健身花樣鍛煉方法

❶ 健身的簡單動作

健身的簡單動作

健身的簡單動作，因為現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重健康，於是很多人都開始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，關於健身也是有一些簡單的動作,下面是健身的簡單動作。

健身的簡單動作1

一、上肢練習

1、平板支撐

平板支撐是最常見的上肢力量練習方法，而且簡單易行，隨時隨地都可以練習。練習時，全身俯卧，雙手撐地與肩同寬，手肘伸直。先彎曲左臂手肘，手肘上部與地面呈九十度，前臂與地面平齊支撐身體，然後右臂重復左臂的動作。每過五秒鍾，左臂和右臂交替活動一次。

2、仰卧起坐

仰卧起坐也是比較常見的上肢練習方法，它是鍛煉腹肌最直接也最有效的方法。身體仰卧，膝蓋彎曲，雙手抱頭，只依靠腹肌的力量讓身體坐起來。初次練習的人可以一天做十個，然後慢慢地增加訓練量，這樣可以減輕練習引起的腹部疼痛。熟練者可以對仰卧起坐進行改進，按照自己的意願增加一些其他的動作，嘗試著做出一些花樣來。

3、下腰

下腰本來是瑜伽中的一個動作，但是，我們可以單獨地把它拿出來，作為一個上肢練習的方法。首先，身體後仰，雙手和雙腿支撐身體。整個身體正面向上呈彎曲狀，腿部彎曲，背部緩慢地下降，直至與地面接觸，然後將身體緩慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不斷地重復這個動作，這個動作比較簡單，可以多做幾組。

二、全身練習

1、俯卧兩頭起

身體俯卧，雙臂前伸，雙腿與肩同寬。手臂和小腿上抬，抬升至最高點時放鬆，使手臂和小腿落回原點，然後重復這個動作。俯卧兩頭起看似簡單，實則難度較大，許多人在初次練習過程中經常會出現手腳不能同時抬起的情況，這是正常現象，練習的.次數多了，越來越熟練的時候，這種情況就會消失的。

2、開合跳

身體自然站立，雙臂自然下垂。膝蓋微微彎曲，輕輕地向上跳躍，跳到半空中時雙腿分開到比肩部略寬。同時，手臂向身體兩側展開，並且上舉，直至雙手在頭頂合十。身體落回地面的時候，雙腳雙手回到原點。開合跳動作簡單，但是體力消耗較大，建議大家在練習之前補充一點能量。

3、原地跑

室內雖然不能提供足夠的跑步空間，但是，我們可以進行原地跑。雙腿自然站立，左右腿交替上抬，然後慢慢地加快速度，直到達到自己認為合適的速度時，保持這個速度一直持續下去。除了可以原地跑動，也可以在室內小范圍的跑動。比如我們可以圍繞著沙發跑圈等等。

健身的簡單動作2

動作一

原地慢跑30秒

動作要領：

1、挺直腰背，目視前方。

2、有節奏的原地交替抬腿

3、速度不要太快

動作二

開合跳30秒

動作要領：

1、收緊腰腹，手臂用力綳緊

2、用肩部力量抬臂，用手臂帶動身體的跳躍

3、小腿盡可能放鬆，不可低頭、仰頭

動作三

勾腿跳30秒

動作要領：

1、背部挺直，雙手放在臀部位置

2、保持身體穩定

3、快速交替勾腿，每次盡可能觸碰到雙手

動作四

高抬腿30秒

動作要領：

1、背部挺直，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿

2、保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂

3、保持最快的速度

動作五

原地擺臂快步跑

動作要領：

1、上身稍微前傾

2、雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂的同時快速交替抬腿，像沖刺跑的姿勢

3、軀干盡量保持穩定

動作六

深蹲跳15次

動作要領：

1、腰背挺直，收緊腰腹，

2、下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

3、利用彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合下擺

動作七

左右小跳30秒

動作要領：

1、腰背挺直，綳緊全身

2、左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

3、起跳時手臂用力上提帶起身體

動作八

交替箭步蹲跳30秒

動作要領：

1、上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°，後側腿膝蓋不著地

2、雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

3、雙腿連續交替進行蹲跳

健身的簡單動作3

1、開合跳

對於開合跳來說，動作非常簡單，已經站好的姿勢下，雙腳同時跳起雙手向上拍手，然後迅速還原重復，這樣的訓練動作能夠很好的鍛煉到自己的大腿，還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛煉。

不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作，並不會把他當做最後的主導動作，大家在以後熱身的時候可以用開合跳，可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了，你也可以感覺自己的心肺功能提高了。

2、背起

這個動作可以理解為挺身動作，大家要找一個重物壓住自己的腳，壓住自己的腿部，讓身體趴在地板上，然後上身迅速挺起，感覺自己的背部在發力，這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌，唯一一點就是需要找一個重物壓住自己，要不然你可能收不起來，感覺自己挺不起來身。

3、臂屈伸

這動作，大家在家就可以做，要求就是自己把雙手放在床沿上，然後屁股放在地板上，腳在地上，用自己的三頭肌發力，把自己從地板上撐起來，注意腳，還是在地板上，一定要注意是自己的三頭肌發力，而不是用腳把自己撐起來。

4、平板支撐

平板支撐可以很好的練到大家的核心部位，其做法標準的程度一定要嚴格注意，要不然可能會造成腰酸背痛的感覺，很明顯就是做錯了。

大家雙手用肘部撐在地上，雙腳放在地上，把身體升起來之後，要保證身體是筆直的，而不是要他下去或者屁股撅起來，這樣都沒有任何效果。

一定要保證身體筆直，才能夠更好的訓練到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以後的訓練過程中，可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的，當你的核心力量弱的時候，你會發現很艱難去完成一些訓練動作。

5、俯卧撐

沒錯，就是俯卧撐這一個健身界的黃金動作，對於俯卧撐而言，每個人基本上都會，但是很少人能把他做標准，俯卧撐標准程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏著腰或者屁股抬到老高的話，那樣對你的身體也沒有任何幫助。

在做俯卧撐的時候，雙手一般與肩同寬就可以，除非你在做一些俯卧撐的變式，標准俯卧撐與肩同寬，就可以注意兩個肘不要分開，而是要夾緊。

在做的時候，大家一定要避免多數量，一定要提高質量。很多人覺得我做俯卧撐能做100個，我很厲害，但是你做的沒有幾個是標准俯卧撐，所以大家在做俯卧撐的時候，要注意的是質量，而不是數量，做多了沒有用，做一個質量好的效果就非常好。

6、波比跳

波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作，他把俯卧撐和深蹲跳全部融合的進來，在訓練的過程中，可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。

❷ 7種室內健身法

7種室內健身法推薦

在室內健身有哪些好的方法呢？下面我為大家推薦7種室內健身法，希望對大家有幫助！

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

我提示：這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

我提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可採取半蹲姿式。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那麼我們就可以在這里大做文章，行家稱其為「踏格運動」。這種運動的`方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作「田」字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了「跳格」，還可以「走格」、「跑格」，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

我提示：「踏格」時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、俯卧撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。

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❸ 健身房肌肉鍛煉的六種方法

很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有

很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的`社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時多加鍛煉，其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會選擇去健身房進行鍛煉，那麼健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;

發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標准，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。

❹ 健身運動有哪些鍛煉方法

健身運動有哪些鍛煉方法

健身運動有哪些鍛煉方法，在日常生活中，很多人都會通過健身來鍛煉自己的身體，健身運動是有很多的，但是也是要講究一些鍛煉的方法，下面我分享健身運動有哪些鍛煉方法，一起來看下吧。

健身運動有哪些鍛煉方法1

體育運動的幾種基本鍛煉方法

若果你想要有一副強勁的體魄，鍛煉是最好的方法，但是盲目的鍛煉不僅不能起到效果，反而可能造成損傷，所以體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。重復鍛煉法的主要的作用是提高心血管和呼吸系統的`機能以及提高人體的耐力，所以一般中老年人就比較適合重復鍛煉法。具體的例子，比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米。這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。

二、連續鍛煉法

連續鍛煉法是比較需要毅力的，如果你不能堅持，那麼連續鍛煉法的效果並不會很好。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。在生活中，我們所熟悉的連續鍛煉法的運動比如：跑步，游泳，跳舞等。

三、負重鍛煉法

負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。但一般人一定要注意強度，不要超負荷了。

四、變換鍛煉法

顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。比如長跑時，經常圍著操場跑會出現厭煩無聊的情緒，那麼你就可以用越野跑來代替。

健身運動有哪些鍛煉方法2

健身車鍛煉方法是什麼

1、 穿合適的衣物

騎健身車要穿寬松的運動衫，如果穿過緊的衣服，容易導致磨傷或全身酸痛。

2、 調整車座高度

調整車座高度時，要注意把座位高度調整到當騎行時踏板在最低點，你的腳還能維持稍微彎曲的程度。這樣才能避免在騎行過程中坐不安穩，要調整坐姿。

3、 設置把手的高低

把手的高低是可以根據自身的習慣來設定的，你在夠到把位的同時，雙臂應該有餘地可以沿雙肩方向向兩側外伸，不應該為了舒服些而搞得身體扭來扭去。

如果想要邊騎健身車邊看電視，或是容易腰酸背痛，就最好把把手調高一些；如果想要增加運動量，那把手適當調低，對於健美臀部有幫助。

4、 調整踏板套

踏板套的調整以舒服為宜，但是也不能阻斷了足部的血液循環，如果健身車的踏步有套的話，會比沒有套更加的舒服，鍛煉效果更好。

騎行前進行熱身

在騎健身車之前，要先進行充分的熱身，如伸伸腰、伸張手臂，活動一下膝蓋和腿部肌肉。這樣能幫助身體的肌肉關節更快的進入到運動狀態。

使用正確的騎行姿勢

1、 蹬踏姿勢

在騎健身車蹬車時，不能只是用腳趾用力，不然會導致腳和腿產生疼痛。正確的做法是：用腳掌前部向下壓，在向下蹬的時候通過腳跟來用力踩，然後再靠雙腿的上部向上提拉踏板。

2、 坐姿姿勢

騎行過程中如果彎腰弓背容易導致背部和頸部疼痛，要記住健身車不是全身性鍛煉器材，不要讓上半身過度參與。正確的姿勢應該是，挺胸，雙肩向後自然下垂，同時收腹。

採用健身車四種騎法

1、 慢速騎行：騎行過程中，心率不超過最大心率的65%，騎行時間持續20分鍾以上，能燃燒更多的脂肪，比較適合以減脂為目的的人群。

2、中速騎行：中速騎行是把心率控制在最大心率的65%-85%，能鍛煉心肺功能和身體的有氧運動能力。

3、快速騎行：心率可以達到最大心率的85%，這個過程機體主要是通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提供全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力。

4、快慢結合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

❺ 健身最正確和科學的方法介紹

一、器械健身方法

方法一：無器械健身

1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓後感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

2、仰卧捲曲。我們經常會做仰卧起做，仰卧捲曲與仰卧起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

3、擊掌俯卧撐。跟普通俯卧撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

方法二：器械健身

1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然後收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然後站立起來。

3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以採取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

二、型男健身方法

1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，並且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對於手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

3、俯卧撐：俯卧撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯卧撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之後方可起來屁股不能太翹著。

4、仰卧起坐：這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰卧起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰卧起坐是很好的.一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對於輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，並且對於腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

三、徒手健身動作大全 快速鍛煉肌肉!

動作1： 就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

動作2： 啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌綳緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3 ：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4： 蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌綳緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鍾內盡可能完成多次循環越好。

四、7種室內健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那麼我們就可以在這里大做文章，行家稱其為「踏格運動」。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作「田」字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了「跳格」，還可以「走格」、「跑格」，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、俯卧撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

❻ 簡單有效的健身方法

簡單有效的健身方法

鍛煉千萬不要幻想著不勞而獲，你投入多少就會收獲多少。這些健身方法適合各類人群以及不同運動水平的人，並且能幫助你有效地消耗攝入的多餘能量。

簡單有效的健身方法

1．步行

步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備就可以進行的健身方式。

快步走要領：速度大約在1.56～1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2．間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

間歇訓練：在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾。

3．深蹲

健身時必須包含力量訓練，肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

規范動作：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。

4．弓步

弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范動作：一條腿向前邁出一大步，保持脊柱自然挺直，邁出腿的`膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

5．俯卧撐

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群。

標准俯卧撐動作：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

6．仰卧起坐

仰卧起是甩掉腹部贅肉的一個非常好的健身方法。

標准仰卧起坐：雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

7．俯身劃船

俯身劃船可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船姿勢：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

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❼ 常用的五種健身方法

常用的五種健身方法

常用的五種健身方法，運動的同時也要保護好自己，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白常用的五種健身方法，就快快動起來吧！

常用的五種健身方法1

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。

二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，通過不斷變換條件、變換要求等來激發體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調節運動負荷，提高鍛煉者的情緒，強化鍛煉意向，強化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。運用變換鍛煉法時，經常藉助音樂、陽光、水等各種輔助物質伴隨練習。

常用的五種健身方法2

散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步~100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4~6個月之後，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的`話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次~160次。

有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質 ，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動 ，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環 ；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓 有所上升，收縮壓 有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

常用的五種健身方法3

有氧運動訓練主要就是指跑步了，因為跑步確實能夠讓我們的身體耐力體力都有一個長足的上升，而且能夠幫助我們控制身體內的脂肪，即使說達不到控制脂肪的跑步時間，也就是說不能超過25分鍾，幾百小時以上也能夠讓我們身體內儲存的常備能源有所消耗，避免發胖和脂肪的積累。所以說有氧運動是一個非常好的方式，適用於大多數人，無論是身體素質好的還是不好的，都可以循序漸進的去鍛煉。

無氧運動的訓練需要有計劃有步驟的去練習，因為每個人因為生活習慣的不同，肌肉的發育方向都有所不同，比如說長期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉發育會比較旺盛，就不需要刻意的去鍛煉這一部分也可以鍛煉這一部分的時候，適當加大強度進行上半身經常性活動的也是相同的道理，所以說要根據每個人的狀態不同選擇合適的計劃，最好是有專業教練的指導才能夠讓你有更快的效果，以及避免向錯誤的方向發展，起到事倍功半的效果。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

❽ 十種健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以簡單的分為幾種不同的流派，或者說不同的目的，有的是為了達到塑形，有的是為了達到力量的增強，有的是為了耐力的提升，所以說健身的方法也各有不同，比如說通過有氧運動的大量訓練增加體力，通過無氧運動的訓練，大量增加力量。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

❾ 健美健身鍛煉方法

健美健身鍛煉方法

健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。那麼，下面是我為大家整理的健美健身鍛煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1.兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊貼兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2.反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

2.肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1.有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1.前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2.中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3.後束，兩手握杠鈴與肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)

4.腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1.斜板仰卧起坐。2.仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腿抬起後把身體彎曲。3.兩頭起。平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腳同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4.勁後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)

5.大腿肌

基本動作：1.頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2.頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5-6厘米的'磚或木頭。

6.小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形“鑽石”。基本動作：1.提踵，兩腳尖站在高出地面5-10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)。

7.胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1.仰卧飛鳥，臉朝上平躺在款凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)。2.卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3.俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)。

8.背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的軀干呈現出“V”字形，象一把打開的扇子。基本動作：1.引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)。2.俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3.在專門的組合器械上練。

呼吸：

呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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❿ 花樣健身運動可以改變你的身材

花樣健身運動可以改變你的身材

花樣健身運動可以改變你的身材，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，健身運動是有很多的，適當的做一些運動也可以改變你的身材，下面我給大家分享花樣健身運動可以改變你的身材，一起來看下吧。

花樣健身運動可以改變你的身材1

第一部分

1、跳躍練習

練習部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

兩腿前後交叉連續跳躍30秒鍾，注意練習的時候手臂要配合前後擺動。

2、踢腿練習

練習部位：韌帶。

原地高抬腿跑30秒鍾，休息10秒鍾之後，向上踢腿，注意盡量將腿抬高、伸直。

3、滑冰姿勢練習

練習部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

雙腳分開與肩同寬，手臂垂於身體兩側，向右後方撤回右腿，然後收腹、向前俯身，將身體重心轉移到左側大腿上。同時伸直右臂，右手指尖著地，左臂置於身體上方。保持姿勢2秒鍾，然後換另一側重復動作。

第二部分

1、俯卧撐練習

練習部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。

雙手各握一隻5磅重的啞鈴，撐地。雙腳分開略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置於腰際，然後保持姿勢2秒鍾，回到開始姿勢，換左臂重復動作。雙手各完成1次為一組，每組練習之間休息5秒鍾。

2、撐地練習

練習部位：四頭肌、韌帶、後背肌肉、小腹肌肉。

a、擺好俯卧撐的姿勢，然後雙腳向前跳躍，注意落地的時候使雙腳之間的距離略寬於雙臂。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時雙手向上伸直。

b、雙腳落地之後，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向後撤，回到俯卧撐的.開始姿勢。

3、轉身練習

練習部位：肩部肌肉、小腹肌肉、後背肌肉、臀部肌肉、韌帶。

a、站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一隻5磅重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身挺直。然後收腹，略向前俯身，同時向左側轉身，使啞鈴位於左腿外側位置。

b、保持姿勢2秒鍾，然後慢慢起身，站直。同時手臂在身前劃過，向右上方舉臂，同時以腰部為軸向右側轉身，做這個動作的過程中，注意眼神要跟著啞鈴轉動。

花樣健身運動可以改變你的身材2

怎樣才算是健身運動

1、真正意義上的健身是什麼？標准答案是每周進行至少150分鍾的中等強度鍛煉，才會收到明顯的效果。

2、運動量、頻率多少最合適？運動量可以不用天數限定，每周保證150分鍾的鍛煉時間即可。具體時間分配可根據個人喜好而定，比如周六用1小時做有氧運動，周日用1小時做力量運動，其餘半小時可分散到周內其他時間進行。研究發現，3個10分鍾和30分鍾鍛煉效果一樣好。

3、如何檢測健身效果？測量健身效果的最佳方法是測量最大耗氧量，即在鍛煉過程及強度逐漸增加時，人體對氧的消耗量，該指數越高，表示身體越健壯。

4、力量運動的真正作用是什麼？有一種觀點認為，沒有力量練習的健身不算真正的健身。科學家發現，力量訓練和有氧健身是以不同的方式來保護健康的。力量就像身體的保護傘，美國研究發現，增強肌肉力量訓練可以使早亡率降低30%。

5、同樣的運動，效果為啥不一樣？研究發現，健身水平具有個性差異，與一個人對於健身項目的反應有很大關系，有些人屬於天生的「運動健將」，但「先天性健身盲」是絕對不存在的。

6、補水越多越好嗎？運動中身體大量出汗會使體液流失，及時補水可防脫水。但喝水並非多多益善，過量反而有害健康。專家建議，運動前後應稱一下體重，補水量應以保持體重為宜。