三角肌後束的鍛煉方法

① 學會哪些動作能練好三角肌前中後束

在最受大家推從的肩部鍛煉方式，一定有推舉，推舉也是最為有效的 鍛煉肱二頭肌、胸肌、和後背運動鍛煉動作之一。說到推舉，最常用的器械則是啞鈴和杠鈴。下面，就給大家帶來經過測試，最為有效鍛煉三角肌的6個鍛煉動作。

三角肌前束之第一個動作：啞鈴前平舉，該動作同時可以鍛煉刺激肱二頭肌、肱三頭肌和肩胛肌群。建議練習1-3組，每組15-20個，組間休息1-3分鍾。

三角肌後束鍛煉動作：俯身啞鈴飛鳥，該動作也能附帶刺激時候肱三頭肌和肩胛肌群。此動作沒有硬性標准，無論你是坐姿還是躺姿，不過由於該肌肉負荷力量較低，所以我們選取啞鈴重量可以適當偏小，增加次數就行。建議練習1-3組，每組20-30個，組間休息1-3分鍾。

以上六個動作，就是教大家如何鍛煉身體的三角肌，各個動作都可以針對性鍛煉三角肌不同肌束，對於薄弱部分可以著重鍛煉，比如正常時候鍛煉三組，你可以多加鍛煉兩組。相信在你練習以上動作半個月之後，和現在相比，三角肌會很很明顯的改觀，練成你想要的模樣！

② 三角肌前中後束肌肉鍛煉方法

1、立正推舉

重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣

2、啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

3、俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的.肌肉群上。

4、側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

5、立正劃船

重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

6、繩索側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

對於上面幾個動作，小牛會先在推舉的動作中喜歡用些大重量（啞鈴20-30kg，杠鈴60-100kg史密斯架）然後在平舉的幾個動作用小重量多組數（啞鈴5-15kg、龍門架10-20kg）來持續刺激，效果很棒。

三角肌位置

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。從上面可以了解到先要鍛煉自己三角肌前中後束所以的肌肉群，必須做好全面的知識掌握才行，想要擁有完美三角肌，趕緊鍛煉起來。

③ 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；

④ 肱三頭肌和三角肌後束怎麼練

肱三頭肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是鍛煉肱三頭肌的一個好動作，對於提升卧推能力非常有幫助，也能增加肱三頭肌的維度。建議與肩同寬或是稍窄一點即可，握距太窄的話，手腕的壓力會大大增加，容易受傷，效果也變差。

做窄距卧推的時候，將雙肘緊貼身體兩側，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實地面，好好感受肱三頭肌的發力。

⑤ 三角肌中後束咋練

你好，感謝悟空問答邀請。

三角肌又成為虎頭肌，是上身重要的肌肉之一，其顏值和功能性都是相對較高的。強壯飽滿的三角肌，能增加肩部肌肉的寬度與厚度，提高整體美觀，肩部力量的提高能為上肢發力提供良好的基礎，尤其是在手臂抬高或舉起的時候。三角肌前束是比較好訓練的，我們這里就不多贅述，主要講講中束與後束。

三角肌中束、後束的訓練，盡量選擇多種動作來進行多方位的刺激，每個部位最少選擇兩種動作來搭配鍛煉，能達到更好的訓練效果。增肌訓練要求盡量縮短組間休息，組與組之間休息在60秒以內，動作與動作之間休息1~2分鍾。

最後注意營養的補充和充分的睡眠，為肌肉和身體的恢復與增長提供良好的條件，勞逸結合，科學訓練才能達到更理想的效果。

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⑥ 怎麼才能高效練好三角肌後束

對於大部分人而言，三角肌是平時健身中會練到的部位，但是後束卻都是比較弱的部位，這和大家的訓練不夠重視有關，也和你選擇的動作不夠良好也有一定的關系。

想要訓練三角肌後束的都可以嘗試在飛鳥動作中加上夾肘的動作，這會讓我們的動作效率更高。

⑦ 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。