宅家鍛煉方法大全

『壹』 長期宅在家的人有什麼比較好的室內鍛煉方法

長期宅在家的人，可以採取做俯卧撐、用啞鈴或拉伸器健身，以及用呼拉圈健身等方式在室內進行鍛煉。

俗話說，生命在於運動。運動使人健康，既能強健體魄，更能增強人體免疫力。在現實生活中，長期宅在家的人應根據自身體質，選擇適合自己的室內運動方式進行鍛煉。下面，我結合自身鍛煉經驗，向小夥伴們推薦一些適合室內鍛煉的好方法。

總之，循序漸進是所有運動鍛煉的基本原則。我認為，宅在家進行室內鍛煉，運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡，並要規避運動損傷。相信小夥伴們宅在家享受運動快樂的同時，會逐漸摸索和把握出適合自己的運動方式和鍛煉尺度的。

『貳』 宅在家如何運動

宅在家如何運動

宅在家如何運動，在家的日子裡，人們不是在吃東西就是在玩手機，根本不會想起來運動，而我們長期下來不運動會讓你肢體變得僵硬，那麼，以下來學習宅在家如何運動。

宅在家如何運動1

家庭室內健身可以選擇一些簡單宜行的訓練。

如一般力量練習：俯卧撐、平板支撐、八級腹橋(降低難度)、半蹲、深蹲、卷腹、兩頭起(收腹)、兩頭背起、貓式伸展等;抗阻練習：啞鈴、迷你帶、彈力帶、葯球(注意安全)等;心肺耐力練習：原地高抬腿或者退階TABATA、有氧操、八段錦、太極拳等等

室內健身注意事項

1、規律的生活方式與運動習慣，避免久坐，久卧姿勢;

2、控制手機和電腦等低頭時間，防止頸椎病的發生;

3、有意識多做伸展運動，調整姿勢，可具體做I、Y、T、W、L等防止肩頸問題動作;

宅在家的健身動作大全

1、平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

>>動作要領

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建議

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

2、深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

>>建議

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

3、跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

>>建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

4、呼啦圈

轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。

5、波比跳

波比跳(Burpee)，又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬;

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢;

第三步：完成一個俯卧撐;

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢;

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組;也可以做20個波比跳，休息30秒為一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

宅在家如何運動2

1、健身操的第一步是活動熱身，促進中老年人的'運動前的血液循環。先活動踝關節和膝蓋關節，調整呼吸道呼吸，手放在膝蓋關節上，左右旋轉膝關節；其次把手臂打開，與肩膀同寬，緩慢地前後左右擺動；接下來就是簡單的叉腰，左右扭動腰部。簡單地熱身運動能有效地是中老年人手臂等多方位肌肉的放鬆，促進血液能流通到每個關節，可減少關節等疾病的發生。

2、健身操第二部是敲打大椎穴，能治療頸椎病，遠離肩周炎等的骨椎疾病。大椎穴在人體頸部後面下凹處，先將雙手十指相交緩緩向上舉起，因為中老年人由於骨質退化僵硬，雙臂不一定能舉起來的，所以膝蓋可以稍微有點彎曲，然後雙手向後捶打大椎穴，簡單的捶打就能有效增強中老年人頸椎的舒張性。

3、健身操第三步是輕錘膻中穴，能有效增強老年人體質，促進人體脈絡的疏通，胸中的邪氣能被很好驅散，促使中老年人的心情能每天都平穩喜悅。

4、健身操第四步是腹部的呼吸訓練，能有效調整中老人經絡的氣血運行，對於身體一些隱形的疾病有很好的調養作用。先吸口氣，腹部向上收縮，形成向上鼓的；緊接著呼氣，慢慢把肚子的氣往下回收，收到最低，連貫性動作地去鍛煉腹部地運氣，就能效果遠離疾病。

5、健身操的最後一部是拍合谷穴，這個穴位不僅能利於便秘的解決，還能治療頭部疾病，比如腦血管、腦梗等危害中老年人生命安全的疾病。合谷穴在大拇指和食指之間的交叉位，左手輕輕地扭動手腕，右手拍打合谷穴，左右手交叉互換進行，經常地拍打還能安神凝氣，增強體質。

宅在家如何運動3

1、長期不運動的危害之變肥

長期不鍛煉,身體最為明顯的改變就是——肥胖。經常運動鍛煉有助於促進身體的新陳代謝,若生活中久坐不動,脂肪細胞或會不斷分裂生長,不僅會令人變得肥胖,還會使皮膚變得鬆弛、失去彈性。

2、長期不運動的危害之手腳不靈活

長時間不鍛煉易使體內鈣質流失,久而久之手腳會逐漸僵化,變得不靈活,影響行動,還可能會增加骨質疏鬆、骨質增生等骨科疾病的發病率。

3、長期不運動的危害之毒素累積

運動有助於人體排汗,讓身體毒素更有效地排出體外,而若長期不鍛煉,身體容易累積毒素,易引起便秘、口臭、臉色黯淡等問題。

4、長期不運動的危害之失眠記憶力不好

缺乏鍛煉,平時累積的壓力得不到很好地釋放,你可能因此產生負面的焦慮、抑鬱情緒,造成失眠,而低質量的睡眠會直接影響你的記憶力!

5、長期不運動的危害之心肺功能下降

運動對於我們來說是可以預防和治療病症的良方。長期不運動,你四肢的活動能力就會逐漸下降,心肺功能也會慢慢變差,因此爬樓、做家務等簡單的動作都很容易讓你出現氣喘吁吁的現象。

6、長期不運動的危害之消化不好

久坐、不運動、不健康的飲食都會導致你的消化系統變弱,胃腸道運動也因此不足,便秘的問題也就緊跟著來了。長期不運動會引起腸胃蠕動減慢,從而影響消化功能,易造成消化不良、食慾不振、腹脹、腹瀉、便秘等消化系統問題。

長期不運動的人要怎麼運動

1、循序漸進

平時不運動的人如果強迫自己跑步,過程是非常辛苦的,所以很多人中途會選擇放棄。因此,幾年或者幾十年沒有運動習慣的人,建議前期從散步、瑜伽等較為柔和的運動做起,然後嘗試快走、慢跑,最後再做跑步、打球等運動。

2、補充體力

長期不運動的人,身體一般會比較虛弱,在運動過程中,身體需要消耗大量能量,如果餓著肚子運動,可能會由於低血糖而暈倒。大家運動鍛煉是為了增強體質,因此在鍛煉之前最好吃點東西,在鍛煉過程中如果感覺體力不足,要記得稍微補充食物。

3、力不從心就停下來

有的人在運動之前,往往會給自己定個小目標,如今天一定要跑多少米、今天一定要運動幾個小時等。其實,運動量的大小需要根據自己的體質決定,如果感覺力不從心,就趕緊停下來。

4、從喜歡的運動開始

如果你不喜歡跑步,那就不要強迫自己跑步,找點自己喜歡的運動,比如打羽毛球、乒乓球、籃球、踢毽子等,還可以與朋友一起運動,增進彼此的感情。

『叄』 如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看如何簡單有效的在家鍛煉身體。

如何簡單有效的在家鍛煉身體1

平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯卧；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的`鍛練。

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

如何簡單有效的在家鍛煉身體2

1、運動前，你需要知道這些！

選擇合適的項目和運動量：根據個人身體的情況，選擇適合自己的運動項目及運動負荷量。

注意運動前後放鬆：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動），運動前、後應有幾分鍾的熱身、放鬆活動。

運動後注意不要感冒：鍛煉完後有出汗，建議盡快擦乾汗水，換上干凈衣服，以防受涼感冒。

2、老年人在家如何進行鍛煉？

居家時期，老年群體可以針對肩、頸、腰等部位的肌肉進行一些鍛煉及拉伸的練習，下面的這4種運動在家期間可以多練習練習。

肩部環繞

生活中我們的上肢運動都需要肩膀的參與，適當地鍛煉肩部可以提升肩膀的靈活性。

耳與肩與髖呈同一直線。

雙臂順時針旋轉。

斜方肌不要緊張放鬆點。

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方繼續旋轉。

俯身劃船

在家可以找一條長點的毛巾，雙手臂握於毛巾兩端進行這個練習。這個動作可以鍛煉我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。

雙腳自然開力與肩膀同寬。

要屈髖屈膝，上身前傾讓背部平行地面。

雙手由前向後運動，注意後背肌肉要夾緊。

斜方肌和頸部肌肉群不要緊張。

頸部與背部要保持平行。

貓式伸展

貓式伸展是瑜伽里很常見的鍛煉姿勢，它可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，緩解輕微的背疼感。

俯撐在瑜伽墊上，雙膝和掌根對齊。

頭部上抬讓肩部和骨盆平行。

拱背時呼氣，塌腰時吸氣。

頸部伸展

這個動作需要藉助家中的空油桶或者水桶，根據自身的負重情況進行水量的控制來達到鍛煉目的。常練習這個運動，可以有效預防頸椎病。

負重重量以身體舒適為宜。

雙腳自然開立與肩同寬。

收腹挺胸，下顎微收，避免肩內扣。

3、孩子在家呆不住？帶他練這些動作

不能出門的日子，大人們在家還能宅得住，但是生性活潑好動的孩子們就可能坐不住了。

家長們不妨帶著孩子一起練習下面這3個動作，不僅能夠鍛煉身體，也可以增進與孩子的感情。

鱷魚爬行

鱷魚爬行，顧名思義就是像鱷魚一樣向前爬行。它是一種復合型多關節參與的運動方式，可以讓上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高身體的整體素質。

身體上肢放平，手臂垂直於地面，膝蓋與地面略微分離。

爬行過程中背部保持不要有太大的晃動。

箭步蹲跳躍

這個動作可以改善孩子的彈跳能力，增強孩子們的成長發育和心肺功能。

跳躍時前腳掌要完全接觸地面，後腳掌以腳尖為卸力點。

跳躍時膝蓋不要接觸地面，保持上身的穩定。

4、在家久坐傷身，2個動作幫你緩解

少出門的日子裡，佳佳猜大部分人會選擇坐著玩手機、看電視、看書等，這一坐可能就是一天，時間長了肚子以及臀部很容易囤脂肪，對身體也不太好。

抽空的時候，咱們居家期間可以起身做做下面2個動作，常練習此動作這小肚腩會消失，腹部還可以驚現馬甲線哦~

臀橋

臀橋這個動作，可以直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群，增強核心能力，改變因為久坐而產生的「扁平臀」。

雙腿自然彎曲呈90度，雙腳尖朝前貼實地面。

雙腳、肩膀貼實地面，腰椎、骨盆保持穩定。

臀部發力，保持均勻呼吸不憋氣。

抬起時呼氣，下落時吸氣。

頂峰收縮保持3-5秒。

俄羅斯轉體

這個動作可是會非常「虐」大家的腹部和下背部肌肉，以及平時生活中極少觸及到的腹外斜肌，是個消滅腰腹贅肉的好運動。

雙腿微彎，腳尖朝前，身體與地面成70度夾角。

雙手向中間走時呼氣，兩側走時吸氣。

身體不必過分挺直，頸椎保存自然彎曲。

『肆』 長期宅在家的人，適合做哪些室內運動以強身健體

長期宅在家裡的人一般都沒有鍛煉習慣，更多的是在家裡坐著上網玩游戲看劇等等。腰椎盤突出、肩周炎、頸椎病、腕關節炎等風險隱患不時冒出苗頭。這些朋友可能並不想練肌肉，但一定想有個健康的身體，高高興興繼續宅！下面我將推薦一種室內鍛煉的方法——HIIT。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鍾以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

各位深度宅都趕緊練習起來吧！！

『伍』 長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

在家運動方法一：仰卧起坐
在家運動方法二：毛巾深蹲
在家運動方法三：力量跳躍
在家運動方法四：挺進步行
在家運動方法五：體前曲
在家運動方法六：原地高抬腿
在家運動方法七：體轉運動
在家運動方法八：跑步機
在家運動方法九：啞鈴操

『陸』 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中鍛煉的方法是有很多的，下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法，一起來看下吧。

居家健身的方法都哪些1

鋪床：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸)

效力點：肩、上臂。

側躺：側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

邊看電視邊健身12招

1、如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鍾休息1分鍾，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2、高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3、站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鍾，重復4次，可以消耗80千卡熱量。

4、側卧在地板上，舉腿5分鍾，可以消耗50千卡熱量。

5、雙臂畫圈1分鍾，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。

6、原地小跑，1分鍾就能消耗30千卡熱量。

7、舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。

8、坐在健身球上，練腹肌1分鍾，重復4次，消50千卡熱量。

9、把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10、距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鍾，耗熱37千卡。

11、做仰卧起坐1分鍾，重復兩次，耗熱35千卡。

12、在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鍾，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

做家務健身宅女輕松練就S曲線

拖地--減肥 不減胸

在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍。

雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鍾消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

健身要講究合理的方法，而對於健身的動作，那麼你知道有哪些嗎？今天我為大家介紹五個非常經典的健身動作，是由美國的著名教練設計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧！

這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那麼你的小肚腩，很快就會消失掉。

為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關鍵一點，還是缺乏在「堅持」二字上下功夫。這里我們為大家准備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子裡自己做做。

一、屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「 廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

擦桌子--告別「蝴蝶袖」

上臂的贅肉好像「天然的蝴蝶袖」，甩都甩不掉，怎麼辦？

擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

上面的動作和俯卧撐比較相似，而且每分鍾就可以減少5卡路里的熱量，當你在向前推擦的時候，雙手保持統一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環，而且還可以減少一些職業病。

曬衣物--轉出小蠻腰

再小的家務也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉時，若將身體略向後仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側肌肉。

如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

擦窗--立刻長高2厘米

怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗？其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鍾能消耗8卡路里的熱量。

清理雜物--塑造完美臀

後翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應該先蹲下，拿了之後再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鍾消耗5卡路里。

洗碗--練就模特腿

洗碗的時候做抬腿動作，並且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鍾減少7卡路里熱量。

鋪床--再現性感鎖骨

你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

這個動作每分鍾能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是「鎖骨控」，因為在一項「最性感裸露部位」的調查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現女性魅力，而這一答案也超越了「胸部」占據首位。

九妙招廚房運動也健身

1、踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2、單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3、前後下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4、下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5、俯卧撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿綳直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯卧撐」。

6、轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身後的位置。

7、轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8、側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖

『柒』 長期宅在家的人都有什麼比較好的室內鍛煉的方法

室內乒乓球、跳繩、仰卧起坐、俯卧撐、瑜伽和使用包括跑步機在內的室內健身器材，都可以達到室內鍛煉的目的。
只要你能夠堅持下來，即使長期宅在家裡也可以達到健身的效果。