刷脂器的正確方法

A. 剛開始去健身房應該練什麼

剛開始去健身房應該練什麼

剛開始去健身房應該練什麼，健身這樣的運動，很多人都愛這項運動，經常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房裡面盲目的選擇，以下分享剛開始去健身房應該練什麼

剛開始去健身房應該練什麼1

第一步是進行熱身訓練。

健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動身體關節，提高身體的血液循環，逐漸找到運動的感覺，再進行正式訓練，這樣訓練效果會更加高效，受傷幾率也會下降。

我們可以先活動下身體的關鍵，提高潤滑度，然後去跑步機慢跑10-15分鍾，提升體溫，然後進入下一步訓練。

第二步是進行重量訓練

增肌人群以力量訓練為主，每次40-60分鍾左右，而減脂人群可以以力量訓練為輔，每次半小時左右即可。

新手進行重量訓練的時候，注意要掌握動作標准，而不是刻意追求大重量。只有動作標准了再增加負重，你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌群訓練，不是每天把全身肌群虐個遍就可以了。

大肌群訓練後需要休息72小時，小肌群需要休息48小時才能進入下一輪訓練，給肌肉足夠的修復時間。

新手可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓練，一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，一天休息，一周2個循環訓練，可以達到增肌目的。

我們可以從自由器械啞鈴或者杠鈴入手，從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、劃船、推舉、硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸等復合動作入手，提高健身效率。

隨著健身周期的提高，我們再視情況細分肌群訓練，比如：每次訓練安排2-3個肌群訓練，合理安排休息時間即可。

每次訓練的時候，每個肌群建議安排4-6個動作進行刺激，每個動作保持4-6組的訓練頻率，組間歇時間為60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯卧腿彎舉等動作進行訓練。

第三步是進行有氧運動

在體能最充沛的時候進行力量訓練，而後才是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說，一周需要保持4-5次有氧運動，每次40分鍾左右。而增肌人群每周3次有氧運動，每次30分鍾左右即可。

剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始（快走、慢跑、踩單車、有氧操），逐漸強化自身的體能耐力，再提高運動強度，選擇熱量消耗更高的運動（跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等）。

第四步是拉伸放鬆

這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進肌肉修復，減少酸疼感的出現，還能提高肌肉彈性。

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1、深蹲

如果只能練一個動作，很多大牛都會選擇深蹲，可見深蹲訓練的必要性，深蹲被譽為力量訓練的王者，當然你要量力而行，從徒手逐漸增加負重。

深蹲要領：身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖向前或略微外八，收緊核心，扣緊腰部，屈膝下蹲，保持整個過程抬頭挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿與地面平行就好，如果繼續向下蹲，膝蓋會超過腳尖，最好能戴一個護腰帶，這個過程最關鍵的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千萬不要弓腰，不然會受傷。

2、硬拉

硬拉的綜合訓練僅次於深蹲，排名第二，是一個非常經典的綜合力量訓練動作。

硬拉要領：跟深蹲一樣，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的時候，可以選擇正反手，這樣更穩定。

3、卧推

卧推是最強的上肢訓練動作，同時增加圍度和力量，卧推成績也是力量水平最重要的參考。

卧推要領：大臂與身體夾角40度左右，不要過於貼近身體或張開，杠鈴放在手掌偏下部位，可以避免壓傷手腕。如果在卧推過程中肩膀明顯感覺不適，那絕逼是姿勢錯誤了，粗腰立刻調整，不然會受傷。

4、啞鈴推舉

肩部最好的訓練動作，除了能鍛煉到三角肌，還能訓練斜方肌和上胸肌。

推舉要領：最好選擇有靠背的啞鈴凳，腰背貼緊凳子，雙腳岔開穩住身體，上肢保持直立，抬頭挺胸，收緊核心，雙臂展開在身體兩側，推起啞鈴，啞鈴的位移並不是向上的直線而是向內收的弧線，歸位時手肘到90度即可繼續推起。

5、杠鈴劃船

練背必練的動作，被公認是最好的背闊肌訓練動作之一。

劃船要領：雙腳岔開與肩同寬，身體要保持穩定，與大腿平行的方向提拉杠鈴，向心收縮時要發力並擠壓肩胛骨，胸部挺起臉朝前看。

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1、去健身房需要准備什麼之合適的運動鞋

去健身房首先要選擇一雙舒適的運動鞋。如果要跑步的話,要選擇減震性能好的跑鞋,能夠減輕跑步時對膝蓋、腳腕等部位造成的沖擊傷害。如果僅僅是室內穿著,那麼選擇一雙鞋底柔軟、防滑性好的就ok。

女生的話,健身房的瑜伽和各種舞蹈課程也是熱門選擇,瑜伽的話不需要穿鞋,跳舞可以選現代舞鞋。做力量訓練有專門的舉重鞋,新手的話開始穿帆布鞋也是可以的。

2、去健身房需要准備什麼之水杯

帶著水杯是很重要的,動運就會出汗,出汗就要補水,所以說一定要帶著充足的水去健身房。因為運動前後需要補充的水分遠遠高於你的預期。所以要帶一個運動水杯,有計量的那種,更適合計算自己喝了多少水,是否還需要補充水分等情況。

3、去健身房需要准備什麼之負重腰帶

大重量的力量訓練比如負重深蹲、硬拉、卧推、劃船之類,在沒有保護的情況下,一旦失誤或受傷,後果非常嚴重。對進階訓練者而言,負重訓練穿戴負重腰帶後,它不僅能夠對腰椎起到保護作用,還能夠促進核心力量的發展。

研究表明,繫上負重腰帶之後,訓練者的腹肌活動增加了10%,而在深蹲過程中豎脊肌活動增加了23%!沖擊大重量的進階訓練者一定要有一條負重腰帶。

4、去健身房需要准備什麼之護膝

帶著有彈性的護膝能夠給你的膝關節一定的支持,幫助你健身蹲起更大的重量,只是要記得別綁太緊,同時選擇的時候要選又厚又長的那種護膝會比較好哦。受過傷的膝蓋最好帶上護膝鍛煉哦。

去健身房要注意什麼

1、訓練前熱身、訓練後拉伸訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。

當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的'柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

3、肌肉大小和運動量的關系某塊肌肉應該採用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應選擇較小的運動量。

去健身房的好處

1、鍛煉最主要的就是能夠減少脂肪保持身體的緊綳,增加肌肉的力量,只有堅持做適當地力量鍛煉就能保持身體的緊綳而且只要適當就不會因為肌肉緊綳而導致身體走樣。

2、鍛煉增加肌肉的同時也能達到減肥的效果,適當地鍛煉會增加脂肪的燃燒,同時也能增強新陳代謝保持身體的活力。

3、在健身房鍛煉不僅能夠使人活力增加而且能夠增強人的體格,增強人的精神,是人呢能夠保持精力旺盛。

4、在健身房鍛煉還能加強人的溝通能力,在健身房鍛煉的都是相同興趣的人,因此有更多的話題能夠成為很好的朋友,這樣也能使得自己的生活更加豐富多彩。

5、總的來說,去健身房鍛煉是現在保持一個人身體健康的重要手段,健身房具有專業的教練和器材能夠更好的達到鍛煉身體的效果,但是去健身房鍛煉要依照一定的鍛煉順序,去健身房鍛煉的正確順序是保證鍛煉效果的根本也是在鍛煉過程中保護自己不受傷害的基礎。

B. 男生如何快速刷脂

多吃蛋白質和纖維。你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。

身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪；所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉！

魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶製品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。

1、正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

2、不要忘了纖維！纖維消化緩慢，幫助你增飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。 2 你需要明白，你依然需要優質脂肪。一些人相信無脂或低脂飲食就是好的飲食。好吧，低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立（是的，你可能會做錯的）。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪，可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

3、留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。 還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品！遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

4、計劃碳水化合物的攝入。從這里開始就有一些爭議了。關於碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物（比如糖）可以被儲存為糖原，而不是脂肪。

5、考慮熱量循環。我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背後的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，並且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。 1200卡路里及以下是飢餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低於這個數，但是要保證不連續。早餐！我們一起說一遍：早餐！它太重要了。你的身體需要知道它什麼時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。

6、在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那麼這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：杏仁 桃 低脂酸奶 葡萄柚 全谷類 辛辣食物。

C. 幾種跑步減肥的正確方法

愛美之心人皆有之，物質生活豐富的現代生活中，無論是男士還是女士都很注意自己的外在美，在外貌上，對於自己體型的要求更是嚴格，甚至有些苛刻，尤其是一些女性朋友，瘦一點後還想再瘦，沒有最瘦，只有更瘦。除了葯店裡的減肥產品以外，你有沒有想過通過鍛煉來減肥呢?下面我們一起來來看看跑步能減肥嗎?跑步減肥的正確方法又是什麼呢?

跑步能減肥嗎

1、跑步是最有效的減肥方法之一

劇烈的有氧運動可以將體內的葡萄糖充分的燃燒掉，從而轉化為新的能量進行消耗掉。

所以堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。

2、跑步是最便宜的減肥方法之一

多麼經濟的運動，只在一個場地，便可健康減肥。

3、跑步是最方便的減肥方法之一

早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。

4、跑步降脂又減壓

跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

跑步減肥的正確方法

1、熱身運動很重要

上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。

所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

2、腳跟落地是關鍵

跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。

所以，為了美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。

所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。

其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。

脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。

跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。

所以啊，跑後伸展運動不可少哦。

5、跑步時頭與肩的最佳姿勢

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。

跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

6、跑步時臂和手的最佳姿勢

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

7、跑步時腿的最佳姿勢

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

8、跑步時雙腳的最佳姿勢

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。

腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

跑步減肥的最佳時間

一般跑步減肥30分鍾以上即可達到消耗脂肪的效果。

其實就跑步減肥來講是一件比較簡單的事情。只需要每次連續跑步至少30分鍾以上，一般就可以達到減肥刷脂的效果。

連續跑步的時間越長，減肥的效果也就越好。

人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒脂肪。

早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進入正常的工作狀態，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達到減肥刷脂的目的。

因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒就會成為主導的`供能方式，這時就使減肥成為可能。

早上空腹跑步時身體內已經沒有太多的能量，這個時候進行長時間的跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體供能，從而達到減肥刷脂的效果。

而晚上跑步減肥相對於早上減肥效果會差一點。

如果減肥者晚上進行長時間的跑步同樣可以達到減肥的效果，不過相對於早上減肥的效果就會差一點。

因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解供能就相對較少，所以晚上跑步減肥相對於早上跑步減肥效果會差一點。

因此早上8：40前進行長時間的跑步減肥，這樣有利於減肥刷脂。

其實對於「跑步減肥的最佳時間的觀點是，適合自己的才是最好的。因為有的人喜歡早上跑步，有的人喜歡晚上跑步，有的人早上有時間跑步，有的人晚上有時間跑步等等。

其次，跑步減肥也不是一天兩天的事情，而是需要不斷堅持才能達成的。所以，對於減肥，堅持才是硬道理。

總結： 現在人們的生活中的運動方式多種多樣，比如：游泳、騎自行車、爬山等，那麼，通過上文的關於跑步的講解，相信大家現在對於跑步作用的認識肯定很多了吧。跑步不僅能強身健體，也是減肥的一種很有效的方法。之前盲目跑步的朋友現在也應該知道了最佳的跑步減肥時間了吧。那就不要猶豫了，快快行動起來吧。

D. 怎麼刷脂

小hi總結了以下幾點減脂方法，供大家參考：

1、減少熱量攝入

• 每頓攝入足量的蛋白質和蔬菜；

• 限制、避免攝入含熱量的飲料、酒類等；

• 將一半的主食換成等量的蔬菜；

• 改掉時不時吃零食，東吃一口，西嘗一口的習慣；

• 吃沙拉時，不要將醬汁全部澆上去，可以少量地蘸取；

• 多在家做飯，少點外賣，少去餐廳；

• 用低熱量的調味品代替高熱量的油、奶油等；

• 改變烹調方式，少煎炸，多蒸煮；

• 每次都適度減少攝入量。

2、注意那些高熱量的健康食物，控制攝入量

在減脂時，不要誤認為，只要確保攝入健康食物，就可以無節制、不限量地吃。有些健康食物富含營養，對人體健康有益的同時，熱量可也不低呢！

這些食物主要有：花生堅果醬、堅果類、水果乾、牛油果、水果冰沙奶昔、蜂蜜、黑巧克力、水果蔬菜片、蛋白棒、穀物麥片、橄欖油、椰子油、全脂酸奶、三文魚片、牛肉末、雞蛋、鷹嘴豆泥。

因此，在減脂時，大家還是要確保適量攝入食物、保持熱量赤字。

3、外出聚餐時如何做到不影響減脂

• 提前翻閱、了解菜單；

• 預先吃點東西墊墊肚子，不要到餐館就飢餓地狼吞虎咽；

• 優先選擇那些炙烤類的蛋白質；

• 選擇沙拉，而不是那些高熱量的前菜；

• 選擇一道自己喜愛的菜餚，適度放縱一下；

• 盡量點那些蒸煮的蔬菜，而不是炒制的；

• 將醬汁與食物分裝，方便少量蘸取食用；

• 放慢進食速度，細嚼慢咽，享受朋友的陪伴；

• 必要時，可以詢問服務員是否可以替換健康的食物或者調味料等。

4、有效減脂的吃飯技巧

• 找一個比較安靜的地方用餐；

• 進食前深呼吸幾次；

• 專注食物，不要邊玩手機邊吃東西；

• 細嚼慢咽；

• 每口之間稍微停頓一下，放慢進食速度；

• 感受自己到底是在真正地享受食物，還是已經吃飽了仍在硬塞；

• 學會調動嗅覺、味覺、視覺等身體各方面感官，來享受食物；

• 提前考慮一下吃完食物以後的感覺，提醒自己吃撐會讓身體很不舒服；

• 改掉拿著包裝，整包、整罐吃東西的習慣。

5、如何確保減脂進度、效果

通常，大家可以使用體重秤、體脂儀每隔一段時間測量，或者使用皮尺測量身體圍度，亦或是自拍對比身材變化，以確保減脂是有明顯效果的。

而另一方面，在日常飲食方面，可以採用廚房秤測量食物重量，使用手機app記錄每日飲食，用運動手環追蹤每日運動量。當然還可以寫減脂日記，用血糖儀測量血糖等各種方法，確保自己每天整體下來，都是在往正確的方向發展的。

6、如何加速新陳代謝，提高減脂效果

• 進行力量訓練，保持或增加自身肌肉水平；

• 平時多多活動，燃燒更多熱量；

• 保證充足的蛋白質攝入（每磅體重攝入0.7--1g蛋白質）；

• 減少過長時間的有氧運動；

• 不要過度節食，且在減脂過程中逐漸、適當地增加熱量攝入；

• 保證每晚7--9小時的充足睡眠，以免肌肉流失。

7、如何打破減脂瓶頸期

• 首先檢查，確保飲食、熱量記錄正確；

• 重新計算自己每日所需攝入的卡路里；

• 避免零食攝入；

• 周末不要過度放縱；

• 保持積極活躍，增加日常活動量；

• 循序漸進，提高運動強度；

• 確保睡眠，減輕壓力；

• 定期適度放縱一下，避免長期不間斷的減脂飲食；

• 減脂需要長期堅持，保持耐心等待結果。

8、如何在減脂時，避免肌肉流失

• 優先選擇力量訓練；

• 不要過度地進行有氧運動，而是更多地增加日常活動；

• 保持適當的熱量赤字；

• 逐步地循序漸進，定期稍稍放縱一下；

• 保持蛋白質攝入充足；

• 保證足量睡眠，緩解自身壓力。

最後小hi祝大家都能減脂成功，擁有完美身材~

E. 健身刷脂最有效的方法

如果想要通過健身來刷脂，最有效的方法有哪些呢？下面我給大家介紹幾個方法，希望對你有幫助。

• 01

  如果想要通過健身來刷脂，那麼肯定要養成良好的飲食習慣，並且長期堅持下來，而且要是消耗的能量跟攝入的能量相比起來要大很多，那麼就能達到刷脂的效果。

• 02

  如果想要健身來刷脂，那麼最好不要選擇節食的方式，畢竟節食只能剛開始見到點成果，等到後期恢復之後，就會快速發胖，從而還會給身體帶來很大的傷害。最好選擇游泳，效果也是很不錯的。

• 03

  如果想要健身來刷脂，每天早上起來的時候可以喝杯溫開水，然後再去跑步，差不多堅持四十分左右的時間，長期堅持下來，效果也是很顯著的。

• 04

  如果想要健身來刷脂，那麼訓練的時候切記不能太過量，要是過量的話很有可能會讓自己全身都不是很舒服，最好是分開來訓練，這樣才能避免某一個關節受到嚴重的壓力，導致無法達到最佳效果。

F. 怎麼樣快速刷脂，不傷身體

您好，關於快速減脂這件事，以我個人經歷來與您分享。

我是半年時間體重190斤減到130斤。

體脂率是30％減到10％左右。

幾乎是每個月減輕10斤的節奏。

（圖1～圖3）

但這個過程中，確實對於身體造成了一定的傷害。

主要比較明顯的是兩個：

1.肌肉流失了14斤左右（圖4）

2.剛減重後有比較明顯的低血糖的狀況

而如何避免減脂對身體的傷害，我總結幾條經驗和您分享。

1.總數字的宏觀控制：

一周的減脂最大上限是1kg，也就是1個月最多是8斤，這幾乎是人體生理的極限，超過這個數字一定會對身體造成傷害。

每個人身體條件不一樣，可以參考這個為上限，再往下調整目標。

2.運動量與運動時間的把握：

減脂一般以有氧運動為主，單次時間短了沒有效果，時間過長容易造成肌肉流失及危害 健康 。

比較合適的是40-60分鍾/次。

運動強度要以心率為參考，讓心率穩定在減脂心率的范圍，減脂心率的計算網上可以很方便查詢。

3.控制每日攝取總量：

減脂期，一定是消耗量>攝取量。

但這個差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就會是一個比較快速的減脂時間了。

比如正常基礎代謝1500千卡/天

運動量400千卡/天

總消耗量是1900千卡

那麼每天攝入保持在1300-1400就可以了。

再少的話就可能危害身體 健康 。

4.合理安排飲食結構。

不建議取消1餐（3餐變2餐），最好是每餐攝入減少。

碳水化合物是人體供能的主要來源，千萬不要不吃主食，千萬不要，千萬不要，重要的事情說三遍。

不吃主食減的不是脂肪是肌肉。

還有就是營養要均衡，因為減脂期本來攝入量就少，長期下來身體會吃不消，所以營養的均衡性要特別注意。

5.力量訓練要加入。

力量訓練可以保持肌肉含量，增加基礎代謝，提高運動能力，更好的去減脂。

所以每次有氧前可以進行20分鍾力量，或者3天有氧+1天力量交叉進行。

要有一個體脂稱，最好每天固定時間測量體重和體脂變化，以便隨時掌握身體狀況，調整飲食和鍛煉方案。

7.食物的味道

不要一開始減脂就是水煮菜，沒有味道，正常人是堅持不下來的。

吃完一頓減脂餐，需要問自己，我能不能連續吃上一個月？

如果不行，需要調整一下，能夠堅持下去的計劃才是好計劃。

以上七點，願對您有幫助。

另外，我的主頁有2篇文章詳細介紹減脂的注意事項，有興趣可以看一下，謝謝～

7分吃，3分練。

2個月刷脂20斤。

目前為止，就連感冒都是自己2天就好。身體倍棒。

想要刷脂，飲食是第一要素。絕對不要絕食，或者吃的特別少。

這樣你的營養攝入完全不達標，體質會越來越差。就算瘦了，也是那種骨瘦如柴風吹就倒的人。

第二才是鍛煉，不要覺得動一動，做做有氧就是運動了，能減脂的運動只有力量訓練，練完後再做有氧，這才才能增加肌肉的含氧量，提高身體代謝。最終達到減脂的效果。

分享下我的食譜。不是不讓你吃，要學會吃。

比如一顆巧克力等於一大盤西蘭花，哪個更讓你有飽腹感？肯定是一大盤西蘭花啊。

一天2頓餐。控制熱量，杜絕甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

雞蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脫不脫脂無所謂

碳水，全麥是最好的，如果沒有，攝入碳水減半。平時一碗米飯，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，隨意吃，想吃多少吃多少。

肉類，首選雞胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜絕，脂肪膽固醇含量太高了。少油煎著吃，怎麼看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一頓飯你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不會估計，那麼就是雞胸肉切一半的大小。

午餐：米飯日常食量的一半，面類就選擇全麥，或者蕎麥面。如果沒有吃米飯面條，吃紅薯玉米之類根莖類，那麼一定要切半，因為這些也屬於復合碳水，吃多了一樣胖。

蔬菜，隨便你想怎麼吃，記住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是優質的油類，不攝入也是不行的。但是不能多，別像做水煮肉片似的，上面飄一層油啊。

肉類同早餐。

如果更嚴格的，要吃水煮菜，自己搭配個萬能醬汁，醬油，醋，蚝油，一點辣椒。拌面一絕。

減脂到一定程度後，欺騙餐也是很重要的，這是心理上的獎勵，2周一次，不要吃撐了就好。不要吃油炸，不要芝麻醬花生醬，乾果類的話，每日堅果那麼一小袋就行了，不吃也沒關系，堅果里油很多的。

健身方面，舉鐵，舉鐵，舉鐵。然後再跳神，平板支撐，波比跳，跑步，單車。效果會很好哦，這樣你瘦下來的同時，身體素質也會變好，身材也會很緊實。不要怕鍛煉出肌肉，人家練肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一點肌肉，咱們那點鍛煉是長不出肌肉的，只會讓你身材更緊實。

方案。

男生，一天500個波比跳，熱量攝入不低於1500卡，最好達到2000卡。

生物價最好不低於70。

女生，一天300個波比跳，熱量攝入不低於1200卡，最好達到1500卡。

生物價最好不低於70。

不傷身就這么殘酷。

波比跳可以以1:6置換開合跳。

男生，體重90KG。實測一天200個波比750個開合跳，穩定每天半斤或以上。熱量攝入在2000大卡左右，新陳代謝在1800。

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

題主提到了刷脂的概念，說明您對於減肥來講有非常理智的認識，也就是我們所說的減肥不一定是體重數字的減少，最重要的是體脂率的降低。

體脂率降低，意味著身體里脂肪的減少，從身體的表現來講，就是維度的縮小，同樣身高體重的人，體脂率低，身材也會纖細許多。

那麼該如何快速降低自己的體脂率呢？提供以下幾個方面的建議：

一、飲食方面

1、飲食清淡，保證蛋白質的攝入

在飲食方面注意烹飪方式盡量以蒸煮為主，少油少鹽，辛辣油膩、油炸的食物盡量少吃或者不吃。同時一日三餐可以提高蛋白質的比例，適當降低碳水化合物的比例。

蛋白質主要包括魚蝦肉蛋奶豆幾大類，碳水類不建議食用米飯、麵食或者糯米類製品，建議用粗糧代替，包括玉米、燕麥、藜麥、山葯、土豆、南瓜等等。同時，維生素類的新鮮蔬菜和低糖的水果也是必須的。

2、零食、甜品和宵夜請一定拒絕

類似於薯片、餅乾等零食以及奶茶、蛋糕之類的甜品，不僅熱量高得可怕，而且沒有營養，飽腹感也比較低，堪稱「增肥利器」！

同時，晚上七點以後除了水也勿再飲食。如果睡覺前再來一頓宵夜，因為沒有足夠的時間消化（睡覺期間熱量消耗較少），熱量就會轉化為脂肪儲存起來，對減脂效果大大的不利。

二、運動方面

1、有氧運動助減脂

我們都知道有氧運動幫助減脂，想要刷脂，而且是快速的刷脂，有氧運動可能是必不可少的。

常見的有氧運動包括跑步、跳繩、打球、爬樓梯、健身操、游泳、騎車等等。但是需要注意有氧運動開始的15-30分鍾，身體主要進行的是糖酵解供能，也就是消耗身體里的糖原。 超過這個時間的持續性運動，身體才會提高燃燒脂肪的比例（超過50%）。

另一方面，保持燃脂心率也同樣重要，一般是最大心率的60%-70%比較適合，大概是一個能自由呼吸，但在不能非常容易的連貫說出一句話的狀態。

2、力量訓練不可少

要想讓減脂的效率更高，除了有氧運動，力量訓練也是不可缺少的一個環節。適當的進行負重訓練，對於脂肪的燃燒和肌肉的增長都大有裨益。

如果沒有健身房專業的負重器械訓練，也可以考慮進行一些室內的集中性核心訓練，比如鍛煉腰腹部的卷腹、俄羅斯轉體、臀橋；鍛煉胸部和背部的平板支撐、俯卧撐等等。

綜合上述來講，要想快速刷脂，運動建議5-10分鍾熱身，20-30分鍾力量訓練，40-60分鍾有氧運動，可以每天進行不同的運動搭配效果更佳。

三、刷脂成果監控

1、心態穩定

進行系統性的刷脂訓練心態一定需要平穩，不要因為暫時的體重和體脂率不降就開始慢慢鬆懈，然後放棄。畢竟脂肪是一點一點貼在身上的，要想去掉也只有一點一點慢慢來呀！

2、成果監測

很多人減脂非常喜歡稱體重或者測量體脂率，正確的成果監測應該是一周之內選擇兩天時間（間隔3-4天）同一時刻測量，然後以一個月為單位進行曲線繪制，只要總體趨勢是下降的，就是一種成功！

以上就是如何快速刷脂的一些經驗分享，感謝您的閱讀！

不傷身體的最快刷脂，應該就只有：飲食控制+規律運動了。

但是根據你的體脂率不同飲食和運動側重點不同，大體可以分為三個階段：

第一檔：體脂率在30%以上，屬於大體重者，減重階段，注重飲食+輕量運動；

第二擋：體脂率在25%-30%之間，屬於超重范圍，減脂階段，飲食+運動雙管齊下；

第三檔：體脂率在20%-25%之間，屬於微胖，塑形階段，飲食也良好，運動加強，無氧+有氧。

第一檔： 體脂率在30%以上

在這一檔的減肥者屬於大體重者，排出遺傳和病理，主要是不 健康 的飲食習慣造成的，比如喜歡吃高熱量高油脂的食物，愛吃零食，不愛喝水，又不喜歡運動造成的。

這一階段，主要是調整飲食結構，不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖類，增加蛋白質的攝入比例，適量優質脂肪，三餐七分飽，每天八杯水。

列舉一日飲食：

早餐：碳水：全麥麵包2片、紫薯、紅薯、玉米、燕麥片任選一；

蛋白質：2個雞蛋；

蔬菜若干、蘋果一個，牛奶一杯或者豆漿。

午餐：碳水：雜糧飯、紅薯、紫薯任選一；

蛋白質：牛肉、雞蛋白、雞胸肉、魚蝦任選一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：選擇午餐的一半，不能不吃

餐間餓了，可吃一個蔬菜水果增加飽腹感，可以是蘋果、香蕉、黃瓜等。

這階段的運動宜低強度的，飯後散步、橢圓機、慢游泳都可以。

第二擋：體脂率在25%-30%之間

首先你能進入這一階段，恭喜你，已經減肥成功一半了。

這一階段，飲食習慣已經良好，飲食方面因為有了經驗，可以在上一階段的飲食上優化一下，圍繞 優質蛋白+粗碳水+維生素 的形式選擇適合自己口味的飲食方案。

這一階段不同的是，要增加運動量了，來幫助我們燃燒多餘的卡路里，這一階段可以選擇的 有氧運動有：快走、慢跑、騎單車、打球、打拳、有氧操等。

第三檔：體脂率在20%-25%之間

處在這一檔的你，不算胖了，硬要說可能有點微胖，稍微有點肚子，這個時候飲食不用多說了，自己已經明白要吃什麼了，不吃什麼了，不像剛開始減肥的時候了，以為這不能吃那不能吃，好痛苦的樣子，這一階段飲食已經不是那樣煩惱你了。

這個時候的運動可以增加無氧運動了，也就是力量訓練，對我們身材的整體和局部塑形起到了關鍵作用。

你可以去健身房，畢竟那裡的器械較多，力量訓練的選擇也多，有錢就請個教練教或者問老會員一些力量訓練的常識；如果你不想去健身房，你可以在家准備一個瑜伽墊、一對啞鈴和一根彈力帶。具體怎麼做，這里不細說了，不懂可以咨詢小楊教練。

通過調整飲食結構和刷脂的運動來進行快速刷脂。 健康 減肥減少的是身體多餘的脂肪，增加肌肉比例，在均衡飲食的基礎上，實現 健康 減脂的效果。

刷脂和減重的區別在於刷脂減少的脂肪，而減重減少的是體重數（水分），減肥的最終目的是減少體脂肪，增加肌肉比，從而達到身材苗條和有形體美的效果。

怎麼樣快速刷脂，不傷身體？

1，每天保持足量的飲水量。

刷脂期間每天起床後空腹一杯溫開水可以促進燃脂，不過喝水過後一定要記得吃早餐。全天喝水量保持在1500~1700毫升左右的飲水量。在維持人體正常代謝的同時，還能提供飽腹感，最好養成一個好的習慣，餐前喝杯溫水，可以控制正常的食量，從而避免攝入過量。

2，多吃含鐵的食物。

有很多人減肥期間出現氣色不佳，容易疲勞，努力減肥但收效並不明顯，有一部分原因因為缺鐵惹的禍。鐵元素是構成血紅蛋白的重要物質，如果身體少了它，會導致貧血，進而影響人體代謝，脂肪消耗速度也會變慢。

含鐵豐富的食物，如菠菜，番茄，雞蛋，瘦肉，海帶等食物都含有豐富的鐵元素。

3，增加蛋白質攝入量。

刷脂期間有很多朋友對肉類都小心翼翼，不敢動筷？其實完全沒有必要，其實選對肉類，適量吃一些反而能幫助你瘦身。

比如魚類，屬於高蛋白，低脂肪的肉類，能為人體補充優質蛋白，有助於肌肉的生長於修復，提高基礎代謝率，進而幫你消耗更多的熱量。

另外，魚類中大多含有豐富的的不飽和脂肪酸，這是一種對 健康 和減肥都很有利的好脂肪。

4，保證充足的睡眠。

睡覺，其實也是加快燃脂的好方法。因為充足的睡眠不僅能確保你的身體正常運轉，讓代謝穩定，燃脂更順利，且睡眠時，人體還會分泌一種抑制食慾的瘦素，它可以幫你更好地控制食量。

如果你經常熬夜或者睡眠質量不佳，你會很容易暴飲暴食，導致熱量超標，發胖也就不足為奇了。

每天保證7~8小時的睡眠，並在晚上11點之前入睡，逐漸養成良好睡眠的習慣，不但利於減肥更利於身體 健康 。

5，運動要多樣。

刷脂期間，在管住嘴的同時，也要記得邁開腿。有氧運動確實是快速燃脂的有效途徑。但是，幫助身體增加肌肉量的力量訓練對於減肥來說也是不可或缺的，它能幫你提升基礎代謝，瘦的更快。

如，快走，跳繩，騎行，卷腹，靠牆俯卧撐，仰卧起坐，深蹲等運動，交替進行，既能增肌又能刷脂。

想要快速刷脂，且不傷身體，那就得做到在保證身體基礎營養素滿足的情況下，就得讓身體處於極低熱量飲食的狀態。正常成年男性每天需要消耗2250大卡的能量熱量，成年女性需要1800大卡的能量，如果減脂期間，每天都讓身體處於負能量的狀態，身體就會消耗自身儲存的脂肪，這種情況被稱為細胞自噬，或者叫自體溶解，同時每天保證攝入的足夠的基礎營養素，除了滿足自身的需要，這些營養素還會用於修復身體受損組織部位。這是美國科學家曾做過的小老鼠的實驗，兩只小老鼠在進食的狀態下，細胞一直處於活躍分裂狀態，這個時候就來不及修復受損的細胞，當給小老鼠斷掉飲食的情況下，小老鼠身體當中的氣血就不用於消化食物，轉而進入修復模式，找到身體的病灶點去進行修復，這種 養生 方法，我們管它叫凈食 養生 療法。

在你減重的同時，補足身體缺失的營養素，修復身體受損的組織，從而達到安全減重，還能調理身體各種基礎性疾病，只要每個月有7天以上的這種只吃凈食代餐品，就相當於道家的辟穀，堅持調理3~6個月，可以逆轉很多亞 健康 的症狀，對於一些基礎代謝類的疾病也會改善的非常好，也能夠逆轉並發症的進程，甚至有一些指標能回調到正常。這就是營養治療。

這一論點已經在實踐當中，有數萬人親自體驗並得到了驗證的結論，非常的安全，科學合理。

你好，要想 健康 減肥，肯定是不能吃有關減肥葯，要想做到 健康 減肥，就要管住嘴邁開腿，顧名思義，就是不要吃大魚大肉，油炸食品，高脂肪的東西，少鹽少油少糖，多吃蔬菜水果，少吃多餐，每次吃個半分飽，餓了就吃半個蘋果，切忌胡吃海塞，注意飲食的同時也要結合運動減肥，比喻跑跑步

G. 怎麼樣才算是正確的刷脂

自身的經驗知識積累不同，選擇的方法也不同，因此減肥效果也是會有區別的。想要提升減肥效果，我們需要多學習一些相關知識，避開雷區，才能提高燃脂速度。


站在巨人肩上，你才能看得更遠，瘦得更快！5個減肥達人才知道的刷脂小技巧，學會了，讓你體重直降10斤！

1.吃肉可以補充蛋白

不要害怕吃肉，吃肉不代表會長肉。肉中含有豐富的蛋白，可以補充身體所需營養，身體分解蛋白質也會花費更多卡路里。

減肥的人要拒絕各種高脂肪的五花肉，肥牛，但是，可以適當吃一些雞胸肉，海魚，蝦肉，烹飪的時候注意低油鹽為主，減少加工方式，才能控制食材熱量。


2.飯前喝湯喝水，飯後不喝湯

你習慣飯前喝湯還是飯後喝湯呢？飯後喝湯容易撐大胃容量，進食量會不知不覺上漲，不利於控制卡路里攝入。

而飯前喝湯喝水可以提升飽腹感，從而降低正餐的攝入量，有助於縮小胃容量，提高減肥速度。想要提高減肥速度，那就學會聰明的喝湯是很重要的。


3.飯後走一走，促進消化

飯後腸胃正在消化，是不宜進行劇烈運動的，但也不能久坐不動，影響腸道蠕動。

正確的方法是進行低強度的運動，比如散步半小時，靠牆站立10分鍾，這些都是不錯的選擇，可以幫你提升卡路里消耗。


4.拒絕高糖分水果

很多人喜歡水果代餐減肥，這樣的方法是不可取的。水果營養比較單一，無法補充身體所需的多種營養。

而一些水果比如榴槤荔枝、芒果的含糖量跟熱量是非常高的，無法達到減肥的目的。

因此，我們要學會正確的吃水果，而不是瞎吃。水果應該選擇蘋果，百香果，西柚，草莓等，你可以飯前吃點水果提升飽腹感，這樣正餐進食量就會減少了。


5.多做抗阻力訓練

減肥的人不要只做跑步，有氧操等有氧運動，而需要加入力量訓練，以此預防肌肉流失，提高身材線條感。

健身的時候可以先做一組俯卧撐，深蹲，卧推，引體向上訓練，再做有氧運動，這樣可以提升身體基礎代謝水平，你每天可以消耗更多卡路里，減肥速度也會不知不覺提高。