徒手居家鍛煉方法視頻

❶ 如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌，健身運動在生活中由好多的朋友在進行，特別是對於背肌來說鍛煉的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的。那麼，如何在家徒手練背肌，練背肌的方法又有什麼？通過下面的介紹我們來進行一下了解。

如何在家徒手練背肌1

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

下面詳細介紹一下各個項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠鈴上提身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

2、寬握器械劃船坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

3、單臂啞鈴劃船單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

4、前高拉背訓練器寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

如何在家徒手練背肌2

1、背闊肌和什麼一起練

肱二頭肌。

背闊肌屬於大肌肉群的，通常來說是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛煉，但是如果要選擇和另外肌肉群一起練的話，肱二頭肌相對來說是最好的選擇。

2、背闊肌和肱二頭肌一起練的原因

在肌肉鍛煉過程中，原則上來說是不要把刺激重疊部位的動作放在一起，因此像背闊肌和胸部鍛煉就不宜放一起練，而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的'時候就會發力，如果專門將兩者放一起練，鍛煉效果更好。

3、先練背闊肌還是肱二頭肌

背闊肌。

雖然說背闊肌和肱二頭肌可以一起練，但是練習的順序還是有講究的，因此背闊肌的某些鍛煉動作會帶動肱二頭肌，所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌，這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。

4、背闊肌和肱二頭肌的鍛煉方法背闊肌的鍛煉方法

坐姿器械拉背

動作要領：

1.在器械上調整合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

2.向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

3.動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

3.這個動作主要鍛煉背闊肌，還對肱二頭肌有鍛煉效果。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

肱二頭肌鍛煉方法

啞鈴坐姿彎舉

動作要領：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

在鍛煉肌肉時，很多人會有相對應健身計劃，有些肌肉會單獨練，有些肌肉會安排在一起練，那背闊肌作為全身較大的肌肉，和什麼一起練呢？

❷ 怎樣在家裡健身

答：生活處處是鍛煉！

1、窗檯上擱腿，半牆上吊臂，折疊梯子上爬行，床上平板支撐。

2、在家做事踮起腳，抬頭挺胸收腹，廣播體操、眼保健操。

3、盥洗室梳頭三百下（早中晚各一百）

4、拒絕燒烤、油炸、火鍋、煙酒、野生、外賣、包裝食品、肯德基麥當勞，否則白鍛煉，因為在危害五臟六腑。

5、鍛煉是硬實力，飲食是軟實力，必須相得益彰，才能夠珠聯璧合雙豐收！

一．首先要准備必備的鍛煉器材

在家健身根據鍛煉需要購置一些必要的器材，其實也不需復雜，簡單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛煉效果無法保證。建議添置如下：

1. 可調式啞鈴（10 30Kg）；

2. 健腹輪；

3. 仰卧板；

4. 簡易單杠（門框式）；

5. 拉力繩。

二．設置健身的鍛煉方法或動作

進行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛煉。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結合少部分器材去鍛煉，健身效果也不錯，肌肉訓練動作如下：

1. 胸大肌——徒手俯卧撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰卧飛鳥（選適合重量一次能做15 20個）多組。

2. 三角肌——俯卧撐（寬距撐）多組；啞鈴側平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12 18個）多組訓練；啞鈴推舉多組。

3. 肱三頭肌——徒手俯卧撐多組；啞鈴頸後彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組。

4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10 15個）多組；反握引體向上多組。

5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴劃船運動多組。

6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰卧卷腹多組；側卧肘支撐收放腿多組；仰卧卷腹交替收腿多組。

7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組。

以上七項是主要部位的肌肉鍛煉動作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個階段訓練提高後，再擴充肌肉訓練部位。

三．鍛煉時間的合理安排

雖然在家鍛煉比較方便，但也要作好訓練計劃，根據自身作息情況合理安排好時間來保證鍛煉的連續性，持續鍛煉才有效果，切忌三天打魚兩天曬網。

由於力量抗阻是以肌肉來承擔負荷的，鍛煉過程中會有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復補償，來達到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛煉者小肌肉群間隔以48小時重復鍛煉為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時間隔鍛煉為宜。

假如以業余晚上為例，建議一周訓練日程安排如下：

周一、周三、周五鍛煉手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六鍛煉背闊肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的鍛煉，周日休息。

啞鈴反握彎舉

啞鈴頸後彎舉

卷腹運動

仰卧卷腹交替收腿

側卧肘支撐收放腿

啞鈴側平舉

啞鈴飛鳥運動

跪姿健腹輪

啞鈴劃船運動

啞鈴深蹲

家庭健身在時間上更有優勢。我們大多數人還是普通的上班族，還有不少的大學生，都不是那種有錢又有閑的人，可以說生活壓力還是有的。所以利用在家碎片時間來進行每天45-60分鍾的健身才是最合理的，專門劃出時間用在健身房以及浪費在來回的路上對我們來說是奢侈的。

家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太復雜，這些居家健身妙招傳授給大家。

彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，同時顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠製成，是通過拉伸產生的彈力作為阻力的一種運動器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴:家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。

還有像俯卧撐、仰卧起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕松開練，再放點嘻哈勁爆的音樂，投入指數蹭蹭蹭往上漲，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛煉都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。

友情提示，近期空氣污染指數高的嚇人，少出去跑步鍛煉，在家鍛煉安心省心更放心。

題主既然問這個問題，想必也是跟最初的我一樣，懶，怕辦了卡自己也不去健身房，還不如不辦。既然如此，在家訓練就是最合適最方便最經濟不過的了！那麼，有什麼方法可以讓我們在家健身收獲美好身材？

（1）心理建設

是什麼讓你產生了健身的念頭？

是不是在刷微博的時候看到美女/帥哥照片，低頭瞅瞅自己的三層肚子，抬頭目光堅定：我要好好健身！

我有好幾個朋友，產生健身想法的最直接原因就是上述過程，可結果是發完誓辦完卡，從天天去變成一周去兩次再變成一周去一次，最後連卡都找不到了。

所以啊，我們都高估了自己的決心。 有一種行為叫做視覺化 就是說每一個有所成就的人，他們的成功秘訣就是夢想成功的那一天！他們不停地想像著自已實現夢想時的情形，這種贊爆了的感覺會不斷促使他採取行動去達成，這樣的人成功的可能性也越大。我們健身，也可以利用這個方法，閉上眼睛想像自己健身成功被路人羨慕、被朋友羨慕、被同事羨慕，那感覺，真是棒極了！ 如有必要，這個過程請每天來一遍。

為了更好的執行上述方法，還可以 搜集一些能夠深深打動你的健身圖片，列印下來，貼到牆上，貼在你要是在家裡運動最有可能待的地方（建議最好是卧室）！ 畢竟我們可能不會天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，這樣做的目的就是不忘初心！

（2）無器材鍛煉方法

既然是懶人，咱就來幾個簡單有效連器材都不用買的健身方法：

①基本俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位（來源網路）。大白話就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具體做法建議找動圖或者視頻學習。

②徒手深蹲

注意事項三言兩語說不清楚，還是建議看動圖或者視頻學習。

③臂彎舉

找個上學時用的書包，裝一些書，按照自己的力量決定裝多少，然後就，舉起來吧！

具體做法仍然建議動圖或視頻學習。

先做上面幾個動作，別太復雜，畢竟我們懶人，一復雜就啥都不想幹了，等你做熟這幾個動作，愛上健身，你會不再滿足，想要嘗試更多的健身方法，到時候你就可以開始買器材，比如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等~

嗯，就先寫到這里吧！對了，運動之前 別忘了熱身 。

最後還可以給自己立一個flag： 要是還不能堅持，我就把第一步心理建設中的健身圖片換成自己胖乎乎的沒p過圖的全身萌（丑）照 ！

（是不是有點狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人沒有時間去健身房，所以家庭徒手健身別你微信越來越多人的首選，而家庭健身的方式也可以說是各式各樣，從最簡單的俯卧撐、卷腹、深蹲和引體向上，都可以對全身各部位肌肉起到鍛煉作用！僅僅一個俯卧撐就可以變化出幾十種花樣，而且堅持下來，一樣會對身體起到很好的鍛煉作用！首先是胸肌的鍛煉方式:請看圖








腹肌是一個男人最性感的肌肉之一，擁有迷人的腹肌無疑是很多男人夢寐以求的夢想，下面一套動作就能讓你如願以償







深蹲和硬拉增肌的必備動作，所以做為家庭健身，也應該把這兩個動作加入進來

作為家庭運動，可以充分利用「道具」，進行肌肉的刺激

這些動作都可以起到很好的作用！如果家裡有一副啞鈴，則可以更好的鍛煉到人體的任何部位

以下動作對肩部能夠起到很好的作用！也是可以通過一副啞鈴可以實現的！

所以說運動不一定非要去健身房，在家同樣可以起到鍛煉作用，而堅持下去就可以擁有比普通人更加 健康 的身體！

堅持運動吧，讓自己變得更加優秀，你可以做到的！

如果要在家裡健身，以下幾個因素先考慮吧:

1)一般而言家裡場地不大，單獨的健身房是別去想了，所以佔地面積大的健身器材和訓練大可以忽略;

2)避免太多跑跳一類的運動，跳繩的話你受得了樓下不一定受得了；

3）不要太劇烈的運動，在家裡的鍛煉活動時間可能沒多長，而且隨時會被打擾，熱身和拉伸環節不充分容易受傷；

不如做一些調動全身力量的訓練試試？

無需器材，無需場地，讓你的身體活起來！

圖片列舉了9個動作參考,大家也可以跟著一些訓練類APP中關於核心力量，腰腹力量等的視頻課程參與，其中一般都會有10-30個動作不等，每個動作30秒-50秒左右不等，根據內容不同，動作會有不同，你可以根據自己實際情況選擇，祝各位樂在其中！

在家裡健身鍛煉還是受場地、器械的因素，健身負荷強度與健身鍛煉的方法受到限制。在家裡健身要根據條件制定計劃，以輕器械為主：多功能彈力帶、啞鈴或者是身體自重練習。

在家裡健身鍛煉便於持之以恆，健身鍛煉過程中，全神貫注實際效果不錯。在家裡進行有氧運動時，可以安排5 6內容進行循環練習十幾分鍾。也可以安排短距離掌握好節奏進行折返跑，折返跑8 12次，間歇60秒，做4組左右。

在熱身運動與拉伸活動配合起來做，還要結合健身內容做拉伸活動。每個動作進行拉伸20 30秒，拉伸2 3組。拉伸動作根據情況可以靜、動配合的做。在家裡拉伸活動與平衡練習的圖片。

循環練習既練習內臟器又練習了身體肌肉力量，循環練習時盡量不安排負重器械練習內容，防止在做多組循環練習時發生傷害事故。

循環練習內容：以身體自重練習為主，安排單腿平衡能力練習，身體協調性練習等。循環練習可以安排5 8個內容循環練習，做4 6組，每組間歇30秒 60秒。根據自己的身體素質水平控制好負荷強度，下面是循環訓練的幾個內容圖片。

家裡健身鍛煉有條件限制，但是也是有它的好處，保證健身鍛煉的持之以恆，鍛煉時全神貫注效果好，練習時輕松自然，利於提高動作質量。在家健身鍛煉要有計劃，還要學習健身知識和掌握好技術、技能。在實踐健身過程中，提高 體育 運動水平，提高身體的體質 健康 。

在家裡健身的話，好處是比較的方便，不用出門去健身房，省去了路上的時間也省錢，但比較不好的地方就是沒有人進行保護，所以不能進行比較大強度的訓練。所以這里談一談三種在家健身的方式：自重訓練，杠鈴啞鈴訓練和柔韌性訓練。

自重訓練有比較多種的方式，有一些對於毫無運動經歷的人來說也並不簡單，像是俯卧撐、引體向上這些都是有一定的難度的，所以推薦自重運動要先進行測試，先測試自己對這些運動的接受程度，如果標准版的對你來說難了，可以做簡化版的，如果對你來說簡單，可以做加強版的，關於自重訓練可以推薦一本書《囚徒健身》，對基本的自重訓練動作的簡化版和加強版都有描述。

杠鈴啞鈴訓練，主要是幾個大肌群的訓練可以用到，比如說可以用來做卧推、飛鳥訓練胸部肌肉，用附身劃船來練背部肌肉，深蹲硬拉來練臀腿。買幾個可以拆裝的啞鈴和杠鈴，放在家裡，方便又實用。

最後是柔韌性訓練，包括運動後的拉伸都屬於柔韌性訓練的范圍。每周進行2-3次，30-60s一組，做2-3組的柔韌性訓練。再加上每次健身後的拉伸，對柔韌性的改善是非常明顯的，有助於提高生活質量。

在家健身要准備哪些東西？只有壺鈴也能高效完成訓練！

很多朋友由於條件，距離或是其他原因，不能經常去專業的健身房進行訓練，然後希望能夠在家完成這些訓練，那麼在家健身要准備哪些東西呢？你知道只有壺鈴也能高效完成訓練嗎！

這里有一個小建議，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分鍾來健身，如果你在家練的話，你可以買一條TRX訓練帶，我這里並不賣哦！你可以隨便找一個網站去買，拿回來就能用。

TRX訓練帶的優點是，他使用起來很方便，你在很多地方都可以練，可是他的缺點是，能夠完成的動作較少，並且難度也是很難調整的，所以可能用起來進步就比較慢，旅行的時候也可以帶著，這樣隨時隨地都能練。

你過你的家裡空間足夠的話，我建議你買一個，角度可以進行調整的椅子，就像健身房的那種，然後再買一對可以調整重量的啞鈴，當然這些器材我也是不賣的，可以到網上自行購買。

如果你有了上面的兩種器材後，你就可以做很多種不同的運動方式，並且得到很好的效果，在健身房這兩種設備，也是被使用的最為頻繁的，如果你將其放在家裡，就可以將去健身房的時間節省下來。

那麼下面我們要介紹的，也是一種很方便的器械，那就是大家常見的壺鈴，僅僅用這一種器材，我們就能練到身上很多的部位，當大家的時間不充分的時候，壺鈴可以幫助我們高效的完成訓練！

動作一：壺鈴深蹲

這是一個對於腿部訓練效果很好的動作，經常練腿會對你的身體有很大的好處。

首先我們要做的是將壺鈴用雙手抓住，並且彎曲小臂，將壺鈴保持在頸部的位置，接著身體穩定的開立，然後身體慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的時候，身體保持一秒的動作，再起身還原到直立狀態，並且重復上面的動作。

不管是蹲下還是起身的過程，身體各部分都要保持緊綳的狀態。

動作二：壺鈴擺動

這個練習可以照顧到許多的肌肉，雖然主要的還是腿部，但是還會對心肺有所鍛煉。

起始地狀態和上個練習一樣，身體開立的同時雙手抓住壺鈴，讓壺鈴自然的放在身體前面，然後身體做出半蹲的動作，穩定後起身站起，同時手臂向上抬起，將壺鈴舉過頭頂，在最高處穩定一秒後，再下放還原回到起初姿勢，接著重復上面的動作。

動作三：壺鈴硬拉

我們都知道硬拉是非常好的動作，但是對於身體素質的要求，讓很多人不能規范的完成，那麼用壺鈴我們也可以做硬拉的動作。起始動作與上個動作一樣，然後重復做出硬拉的動作。

動作四：壺鈴肩舉

開始時身體半蹲，一隻手抓住壺鈴，另一隻手向前伸直，接著身體向上站起，同時將壺鈴舉起，直到其超過頭頂，再半蹲下放壺鈴。

早些年剛工作的時候我還經常去健身，目的就是為了美。但實際上我本來就是易瘦體質，不容易吃胖，所以對我來說動力並沒有那麼足。

但這半年，我痛改前非，每周至少會去游一次泳，毅力感人。 為什麼呢？為了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

經常久坐如我，之前去檢查了有腰椎間盤膨出，很需要加強鍛煉。如果你也經常坐著，千萬要注意邁開腿去運動了。

想要由內美到外，保持住身體各方面器官的 健康 ，才能讓皮膚擁有好狀態。

從easy模式開始循序漸進

但歸根結底，健身運動本身並不是快樂的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把這件事設定得太難了。就像打 游戲 ，一上來就是hard模式，心態崩了。

比如打算早晨跑步，總也起不來。那可以給自己定一個小目標：只要今天「穿上鞋、站起來、走出門」，就贏了。至於最後跑了多少，都是超額完成的。

如果真的懶到不想出門，那就堅持每天貼牆站5分鍾、做5分鍾 wall slide。

上班或者在家就可以做，還能讓你日常保持好儀態。

❸ 不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

❹ 如何在家鍛煉全身肌肉

在這里為你推薦一套適宜家裡的健身計劃。

1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。

1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。

手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。

腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。

2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。

在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。

2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~

3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可.

4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。

總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質

最後總結幾點健身的要點：

1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。

2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉

3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止）

4，任何動作不超過5組。

5，每天睡眠至少8小時。

不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。