Ⅰ 我17,身高175，體重170斤，怎樣練肌肉
一、動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。 二、剋制退讓結合法 用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。 用先衰竭原理發達胸大肌的方法； 發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。 用先衰竭原理發達三角肌的方法： 發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。 用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法： 發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。 用先衰竭原理發達背肌的方法： 發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。 運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。 從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平； 四、先疲勞再重復法 先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推（採用超組數法），然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。 五、連續減重法 開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。 例如：仰卧推舉（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組。 又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組 六、連續加重法 其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。 七、借力強行法（先實後虛重復法） 一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。 又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。 八、念動一致法 根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。 肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 九、同類動作組合法 把發展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。 例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習： 1．立式彎舉：（60％/8-10）4 2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4 3．斜板彎舉：（60%/6-8）4 4．仰卧彎舉：（70%/5-6）4 又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。 1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4 身單臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、雙組訓練法。 這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠 1．一組做主動肌；緊接著下一組做對抗肌 例如：一組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。 2．以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。 3．同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。 例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。 十一、難度遞減法 開始練難度最大的練習；然後減低難度做同一動作；再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。 十二、難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。 十三、循環訓練法 把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4－8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。 十四、動作多變訓練法 肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。 十五、聽從直覺訓練法 高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚、線條鮮明、形體健美。
Ⅱ 我身高170 體重68KG 26歲 我自己買了啞鈴和啞鈴訓練床，請求高手給我制定個鍛煉肌肉的方法
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什麼要練它——
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什麼要練它——
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
為什麼要練它——
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。
為什麼要練它——
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
為什麼要練它——
沒有什麼比胸前的「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳並攏踏於地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什麼要練它——
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
為什麼要練它——
你一定碰見過「掰手腕」，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
為什麼要練它——
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
Ⅲ 身高170怎麼灌籃，怎麼鍛煉才能鍛煉肌肉爆發力，體重50KG，各位給個鍛煉的辦法，本人不怕吃苦
你要相信好多東西不是吃苦就能辦到的，體質正常的話170應該是很難了。我可以給你一個鍛煉爆發力的方法，如果肯吃苦一定能讓你有所提高，籃球不一定以灌籃為目的。蛙跳 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
Ⅳ 170 50公斤....瘦的人如何鍛煉出肌肉
身高1.70cm、體重50kg，在標准體重的下線。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、瀟灑、漂亮的身材與體質來，根據我個人的成功經驗，我建議你進行如下的強身鍛煉：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，早晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉），清晨起床空腹喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好要吃點麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好要吃點雞、鴨、魚、肉；三是晚飯吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者做做仰卧起坐，鍛煉到身體發熱即可，根據身體適應情況來增加運動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：你用不了幾年，一定會成為一個：英俊瀟灑、健壯、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！
祝您成功！
Ⅳ 我今年17歲 身高170 體重50公斤 想把腹肌還是身上的肌肉都練出來怎麼練
人人都想長壽，可長壽的入場券卻非人人都能得到。知道嗎？對於男人來說，從現在起開始積極鍛煉你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如願。科學家已經得出結論：腹肌發達的男人易圓長壽夢。
我們知道，腹肌可以算是男人身體上最為重要的肌肉，從生理上是，從心理上也是，因為它是一個男人成長過程中第一份可以炫耀的資本。
腹肌衰老惡果多多
一個人有多少肌肉呢？從頭到腳將近640塊，總重量約占體重的35-45%。每塊肌肉有輕有重，大塊肌肉（如腹部、背部以及大腿等處）可達2公斤，小塊者僅有幾克重（如支配眼球活動的眼肌）。每塊肌肉又是由許多長短不等的纖維組成，最長的可達60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纖維加起來約為60億條。另外，肌肉與其他器官一樣離不開血液供應，故肌肉內分布有密密麻麻的毛細血管，總長度達到10萬公里，可繞地球兩圈半。
從人體生理來看，肌肉的主要功能不外乎與骨骼協同作用，產生力量，使人能做各種活動或運動，怎麼與壽命掛上了鉤呢？原來，肌肉的數量與活力和人體某些疾病的發生與發展有關聯。以腹部
肌肉為例，由於其所處部位的特殊性，對健康乃至壽命的影響相當大。
醫學研究表明，與骨骼、血管等組織一樣，肌肉也會隨著年齡的增長而衰老。腹部肌肉的減少與彈性的消失，必然引起脂肪堆積，導致腹部松垮並凸起，俗稱將軍肚。埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管，導致血管壁脂肪沉積，管壁變厚，醫學上稱為動脈粥樣硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病。美國疾病控制中心一份研究報告稱，至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關系，腹部皮下脂肪超過正常標準的15%-25%，死亡率將增加30%，特別是發生猝死的危險性大大上升。腰帶越長，壽命越短的奧妙即在於此。
鍛煉力才是硬道理
日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們： 「錢可以借，但肌肉卻 「借不到」。為了晚年的幸福， 「儲存肌肉」很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。而 「儲存肌肉」的最佳辦法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。
最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。
平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。
在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 源自：健與美
北京中醫葯大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為， 半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰卧，下背緊貼地面，雙手放在頭後，將腿抬起。緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鍾還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
據測試，這種方式是鍛煉腹直肌最有效的練習。
彎腰鍛煉法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中（不要追求雙手觸地），盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復做3遍。一日兩次，連續2-3個月就能見效。
記住：肌肉最 「知恩圖報」，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性，不可 「三天打魚，兩天曬網」。
奧妙在於肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2至3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為標准來計算，一般需要2至3天。換言之，鍛煉的間隔時間不要超過3天。
測測你的腹肌年齡
你的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自測，然後量身打作鍛煉計劃。傳統的仰卧起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：
仰卧，屈膝90度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在後用5秒鍾還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。
56歲張豐毅 VS 8塊腹肌
霸佔了熒屏20多年的張豐毅，最得意的不在於自己塑造過多少人物形象，得過多少表演大獎，而身上的八塊腹肌以及中國男演員中NO.1的籃球球技才是他最大的驕傲。「現在的男人都干嗎去了？怎麼都不鍛煉啊？」作客微訪談，他最想跟粉絲聊聊他的健身之道，「沒有好身體，還談什麼其他的。」
張豐毅：不拍戲的時候，我每天早上7點多鍾起床，出去跑步鍛煉，回來後吃早飯、看報。上午我會看電視體育節目，我最愛看《拳王爭霸賽》。中午睡個午覺，下午去健身房健身。晚上7點鍾回來吃晚飯，11點左右我會准時睡覺。我最愛籃球和拳擊，其次是游泳。
張豐毅：有天我回家，看到老婆和她的幾個女朋友在家的客廳里正襟危坐著。一見我回來，老婆很鄭重其事地對我說，「有個事呢，她們想看看你傳說中的八塊腹肌。」我一聽好笑，馬上想走，她們死活要看，我老婆把我衣服一撩。我就奇怪了，問老婆那些朋友，「你們老公、男朋友沒有嗎？」聽到她們都說沒有，我就奇怪了，現在的男人都干嗎去了？都不鍛煉啊？沒有好身體，還有什麼其他可談。
半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。
Ⅵ 本人170左右 53公斤 沒有任何健身器材如何快速鍛煉出肌肉
很簡單啊，跑步俯卧撐，仰卧起坐，爬樓梯適當定時運動會鍛煉成肌肉男的還有注意飲食多喝牛奶多吃牛肉，祝願你早日達到你的目標
Ⅶ 身高170,體重106斤,可以練肌肉嗎
首先告訴你的就是練肌肉不是一兩天的事
貴在堅持和合理
簡便的方法,適合任何場地.我的建議,我自己也正在做:
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.
另外，我想說一下，你現在這個年齡是生長發育的黃金期，不適合練肌肉，肌肉太發達了會影響身體發育，影響身高。主要還是多做有氧運動，跑步、球類運動都很不錯。建議18歲之後再開始練肌肉。
Ⅷ 我身高170厘米，體重160斤，求減肥練肌肉的方法
身高170CM、體重80KG，在標准體重之上。不要再舉重舉重與超負荷鍛煉。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
Ⅸ 本人身高170，體重140，問下在健身房如何健身，望高手給出個計劃！
一，三，五，日鍛煉計劃：
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯卧撐 4組 每組10--20次
雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次
二，四，六鍛煉計劃：
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
個人建議 但不一定適合你 要看你的身體情況 僅供參考的 另外注意睡眠 鍛煉後半小時後補充蛋白類食物 祝你好運！！
Ⅹ 身高170，體重127，主要肚子肉多，其他地方肉很正常，就肚子肉多，怎麼練腹肌
腹肌鍛煉的方法：
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，專門鍛煉下腹肌。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹肌肉，每個動作做20次。
第三個動作是平板支撐，標准做法，保持固定姿勢30秒，鍛練腹肌和股四頭肌。
整套動作做四輪，中間不停頓。
但是為了秀出腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些動作是用來鍛練腹肌很有效，不過腹部還是有很多脂肪。即使你把腹肌練的非常酸痛，脂肪不減掉，也顯不出形狀來。