腰腹周圍鍛煉方法

㈠ 腰腹肌肉的訓練方式

現在越來越多的男士都比較注重對身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓練，讓很多男士為之付出了很大的代價，當然，如果腰腹部出現肌肉的話，會給人一種健壯美，那麼如何進行腰腹部肌肉訓練呢，一起來了解一下吧！

仰卧舉腿

仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的`海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

上面是有關腰腹肌肉訓練的一些方法，需要注意的是，不論採取哪種訓練方式，如果只是，有三五分鍾熱度的話，是達不到訓練效果了，所以一定要摒棄3天打魚兩天曬網的這種訓練態度，堅持下去，持之以恆才能起到訓練的作用。

㈡ 怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

有以下幾種方法：

1、轉胯運腰：

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

2、轉腰捶背：

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

3、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

4、飛燕式：

俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

5、拱橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。

(2)腰腹周圍鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉雖好，但是也有結合個人體質，以下人群謹慎模仿：

1、年老體弱者，某些鍛煉方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。

2、腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。

3、腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

㈢ 腰腹力量鍛煉方法有哪些

腰腹力量是男性雄性魅力的象徵之一。如果男性的腰腹力量太小，那麼不肩挑背扛，還是完成一些日常的工作任務，都會有力不從心的感覺。甚至有的男性，腰腹力量非常小，還經常感覺到腰腹疼痛，一方面可能是因為腎虛，體質較差，另一方面，則是生活中缺少了必要的'體育鍛煉。下面就來介紹腰腹力量的鍛煉方。

腰腹肌肉鍛煉：

球上曲扭，目標：正側腰腹。開始：把球放在一個牢靠的物體旁邊，比如牆壁和凳子，這樣你可以手扶著來保持平衡。躺倒球上，雙腳平放在地板上。這個時候，你的下背部應該在球頂的中心位置，一手扶牆，另一手放在腦後。運動：抬起靠牆的腿，保持膝蓋彎曲。將上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相對的胳膊盡量在胃部接近，這個時候應該用肩膀的力量，而不是用肘部牽引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主動靠近大腿。重復：重復10-12次，然後回到起始位置換另一邊進行。每側完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。

腰腹肌肉鍛煉：

團身接球，目標：上半身、下腹部及背部。開始：雙手持一個穩定球，躺在墊子上，雙腿伸直，手臂伸直過頭頂。慢慢抬起雙臂和雙腿直到胃部上方，上半身和腹部同時向上捲起。把球放在雙腳中，雙腳和雙手復位到地板上，過程中保持肌肉緊張，允許手臂和腿輕觸地面，再抬起，把球交回雙手，然後回到起始位置A。這樣為一次。重復：完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鍾。

通過上面介紹之後，相信很多人已經發現，腰腹力量的鍛煉，並不如傳說中那麼神秘，很多鍛煉方法其實我們在日常生活中都有所接觸，只是平時工作太忙時間太少，沒有長期堅持訓練。男性進行腰腹力量鍛煉能夠提高性能力，能夠增加耐力。

㈣ 腰腹兩側鍛煉方法 如何鍛煉腰腹兩側

1、轉體仰卧起坐，又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈，腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹，仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動，仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹，主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

㈤ 如何鍛煉腰部兩側肌肉

很多健身初學者經常會忽視腰部肌肉的鍛煉，他們往往會嚮往著結實的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下來我搜集了如何鍛煉腰部兩側肌肉，歡迎查看。

如何鍛煉腰部兩側肌肉

1、杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

2、平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：

1）頭部、上背、臀部保持一條直線

2）手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住

3）臀部、腹部用力綳緊

3、游式挺身

鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：

1）俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2）腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

4、俯卧兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

5、平板支撐

鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊綳，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

鍛煉腹部兩側肌肉最有效的動作

1、側卧半身起，雙腳屈膝

2、單杠懸垂，雙腳並攏體側收膝

3、仰卧屈膝半身側起，雙手放身體一側

4、坐姿雙手握杠鈴片轉體，雙腳伸直騰空

5、直立頸後負重杠鈴體側屈

6、側卧單腳抬腿，雙腳伸直

7、直立單側負重啞鈴體側屈

8、坐姿頸後杠鈴轉體

腰部肌肉鍛煉的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的`保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

㈥ 如何鍛煉腰腹肌肉

概述

每位男性都希望自己可以擁有完美的身材，需要很多初學者常常會忽略一些最基本的問題，想要鍛煉肌肉就要知道腰腹的肌肉尤其重要，其實鍛煉肌肉也是講究方法的，那麼到底應該如何鍛煉腰腹肌肉呢。

如何鍛煉腰腹肌肉呢

1 第一，山羊挺身：身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

2 第二，反轉式劈柴：兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的'角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

3 第三，負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

注意事項

鍛煉肌肉雖然是好事，但是沒有正確的方法去進行的話很容易就會拉傷的情況，要不肌肉是身體的核心，掌握正確的鍛煉方法也可以幫助我們更快的鍛煉出肌肉。