產後腰腹肌鍛煉方法

⑴ 產後如何鍛煉腹部肌肉的方法,產後如何瘦肚子上的贅肉

腹部的肌肉我們俗稱為腹肌是很多的男性還是女性都在非常的努力鍛煉的東西了，因為有人說如果你的肚子上沒有肌肉的話你就是一個沒有靈魂的人，也側面反映了你這個人是喜歡吃的，而且腹肌可以讓女性看起來更加的漂亮。那麼產後如何鍛煉腹部肌肉的方法是什麼呢?

產後如何鍛煉腹部肌肉的方法

媽媽運動前一定要做好熱身活動，避免運動時拉扯到筋。手腳拉伸各3分鍾，再伸伸脖子伸伸腰，直到全身微微出汗後就能開始腹肌練習了！仰卧高抬腿。媽媽躺在瑜伽墊上，雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重復1分鍾。這個動作能鍛煉你的下腹部，用手放在下腹部時能明顯感到腹部收緊，說明動作正確。跪式俯卧撐。媽媽先跪在一塊墊子或毛巾上，雙臂在前，用雙手支撐住自己，在向上支起上身的同時收緊小腹，並做深呼吸，重復10次。俯卧撐能鍛煉你的手臂肌肉和軀體的主幹肌肉力量，能鞏固你的腹肌哦！

不要錯過瘦身黃金期——產後半年內據國外統計報告指出，兩三個月至半年內是產後媽媽修復身材的最好時機，因為這段時間新媽媽的體內脂肪還處於游離狀態，未形成包裹狀的難減脂肪。而且，這段時間減肥，皮膚彈性的修復難度會比較小。產後兩三個月，月經就會恢復正常，即內分泌及新陳代謝逐漸恢復正常，這個時候選擇正確的減肥方法，不但不會影響哺乳，還會讓奶水更通暢。不過，未能在產後六個月瘦身完畢的新媽媽也不必擔心，只要掌握飲食技巧，適度運動，照樣能夠回復原有身材。

平板支撐。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐可以有效鍛煉腹橫肌，是訓練核心肌群的有效方法。

肌肉的組成是什麼呢

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。

人體肌肉約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布於頭、頸、軀乾和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。

⑵ 生完孩子後做什麼運動能瘦肚子

產後減肥5條建議 產後為何肥胖 有些身材苗條的婦女，經過妊娠、分娩，當了媽媽之後，身體逐漸發胖，失去了往日的風韻。究其原因，一方面是因為妊娠過程引起下丘腦－性腺功能暫時紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因為我國有傳統的「坐月子」的理論，在產後的頭一個月內，為了哺乳，讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質食品，使攝入的營養量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使機體脂肪細胞充盈。 北京天壇醫院婦產科賈曉芳主任醫師向記者介紹說，「正常妊娠期間，胎兒的重量、羊水、血容量及細胞間液的增加，子宮和乳房的增大等都導致了體重的增加，生理性體重可以增加15公斤左右。」 「孕婦在懷孕期間，蛋白質的攝入量、儲存量都會增多，如果不適當控制飲食，每天攝入的熱量過高，就會超出生理性肥胖。產後婦女體重超出正常范圍20—50％，醫學上稱為生育性肥胖。生育性肥胖不僅給許多愛美的女性帶來煩惱，而且對產婦健康也有很大的影響。產後肥胖的婦女往往出現食慾不振、四肢無力、生殖器恢復緩慢，嚴重的甚至會出現尿失禁、子宮後傾或脫垂等問題。因此，積極預防生育性肥胖應引起產婦及家人的重視。」 賈曉芳主任醫師提醒孕婦預防生育性肥胖應從以下幾點著手： 一、產後42天內不要節食 無論是孕期還是產後，科學合理的飲食習慣是至關重要的。 飲食原則應該是平衡膳食，要避免高脂肪、高熱量的食物，既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養，又要避免營養過剩。 飲食結構首先要合理，孕婦每天所攝取的蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。其次是要適量。產後應該增加營養，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，盡量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟。 賈曉芳主任醫師強調，「產後42天內不要節食，此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，但同時也不要吃得太多了，造成營養過剩。」 二、自然分娩：產後第一天就開始活動 孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝，避免體內熱量蓄積。 一般自然分娩的產婦，在產後第一天就可以開始活動，例如：在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產後盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。 而做剖腹產的產婦，在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動，拆線後就可以適量地活動了。 孕婦在產後一周可做點輕微的家務活。每日飯後堅持散步，可以促進新陳代謝的調節，促進脂肪分解，消耗體內多餘的能量，使自己不致發胖。產後一周，可以開始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，有助於皮下纖維分離的腹直肌的恢復，同時又可減少腹部、臀部的脂肪。 舍賓中國總部董事長康天成建議產婦應在產後12小時後，站立或半跪在床上，做上肢的輕度活動，主要以擴胸、平展雙臂繞肩、側卧單肩繞環進行運動。如果是剖腹產者，則要在24小時後在床上進行同樣的動作。目的是快速恢復血液循環，特別是肺循環，防止血栓形成，減少產褥期重症發生，肩帶部活動亦助於胸肌力量的加強，支持乳腺組織，有益泌乳。 產後第4天，產婦除了上肢活動和下地走動以外，還要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些訓練（剖腹產者除外）。在懷孕和生產期間，孕產婦的腹肌、盆底肌、會陰肌的肌纖維和韌帶會發生彈力降低，纖維斷裂，會造成腹壁鬆弛，恥骨分裂，嚴重的還會出現宮脫垂等情況，盡早恢復肌力，對於改善上述狀況和子宮回復是必要的手段，同時還可以預防產婦的便秘發生。 康天成說，「在產後的8周內由於生殖器官特別是子宮需要恢復正常，故我們不允許產婦參加舍賓恢復訓練。參加舍賓訓練應在產後2個月後進行。生殖器官基本恢復正常的健康女性，訓練前要進行身體狀況測量，以後每月測量一次，以此為依據，用來判斷訓練成果。訓練時間為35分鍾一節課，每周進行3次。」 康天成強調，「有些產婦不適宜產後訓練，例如：產後大出血、產褥期嚴重感染、妊娠合並重症肝炎、妊娠合並心臟病、急慢性腎炎、重症糖尿病、甲狀腺功能亢進、肺結核、產婦嚴重心理障礙、6個月內頭部受傷者。」 三、腹帶不能過緊 產婦在產後早期可以使用腹帶。因為，產後產婦的肚皮較為鬆弛，每當活動量大時，體內游離的臟器牽拉會使人感到非常難受，但應切記腹帶不能過緊。 四、忌吃減肥葯 賈曉芳主任醫師提醒產婦，「千萬不要吃減肥葯、減肥茶。減肥葯主要是通過人體少吸收營養，又增加排泄量，從而達到減肥的目的。同時，減肥葯影響人體正常的代謝，尤其是哺乳期吃減肥葯，大部分葯物會從乳汁里排泄，這樣就等於給嬰兒也吃了減肥葯，嬰兒肝臟解毒功能差，減肥葯量大了易使嬰兒的肝臟功能降低，容易引起嬰兒的肝功能異常。」 五、信心最重要 賈曉芳主任醫師介紹，「產婦產後的心情也很重要，不要總是心事重重的樣子，要開朗。產後正處於一個身體內各個器官由一個舊的平衡轉向新的平衡的時期，大約需要42天才能恢復到孕前的水平，回復到一個健康正常的非孕期情況。這時產婦要有信心，這樣才能有助於身體的恢復。」 母乳喂養能減肥不可信 記者向賈曉芳主任醫師請教，「曾有報道說，母乳喂養有助於產婦減肥，母乳喂養真有這樣的效果嗎？」 賈曉芳主任醫師回答說，「母乳是嬰兒天然的、營養比例全面的佳品，母乳喂養不僅可以滿足嬰兒生長發育的需要，而且對於產婦的恢復也有好處。因此，我們非常提倡母乳喂養。同時，給嬰兒餵奶還是促進子宮收縮的有效方法之一。但是產婦並不會因此而得到減肥。當產婦在母乳喂養時，由於孩子需要的營養量大，母親反而吃得多。」

⑶ 產後是怎麼恢復鍛煉的

產後想要恢復身材就要從重新鍛煉身體機能開始做起。人類的身體都是用進廢退，越使用越靈活，越不使用越弱化。就像你個長期卧床大的病人，等病好了可能連下床站立走路都很困難。而在懷孕期間可以你最主要的使命和任務是孕育生命的那麼你的身體無論從營養吸收或者是發展方向都是朝著孕育胎兒去的，由於缺乏足夠的活動，骨骼肌會相對弱化和流逝。

在國人的眼光中尤其是咱們的長輩認為在孕期需要補充大量的營養，實際上胎兒並沒有全部吸收，很大一部分都是被母體所吸收，繼而轉化為脂肪儲存在體內。產後的恢復性訓練，就要從增加骨骼肌的含量和減掉體內的多餘脂肪開始入手。

力量類的抗阻力訓練就是一個幫助產後恢復身材的好辦法。體內骨骼肌的含量越高，那麼體內的基礎代謝率就越高，基礎代謝率增加就會消耗更多的熱量，從而燃燒體內的多餘脂肪。訓練肌肉就好比你蓋房子，雖然過程很緩慢，但是只要你把房子蓋好了，就可以出租出去，是一筆長期穩定的收益。訓練肌肉也一樣，能為你持續性的消耗熱量，是一筆非常具有性價比的投資。
剛開的接觸訓練不要上來就猛練，恨不得一天就要減輕十斤體重，這樣是不科學的。減肥瘦身塑型是一種生活方式，要慢慢的讓身體適應。先從自重或者小重量開始練習，熟悉訓練動作，感受目標肌肉的發力感。等完全掌握訓練動作的要領，身體也適應了訓練運動的模式再逐漸增加負荷和強度。

給自己制定一個訓練計劃，結合自己的時間安排好訓練頻率。最重要的就是堅持下去。說到減肥什麼的，大家都知道要管住嘴，邁開腿。但是往往能堅持下去的很少。

順產與剖宮產情況不同，尤其要注意

1、 順產的媽媽 在產後2~3天就可以下床走動，3~5天可以做一些收縮骨盆的運動；產後2周，可以做一些柔軟體操或伸展運動，特別要注意，若是產後大出血的最好咨詢醫生在決定

2、 剖腹產的媽媽 ，應該看傷口的癒合情況而定，一般來說，4周後可以做伸展運動，6~8周才適合鍛煉腹肌的運動。

以上為，產後恢復鍛煉的注意事項，其他的具體怎麼鍛煉，每個人的身體素質不同，有多種鍛煉的方法，比如：瑜伽，體操，付俯卧撐，等等，都可以幫助孕婦恢復身材，我就不一一列舉了，祝您早日恢復曼妙身材！

我來回答剖腹產後的鍛煉。

小腹這個地方打開後處於一個敞開的狀態，對人元氣損傷是非常大的。除了氣血大傷之外，還有一個非常嚴重的影響，就是我們的經脈，橫著這一刀下去，很多經脈就被切斷了。

最中間的任脈，肯定是切斷了；兩邊的腎經脈，還有往兩側走的胃經，主要是這三種經脈受到影響。如果切的寬度再大一點，會切到脾經，肝經一般不會涉及到。

這些經脈怎樣重新接起來？

因為有形肉體的被破壞，經脈有個阻斷的過程。但是隨著一層一層縫合之後，經脈還會再連上。但是會變細、變得堵塞、扭曲。

所以把這幾條經脈、這幾個地方讓它變得更平順一點，舒達一點，包括那些細小的絡脈、孫脈，讓它恢復以前那種通達的狀態，就可以降低橫切給身體帶來的傷害。

我們就要通過各種方式來鍛煉這幾條經脈，讓它們變得更通、更強。 下面這三個無余手法+三個動作可以參考一下，有很好的輔助恢復作用。

（註：請在橫切傷口長好修復後再行練習！）

相對來說是最好整的，胃經是一條陽性的經脈，層次淺，恢復起來比另外兩條要容易一些。

無余手法：推按蘋果肌。

足陽明胃經向上走環唇夾口入目，循行經過承泣、四白、巨髎、地倉等穴位，而蘋果肌正位於這個區域。

蘋果肌有疙瘩、筋結，則代表腸胃有結不通；蘋果肌過大、僵硬、凹陷、瘦削、下垂，按蘋果肌時異常疼痛等，都說明足陽明胃經出了問題。

堅持把蘋果肌推開、推活，可以改善足陽明胃經不通引起的各種胃腸不適症狀。

練習動作：高抬腿走。

這是一個既簡單又高效的運動方式，在日常生活中練起來很方便，走著做、原地做都行。

動作要點：1、上身中正，後背平展，前胸開闊，全身放鬆，胯部發力將腿高高抬起，然後自然放下。2、要自然放鬆，能感覺到拉伸到後腰更好。

無余手法：按摩四聯穴「太溪、照海、水泉、大鍾」。

在內踝關節有個凹陷的地方，藏著這四個穴位，它們直接通腎經。

練習動作：踹腿，疏通足六經。

動作要點：坐胯曲膝，發力腿一側胯部內扣，大腿上提，臀部及腰胯連接腳跟、腳內側同時發力，向外踹出後放鬆。

無余手法：推山根。

用大拇指點按山根，向印堂穴方向加力上推；左右推；左、中、右三點加力一起上推。

注意體會這種感覺，不是肉皮兒疼，而是裡面感覺酸疼、脹疼、不通的疼。

完全不疼的，有可能是完全通暢，但是現代人一般很少這種情況，大多數是由於板結，而沒有知覺。

練習動作：上舉。

不僅通暢任脈，陽明脈也能鍛煉到。

動作要點：1.雙臂上舉，五指張開、伸直，兩腋、肩關節、肘關節、腕關節充分舒展，向上拉抻。2.注意上下拉抻，正身形，不是單純的舉著。可以同時向後振擴。

如果大家做的效果好，很多人經脈的通暢程度，身體的整個素質，可以恢復到比生孩子之前還要好。

因為在這個過程中，不僅僅是在鍛煉著這幾條經脈，整體的十二條經脈，奇經八脈，都會鍛煉到。

希望姐妹們能看到這篇文章避免走彎路和掉坑。也能做個青春老不漏尿的美少女!

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因為我老忘做。建議我餵奶的時候做。這樣也許一餵奶就想起要做動作了。

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在法國。盆底肌修復可報銷10次。有康復醫生和助產士兩種。也分靠自己的肌肉練習和使用儀器修復。

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我選的是我自己的助產士且靠自己肌肉練習。過程也只是安靜的專心做盆底肌的訓練。外人是看不出你在修復的那種。切忌不能收縮腹部等其他肌肉。所以網上看到那些做著各種瑜伽類動作寫著盆底肌修復的文章就覺得很迷。

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劃重點

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1.盆底肌修復在產後6到8周開始。在此之前身體會自動恢復很大一部分。有些人自身條件好修復的好甚至都可以不用修復。

我首次約會評估為3分。總分為5分。說2到3次約會就足夠了。我心想。有錢都不賺嗎。能報銷10次呢。這么一想網上大吹的產後盆底肌修復機構的坑真的是你不入誰入的趕腳。

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2. 所有運動只能在盆底肌修復完之後才能開始。包括腹部修復。

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3. 重要的來了。說。你現在做的訓練我才不在乎。都能修好的。最重要的是作為一個已經生過孩子的女人。你接下來一輩子都要在用力時收縮你的盆底肌。大笑。打噴嚏。跑步。做運動。抱孩子。拎重物等等等等。我的天。Are you kidding me ? 做媽媽怎麼還要加上這么一條苦 ? 她笑著回答。你更年期的時候不想漏尿就乖乖聽話做吧。

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好了。現在大致說下3組運動。每組10次。每次肌肉收縮10s。每天做個1-3次就不錯了。我並沒做到這個頻率。但也在3周左右的時候通過了。

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做之前深呼吸人放鬆。做每組動作時一定盡量的不要用腹肌和大腿肌。要靠意念去控制那塊的肌肉。

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No. 1

鼻吸滿氣>>收縮整體會陰肌肉>>嘴吐氣同時想像著把一顆彈珠吸進體內

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No. 2

鼻吸滿氣>>用力憋尿>>嘴吐氣同時將憋尿的肌肉努力向上提想像著一股泉水通過這塊肌肉在腹腔內上升

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No. 3

鼻吸滿氣（此時助產士在裡面做了個Yeah的手勢。可用想像或找老公幫忙） >>嘴吐氣同時想像著用內部肌肉將分開的手指並攏

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No. 4

鼻吸氣>>嘴吐氣同時想像著用內部肌肉將盛開的花瓣從底部向內合攏

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建議寶媽們可以在手機上下個G動做盆底肌鍛煉，我都是一直在堅持打卡鍛煉，主要是它可以根據你自身情況匹配合理的鍛煉方案，可以有效修復盆底肌，改善產後漏尿、膨出的現象。

產後是怎麼恢復鍛煉的？

答：產後恢復鍛煉之前，首先要做兩件事情。

1，綁腹帶，幫助內部器官歸位。

 

為什麼我建議產後綁腹帶？為了幫助內部器官、子宮歸位啊！

 

大家都知道我們的子宮是倒三角形的，本來子宮對於內臟是有一定支撐作用的，可是在生完寶寶之後，子宮就空了，這時候內臟就會因為失去平衡而自然下垂，所以女性在生完孩子之後出現大肚腩，除此之外，內臟下垂還有可能會誘發各種婦科疾病，甚至有可能會導致女性早衰。如果在生完孩子之後立即用腹帶將肚子約束起來就能夠約束住內臟，防止其發生下垂，等肚子收縮完成以後再松開腹帶，這時候內臟就不會再發生下垂了，因此不管是順產還是刨腹產，醫生往往都會建議使用腹帶。另外尤其是對於那些本來就屬於內臟下垂體型的朋友也可以呈生完孩子的時候通過綁腹帶來改善一下體型。

 

在這里，建議產後的媽媽，最少買4卷透氣的白紗腹帶，以便使用更換。

 

綁腹帶的最佳時間：順產2天後，剖腹產推遲至4到5天後。

 

綁腹帶的事前准備、綁法及拆卸：

一，按摩，幫助內部器官、子宮歸位：仰卧、平躺，兩手放在下腹部，手心向前，將內臟往心臟的方向，輕輕按摩10—15分鍾。

二，腹部輕輕按摩後【剖腹產的要避開刀口】，把雙膝豎起，腳底平放床上，膝蓋以上的大腿部分盡量與腹部成直角；臀部抬高，並於臀部下墊2個墊子

三，拿出腹帶，從恥骨綁至肚臍，共綁12圈，前7圈重疊纏繞，每繞1圈半要「斜折」一次（斜折即將腹帶的正面轉成反面，再繼續綁下去，斜折的部位為臀部兩側），後5圈每圈往上挪高2公分，螺旋狀的往上綁，最後蓋過肚臍後用安全別針固定並將帶頭塞入即可

四，拆下時須一邊拆、一邊卷回實心圓桶狀備用

 

2，要適當鍛煉。

堅持在月子里，進行必要的身體鍛煉，做一些產後體操，可以很快恢復體質、體型、身材哦。一般來說，產後三天【剖腹產10天】就可以進行簡單的腹肌收縮、仰卧起坐了。

 

在月子里，產婦用綁腹帶的方式幫助內臟和子宮歸位，防止子宮下垂，加上適當的鍛煉，已經很好的預防了產後大肚腩的出現。那麼，在出了月子後，產婦可以做一些簡單的體操或是瑜珈，慢慢地恢復鍛煉。

 

最後，祝每個媽媽坐月子，適當運動，恢復鍛煉，天天都美美的。

 

 

 

 

產後不要盲目進行鍛煉，要看我們的身體情況是否合適，一是盆底肌恢復的情況，在我們腹壓過高的情況下容易有遺尿漏尿的情況發生，對盆底肌造成負擔，二是產後媽媽因為孕產氣血損耗大，身體比較虛，不易大量出汗，汗是我們身體的津液的一種，大量出汗身體反而更虛。

關於骨盆

骨盆沒有恢復，會引發一系列問題，先從形體來說，正常情況下，女性的上半身是由骨盆支持，所以一旦出現鬆弛問題，就必須用其他肌肉支持，比如臀部肌肉，這就會導致形體走樣。先不從 健康 的角度來將，就沖一點，做完之後之前的褲子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起碼不用買新褲子了。

說起骨盆就要說起我們產後90%寶媽都會用的束縛帶和骨盆帶，我當時買的是束縛帶和骨盆帶，是分開的，我當時束縛帶帶了一個月左右，骨盆帶因為上廁所不方便所以沒帶，這里奉勸各位寶媽們，在還不清楚自己骨盆是否處於錯位還是正常情況下，骨盆帶還是先不要帶。現在市面上好多做骨盆的機構是直接上儀器進行夾骨盆的做法這是不科學的，首先骨盆要先進行矯正，正位之後才能進行骨盆閉合。所以各位寶媽在選擇產後機構的時候一定要注意‼

關於盆底肌

盆底肌在產後42天醫院都會建議去做檢查，一般情況下都會張力不足，接下來給大家介紹一下什麼是盆底肌？

盆底肌是一個肌肉群，它就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，張力不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙。所以產後第一應該修復盆底肌！！！！

盆底肌功能失調，很多媽媽輩的女性已經開始出現漏尿，嚴重的還會出現子宮脫垂。並且盆底肌在我們的夫妻生活中起著至關重要的作用。這個應該不用我多說。所以這個是必須要做的，時間金錢緊張的媽媽可以手機里下載一個G動APP在家就可以鍛煉修復盆底肌，效果一樣好，而且個人覺得比電刺激治療效果更明顯一點，自主運動肌肉的肌力會恢復的更好。

關於腹直肌修復

腹直肌分離會使得肚臍肥大松垮，沒有支撐力。像吃完飯後，肚皮突起，顯胃。還會導致腰椎會承受更多的壓力，容易出現腰酸背痛，所以說產後腰痛，不一定都是骨盆的問題，也可能是腹直肌分離的問題。

產後恢復很復雜，第一你要知道你身體哪裡出現變化，比如髖關節，恥骨聯合分離度，腰椎等，然後在去進行針對性鍛煉恢復！不要盲目訓練！

現代醫學表明，產後長時間卧床容易導致許多產後疾病，例如新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退等等。相反，適當的運動對於身體恢復是大有好處的。

自然分娩的媽媽在產後2~3天就可以下床走動，3~5天後就可做一些收縮骨盆的運動;產後2個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動。這里要特別注意，若產後有大出血的情況，最好咨詢醫生再決定。

剖宮產的媽媽，視傷口癒合情況而定，一般來說，月子過後可開始做伸展運動，而產後6 8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

產後運動要注意什麼?

1、開始運動應注意保護脊柱

新媽媽首先應選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產後肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

2、循序漸進，增強背部練習

隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝，使右小腿垂直於地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)

新媽媽們還可以有規律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鍾、蹬25分鍾的卧式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復產前的體質和體型。

3、控制運動時間

運動的時間也有所限制，孕前不經常運動的新媽媽，持續運動的時間范圍應該控制在15 30分鍾;在懷孕前經常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20 45分鍾。頻率應該在每周2 3次。需要提醒的是，產後不可節食減肥，否則會導致產婦身體恢復慢，甚至引起各種產後並發症。

4、運動後不要立即餵奶

還在哺乳期的媽媽，最好在運動前餵奶，或是運動後隔1~2小時再餵奶。因為運動後身體會產生乳酸，影響乳汁的味道，寶寶可能不愛喝。

大家好，我是一個二胎媽媽，孕中期，大寶12歲，正好我學習了產前產後的恢復課程，給大家一些參考建議.

產後的媽媽們是否都會出現下背疼痛，身體歪斜，體態如山的狀況？是否大家會有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始終找不到感覺，不知道該如何練？產後的恢復矯正，可以幫助媽媽們緩解產後不適，提升身體恢復質量，加強產後減脂塑形成效，降低產後抑鬱症發生機率等好處，具體來說，就是：r1.避免松馳素對體態產生歪斜等不良影響；r2.協助臟器及子宮復位，大家記住，子宮是在產後8-10周才能恢復，所以最早也是在2個月以後才可以進行產後恢復；r3.促進體力恢復及激素平衡；r4.骨盆與中軸穩定能力建立；r5.加強日常動作模式恢復；r6.增進運動能力r我們可以把產後恢復分為四個階段：r1.一個半月內r因為子宮未完全復位，所以產後媽媽需要休息為主，但也不建議長期卧床。可以慢慢向開始訓練期過渡，重點為：r*呼吸運動-腹式3D呼吸r*骨盆底肌群啟動-仰卧，嘗試讓骨盆慢慢前傾，後傾，左右轉動r*放鬆髂腰肌-用小球，網球等輕輕按摩髂骨2指處的肌肉r*放鬆腰方肌-俯卧，從12肋骨到腰椎、豎脊肌的外側位置，用拇指輕輕按壓

*簡單的臀橋r*有氧運動-可以嘗試坐姿的擺臂動作，速度由慢到快r2.一個半月-三個月r這個階段，媽媽們由於餵奶和抱寶寶，可能會出現「媽媽手」，同時，這個階段可以開始腹直肌分離的恢復r*放鬆「產後媽媽手」（腱鞘囊腫）-伸腕長肌、伸拇短肌，按住輕輕旋轉r*腹直肌-仰卧，兩膝彎曲，腳掌放平，將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，腹肌用力而鼓起後中間會有空隙，這就是腹直肌的分離，用手指感受分開的距離為幾指幅，如果大於3指，可以去醫院診斷，並且不可以做屈曲和旋轉的動作。r*有氧運動-可以進階到站姿小弓箭步的擺臂r3.3個月-6個月r此階段的重點是恢復恥骨分離症狀及深層的骨盆穩定r*站姿，吸氣，單腳踩在板凳上，呼氣，將腳離開板凳一點點，再落下，抬起，反復r*跪姿，將髖部向前向後運動，如有人協助，可以用彈力帶增加阻力r*單腳站立，做髖外展和內收的動作，再進階到各個方向，可以用腳懸空寫「米」字或者是自己的名字r*單腳的預備跳，（並非真正離地跳起）-進階到向上躍起-進階到向上縱跳r4.6個月-1年r此階段的重點可以為用中低強度的有氧運動改善產後抑鬱症；開胸運動緩解產後肩頸痛r*有氧運動-原地小跑、單腿練習r*開胸運動-見圖示。

另外，運動會影響乳汁嗎？r答案是：中等強度的運動是完全不會影響的。運動產生的乳酸會在半小時內代謝完，所以如果有擔心，可以在半小時後再哺乳。如果出現寶寶不喝奶的狀況，那也不是運動直接導致的，主要會是因為運動後脫水、運動前未將乳汁排空、運動後媽媽有體味這幾個因素，所以建議媽媽在運動前將乳汁排空，運動中注意補水，運動後及時洗澡更換衣服。

⑷ 產後恢復需要哪些鍛煉

1、散步。對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單、最有效的鍛煉方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，以後慢慢地增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次地增加。最好以你習慣的頻率不斷地增加散步的長度。

2、呼吸運動。仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。

3、胸部運動。媽媽們平躺，手平放兩側，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至兩掌相遇，再將雙臂伸直平放，再回前胸後回原位，重復5~10次。這樣可以使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。

4、臀部運動。媽媽們要俯卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。左右腿互替同樣動作，重復10—15次，每日2遍。這樣可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

(4)產後腰腹肌鍛煉方法擴展閱讀：

女性在產後應多吃營養豐富的食物，保證營養均衡、減少貧血，也應多吃粗糧和蔬菜，避免痔瘡和便秘。鈣是不可或缺的營養之一，建議產婦每天攝入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的產婦還應聽從醫生的飲食指導，注意控制血糖。

此外，適當鍛煉有助於身形恢復、增強抵抗力，可選擇游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相當的運動量，最好持續20~40分鍾。

由於產婦大多有盆底肌鬆弛等情況，因此產婦可以進行簡單的盆底肌鍛煉，每天2次，一次20分鍾，長期堅持練習可有效改善盆底肌功能，緩解痔瘡等疾病。