鍛煉下腹肌最好的方法

⑴ 練腹肌最好的方法

練腹肌最好的方法

練腹肌最好的方法，很多熱愛健身的人士都希望自己能練就一身完美的肌肉，想要練出漂亮的腹肌就可以試試這些鍛煉方法。下面我為大家整理了練腹肌最好的方法的相關內容，供大家參考。

練腹肌最好的方法1

一、坐姿收腿

需要注意：1、腿部，腹部持續發力

2、屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部

3、腹部發力帶動軀干

4、雙腿始終懸空；

二、仰卧兩頭起

需要注意：1、腹部持續緊張

2、四肢盡量保持懸空

3、雙手雙腳協調一致；

三、俯身爬坡

需要注意：1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、控制動作頻率和身體穩定

4、提膝向上盡量靠近胸部；

四、平板側撐擺臀L

需要注意：1、腹部持續緊張

2、腰背平直，大臂垂直地面支撐

3、臀部擺動不觸及地面；

五、俯身收腿

需要注意：1、腹部持續緊張

2、膝蓋靠近手肘，膝蓋、手掌方向一致；

3、控制動作頻率和身體穩定

4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直於地面

六、俄羅斯轉體

需要注意：1、腹部持續緊張

2、小腿與地面平行

3、保持動作協調與連貫；

七、抱膝雙腿伸展

需要注意：1、腹部持續緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3、保持動作協調與連貫

4、收腿至膝蓋靠近胸口；

八、外側俯身爬坡

需要注意：1、腹部持續緊張

2、手臂自然伸直垂直於地面

3、膝關節朝向同側肘關節；

九、左斜下拉半蹲

需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持身體平衡

3、下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；

練腹肌最好的方法2

如何練腹肌對身體好

一、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿的運動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛煉的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

三、仰卧卷腹

將雙手放在頸後，然後將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛煉下腹部的'肌肉，是非常經典的一個鍛煉腹肌的動作。

四、伐木式

伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

五、箭步蹲

這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

六、軀干轉體式

這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是葯球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。

⑵ 鍛煉腹肌最好的方法

鍛煉腹肌有效的方法是什麼呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。下面是我收集整理的鍛煉腹肌最好的方法，希望對你有幫助。

第一部分：腹肌鍛煉動作

仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

卷腹運動

平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」（rectus abdominis）。其中的「直肌」（rectus）源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。

折疊式仰卧起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。

做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的`左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。

引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法：

藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

第二部分：減肥有氧、飲食習慣

1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名「特定部位訓練」）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常（每星期最好有3到5次）進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。

嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。

3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。

嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。

4：堅持吃早餐。很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感；其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：

蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆。

應盡量避免吃以下食物：

奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品（如白麵包等）、冰沙。

5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動（如跑步、打籃球、踢足球）而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

6：保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度：

精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。

含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2。2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

請注意！飲用過量的水（如多達幾升的水，特別是在流汗的時候）會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧（外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉）的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠（或缺乏睡眠）會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

⑶ 練腹肌的最好方法

練腹肌的10點注意事項

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的.固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

8、呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

9、仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

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⑷ 什麼方法練腹肌最有效

腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉。第一個，是仰卧卷腹運動，這個動作可以很好的鍛煉上腹部，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重復練習，每次做3-4組就可以。第二個，仰卧舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰卧在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。第三個，是仰卧轉體，主要鍛煉腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。

⑸ 鍛煉下腹肌最有效的方法

腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，那麼男人腹肌鍛煉方法有哪些呢?今天，我為你帶來了鍛煉下腹肌最有效的方法。

鍛煉下腹肌最有效的技巧
1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

8、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

10、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

13、箭步蹲

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌五個原則
1、器械重量。

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

2、力量控制。

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練。

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4、飲食准則。

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

5、鍛煉時間。

習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

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⑹ 鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?下面我為大家整理了鍛煉腹肌最有效的幾種方法，希望能為大家提供幫助!

1、鍛煉腹肌健美法

仰卧起坐

仰卧位，雙臂後屈、雙手抱腦後，進行起坐運動。也可以平卧採用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。

兩頭起坐法

平卧位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。

雙腿抬高法

仰卧位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鍾。

2、鍛煉腹肌體操法

這里要說的當然不是讓你掙扎不已的仰卧起坐了，而是很簡單易行的.體操方法。一定要堅持做下去哦。

注視足尖

仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鍾分鍾，再堅持做5次。

抬腳

仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5~10秒鍾，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。

V字平衡

將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。

雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。

兩腿伸直挺腰

兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。

鍛煉腹肌

3、鍛煉腹肌瑜伽法

仰卧雙手交疊放於腦後，雙腳並攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來;同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然後呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重復做5次。

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⑺ 腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看腹肌鍛煉最有效的方法。

腹肌鍛煉最有效的方法1

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

腹肌鍛煉最有效的.方法2

怎麼鍛煉腹肌最快四種方法簡單有效

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

3、卷腹

主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

腹肌鍛煉最有效的方法3

怎樣鍛煉腹肌效果最佳

1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每周只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。

2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。

3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。

怎樣鍛煉腹肌效果更好

1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰卧起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鍾然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鍾以上。

4、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

⑻ 如何鍛煉下腹部肌肉

如何鍛煉下腹部肌肉？很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，鍛煉的那麼最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉，以下是我為您整理的如何鍛煉下腹部肌肉相關資料，歡迎閱讀！

如何鍛煉下腹部肌肉

很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，鍛煉的那麼最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉，鍛煉下腹部緊緊是可以進行瘦身，而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀，那麼下腹鍛煉是怎麼變成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的'同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起：相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起：直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：

(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌：

腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

在上面的文章了解到了下腹部的鍛煉方法，生活當中大家要注意的就是，然後多進行運動特別是很多虛胖的朋友們，這樣的話，對於下腹部的肌肉鍛煉有著非常好的幫助。

⑼ 鍛煉腹肌最好的方法

鍛煉腹肌最好的方法

鍛煉腹肌最好的方法，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，散步是最簡單的運動了，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享鍛煉腹肌最好的方法技巧。

鍛煉腹肌最好的方法1

其實腹肌也是屬於肌肉的一種，它也是需要時間來做恢復。

所以建議一周可以做2~3次的訓練就好，但如果你要每天或是一天訓練2次，那請將腹肌切分成幾個區塊，每次只專注訓練一個區塊的腹肌。

例如，第一天下腹肌抬腿、第二天側腹肌轉體、第三天上腹肌等，這樣交叉輪替的訓練方式，除了可以避免過度訓練外，也可以讓肌肉獲得充分的休息。

怎樣練腹肌最快最有效?

這里給大家推薦一套高效虐腹教程，從腹肌的上、下、兩側和整體來充分刺激。大家根據自己的情況，每次選3、4個動作集中練習，每個動作15-25下，連著做三組，組與組之間休息15秒，動作與動作之間休息1分鍾。

鍛煉腹肌最好的方法

NO1.雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次;休息10秒!

NO2.雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次;休息10秒!

NO3.兩手平地，雙腳動作要標准，曲腿卷腹20次;休息10秒!

NO4.大字型睡下，雙手交替盡量摸到腳面，也是20次;休息10秒!這個動作有點小難度!

NO5.兩手向後撐，屁股全程作為著力點，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡，繼續20次;休息10秒!

NO6.看著就會了，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續20次;休息10秒!這個動作很容易吧!

NO7.這個動作對 腰力很有考驗，全身要用髖關節部位頂上去，量力而行哈!建議兩邊各15次。休息10秒!不要過量了，量力而行!!

NO8.這個動作可以做家務。以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要起火花 20次。休息10秒!

NO9.最後這個動作方，堅持不要停哦，差不多就休息啦!!!

想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。

堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。

鍛煉腹肌最好的方法2

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的'不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

看了上面的介紹，您對這些在家裡鍛煉腹肌的方法都掌握了吧！肚子比較肥胖就，快行動起來按照這些方法去堅持鍛煉吧！相信一段時間後，你的身材一定變好，健康也會常在的。

⑽ 怎樣鍛煉下腹部肌肉

怎樣鍛煉下腹部肌肉

怎樣鍛煉下腹部肌肉，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動的過程中我們也要注意補充水分，經常運動有利於增強我們的心肺功能，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享怎樣鍛煉下腹部肌肉有什麼好處。

怎樣鍛煉下腹部肌肉1

1、怎樣鍛煉下腹部肌肉

卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於我們說的仰卧起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。

在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。卷腹運動一般是30個一組，做10組左右。

但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。

2、下腹部的鍛煉方法

2.1、仰卧抬腿，對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

2.2、懸垂抬腿相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

2.3、羅馬椅抬腿是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.4、垂直舉腿，這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹的鍛煉方法

3.1、仰卧提臀抬腿，最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

3.2、懸垂提臀抬腿，動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

3.3、支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

3.4、仰卧屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。

3.5、仰卧直腿兩頭起，直腿仰卧兩頭起形如V，因此稱為V—up，和仰卧屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。

練腹肌要注意什麼

1、忽略復合練習：如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

2、把腹肌訓練放第一個做：你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

3、覺得可以忽略你的飲食：想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

練腹肌什麼時候練最好

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如，此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練，或是一些運動鍛煉等，最好的時候都是午後，這時效果是最好的。

不管是選擇什麼時候練腹肌，都最好不要空腹去練，尤其是切忌早餐空腹鍛煉，其他健身鍛煉道理亦如此，最好是飯後練。

因為人在進行劇烈運動時，會促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻，運動會消耗大量的`血糖，特別容易導致低血糖的症狀。

怎樣鍛煉下腹部肌肉2

1、如何鍛煉下腹部肌肉之懸垂舉腿

對於下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿，沒有之一，但是對於你的體能要求比較高，所以剛開始可以採用舉腿的變式來進行訓練。

難度：2星最簡單的舉腿練習，剪刀腿也可以歸為此類簡單練習，對後背無明顯壓力，當然了要是你把自己後背的肩胛骨抬起來，可以成為4星動作，蹬車，反向蹬車訓練都是此種訓練的變式。

難度：3星，此種舉腿動作難度略高，但是對於後背的壓力也會比較明顯，在訓練的時候，可以採用循環組，比如此動作配合上面兩種動作。

難度：4星，懸垂舉腿的簡單版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。

難度：5星，懸垂舉腿正式版本，在練習中，保持身體的穩定可有效鍛煉腹部下側肌肉，是腹肌訓練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓練方式。

2、如何鍛煉下腹部肌肉之傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

3、如何鍛煉下腹部肌肉之負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60—100cm，以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

鍛煉腹肌要吃什麼

1、蛋白質粉適當補充

這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋類食物

要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物類

如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

鍛煉腹肌飲食原則

1、平衡膳食

要想長肌肉膳食必須符合身體生長發育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長發育和健康。

人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。

2、對人體無毒無害

食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農葯殘留，食品添加劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標准、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。

3、易於消化吸收

合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。