瑜伽前臂鍛煉方法

㈠ 簡單優雅的瑜伽鍛煉

簡單優雅的瑜伽鍛煉

簡單優雅的瑜伽鍛煉，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，和我一起看看簡單優雅的瑜伽鍛煉的知識。

簡單優雅的瑜伽鍛煉1

風吹樹式：

1、挺直腰背站立，雙腿並攏，雙手自然落於體側。吸氣，雙臂側平舉，腳掌穩穩地站在地面上，感覺向兩側延伸。脊柱向上伸直。

2、呼氣，收緊腰腹，右臂上舉伸直，左臂落回體側，保持1次呼吸的時間。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

3、呼氣時，腰部以上部位在右臂的帶動下，慢慢向左彎曲，如同挺直的樹干被風吹彎，頭部轉向上方，保持2~5次呼吸的時間。

4、吸氣時身體慢慢回正，放下右臂，回到開始的.姿勢，換邊練習。

練習技巧：平衡是瑜伽練習中的一個難點，在這個體式中可以得到很好的鍛煉。練習時，目視較遠的地方，有助於身體保持平衡；呼吸要緩慢柔和，配合身體的彎曲；向上伸展的手臂有一種向上提拉的感覺，但不能使肩膀失去正位；腳掌穩穩地貼住地面，重心均勻分布在兩腳上，注意身體不要前後擺動。

功效：改善腰部和脊柱的柔韌性，通過伸展，拉伸了兩側腰肌，起到消除腰部多餘脂肪的作用；有按摩腹腔內臟，加強消化系統功能的作用。

弦月式

1、山式站姿預備，雙手在體前合十，肘部抬高，前臂與身體垂直。抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。

2、吸氣，雙臂上舉過頭頂。呼氣時，臀部收緊，手臂帶動身體沿指尖方向向上伸展，手臂盡量放在耳後，保持姿勢2次呼吸的時間。

3、呼氣時，上身在手臂的帶動下，慢慢向左彎曲，頭部右轉，眼睛看向右臂上方的天空，保持2~5次呼吸的時間。

4、吸氣時，腳掌穩穩地貼在地。

面上，手臂帶動上身緩慢收回身體，調整呼吸後，換邊練習。

練習技巧：上身側彎時，注意保持兩腕在同一高度上；在練習中，身體的重量平均分布在雙腳腳掌上，重心在兩腳之間；保持手臂的挺拔與伸展，感覺向上的牽引力；初學者可以背靠牆壁練習，這樣可以糾正練習中出現的側面彎曲的錯誤姿勢。

功效：提高脊柱彈性及靈活性；消除手臂及腰側贊肉，使身體更加挺拔、輕靈、優雅；此體式還能增強身體的消化能力；提高對身體的控制能力，有效集中注意力；伸展全身肌肉，有利於纖體塑形。

簡單優雅的瑜伽鍛煉2

1、平板支撐式

呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

2、俯卧撐

身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。

用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

3、單腿單臂支撐式

一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。

4、深蹲式

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節與小腿呈90度。

注意：膝蓋不要超過腳尖。

5、仰卧伸腿展臂式

平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

6、單腿下犬式變體

雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動，交替循環練習10-15次。

7、側板式

側卧在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，單手支撐在身體側下方，慢慢伸直支撐的手臂，身體軀乾和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開，目光看向天花板，保持5個呼吸後換另一側。

㈡ 如何瘦手臂的瑜伽動作

如何瘦手臂的瑜伽動作

如何瘦手臂的瑜伽動作，現在很多人都想通過一些方法達到減肥的目的，就是通過節食和瑜伽運動的方式來瘦身，對於那些手臂比較粗的人來說，是需要專門的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽動作。

如何瘦手臂的瑜伽動作1

瘦手臂的瑜伽動作戰士二式 動作分解：

1、雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直;

2、右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

3、雙臂水平伸直，指尖並攏伸直，手掌向下;

4、保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重復。

瘦手臂的瑜伽動作三角式 動作分解：

1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬;

2、踮起腳尖，臀部慢慢向上提，手臂隨著身體上升慢慢伸直;

3、伸直雙腿，腳跟慢慢貼地，肩部、背部稍稍用力下壓;讓耳朵靠近手臂;

4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作卧英雄式 動作分解：

1、仰卧在地面上，雙腿伸直;

2、屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿;

3、腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上;

4、保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作牛面式 動作分解：

1、席地而坐，背部挺直;

2、屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部;

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十於正前方;

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽動作幻椅式 動作分解：

1、自然站立，背部挺直;

2、屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾;

3、雙手向上伸直，之間並攏伸直，掌心相對;

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽動作2

如何瘦手臂的肉

想要減掉手臂上的肉要看手臂的具體情況，一般有如下兩種方法：

1、手術和儀器：皮下脂肪堆積可以通過抽脂手術，在手臂的皮下脂肪進行超量灌注局麻葯，進行深、淺兩層的脂肪抽吸，輔以黃金微雕緊致皮膚，術後穿2-3個月的塑身衣褲，就能夠達到很好的瘦手臂效果；

2、飲食和運動：如果手臂上的肉是屬於肌肉肥壯，可以通過健康飲食，針對肌肉訓練使肌肉的.體積、形狀發生改變，也能達到很好的瘦臂的效果。

在臨床上要根據手臂肥胖的具體原因，採用不同的方法，才能達到很好減掉手臂上肉的效果。

教你甩掉拜拜肉的正確方式

第一式俯卧撐坐式

先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面側，整個身體的狀態像是在做俯卧撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。

然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鍾。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。

第二式跳繩式

這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先准備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鍾。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。

手臂的肥肉讓人看起來會很尷尬，而且也會非常的顯老，所以想要瘦手臂，我們無需靠抽脂或是靠手術來減掉肥肉，我們可以通過鍛煉的方式來減掉身體的肥肉，通過連續運動促進新陳代謝，加快脂肪代謝，讓我們跟肥肉說拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽動作3

1、三角支撐俯卧撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯卧撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。

2、凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。

3、經典反舉姿勢

作用部位：臀部，背部

雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。

4、拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次、

5、N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿

首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。

6、風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。

7、雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。

㈢ 瑜伽34個拉伸體式

瑜伽34個拉伸體式

瑜伽34個拉伸體式，有相應疾病的人不適合做這種運動，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34個拉伸體式有什麼好處。

瑜伽34個拉伸體式1

瑜伽體式一：側鴿式

姿勢要點：

1、先棲於地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳後跟挨近會陰部位。左腿向後挺直。

2、左手協助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板;右臂當然放於左腳膝關節以上;仰頭眼見左前方。

3、維持姿態，相互配合勻稱吸氣;每一次呼吸時，胸腔往上伸展，另外左手護著腳板向舒張壓。

4、維持姿態時間依據身體素質而定，留意肩周釋放壓力，背部釋放壓力。

瑜伽體式二：弓式

該瑜伽體式先以側卧姿態進到，調節穩定吸氣。隨後兩腿曲膝上抬，手臂向後握緊腳裸(或腳板)，竭盡全力往上拉申。將胸部和腳部徹底抬離路面，以腹部碰地支撐點人體均衡。訓練時拉申、上抬姿勢保證自身的極限，假如手臂向後拉不上兩腳的，能夠 減少難度系數，變為一隻手拉著單腳，簡單化訓練。

瑜伽體式三：駱駝式

姿勢要點：

1、以跪立姿態進到，雙膝跪立路面，腳面伸直貼地。

2、人體向後彎折，先用一隻手捏緊腳後跟，控制健康身體均衡，再將另一隻手捏緊腳後跟。

3、胸腔往上伸展，雙肩包開啟，脖子挺直，下頜偏向天上

4、維持姿態，相互配合勻稱吸氣，體會大腿根部外側，及其腹部、胸部、頸部的拉申感。

以上好多個瑜伽體式的關鍵特點便是拉申，常常訓練那樣的熱身動作，既可減肥減肥，還能提高人體的柔韌度、協調能力和靈活性。給你的型體越來越均勻纖細而優美。那樣的瑜

瑜伽34個拉伸體式2

無論你選擇哪種生活方式，你應該都知道伸展運動的重要性。它的好處是的的確確地，因為伸展運動會增加肌肉中的血液流動，並幫助你的關節發揮其全部運動能力。它還可以改善你的姿勢並增強運動能力，從而確保減少疼痛和受傷的風險。

在練習瑜伽或開始鍛煉柔韌性時，僅僅知道伸展的重要性還不夠。為了使你的鍛煉舒適安全，你需要確切地知道每次拉伸都會影響哪些肌肉以及如何正確進行鍛煉。知道這一點，你就可以自由選擇適合自己目標和體型的伸展運動。

如果感到身體的某些部位疼痛，則該知識可以幫助你更精確地定位肌肉並相應地更改鍛煉方式，避免任何傷害或過度勞累。

關節受到壓力或拉緊表示你做錯了事或將自己推得太遠。專注於呼吸並嘗試輕松地進行動作也很重要。

伸展運動與你花費多長時間無關。最好將注意力轉移到感覺到肌肉在自然狀態下如何在靜止位置放鬆。這可能需要5到30秒。你應該始終退後一步並進行評估。如果特定的伸展運動太累人或無法產生任何結果，請不要僅僅為了它而繼續練習。只需嘗試其他練習變化。

1.駱駝式

目標肌肉：腹直肌和外斜肌。

這需要良好的靈活性。否則應該避免。坐在腳後跟上，將手放在腳後方，向上和向前推動臀部。避免對腰椎施加較大壓力。頸部有問題的人應避免將頭向後退。

2.雙角式

目標肌肉：內收肌

雙角式可以打開臀部並伸展內收肌和繩肌，膝蓋彎曲和脊椎伸直。當開始感到肌肉放鬆時，請開始慢慢拉直雙腿。然後，觸摸到你的腳。輕輕拉動腳。這將放鬆你的小腿肌肉。如果腳部有問題，應使用帶子或毛巾幫助自己。這種伸展運動的另一種變化是仰卧在地板上，腳踩在牆壁上。

3.青蛙趴

目標肌肉：內收肌

練習時盡量保持表面柔軟，因為這是腹股溝深處的拉伸，給膝蓋造成很大的壓力。擱置在的你手和膝蓋上，就像青蛙一樣慢慢地使膝蓋變寬，直到感覺到腹股溝肌肉完全伸展但沒有過度拉緊。可以通過前後輕輕推動臀部來增加壓力變化。

4.側弓步

目標肌肉：內收肌。

雙腳向前站立，雙腿盡可能直地站立。彎曲右膝蓋的同時，慢慢將手移至右腳。將仍然伸展的左腿的腳尖朝天花板旋轉。姿勢結束時，應坐在右臀部。切記將右腳平放在地面上。

5.蝴蝶式伸展

目標肌肉：內收肌

坐在地板上，使腳掌合攏，坐直。你可以嘗試通過用雙手在膝蓋上施加壓力來延長拉伸時間。同時，嘗試將腳拉近身體。它們越近，你的腹股溝肌肉越伸展。之後，將腳稍微向前移動，遠離臀部，然後輕輕地使上半身變圓拱，放鬆背部肌肉。

6.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。左手臂伸出。然後，伸展左臂並在最佳位置旋轉肩膀以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的.最終位置可以不斷前進，直到你的指尖以茶杯的形狀接觸到一起為止。

7.頸部的側面彎曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌

理想地坐在椅子上進行。慢慢將脖子向肩膀放下，同時保持盡可能長的時間。確保在此過程中不要使頸椎塌陷。要增加伸展力度，請嘗試抓住座椅底部。通過在手臂和脖子上產生一致的張力，你可以鎖定上部背闊肌。

8.頸部旋轉伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌

這涉及到脖子的緩慢旋轉。保持下巴稍高，以隔離胸鎖乳突肌。若要進行更深的拉伸，沿旋轉方向將另一隻手放在下巴上，並施加點壓力。 9.頸部伸展

目標肌肉：胸鎖乳突肌。

站立。將手放在臀部上，然後向後傾斜頭。保持脊柱延長，確保你的頸椎沒有塌陷。

10.手動協助下頸部的側向屈曲

目標肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。

以與脖子的側面彎曲類似的方式執行，在這種情況下，你可以將手放在頭頂上並輕輕拉動以幫助自己拉伸。

11.半跪式/髖屈肌伸展

目標肌肉：腰肌

以半跪的姿勢進行練習。慢慢地將右臀部向前移動，直到你的臀前部感覺良好。用同一隻手臂抓住後腳，擠壓臀部，增加髖屈肌的伸展度。

12.前臂伸肌伸展

目標肌肉：前臂伸肌

站立練習。首先，將肩膀向下並向後。然後，伸出左臂，並稍微抬起它，以最佳位置旋轉肩膀，以拉伸前臂肌肉。將身體放鬆到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。手掌的最終位置可以不斷前進，直到到位時為止。

13.肩部外側伸展

目標肌肉：側三角肌

站立。首先，將肩膀向下並向後。然後，將手臂抬起並越過胸部。向手臂施加壓力以增加肩膀的伸展度。然後換手臂練習。

14.站立輔助頸部屈伸

目標肌肉：斜方肌

站立練習。首先，雙腳並攏。脊柱伸直，慢慢將臀部向後坐，使上背部變圓拱。通過將雙手向上並圍繞頭部，輕輕向前拉，將下巴塞到胸部，來輔助伸展運動。

15.脊柱牽引的拉伸

目標肌肉：背闊肌

雙手向上伸出並稍微張開，牢牢抓住杠鈴。慢慢將腳抬離地面。你應該感覺到腿和胸部進行拉伸。腳離開地面會導致腰椎有點牽引的感覺。如果受傷或肩部受傷，應避免這種拉伸。

16.拉長在牆上

目標肌肉：背闊肌

雙手放在牆或立柱的角上。保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

17.嬰兒式

目標肌肉：背闊肌

跪坐。慢慢將臀部向後移，直到前額接觸地板。雙手在面前伸出來，放鬆上的背部肌肉。如果有任何困難，請稍微張開膝蓋，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋轉肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

18.站立小腿伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌。

在架子上或樓梯台階的邊緣練習。輕輕地旋轉和移動腳踝。感受小腿肌肉的舒展。

19.豎叉

目標肌肉：腰肌和腿筋。

高級的拉伸動作。不適合初學者使用，任何人都不應掉以輕心，尤其是在你有髖關節問題的情況下。將身體置於跪地的弓步中。將一隻腳放在你的前面，另一隻腳放在後面。盡可能地開始慢慢向下滑動。剛開始時，椅子的支撐會有所幫助，直到你的髖屈肌和繩肌釋放。

20.站姿1前屈

目標肌肉：繩肌和小腿。

以手杖式坐著，將腿向前延伸。手伸向腳趾，直到可以觸摸它們為止。用手指捏住腳趾並保持住。如有必要，彎曲膝蓋。通過重復此拉伸過程，你的柔韌性將得到改善，並最終完全伸直。保持脊柱盡可能平直很重要。這種伸展運動的另一種變化是仰卧在地板上，腳踩在牆壁上。

21.單腿向前彎曲

目標肌肉：腘繩肌

從站立的姿勢開始，一隻腳稍微放在另一隻腳前。將手放在臀部上，然後開始從臀部彎曲，切記保持背部挺直。為了獲得正確的姿勢，兩個腳趾都應保持在同一水平。

22.瑜伽深蹲

目標肌肉：臀肌

可以在身體的所有部位感受到這種鍛煉的效果。如果膝蓋不好，或者腳跟保持水平狀態有問題，應在進行下蹲之前進行准備。在站立姿勢下，雙腳分開與肩同寬，開始將身體降低到深蹲狀態。當你達到最大姿勢時，雙手放在雙腿之間，手掌放在地板上。用肘部向膝蓋內側逐漸施加壓力，同時保持臀部和腳後跟的位置。

23.坐姿半鴿王式

目標肌肉：臀肌

從坐姿開始，將腿慢慢拉到胸部。同時，旋轉臀部，但要記住保持脊椎伸直。

24.站立小腿靠牆伸展

目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌

在牆前弓步姿勢站立，前腿向膝蓋彎曲，後腳向後伸展，並稍微向後傾斜。逐漸將後腳跟放低到地面，感覺小腿肌肉的伸展度。

25.扶牆側屈

目標肌肉：外斜肌

保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

26.仰卧扭轉

目標肌肉：臀肌和外斜肌

對於患有坐骨神經痛的人特別推薦這種運動。首先背部要平躺。放鬆身體後，將一隻腿與另一隻腿並攏，同時旋轉上半身和頭部，並朝相反的方向旋轉。用手握住膝蓋以施加額外壓力。在這種伸展運動中，一個關鍵要素是使用呼吸來打開胸腔和臀部區域，同時避免對下背部施加壓力。如果這種拉伸對你來說太困難了，用雙腿並攏膝蓋進行旋轉。當你的膝蓋更高進行此拉伸時，會感覺到上脊椎更多地拉伸，而當膝蓋較低時，會感覺到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒橫向屈曲

目標肌肉：外斜肌和背闊肌

在站立姿勢下，舉起手臂，稍微張開並握住瑜伽棒。開始橫向彎曲，同時保持脊椎向上。下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。

28.三角式

目標肌肉：外斜肌

採取寬闊的姿勢旋轉臀部。你的前腳應筆直，另一隻腳應成90度。向後旋轉頭並放下手臂，使其觸及前小腿，而另一隻在空中抬高。你的視線應對准抬起的手掌。

29.牆上胸部伸展

目標肌肉：胸肌

面對牆壁，並用大拇指將手放在牆壁上。慢慢旋轉身體，遠離牆壁。胸部肌肉應該感覺到伸展。

30.輔助胸部伸展

目標肌肉：胸部和背闊肌

要進行此練習，你需要一個夥伴。首先，將手掌朝上放在地板上。讓你的夥伴握住你的手，深蹲。你會感覺到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同時，脊椎應該有輕微的牽引力。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。

31.坐姿半鴿子變體

目標肌肉：脛骨前肌

從坐姿開始，雙腳放在前方。將一隻手放在你的身後，並旋轉臀部，一隻腳放在膝蓋上方。慢慢向前傾斜，增加臀部的伸展力，並通過折疊髖部開始運動。

32.仰卧肩外旋拉伸

目標肌肉：肩胛下肌

平躺在地板上，開始將手臂抬高到一邊。將肘部彎曲90度。逐漸在你的肩膀上旋轉整隻手，同時保持一定角度，然後將其手放回地面。如果最後仍徘徊在地板上，則說明你的肩袖和其他負責旋轉的肌肉太過緊綳。

33.趴牆下犬式變化

目標肌肉：胸肌和背闊肌。

站在牆壁或架子前面，以便在彎曲位置你的身體可以與地面平行。假設這個姿勢放在脊椎伸直的臀部上。將手臂放在牆或架子上。穩固就位後，向下推動胸部。伸展你的腿和胸肌。嘗試保持雙腿伸直，但是如果你的腿筋太緊，請不要屈曲膝蓋。

34.輔助胸部伸展變化

目標肌肉：胸肌，還需要合作夥伴

首先，與夥伴一起，將手掌朝下躺在地板上。讓你的夥伴向後拉你的手，感覺到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。

伽動作許多 ，每一次挑選好多個合適自身的瑜伽體式，無法融合，由淺入深，多加練習，就能接到理想化的運動健身塑形減肥實際效果。

瑜伽34個拉伸體式3

如果您問人們為什麼運動，大多數人都會說要保持健康，保持健康會使他們感覺良好。很多人不會將增加靈活作為目標，但它是保持健康和避免傷害（尤其是隨著年齡增長）的關鍵部分。

瑜伽中的伸展運動是提高柔韌性的極好方法。但是經常會有一種誤解，就是你必須靈活才適合做瑜伽。實際上，恰恰是：定期練瑜伽是提高靈活性最好的方法。

下面的姿勢針對大多數缺乏柔韌性的人，拉伸其中三個主要肌肉群：腘繩肌，臀部和肩膀。長時間坐著或或經常跑步等，這三個區域往往會變得更加緊綳。

不要急於通過這些姿勢馬上變得靈活。很多時候，當您停留在姿勢上更長的時間時，您會感覺到慢慢打開的幾個不同階段。記住，不可能馬上就發生變化。要獲得最佳效果，建議每天進行伸展運動。

腘繩肌：腘繩肌是大腿後側的肌肉。大多數人該區域都非常緊，但這是伸展的重要地方，因為過緊的腘繩肌可能會導致背部疼痛。向前彎曲是放鬆該區域的好方法。

髖部：髖關節的柔韌性很復雜，因為在這個區域內擠滿了太多的肌肉。伸展髖屈肌，包括腰肌，髖骨，四頭肌和臀肌的一部分，伸展這些地方是在臀部實現更大運動自由度的好方法。

肩膀：像腘繩肌和臀部一樣，肩膀又是另外一個因長時間坐在辦公桌旁而變得緊綳的區域。如有可能，請在工作中休息一下，以避免嚴重的重復性壓力傷害，例如腕管綜合症。

以下姿勢堅持練習，可以很好地提高你的靈活性。

1，仰卧手抓腳趾伸展式-Supta Padangustasana

初學者可以在抬起的腳上套上瑜伽帶，所以即使腘繩肌緊的人也可以練習此姿勢（如果沒有瑜伽帶 ，也可以使用毛巾或皮帶）。伸展腿部時，讓股骨頭固定在髖臼中，以使兩邊的臀部都保持在地面上。

2，站立前屈-Uttanasana

站立前曲是伸展腘繩肌的一種簡單方法。嘗試將臀部保持在腳踝上方， 大多數人的臀部會向後傾。微彎曲膝蓋可以避免過度伸展。一個不錯的變體是抓住相對的肘部，讓您的軀干垂下。

3，三角式-Utthita Trikonasana

對於此姿勢，即使是您的手無法伸到地板上，也應盡可能拉直您的前腿。如果需要，請在手下方放上瑜伽磚。也可以把手放在腿上。隨著練習，可以利用你不斷增強的核心力量來減輕您的負擔。

4，雙角式-Upavistha Konasana

雙角式是伸展大腿內側的極好方法。 如果您靈活，可以更深地向前彎曲，但嘗試拉長脊柱而不是彎曲脊柱。保持雙腿穩定有力。

5，穿針式-Sucirandhrasana

穿針式是非常適合開髖的姿勢，首先從將一隻腳踝越過另一條大腿開始。對於某些人來說，這可能就足夠了。如果要深入，請逐漸將底腳抬離地面。當您找到感覺舒展但又沒有疼痛的地方時停下來。

6，束角式-Baddha Konasana

束角式能很好地打開你的髖部。如果您覺得這個姿勢不舒服，可以嘗試調整。坐在折疊的毯子上會有所幫助，將臀部抬高。也可以在每個膝蓋下面放置一個塊瑜伽磚來獲得支撐，但是請確保您隨著練習逐漸降低瑜伽磚，以便看到進度。

7，鴿子式-Eka Pada Rajakapotasana

鴿子式也是非常好的開髖體式，但對於臀部非常緊綳的人而言，這可能艱難。在這種情況下，最好的方法是使用輔具。如果你的臀部離地面太遠，請用輔具，以適應您的身體。一旦感到支撐，請查看是否可以開始向前彎曲。前腿上增加的壓力可以為您提供更大的放鬆空間。

8，鷹式-Garudasana

鷹式能增加肩部和臀部的柔韌性，其腿部針對難於觸及的外髖，從而使您在上背部的伸展度更高。如果您雙腿纏繞站立很困難，只需以舒適的方式坐著就可以調整手臂的位置。

9，橋式-Setu Bandha Sarvangasana

在橋式中獲得良好的肩膀拉伸的方法是確保在抬起臀部後將每個肩膀都落在地面上。如果感覺姿勢的後彎太劇烈，則可以進行相同的肩部屈曲動作，並將瑜伽磚放在坐骨上來支撐身體。

10，牛面式-Gomukhasana

如果您不能在牛面式里在背後相扣雙手，則可以使用輔具來幫忙，可以用任何方便的東西（瑜伽帶，皮帶，毛巾，T恤）來幫助兩手相扣。試著將呼吸帶入任何您感覺緊張的區域。

㈣ 鍛煉前臂肌肉的方法

前臂，如果有肌肉的話，那麼看起來整個人更加的精神有力，特別是對男生來說，前臂有肌肉的話對女人才有保護力，也能夠讓女人更加的方向，而鍛煉出前臂肌肉的話確實不是一件容易的事情。以下是鍛煉前臂肌肉的方法，歡迎閱讀。

前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。

前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌;

後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中，一般把前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。

前臂肌肉的鍛煉/訓練方法

腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的'約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕把器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。把前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

想要練習前臂肌肉的時候方式就可以選擇我們給大家介紹的這些，大家在鍛煉前臂肌肉的時候可以多做一些重活，這樣在經常提重物的同時不知不覺就把肌肉練出來了，如果是男人的話，還可以選擇用打籃球的方式來鍛煉肌肉，如果是女人的話，練習肌肉的時候可以選擇做瑜伽。

㈤ 瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快，有很多人的大臂以及胳膊上的贅肉很多，這樣會讓人看上去很壯，非常的影響美觀，而瑜伽運動是減肥最有效的運動之一，以下瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快.

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快1

1、勇士三式：勇士三式強健肩膀和背部肌肉。雙腳並攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

3、貓躬式：貓躬式首先讓雙手張開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，四肢趴下，左手向上伸。左臂從右臂穿過，肘，肩、頭側部貼在地板上，用右手壓地，以背骨為中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，並且反復做5個深呼吸。體重不能集中在左膝，應該注意兩邊膝蓋上的體重均衡，臀部與地面平行。

一邊呼吸的同時，右手伸向天花板。保持這個姿勢，右手放在左邊臀部上，並來回於左邊大腿內側，敞開胸腔。下巴輕輕往上抬，就這樣反復做5個深呼吸。然後，將右手放在頭肩的地板上，從尾骨到脖子，輕松的伸展，並反復做5個深呼吸。最後慢慢回到最初的位置，反過來做同樣的動作。

4、眼鏡蛇式：俯卧在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿並攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒，然後放下，重復練習3-5次。

瘦大臂和肩膀的`瑜伽動作有哪些？以上為大家介紹了四種瘦大臂和肩膀的瑜伽動作，這些運動需要長時間堅持下去，慢慢地就可以達到瘦大臂和肩膀的目的，同時還要注意控制好自己的飲食，以達到事半功倍的效果。

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快2

瑜伽瘦手臂的體式有哪些？

牛面式

1、坐姿准備，吸氣，左手背放在兩肩胛骨正中，右手經前舉到頭頂。

2、呼氣時右手屈肘，兩手相扣，挺胸收腹，兩眼平視前方，保持兩分鍾後換另一隻手重復動作。如果是初次練習兩手不能相扣的話，可以藉助毛巾等進行練習。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助放鬆肩部、肘部關節，還能夠刺激鍛煉手臂內側，幫助纖細手臂。

雙角式

1、站姿，吸氣，雙手剛在背後相扣。

2、呼氣，上身自腰部起向前屈，雙臂盡量向頭上方伸展，頭垂於兩膝之間，保持20秒。

3、吸氣，手帶動頭慢慢回到站姿，重復練習5遍。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助消除肩頸肌肉緊張，還能夠幫助加快手臂脂肪燃燒，有效瘦手臂。

鴿子變化式

1、端坐在墊子上，左腿彎曲，右腿向後伸展，背部保持平直。

2、右小腿向上彎起，雙手同時抓住右腳板，右腳往外推。感覺左手臂有伸展拉緊的感覺，保持動作30秒後還原動作休息片刻再換另一邊重復練習即可。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助消除手臂上的脂肪，加速燃燒後背脂肪，還能夠幫助調整駝背等不良體態。

意識式

1、盤坐或者是站立，保持背部挺直，雙手胸前合十，雙臂交叉用力向胸前推，直到手臂有酸疼感後放鬆，重復動作。

2、搓熱手掌，左手臂貼在胸前，右手上下摩擦左上臂上面的脂肪，直到左上臂有溫熱感後換另外一側進行摩擦。重復練習即可。

效果：練習這個瑜伽動作能夠幫助燃燒手臂上的脂肪，有效幫助瘦手臂。

鷲式

1、站立，雙膝微微彎曲，右膝搭在左膝蓋上，左小腿向後繞過右小腿，左腳大腳趾勾住右腳踝上半部。

2、雙手彎曲，左肘放在右肘的關節上，右前臂向右轉，左前臂向前轉，兩臂纏繞在一起，兩手掌心相貼維持30秒鍾。

3、松開雙臂，伸直雙腿，換另一側進行練習。

我總結

以上就是由我帶來的關於瑜伽瘦手臂的最快方法，瑜伽瘦手臂的體式有哪些相關內容，希望對大家有所幫助。

瑜伽怎麼瘦手臂和肩膀最快3

怎麼練瑜伽瘦手臂

瘦手臂動作一：雙手合十向上式步驟：

1、雙手合掌，十指緊緊相依。

2、呼氣時，合十的雙手緊貼著耳朵，慢慢地伸向頭頂。

3、將雙手盡量地往頭部抬高，知道手臂酸痛為止。

4、吸氣時，慢慢地恢復到雙手合十的姿勢。

瘦手臂原理：這個瑜伽動作主要是通過讓手臂盡可能地往高處舉高來達到鍛煉手臂肌肉，讓長時間沒有鍛煉過的手臂肌肉得到充分的運動，從而可以幫助手臂上脂肪的燃燒，慢慢地甩掉手臂上的贅肉。長久堅持下去的話，就可以達到很好的瘦手臂功效。

瘦手臂動作二：坐姿鷲變化式步驟：

1、保持身體跪坐的狀態，腰背保持著挺直的狀態，慢慢地調整好自己的呼吸。

2、左手朝上，右手朝下，讓兩手的手肘相互交疊，手掌相互握緊。

3、吸氣，上身輕輕地往後仰。

4、呼氣，手盡量向頭的上方推動，並且在最高處停留幾秒鍾。

5、慢慢地回復到第二個步驟，換手再做一次。

瘦手臂原理：當做這個動作的時候，可以讓手臂外側的肌肉得到徹底的伸展，這樣不但可以讓酸痛的手臂的各個關節得到疏解，還可以充分地鍛煉手臂上的肌肉，讓手臂上的贅肉快速地被甩掉。

除此之外，這個動作還可以幫助矯正不良的坐姿，讓身體逐漸地變得更加挺直。值得注意的是，初學瑜伽動作的時候，雙手的手掌可能無法緊握，這時候千萬不要勉強，必須要循序漸進，讓雙手抓穩就可以了。

微微健康網我提醒：瑜伽逐漸成為一種減肥瘦身的時尚運動。怎麼練瘦身瑜伽是很多MM都想知道的，這篇「怎樣練瑜伽減肥」中就有詳細的介紹哦。

㈥ 瘦手臂瑜伽動作體式

瘦手臂瑜伽動作體式

手臂變粗的一個重要原因，和人的站姿、坐姿有密切關系，經常彎腰或者背不夠直，手臂的肌肉就會處於鬆弛狀態，時間長了脂肪堆積容易變粗。那麼，下面我為大家分享瘦手臂瑜伽動作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。

坐姿瘦臂操

卧躺在墊子上，雙腳屈膝。一邊吸氣，一邊伸直雙手，五指合攏，並且在手肘處雙手交叉。調整呼吸，放鬆心情。慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行。保持這個姿勢15秒，重復動作3-5次，然後手臂轉換交叉順序，再重復動作。

慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行，然後再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂，使它們向前拉伸。盤腿坐在墊子上，左腳屈膝，輕輕壓在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌觸地，右手伸直舉高。

一邊慢慢吸氣，一邊將右手臂屈肘，左手抬起，用手掌壓著右手手肘處，自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。右手保持不變，左手向後屈肘，兩手手指拉住，右手隨著左手向下壓。自然呼吸，保持這個姿勢10-15秒。

跪姿瘦臂操

跪在地板上，手掌垂直撐地，手肘與肩膀位置在同一垂直線，臀部與膝蓋間的`距離如圖所示，把重心放在腹部，縮腹，(吸氣)准備開始。

(吐氣)彎曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿勢，慢慢吐氣，再吸氣。呼氣的時候，使胸部與腹部向上浮起，待吐完氣後慢慢地放下。(吐氣)肘部及上半身還原到一開始的姿勢。

合掌式

①交叉合掌式

端坐，上身挺直，雙手自然放置，深吸氣，雙臂向上伸直合掌，雙臂內側貼緊耳朵，呼氣，手臂保持不動，身體向兩側下壓伸展。身體向兩側伸展時注意肩部不要前傾。

②後背合掌式

端坐，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背後，雙手指尖向下合十。手掌翻轉至指尖向上。保持肩部後張效果會更好。

展臂式

①椅上展臂式

端坐，上身挺直，雙臂水平向前伸直雙手反扣，掌心向外。保持手部動作，吸氣，雙臂向上移動至和地面垂直，掌心用力向上頂，呼氣。雙臂上挺時注意力度要連帶上肢，整個上半身都有向上拔起的感覺。

②背後延展式

端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣，雙手在背後盡量向上抬起，呼氣。做這個動作時要確保背後的空間足夠。你也可以將身體前傾，把坐放在後椅背上。

③展臂運動式

雙手握緊啞鈴，肩關節往後擺動，手臂往後拉伸，停留8秒。右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉，停留8秒。

平舉式

①單臂側平舉式

兩手各持啞鈴，左腿往前邁開一大步，右腿往後伸直。右手往右邊側平舉，與肩平行。重復做12次，然後換邊進行。

②前平舉式

站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重復做10次。

握拳式

①握拳高舉式

雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉，同時頭部往右方轉動，重復做4次。

②握拳扭轉式

雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對。手腕慢慢往外側扭轉，直至拳心朝下，停留8秒。

上抬式

①拳夾肘上抬式

雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置於胸前。手肘往上抬高，吸氣，來回重復做8次。

②雙肘上抬式

雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側。手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復做8次。

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㈦ 如何練瑜伽能快速瘦手臂什麼穴位可以瘦手臂

如何練瑜伽能快速瘦手臂？什麼穴位可以瘦手臂

如何練瑜伽能快速瘦手臂？什麼穴位可以瘦手臂？平時我們經常裸露在外的一個身體部位就是手臂，所以非常多人關注手臂的粗壯。下面跟大家分享如何練瑜伽能快速瘦手臂？什麼穴位可以瘦手臂。

如何練瑜伽能快速瘦手臂？什麼穴位可以瘦手臂1

一、如何練瑜伽能快速瘦手臂?

1、牛臉式

單腳跪立在墊子上，調整呼吸，做深呼吸。彎曲右腿，把左腿放在右腿之上。兩個手臂自然下垂。左手由上方繞過背後，與右手在背後互握，最好有彼此互相牽制的感覺。停留5秒鍾，做深呼吸。還原，調息，換另一邊做即可。

2、叩首式

右腿單膝跪地，左腿在前，兩膝蓋成90度，右腳板勾起。抬頭挺胸，兩手臂在身後握拳並伸直手臂。保持腿部姿勢，上身向前傾斜至大腿處，兩臂向上舉直，頭低下。保持姿勢進行3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

3、門閂式

跪在地上，右腿向側伸直，腳背綳直，兩臂平舉。接著上身向右側傾斜至右手放在腳背上。接著左手向後伸展，同時頭部向下看向地面。保持姿勢3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

4、固肩式

跪坐姿勢，雙手手肘彎曲，雙手交叉，抱住後腦，腰背挺直，目視前方。右手往下拉，使左手手臂貼近頭部，直到肩胛骨有疼痛感為止。

5、天線式

跪坐姿，雙手合十放於向前，挺胸收腹。雙手往外張開，掌心相對，頭部往上仰，上身略往後傾。雙手握拳，繼續往後伸展，上身繼續往後傾，做伸懶腰的動作。雙手在背後放下，雙手反向相握，頭部方向，身體擺正。上身往前傾，頭部低下，盡量使頭頂貼地，雙手指向天花板。

6、坐姿式

跪坐，腰背挺直，調整呼吸。左手上，右手下，手肘相疊，手掌互握。吸氣，上身後仰，吐氣，手盡量往頭上方推緊，停留數秒，做深呼吸。慢慢恢復到步驟2，換手再做一次。

7、蜂雀式

端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。肘關節用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。

二、按哪些穴位可以瘦手臂?

1、曲池穴

位置：曲肘成90°，肘橫紋外端凹陷中。

功效：按摩此穴，在收緊肌肉的同時，可美化臂部皮膚，改善乾燥粗糙的狀況，使你的手臂光滑動人。

按摩方法：中指和食指圈狀按摩。

2、臂穴

位置：臂臑穴位於人體的臂外側，三角肌止點處。

功效：按摩此穴，可以促進血液循環，增加臂部肌肉的彈性，使上臂變得緊致。

按摩方法：食指中指共同作圈狀按壓，感到酸痛的力度即可。

3、外關穴

位置：小臂背側，手腕向上兩寸，兩個骨頭中間的夾縫里。

功效：按摩此穴，能疏通臂部經絡，改善血液循環，消除小臂麻木腫脹的感覺，使小臂變得纖細。

按摩方法：拇指按壓。

4、肱中穴

位置：肱中在大臂內側，腋窩下與手肘中間點。

功效：按摩此穴，能加速代謝速度，排除平時堆積在大臂內側的廢物，促進脂肪消耗，使手臂變得纖瘦。

按摩方法：拇指圈狀按摩。

如何練瑜伽能快速瘦手臂？什麼穴位可以瘦手臂2

快速瘦手臂的方法

1、矮櫃瘦臂操

Step 1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step 2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step 3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！

2、桌子瘦臂操

Step 1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；

Step 2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鍾

Step 3：放下身體。重復動作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

3、無輔助瘦臂操

抬臂向後劃動

Step 1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step 2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。

4、曲臂上提

Step 1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。

Step 2：雙臂曲起呈90°，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。

5、單臂畫圈

Step 1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。

Step 2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的'願望。

6、雙臂互拉

Step 1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。

Step 2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step 3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

7、向上抬臂

Step 1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。

Step 2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。

8、雙手合十推壓

Step 1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step 2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。

反復練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了