啞鈴背肌鍛煉方法有哪些
一般在生活中很多人都很注重肌肉鍛煉的方法，每一個男性都想擁有強壯的肌肉和強壯的後背，這樣不僅看起來有實力美，力量美，身體強壯了，免疫力和身體才會健康，擁有強壯的肌肉要通過一朝一夕的練習，最常見的一種練習方法就是啞鈴，這樣的器材如何鍛煉出強壯的肌肉呢！
背部肌肉鍛煉，對於這個方面的很多朋友不知道如何去做，那麼下面我就為大家介紹8個背肌練習的動作，一起跟著我來看看吧。
練習背肌的8個健身動作
1號動作：引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上
2號動作：單臂提重
右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
3號動作：彎腰提重
手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。
4號動作：坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的`時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
5號動作：肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
關於這一套啞鈴背部肌肉訓練方法，很好地教會了大家如何正確的使用啞鈴，男性用啞鈴的重量要選擇比較重的，這樣負重效果會好，同樣對練習肌肉和背部的肌肉有幫助，啞鈴的用處很多動作不一樣，可以根據自己喜歡的方式進行。
;㈡ 啞鈴鍛煉背肌的方法
啞鈴鍛煉背肌的方法
啞鈴是被公認的健身神器，下面是我整理的啞鈴鍛煉背肌的`方法，希望對大家有幫助！
俯身雙臂劃船
主要練背闊肌
這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船
主要鍛煉背闊肌中部（內側）
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
直腿硬拉
主要練下背、臀大肌和股二頭肌
這是一個綜合鍛煉動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
啞鈴聳肩
主要練斜方肌
兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
;㈢ 怎麼用啞鈴練背肌
用啞鈴對背部的肌肉鍛煉有一定的效果，但要注意鍛煉的內容方法。以下我們進行這方面的介紹，同時也要注意，如果只是通過啞鈴進行對背部的訓練，往往效果不是很好，因為我們知道，做引體向上的鍛煉方法對於背部肌肉的鍛煉是非常好的，器材很簡單，能夠有效的對背部肌肉進行相應的`鍛煉。
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
以上就是啞鈴練背部肌肉的內容，如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛煉，應該採用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養的食物，如瘦肉或牛奶等。
㈣ 啞鈴應該怎麼練背
啞鈴是很最常見的一種健身的器材，因為它小巧輕便，容易攜帶的特點，很多家庭裡面都有啞鈴，雖然啞鈴看起來很簡單，但是啞鈴訓練的方法不同，健身的`作用也不同，鍛煉的身體的肌肉也不同，所以要根據自己想要鍛煉的部位來選擇合適的動作，下面就來說說啞鈴練背的一些方法。
(一) 屈肘擴胸：兩腿分立肩寬，兩手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時向後擴胸。反復12~16次。
(二) 斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(三) 側方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進置於胸兩側，左手持啞鈴向右側方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(四) 上方出擊，兩腿分開與肩寬，兩手持啞鈴屈時置於胸兩側，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(五) 伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復6~8次。
(六) 聳肩後旋：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向後旋並放下，反復進行12~16次。
(七) 兩肩後張擴胸後伸：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩後張，同時擴胸，反復12~16次。
(八) 直臂前後擺動：兩腿前後分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時前後交替擺動，重復6~8次，兩腿互換站定位置，同時擺動6~8次。
(九) 頭側屈轉：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達最大范圍，再向右側旋轉到最大范圍，左右交替，反復6~8次。
上文介紹了一些啞鈴練習背部的方法，除了這些方法以外，還可以藉助其他的器材練習背部的肌肉，比如拉背器等等。在訓練背部的肌肉的時候，還要注意適量的補充蛋白質的攝入量，同時還要結合其他的一些運動，比如跑步、健美操、游泳等等。
㈤ 怎樣用啞鈴練習背部肌肉
1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。
㈥ 啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法，健身房已經成為了很多減肥，增肌人士的打卡地，在健身房的鍛煉器材中，比較常見的就是啞鈴，啞鈴用處很多，能夠練出我們的身體曲線。下面分享啞鈴背闊肌鍛煉方法。
1、 俯身啞鈴飛鳥動作
一開始我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時我們的雙手各握住一隻啞鈴，放在我們的身體兩側。當我們開始動作時，我們手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側打開手臂，知道我們的雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。
這時候我們的手臂再向後抬起，直到我們的雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，我們的背部是向後收緊的，所以鍛煉效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
2、 啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛煉我們的腿部肌肉，但是對於我們鍛煉背部肌肉也是有一定效果的。一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。
這時候我們握住啞鈴，在我們俯身的過程中，我們手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣我們手臂連帶著肩部在發力，所以對於我們背部的肌肉也有很不錯的鍛煉效果。
3、 啞鈴負重深蹲
很多人可能會疑惑，負重深蹲怎麼能夠鍛煉到我們的背闊肌呢，其實這是因為我們在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛煉我們身體的某一個部位。
我們在做深蹲動作時，當我們的身體下蹲的過程中，我們的手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於我們鍛煉背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛煉到。
背闊肌多久能練出來
背闊肌是人體中第二大肌群（僅次於股四頭肌）。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀干向上臂靠攏。練背部的主要動作有引體向上、下拉、杠鈴劃船等。背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！
要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關系，一般最少3個月。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。
訣竅：在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。」簡單點就是肩胛骨夾緊。通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯系，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
練習啞鈴的好處是什麼
第一個好處：提高肌容量
我們可通過啞鈴提升身體的肌肉含量。因為啞鈴運動通常都是具有很大的力道，經常進行就可以幫助我們的身體，有效鍛煉肌肉纖維，有效提升肌肉含量。經常進行啞鈴運動，我們可由此而提升肌肉的容量。
第二個好處：提高肌肉質量
我們可通過啞鈴提升肌肉的質量，因為很多人雖然有了比較高的肌肉含量，但是卻沒有配套的肌肉質量。
實際上，肌肉的質量也是比較重要的，可以幫助我們有效提升肌肉的力量指數，以及肌肉和神經的協調能力，以及身體對於肌肉的支配的能力。經常進行啞鈴運動，還可通過局部針對性的運動幫助我們提升肌肉的質量。
第三個好處：方便容易
啞鈴運動方便容易，在室內就可以進行，這也是我們之所以選擇啞鈴的原因了。
第四個好處：進行減脂
我們可通過啞鈴幫助自己進行減肥降脂。沒錯，你沒有聽錯，讓我們多多進行啞鈴運動，這對於我們的整個身體都是具有鍛煉作用的，我們的脂肪會因此而得到分解，我們的身體也會因此而變得更具苗條。
第五個好處：提高基礎代謝率
我們可通過啞鈴幫助我們提升基礎代謝率。因為啞鈴可以幫助我們提升肌肉的含量，而基礎代謝率越高的人就會越健康，而且還不容易發胖，所以我們在平常可以經常性進行啞鈴運動。
第六個好處：便於局部進行鍛煉
我們可通過啞鈴幫助自己進行局部的鍛煉。因為啞鈴是針對於身體局部進行鍛煉的，可以一個部位一個部位地針對性進行刺激，如果你想要幫助自己進行局部鍛煉，就可以使用啞鈴，通過啞鈴幫助自己訓練。
第七個好處：可以鍛煉全身
我們還可以通過啞鈴鍛煉全身上下的肌肉，通過啞鈴進行鍛煉，就可以幫助我們的運動計劃更加全面。
第八個好處：提高體力
我們可通過啞鈴幫助自己提升體力，經常進行固定頻率的啞鈴運動，就可以對於我們的身體耐力有所提升和幫助。如果你想要變身成為一個名副其實的硬漢猛男，就應該多多進行負重的訓練，幫助自己這方面有所提高。
第九個好處：可以選擇重量
我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過選擇啞鈴的重量，從而調整自己的運動力度，幫助自己進行健身。
第十個好處：打造健美外形
我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過啞鈴運動，幫助我們提高肌肉含量，從而讓自己的外形變得更加健美了。
一、在練背的時候找到背闊肌的訓練感覺
1、背闊肌本身缺乏感受裝置
我們對於肌肉的各種本體感覺，通常都是來自於肌肉內的本體感受器，比較常見的肌肉本體感受器有肌梭。本體感受器是不是豐富會決定身體中肌肉的發力感覺、肌肉的募集能力以及控制能力。
但是身體中背闊肌這塊肌肉的本體感受器本身就是十分少的，背闊肌中的每克只存在1.4個肌梭。所以說這塊肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，這也就是為什麼在練背的時候沒有比較好的練背感。
2、練背闊肌時其他小肌群先力竭
在鍛煉身體中的`闊背肌的時候，是會牽連身體中的眾多肌肉的，但是這些被附帶運動的肌肉耐力是相對差一些的，所以一般進行練背的時候，這些肌肉會先沒有力氣。
二、掌握兩個動作，簡單輕松擁有背闊肌
1、俯身 啞鈴飛鳥
這種動作是十分經典的一種使用啞鈴來鍛煉身體闊背肌的方法，在做這個動作的之前就需要先准備一個長凳的最為藉助，然後需要將身體趴在長凳上面。
雙手也是需要各持一個啞鈴，最開始運動的時候是需要將身體處於最好的放鬆狀態，讓雙手處於自然垂放的狀態。
需要注意的是，在進行這個運動的時候是需要盡可能的使用背部肌肉以及雙手的肌肉來發力的，做這個運動是需要將啞鈴緩慢向身體的兩側抬起的，這種動作的極限就是將啞鈴舉到持啞鈴的手臂和身體的肩部成一種直線的狀態。
2、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
在做這個動作的時候，是需要藉助一個長椅的來進行的，這樣不僅可以在一定程度上保護我們身體中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的鍛煉闊背肌的作用。
做動作的時候一隻腿是需要跪在椅子上面的，同側使用手臂來支撐我們的上半身，然後再使用站立的一隻腿同側的手臂，將啞鈴逐漸的向上抬起，將整個運動做成一個使用啞鈴劃船的動作。
總結
啞鈴是我們生活中十分常見的一種健身器械，正確的使用啞鈴做一些運動，是可以幫助我們達到比較好的鍛煉身體肌肉的目標的，想要鍛煉闊背肌就需要使用啞鈴正確來做這兩種動作。
啞鈴健身的一些注意事項：
1.啞鈴健身前要做好准備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鍾即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。
比如30kg的啞鈴，做啞鈴卧推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg）。
還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。
5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。關於「死肌肉」，以後詳述。
㈦ 怎麼用啞鈴鍛煉背肌
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目—經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以採用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對於背部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2—3個動作，每個動作3—4組10—12RM的力竭狀態。對背部的`鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主（如2個劃船動作1個飛鳥動作），主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身准備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
對廣大健身愛好者們來說，不管是男性和女性想要鍛煉出強壯的背肌，首先可以通過啞鈴的方法練習，啞鈴是最基礎的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時可以增強自己的雙臂。
㈧ 如何用啞鈴練習背部肌肉
一、單臂啞鈴劃船
1.這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
2.預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
3.練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
4.組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
5.技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
1.寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
2.預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
3.練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
4.組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
1.它能教會用背闊肌進行充分的收縮和伸展，會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
2.預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
3.練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
4.組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
5.技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
1.三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
2.預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
3.練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
4.組數：做3組，10次/組。
5.技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。