸到自己的腳。

通過仰卧起坐，跑步等運動來增加自己全身肌肉的協調性

練手勁最有效的方法2

指卧撐。用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。

兩手側握舉體。即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

鍛煉手勁，其實可以分為三塊：鍛煉指力、鍛煉握力、鍛煉腕力

對於鍛煉手指：我們可以採取諸如指握撐、攀岩等方法。如果一開始無法做到指握撐，可以先面對牆壁，採取指握撐姿勢逐漸對手指施力，每天三組，每組十次

對於鍛煉握力：我們可以採用握力器，選擇合適自己的握力每天三組，每組十次；之後進行引體向上；除此之外，彈鋼琴也是鍛煉指力握力對方法之一。

對於鍛煉手腕力量，則可以用到啞鈴或健身房部分器材，運用啞鈴彎舉等動作進行鍛煉

當然，手勁的鍛煉大部分仍是相輔相成的，大部分動作都能同時鍛煉到三者，而產出成效的關鍵只在於你能否堅持。

提高手勁的方式：提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂

鍛練手臂肱二頭肌;根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。

練手勁最有效的方法3

握手有力的'人心臟更健康

據英國《每日郵報》報道，握手可以反映未來的健康狀況。大量研究表明，堅定有力的握手可以保護我們免受心臟病、糖尿病和痴獃等疾病的侵害。同時，無力的握手可能會使我們早早失去健康和智慧。

1、在一項對5000人進行的研究中，美國哥倫比亞大學的調查人員發現，握力強的男性比握力弱的男性更容易結婚，女性的握力則不會影響婚姻狀況。

2、英國倫敦大學學院對近7000人進行的一項為期17年的研究發現，握力小會增加死亡幾率，尤其是心血管疾病、肺病和癌症。事實上，2015年發表在《柳葉刀》雜志上的分析說明，握力弱預示著早亡。

3、今年3月，倫敦瑪麗女王大學對5000名成年人進行了一項研究，結果表明，握力最強的人擁有最健康的心臟。

4、今年4月，一項對近50萬英國人的研究表明，握力大的人在晚年大腦更健康，研究發現握力強的健康中年人在記憶測試、推理和快速思考能力等方面表現更好。握力弱的人更容易患慢性炎症，這會損害大腦神經，隨著年齡的增長也會引起智力衰退。

5、費斯博士合著的一項研究發現，強大的握力和健康的大腦之間的積極聯系最早在40歲到55歲之間顯現。在這一階段，鍛煉肌肉和提高握力很容易。

手部無力，也可能是中風前兆

發表在《柳葉刀》雜志上的一項研究顯示，握手不夠有力的人更有可能心臟病發作或者中風，如果手握著某件東西時，手臂突然失去握力，有時還伴有講話不清，幾分鍾後恢復正常，有可能是中風的前兆，而且力度損失越大，風險越高。

加拿大麥克馬斯特大學的研究人員，對來自17個國家的近14萬名年齡在35~70歲間人，進行了平均4年的追蹤調查，並用手柄式測力計評定他們的握力。結果顯示，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%，非心血管疾病死亡的風險上升17%，心臟病發作和中風的風險分別增大7%和9%。

研究者據此分析，心腦血管疾病患者增強握力可能有助延長壽命。不過，握力因個人體型、重量和種族而異。中國人的握力與心腦血管疾病之間的關系，還需要進一步分析。

一個公式測出握力大小

握力，可以反映全身的力量狀況，因此被列入我國國民體質測試的項目當中。對於老年人來說，握力測試還可以靈敏地顯示出肌體衰老變化的程度。那麼，如何知曉自己的握力大小呢？

握力數值通常用握力計測量，達標與否可以通過下面三個方面判斷：

握力指數

握力體重指數能夠更好的顯示握力與體重之間的關系，一般正常握力指數應大於50。

計算公式：握力體重指數=握力(Kg)÷體重(Kg)×100。

左右手力量

通常，優勢手的握力要略大於非優勢手，一般為1~2千克，差距不會太大。如果左右手力量差異很大，可能是某些疾病的預兆，建議及時就診檢查。

大眾標准

一般來說，40歲左右的男性握力在43、5~49、5千克為合格，女性27~31千克之間為合格。

5個方法鍛煉手勁

握力較弱的人，可以試著多做下面幾種運動：

1、提重物：身邊很多東西都可以利用，專業一些的可以用杠鈴、啞鈴，如果覺得費事，可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10~20分鍾。

2、器械：還可以藉助握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器每天練習20~30分鍾，直到握不動為止；啞鈴反向手腕練習：注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。

3、俯卧撐：注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。

4、農夫行走：方法很簡單，雙手抓住啞鈴來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定。這個動作不僅能夠鍛煉握力，而且還能幫助建立良好的平衡感。

5、捏網球：用盡可能大的力量，攥握網球5~10秒鍾，然後松開休息5秒鍾；重復做這樣的動作，至少5次。

Ⅲ 怎麼練手的力氣

怎麼練手的力氣

怎麼練手的力氣， 練習手指的力量是練習擒拿的基本功，如果手指上的力量很大，一是如何鍛煉手臂的力氣，二是如何鍛煉手腕的力氣，三是如何鍛煉手指的力氣。下面分享怎麼練手的力氣。

怎麼練手的力氣1

1、初學者可以採取高位俯卧撐的方式進行針對手指力量的訓練，方法就是做俯卧撐，只是要用自己的十個手指進行支撐，然後上下起來，直到達到自己身體的能承受度為止，休息一會，可以做二到三遍，然後每天練習，一個兩個的去增加數量。

2、練習一段時間之後，能達到一百個的效果，然後再增加強度，這時再改為直接在地面上進行，數量減下來，然後再慢慢的增加到一百個。時間不是一天兩天可以達到的，所以要堅持個把月的時間。

3、持穩三個月的時間進行五指俯卧撐的訓練，以鞏固手指的力量和強度，並給手指一個比較長的時間去接受和適應這種強度的訓練。這個要求要建立在五指俯卧撐能達到一百個的基礎上進行。

4、當五指俯卧撐能達到一百個，並進行三個月的時間鞏固之後，就可以進行三指俯卧撐的練習了，這時手上有足夠的力量可以用三指支撐起自己的身體。數量減到身體能承受的量就可以，然後慢慢的與日俱增。直到達到一百。

5、達到一百之後，要持穩六個月的時間進行三指俯卧撐的訓練。

6、腳部高位三指俯卧撐的訓練。持穩六個月的時間進行三指俯卧撐之後，就可以進行腳部高位三指俯卧撐的訓練了。數量也要慢慢的達到一百，並且持穩六個月的時間。要求只是把腳步墊高增加難度，高度要使身體與地面平行。

7、持穩的時間很長，目的是打好堅實的基礎，基礎不牢靠，一旦練習二指，很容易出事故，所以一定要注意基礎的堅實。當腳部高位三指俯卧撐的訓練達到要求之後，可以進行單手三指俯卧撐的.訓練了。要求也是一百，這里兩個手要交換進行。一百之後，最少要練習六個月的時間。

注意事項

不要在光滑的地面進行，最好墊東西增加摩擦力，並且注意力要集中。

怎麼練手的力氣2

1、三毛巾懸吊：單臂X60秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的拇指。抓緊，懸吊起來，保持60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶/鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握-握法交換：每隻手10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

5、提重物

可以用杠鈴、啞鈴，也可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10-20分鍾。

6、器械

藉助握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器每天練習20-30分鍾，直到握不動為止；

7、啞鈴反向手腕練習

注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。4、俯卧撐：注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。

怎麼練手的力氣3

1、想要鍛煉腕力先要從握力開始練起，一個最簡單的鍛煉握力的方法就是提重物，這個在生活中就可以可以的去訓練

2、想要鍛煉握力和腕力就要十指著地去做俯卧撐，這樣手指、手腕和前臂都能得到很好的訓練。

3、反握杠鈴或啞鈴，將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。

動作要領：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。

4、正握杠鈴或啞鈴，將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。

動作要領：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。

5、既然是想要鍛煉腕力，那麼我們為何不多找些喜歡鍛煉的朋友掰手腕呢，這樣不僅可以很好的鍛煉腕力同時又能增進朋友之間的感情，是一個很不錯的方法

6、我們平時還有個好的鍛煉方法就是單臂懸垂，在懸垂的時候可以腕部用力盡量將身體向上提一些，逐步鍛煉自己單臂懸垂的時間長度，這樣不僅可以很好的鍛煉握力和腕力

7、每種鍛煉都有專業的器材，鍛煉腕力有專門的腕力器，器材不大方便攜帶和使用，鍛煉的初期要量力而行，逐步增加訓練強度，循序漸進，一定不要操之過急導致肌肉拉傷。

注意事項

整個動作過程中，注意身體姿勢。

Ⅳ 怎樣才能鍛煉握力

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
單杠懸垂。時間越長握力越大。

Ⅳ 提升握力的鍛煉方法

提升握力的鍛煉方法

抓杠片

健身房內有不少杠片，請挑選適合的重量，雙手(包含手指)盡量打開，抓住杠片，使杠片離地，能撐多久抓多久。要是感覺手滑，請不要逞強

農夫行走

此動作不但是練習握力的好動作，對於平衡感的建立、核心肌群的建構，也非常有效果。執行方法並不難，雙手抓住啞鈴(或是壺鈴等其他能抓握的器材)來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定

反向二頭彎舉

雖然這動作主要是鍛煉二頭肌，但因為反向抓握的方式，也會讓你的前臂得到很好的刺激!除了長杠外，W杠也是很好的訓練工具。

啞鈴反向手腕練習

將手臂貼緊椅子，空出手腕，僅使用腕關節運動。

訓練提示：

因為小手臂的肌肉不大，很容易就疲勞，因此會建議大家將握力擺在所有訓練結束前，再作練習即可。沒有一定要做滿多少組數，以手部感到酸痛為臨界點。

順帶一提，由於握力需要時間成長，或是有些人舉的重量太大、練習時間較長，導致你的前臂或手腕力量追趕不上。

最後，如果在你的訓練過程中出現握力不夠的'情形——拉力帶是項不錯的選擇。

拉力帶是常見的輔助工具。通常是有一端保護手腕，另一端的帶子則是能繞著器材，協助你訓練。

事實上，拉力帶其實是很好的幫手，不僅能幫助你分擔手腕、小手臂的工作，甚至在做大重量時，讓你有成功舉起重量的空間。

不過!只要在你還可以支撐，就盡量不要配戴拉力帶，一方面是不要養成倚賴，另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然狀況下成長。

如果真要用，請衡量自己的能力。比如硬拉，當你感覺這個重量的可以再做幾下，但因為前臂快沒力了，這時尋求使用拉力帶協助是不錯的

Ⅵ 如何鍛煉握力

握力主要是前臂肌群的影響。

握力在近身格鬥，健身中大重量練習中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群練習：卷重量（雙手掌心朝下/上，握一棍，棍上系一繩，繩另一端懸掛合適重量的重物。 然後像卷紙卷一樣，捲起重物）。

但實際格鬥/（或兩人對握比力）中，影響握力的顯然還有肱橈肌/肱二頭肌/肱三頭肌/肱肌。

綜合的講就是：主要受制於前臂膀肌群，輔助受制於上臂肌群。

Ⅶ 如何練習手部力量

1.掰手腕。平時，老人之間可進行掰手腕練習。胳膊支在墊子上，兩人同時伸出同側手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關節呈90度，同時用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當時，堅持6秒即可，不需分出勝負，以免發生傷害。這種方法簡單易學，能讓老人體驗訓練樂趣。

2.握啞鈴。使用重量合適的啞鈴，抓握並做直臂收腕、翻腕練習。練習之初，先單手進行，後逐漸發展到左右手同時負重。注意調節兩手各自適合的重量，以求達到需要的練習效果。左右手每天各做50個左右。

3.纏重錘。利用棒狀重錘，採用不同握法增加腕部力量。握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。掌心向下，虎口相對的握法叫「正握纏重錘」；掌心向上，虎口向外的握法叫「反握纏重錘」。兩種練習方法鍛煉的肌肉也不同，正握鍛煉的是前臂橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，反握鍛煉的是橈側腕長伸肌和尺側腕伸肌。

4.手指操。兩手五指相對，用力向內壓，逐漸加大力量，作用是伸展開手指與手掌間的肌肉韌帶。然後，兩手手指全力屈伸，即伸開五指，再握成拳頭，作用同前。接著，手腕繞環或快速甩手腕。

(7)鍛煉手握力力量的方法擴展閱讀：

手臂力量的重要性體現在殺球，高遠球中，手臂的訓練可以採取網球拍揮拍，其一可以增加手臂力量，其二可以使自己的揮拍動作更加標准。沒有網球拍可以把羽毛球拍拍頭用紙包裹，增加阻力。也可進行俯卧撐的鍛煉。或者有條件的可以去到健身房進行一些啞鈴訓練，和拉力器的訓練來增強手臂力量。

手腕力量在羽毛球運動中非常重要，鍛煉可採用手腕繞八子，可使用啞鈴或者裝滿礦泉水的瓶子進行。

手指力量的應用體現在搓球，屈指發力，這作為輔助性的力量在處理小球中比較關鍵。所以我們也不能忽視掉手指在這項運動中的作用。訓練方法：手指展開，握緊。也可採用握力器進行訓練。

Ⅷ 怎麼才能使自己的握力增強

怎麼才能使自己的握力增強

怎麼才能使自己的握力增強，生活中，有些女性或者男性，因為自己的握力不強，會選擇一些方法來鍛煉握力。那麼怎麼才能使自己的握力增強？下面就和我一起來看看！

怎麼才能使自己的握力增強1

握力能夠反映人體前臂和手部肌肉的力量，也能從側面反映出整體的肌肉力量狀況。握力大，說明從事手腕精細工作的能力強，在做抬、拿、拉、搬等活動時，就能很順利地完成。

怎麼才能使自己的握力增強呢？很多人老是扳手指，關節扳得嘎吱嘎吱響，覺得這樣可以練握力，其實這是不正確的。一個長達35年、針對350位長期扳響指節者的追蹤發現，這些人普遍有指節變大、抓握力變弱的問題。

除了手指關節在活動時會發出響聲外，膝關節、肘關節、頸部等關節也會發出「嘎嘎」聲，這些聲音人們通常稱之為「彈響」。關節活動時，關節面之間、軟骨墊與關節面之間、肌腱和關節囊之間等，總會因為摩擦而發出聲音。有研究指出，這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的15％），但這些關節如果經常碰撞摩擦，關節軟骨基質損傷，骨質增生，最後就會出現關節肥大、疼痛以及運動障礙等狀況。

那麼，正確的鍛煉方式又是什麼呢？增強握力練習可從肩關節開始，通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他握力練習器。具體的方法如經常提重物、做指卧撐（用十個指頭著地的方法做俯卧撐）、單杠懸垂、經常用專用握力器練習等。無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一練習一段時間，都可以明顯增強握力和腕力。

怎麼才能使自己的握力增強2

一、提重物。 平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的`基礎。

二、指卧撐。 用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單杠懸垂。 時間越長握力越大。

四、卷」千斤腕「。 這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1。2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。

初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

Ⅸ 練手力的最佳方法

練手力的最佳方法

練手力的最佳方法，手力實際上便是手的能量，有的人氣力小有的人氣力卻非常大，手勁我們是能夠根據許多的方法來鍛練的，那麼我們要怎麼練了，不妨來看看練手力的最佳方法！

練手力的最佳方法1

手力反映人前臂和手部肌肉的`力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手力是反映人生存和活動能力的重要側面。

力大小受三個因素影響：

一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手力大小的決定因素。

二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。

三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。

增強手力的方法：

增強手力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

握力俗稱手力。握力的大小主要決定與前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一個協調性的體現。

練手力的最佳方法2

1、提重物：

身邊很多東西都可以利用，專業一些的可以用杠鈴、啞鈴，也可以買大瓶裝的礦泉水，每天提10～20分鍾。

2、器械：

藉助握力器、啞鈴等工具鍛煉握力。握力器每天練習20～30分鍾，直到握不動為止；啞鈴反向手腕練習：注意讓手臂緊貼著椅子，空出手腕，使用腕關節運動。

3、俯卧撐：

注意保持頭、脖子、後背、臀部和腿在一條直線上。

4、農夫行走：

雙手抓住啞鈴來回走動，距離以15～20米為佳。過程中，切記保持脊椎中立，軀干穩定。這個動作不僅能夠鍛煉握力，而且還能幫助建立良好的平衡感。

5、捏網球：

用盡可能大的力量，攥握網球5～10秒鍾，然後松開休息5秒鍾；重復做這樣的動作，至少5次。

練手力的最佳方法3

指卧撐。

用十個手指頭碰地的方式做仰卧起坐。它是鍛練坐位體前屈和腕力的第一步。在這里一階段上堅持不懈的時間越長實際效果會就越好。

兩手側握舉體。

即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

提高手勁的方式：

提高手勁訓練可自肩關節脫位剛開始，從上向下集中化在三個層面;根據彎舉手臂

鍛練手臂肱二頭肌

根據各種各樣肘伸屈姿勢鍛練上臂的屈腕、屈指肌肉群;根據手腕伸屈姿勢提升手臂肌肉群的協作、抵抗工作能力。訓練專用工具能用啞鈴、杠鈴或別的吊物。

Ⅹ 如何徒手練握力

1.打鐵，砍樹！打鐵，砍樹，利用腰力帥出去，那麼鐵和樹的反震力都會使手不自覺的抓緊！而腰力一般是遠遠大於握力的，所以不用擔心上限的問題！當然掄鐵錘等都具有相似的效果！這都是靠掄的力量鍛煉握力和腕力！2.靜力性硬拉，一般我們操作都需要手的抓握力量，但重物搬運起來不容易，我們可以一根更桿略高於膝蓋固定，抓緊桿，用力像上拉！你腿是多大勁，手就得用多大力！而這動作跟硬拉和操作很像，卻無重物，我們就叫他靜力性硬拉！

感謝小秘書邀請，很高興回答你的問題^_^

首先很佩服題主能夠提出這樣一個問題，因為問題本身已經把那些「玩具」類的握力器產品都排除掉了。這些「玩具」類產品，並不是說沒有用，而是說上限太低，而且會造成握力的不平均，反倒容易受傷。

比如握力器。

這個握力器市面上實在普遍，而且簡單易行，走到哪裡，握一握，抓一抓，簡單方便。

實際上缺點同樣明顯：

那麼我們究竟應該怎麼鍛煉？

很明顯，就是在強調實用的前提下，增強我們的抓握力，也就是模仿我們祖先的鍛煉方式，實際上我們現代人的生存環境與祖先相比實在太過優越，導致很多的實用、生存身體功能得到了大幅度的削弱，握力即使其中之一。

對，方法就是懸吊，握姿是全握式。目標是盡可能的延長時間，讓我們的手盡可能保持這樣的握力，更好的適應握姿，鍛煉整個手指的握力。

進階版，攀繩，因為攀繩將之前懸吊的靜力練習，變為了動態練習，對我們的抓握力要求更高，要更加符合接近我們遠古時期的需求。當你能夠徒手攀繩5，6米的時候，相信我，你的抓握力絕對會強大到讓周圍人側目，即使是經常到健身房舉鐵的小夥伴，這是徒手帶來的實用性力量。

最後和題主分享下握力的來源，究竟來源於哪裡。

我們能夠看到，控制我們手部行動的肌肉實際上是起於前臂的，以非常精密的方式，如同提線木偶一般，在控制著遠端的手指，做出很多匪夷所思的動作，而這種精密性是以犧牲絕對的強壯和力量為代價的，因為我們誰都知道，提線木偶的有多大的力量是由線決定的，而線是如此的纖細輕薄。。。

所以，練習握力，練習抓力也好，請選擇正確的方法，善待我們的手指，尊重他們本來的樣子和我們自己身體的結構。

握力，也就是手指內扣的力量

而我們的每一根手指，都是依靠小臂肌肉控制的

咱們看看完美的小臂肌肉形態：

小臂肌群的分布非常細碎，每一條肌肉，都控制著手指，以及手腕的力量，還有你在握拳時候，拳頭的硬度。

--------------------------------

而徒手練習握力，是一項比較難度大的訓練

因為所有肌肉想變的強壯，必須有阻抗的施加

假如確實沒有好的器械，唯一可以徒手訓練小臂的權宜之計，就是吊杠

大家都知道，這個姿勢是引體向上的起手式

假如你目標是訓練小臂的話，那麼吊住就好，不需要向上牽引

隨著你在杠上的時間不斷延長，你的握力就會有相應的成長

但是這個方法也會有缺陷

就是說，當你的握力水平足以長時間負荷你的體重的時候，握力就不會有太大長進了

這時候，需要藉助簡單的器械來完成

這種器械每家都有：

是的，就是一根直桿就夠了

像這樣雙手利用腕部的活動，交替旋轉直桿，就能達到握力的成長

在熟練了有，可以給桿上懸掛不同重量的重物，達到更深程度的刺激。

希望有幫到你。

練握力一個動作就夠了！抓握懸吊，也就是俗稱的「吊著」，當然是用手哈~

控制抓握力量的關鍵在於前臂肌群的力量，前臂訓練動作有很多。對於徒手自重訓練來說，懸吊就是最好的。

動作很容易理解，只需要找到一個較高的穩定物體。然後通過雙手抓住物體，身體離開地面就足夠了。

並不需要其他的外在重量就可以提高。當單杠懸吊雙手能達到一分鍾以上就是不錯的訓練水平了。想要繼續提高雙手的握力的話，就需要加大強度了，兩種增加強度方式:

1.單手懸吊練習。體重不變，雙手改為單手的懸吊，訓練強度就增加了一倍。訓練效果不言而喻。

2.改變抓握物體。越難抓的物體就需要越大的握力，所以訓練強度就會更大。例如抓握的單杠更粗，或者抓握毛巾即可解決（毛巾越粗效果越好）。

上面這兩種增加強度的方式都是非常強悍的，當然，結合起來更變態（單手毛巾懸吊）。訓練的時候練習2-4組就可以，當達到一分鍾以上就可以增加訓練難度，提高握力。

雖然懸吊可以直接提高握力，但是為了平衡前臂的肌力（屈肌與伸肌），建議再增加手指俯卧撐來進行輔助會有更好的效果。但要注意訓練時手指不彎曲，訓練次數不要過高，每組5次就足夠了。

徒手自重練握力就是如此簡潔高效，每練一次握力就會提高，努力練起來吧！

任何抓、捏？提！都是練握力的