Ⅰ 如何鍛煉膝關節
膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達到健身強膝，防病治病的目的。
1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。
2、抱膝貼胸：直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10～15次。
3、扭膝旋轉：兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
4、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。
5、踏車：仰卧床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。
Ⅱ 運動髖關節的鍛煉方法
運動髖關節的鍛煉方法
運動髖關節的鍛煉方法，運動也是有一定的技巧的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，積極運動也是一種生活態度，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享運動髖關節的鍛煉方法技巧。
一、床上鍛煉法
（1）髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
（2）髖關節外展直腿抬高活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鍾放下，作10次。同理可作側卧及俯卧抬腿，鍛煉外側及後側肌群。 (術後3個月開始)
（3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鍾。
（4）髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鍾。
（5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋、內旋活動，持續5～10分鍾。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反復進行3～5分鍾。(術後半年開始)
（2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鍾。(術後半年開始)
（3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鍾。(術後半年開始)
（4）屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復作屈膝屈髖運動3～5分鍾。
（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足並攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鍾。
（7）蹬車活動法：穩坐於特製自行車運動器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鍾。
通過上邊的介紹我們知道了髖關節的鍛煉方法有哪些。髖關節的鍛煉方法分為床上和床下兩種方式，所以可以根據自己的喜歡選擇適應自己的鍛煉方法。但是要提醒大家的是，每天鍛煉的時間和強度要有一個度，避免起到相反的作用。
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想有效瘦身、燃脂，卻不想花大錢上健身房？其實，對於有減重需求的朋友來說，散步就是人人都辦的到、簡單便利，又無須額外花費的運動好選擇。雖然適度散步對人體好處多多，但專家也提醒，想讓散步效果更加倍，學會如何用「髖關節」的力量正確行走，更是致勝關鍵！
散步姿勢藏學問！「髖關節步行法」燃脂更有效
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【髖關節步行法】
「髖關節步行法」能讓散步這項有氧運動發揮更好的效果，除了張開比平常更大的步伐，還要在腳後跟碰到地面時，盡可能打直膝蓋。只要想像腳後跟踩到地面的樣子，膝蓋就能自然打直。如此一來，就能利用臀部與大腿後側的肌肉往前邁步，膝蓋也能正確往上抬。
動作分解：
1、往前踏步時，膝蓋會先彎曲再踏出。
2、放鬆肩膀、挺起胸膛、伸直背部，讓上半身保持直線。踩到地面時，腳尖往前抬起。踩在地上的那隻腳的膝蓋要用力打直。
Tips：從側面看去，肩關節、髖關節根部、膝蓋骨的後側、腳踝幾乎呈現一直線，就代表姿勢正確。
Ⅲ 膝關節力量的鍛煉方法是什麼
膝關節力量的鍛煉方法是什麼
膝關節力量的鍛煉方法是什麼，很多人膝蓋骨會突然酸痛或者沒有力氣，那是因為膝關節的力量沒有得到鍛煉，所以需要靠運動來鍛煉和增強膝關節的力量，那麼有什麼鍛煉方法呢？一起來看看吧。
跪姿牆面
背部貼牆，兩腳坐落於身後18-24英尺處（45-60cm) 漸漸地的彎折膝關節至低於90度角維持膝關節不超過你的'腳指頭 維持一段時間後挺直膝關節 以便鍛練大腿根部，能夠 在膝關節中間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放到階梯上 漸漸地彎折膝關節至此外一條腿遇到路面 漸漸地挺直膝關節
側睡
兩腳閉攏，膝關節彎折90度，側睡 將上邊一條腿的膝關節遲緩往上抬起，直至膝關節分離出來一掌寬 維持一段時間，遲緩學會放下 留意腳不要動，也不必把屁股傾翻平躺著
屁股下蹲
貼牆用沒有傷的腿站著 收臀瘦腰 維持屁股收縮到極限 漸漸地彎折傷的膝關節至45度 維持一段時間，漸漸地挺直膝關節
劈叉
調節腳踏板給你的膝關節成斜角 把腳放到腳踏板上 推你的腳讓膝關節挺直，隨後遲緩屈腿 不必徹底挺直膝關節，讓腳維持在腳踏板上
拉伸練習
焦慮不安的大腿根部、屁股和腿部肌肉有可能就是你膝關節勞累過度損害的原因
拉伸的方式： 要是沒有別的表明，每個拉申維持20-30秒不要動。
拉伸的頻率： 每日2-3組，每星期6-7天
半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側卧
雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法： 如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率： 每天2-3組，每周6-7天
Ⅳ 關節活動法 都有哪些
髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。
1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘
3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。
4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。
5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。
6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。
7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。
9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。
10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。
Ⅳ 肩關節功能鍛煉方法有什麼
肩關節功能鍛煉方法有什麼
肩關節功能鍛煉方法有什麼，肩關節屬於一種軟組織。而不合適的鍛煉可能會對肩關節造成危害，而肩關節功能鍛煉要根據個人的體質來確定，來詳細了解肩關節功能鍛煉方法有什麼。
1、前後擺動練習：患者身體前屈（即彎腰)，兩側上肢下垂，並盡量使肩關節周圍肌肉、韌帶放鬆，然後做雙側上肢前後擺動動作，可逐步擴大擺動范圍，連續做30~50次；直立休息後，可繼續做持重物下垂擺動練習。
患者彎腰，手持重物（0.5~2kg)做前後擺動。值得注意的是，開始練習時重物不宜過重，可逐步增加重量，練習以不產生疼痛或肩部肌肉痙攣為宜。
2、畫圈練習：患者身體前屈，上肢下垂。以肩部為中心，甩動患肢，即做由里向外或由外向里的畫圈運動，以臂的甩動帶動肩關節活動。運動時，幅度應有效到大，但以不產生疼痛或肌肉痙攣為宜，反復做30~50次。
3、雙手爬牆練習：患者面向牆壁站立，雙手上抬，並用雙側手指沿牆緩緩向上爬動，使雙肢盡量達到上舉最大限度。然後緩緩向下返回原處，反復進行，並逐漸增加高度。
4、側身單手爬牆練習：患者取側位站向牆壁，用患側手指沿牆壁緩緩向上爬行，使患肢盡量上舉並達到最大限度，在牆上做一記號。然後緩緩向下爬動的，以回到原處。反復進行，並逐漸增加高度。
進行功能鍛煉是好的，但是要是不注意方法的話，不僅沒有好的作用還會對關節造成傷害的。要是出現了肩關節水腫或者是疼痛的話，
則就有必要去醫院進行治療了，而且在做功能鍛煉的時候，還必須要要做好護理保健的工作，通過按摩促進血液的循環。
肩關節如何做功能鍛煉
無論是肩周炎還是肩袖損傷，大多需要進行功能鍛煉，以改善血液循環，減輕肌肉粘連，減輕不適症狀，常見的肩關節的鍛煉方法如下：
一、主動活動范圍鍛煉
1、爬牆法： 是肩關節鍛煉的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，
盡量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常范圍；
2、畫圈法： 可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；
3、梳頭法： 患者雙手交替去摸自己的前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；
4、器械鍛煉： 可以使用小區或公園中的鍛煉器材，鍛煉肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛煉，從而達到增加肩關節活動范圍的目的。
二、被動活動范圍鍛煉
1、被動前屈上舉： 患者平卧，用健側手用力將患肢上舉達，盡可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鍾；
2、鍾擺練習： 患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動范圍內活動；
3、被動內旋： 患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鍾；
4、被動體側外旋： 患者平卧，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鍾。
另外，肩關節的鍛煉還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛煉、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛煉。
患者肩關節的`活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛煉，比如鍛煉三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉，鍛煉力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，
同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛煉時也應兼顧，可以做等長肌力鍛煉，功能鍛煉是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛煉，關節功能可逐漸恢復。
肩關節功能訓 練方法有哪些
肩關節功能訓練是比較辛苦的，每次練習的時候，肩關節會有明顯牽拉感覺，甚至會出現疼痛症狀。鍛煉的強度一定要控制好，以免鍛煉以後持續性出現疼痛症狀，這樣只會對肩關節造成更大損害，
1、鍾擺練習
可以先彎腰90度，患側上肢下垂，再用另外一側的手把患側手腕扶住。肩關節不需要用力，由健側手用力推拉前臂，這樣能使患側肘關節在最大的范圍內劃圈，每次要逆時針和順時針畫圈20次左右。
2、被動前屈上舉
先平躺在床上，把患側上臂伸直，健側手把患側手肘部位扶住。在患肢不用力的情況下，由健側手上舉患肢，並且要維持兩分鍾左右，再恢復到原來的樣子。
3、被動體側外旋
先躺在床上，彎曲患側肘關節90度，要貼緊身體側邊。再用健側手抵住患側手掌，維持患側肘關節緊貼身體，健側手盡可能向外推患側手，達到最大限度的時候，要保持兩分鍾左右。
4、體前內收
保持站立的姿勢，把健康一側的手扶住患側肘關節，用手抬高患側上肢，將肘關節向胸前拉扯，越貼近胸越好，要保持兩分鍾左右。
5、被動內旋
要保持站立姿勢，患肢背在身後，健側的手背放在後腦，兩個手分別握住毛巾兩端，在患肢不用力的情況下，用健康的手來拉扯毛巾，盡力向上拉，然後保持兩分鍾左右。
肩關節功能訓練方法就是以上這些，正確訓練可以讓關節處不舒服的症狀得到改善，如果訓練方式不正確，可能會讓問題變得更加嚴重。
平時要避免外傷，做好關節防護措施，也要養成定期去醫院做身體檢查的習慣。檢查過程中如果發現疾病不斷發展，就要及時採用對症方式處理。
Ⅵ 膝關節骨關節炎簡單鍛煉方法
膝關節骨關節炎患者癌日常生活中應該如何進行鍛煉呢？現在我就教大家幾招。
1.松解按摩：按摩研揉松解膝關節周圍肌肉組織。
2.不負重膝關節主動屈伸：仰卧或坐位，下肢屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸部，再放鬆伸直，然後交替練習另一側下肢。
3.直抬腿練習：仰卧或坐位，伸直下肢，綳緊大腿肌肉並盡力抬高，堅持10秒鍾後緩慢放下，再盡力抬高;如此反復。如感覺累可休息片刻再重復鍛煉，訓練直至肌肉有酸脹感不能堅持為止。另外還可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習，並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。
4.股四頭肌力量訓練：仰卧或坐位，將膝關節伸直，綳緊大腿前面的肌肉做股四頭肌靜力性等長收縮。每次收縮盡量用力並堅持長時間，重復數次以大腿肌肉感覺有酸脹為宜。或者仰卧時將大腿伸直抬起,保持腳跟距床15厘米,堅持15～20秒,放下休息,再抬起,反復訓練,由少到多。也可在腳踝部加上適量重物練習。也可作提踵訓練,扶牆站立,腳跟抬起,腳尖站立,反復訓練等。
功能鍛煉主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主。
(1)坐位伸膝法：要領：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保直腿姿勢5~10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習30-50次。
(2)空蹬自行車法：要領：患者平卧，兩腿交替著緩慢向空中45度方向蹬，重復練習30-50次。
(3)膝關節下壓法：要領：坐位，膝關節下墊一軟墊，膝關節伸直向下用力按壓軟墊，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
(4)兩膝擠壓皮球法：要領：坐或卧位，兩膝間夾一皮球向中間擠壓，兩腿屈曲30-60度，並保持姿勢5~10秒鍾，放鬆，重復練習30-50次。
另：1抗阻力向上運動法：要領：可在坐位伸膝法基礎上在小腿部加一沙袋。
2抗阻力向前運動圖，要領：坐位，一膝關節伸直，一膝關節屈曲約30-60度，雙手持一毛巾兩端，中間負於小腿前做出向後牽引、而小腿作出向前的反作用力的動作。
3單直腿抬高法：要領：患者平卧，兩腿伸直，其中一條腿抬離平
面15-30cm，保持兩條腿都處於伸直的狀態。
Ⅶ 胯關節鍛煉的方法
我們身體的關節有非常的多，而關節對我們來說是非常重要，如果在平時不注意，就很有可能會影響我們胯關節的.健康，而胯關節的鍛煉也是非常重要的，可是，胯關節該如何去鍛煉呢？下面是我為大家帶來的胯關節鍛煉的方法，歡迎閱讀。
1.髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5——10分鍾，次數幅度逐漸增加。
2.髖關節外展、內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢直伸，雙手置於體側，患肢自動抬高25°——35°，患肢抬高活動法；作外展內收活動，持續5——10分鍾。
3.髖關節外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋內旋活動，持續5——10分鍾。
4.髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋內旋活動，持續5——10分鍾，適用於髖關節強直活動。
5.鍛煉要循序漸進，活動幅度由小到大，速度由慢到快，次數由少到多，時間由短到長。6.鍛煉應動靜結合，自我按摩手法要柔和均勻，動作要慢→快→慢，每日l——2次。
以上內容就是對於胯關節鍛煉的方法有哪些的介紹了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平時能夠注意自己的身體健康，多鍛煉身體，在鍛煉的時候，一定要講究方法，科學的去鍛煉身體，這樣，對我們的幫助才會更加的好哦！
Ⅷ 膝關節的鍛煉方法是什麼
膝關節的鍛煉方法是什麼
膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。
1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；
2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處
大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。
有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。
半蹲牆根
背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋
側卧
雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。
Ⅸ 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法
下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！
伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。
Ⅹ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節
1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。
3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。
4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。
5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
6、指推小腿，坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。
7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。