孫楊在節目中有個鍛煉腰的方法

Ⅰ 我想問一下孫楊那一身的肌肉包括8塊腹肌都是游泳練出來的嗎

泳池裡的練習對孫楊一身肌肉當然有莫大貢獻了，

不過除了游泳之外，針對性旳肌力訓練（陸上）也功不可沒，

孫楊尤其擅長的自由泳，其陸上針對性訓練中其中之一為下圖：

上圖只是陸上針對性訓練的其中一種，其對自由泳或蝶泳的劃臂動作有相當大的幫助，

另外還有些訓練腳力腰力等的器材就不再贅述，

總之他們也利用了很多的健身器材沒錯。

Ⅱ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

Ⅲ 如何鍛煉腰部肌肉

導語：如何鍛煉腰部肌肉呢？人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法 ：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法 ：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或者轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身和地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成九十度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的.力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

腰部肌肉鍛煉有什麼好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，例如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

Ⅳ 游泳冠軍孫楊每天訓練，為什麼他身上的肌肉卻並不明顯

其實孫楊身上的肌肉是非常明顯的，只是大家見慣了那種十分壯碩的肌肉，所以才會覺得孫楊這種線條感強的肌肉似乎“恨不明顯”。孫楊作為一個世界頂尖的游泳運動員，每天不知道要游多少米，所以他身上的肌肉理應是十分發達的，但是卻不是那種很強壯的肌肉。

綜上所述，其實孫楊的肌肉已經相當明顯了，只是他的肌肉都是為了游泳服務的，不是力量型的肌肉，所以才會有人認為孫楊的肌肉不明顯。

Ⅳ 孫揚個人檔案

姓名：孫楊 性別：男 出生日期：1991-12-01 出生地：浙江杭州 身高：198cm 體重：79公斤 血型：B型 項目：游泳 最好成績：2010年，廣州亞運會，男子4*200m自由泳接力金牌。廣州亞運會，男子400m自由泳銀牌。廣州亞運會，男子1500米自由泳比賽金牌，並以14分35秒43的成績打破亞洲紀錄。 教練: 朱志根 注冊單位：浙江 教育背景：浙江省體育職業技術學院競技體育二系 浙江大學教育學院運動訓練專業2010級 編輯本段運動經歷杭州陳經綸體校 教練朱穎、樓紅梅 母校 小學時的照片2003年- 浙江省體工隊 教練朱志根 2006年- 國家隊 教練朱志根 編輯本段主要成績2006年 全國冬季游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2006年 全國冬季游泳錦標賽 400米自由泳 第一名 2006年 全國游泳馬拉松 10公里自由泳 第一名 2007年 全國游泳冠軍賽 1500米自由泳 第二名 在北京奧運會賽場上奮勇爭先2007年 全國游泳冠軍賽 400米自由泳 第二名 2007年 全國游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2007年 全國城市運動會 1500米自由泳 第一名 2008年 好運北京公開賽 400米自由泳 第二名 2008年8月17日，參加了第29屆（北京）奧運會1500米自由泳決賽，以15分05秒12的成績，排名第八。 和梅洛里一同站在世錦賽的領獎台上2009年8月3日凌晨，在第13屆（羅馬）世界游泳錦標賽上，奪取1500米自由泳銅牌。 具體比賽情況如下： 名次選手 國籍 成績 冠軍 梅洛里 突尼西亞 14分37秒28 亞軍 科奇拉內 加拿大 14分41秒38 季軍 孫楊 中國 14分46秒84 第五名 張琳 中國 14分54秒23 2009年10月，在第十一屆全國運動會上，獲得一金兩銀一銅。 第十一屆全運會1500米自由泳前三名合影具體比賽情況如下： 比賽項目名次 成績 備注1500米自由泳 冠軍 14分54秒87 亞軍戴駿，成績14分59秒25；季軍張琳，成績15分03秒12。 400米自由泳 亞軍 3分45秒39 冠軍張琳，成績3分44秒29。 200米自由泳 亞軍 1分47秒22冠軍張琳，成績1分46秒12。 4X100米自由泳接力 季軍 3分16秒35 隊友：蔡力、鄭明健、呂志武。冠軍北京隊（史騰飛、王超、張琳、陳祚），成績3分15秒50。4X200米自由泳接力第四名 7分17秒59 隊友：鄭明健、蔡力、呂志武。冠軍上海隊（蔣海琦、戴駿、江翱、張中朝），成績7分12秒22。 東亞運動會頒獎儀式後和小朋友合影2009年11月，第八屆（佛山）亞洲游泳錦標賽 400米自由泳（3分49秒86）、 1500米自由泳（14分57秒33）、 4×200米自由泳接力三項冠軍。 2009年12月，第五屆（香港）東亞運動會 1500米自由泳（14分58秒35）、 400米自由泳（3分46秒16）冠軍、 4×200米自由泳接力亞軍。 2010年9月，第二屆（日照）水運會 400米自由泳（3分45秒22）冠軍 1500米自由泳冠軍，並創造今年世界最好成績。 2010年11月14日 廣州亞運會男子200米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子4*200米接力自由泳冠軍 (隊友為張琳,李昀琦與蔣海琦) 2010年廣州亞運會11月18日王老吉「亞運之星」候選人並高票當選當日的「亞運之星」 2010年廣州亞運會男子400米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子1500米自由泳以14分35秒43奪得冠軍，並打破了亞洲記錄 編輯本段個人特寫游泳隊的「克勞奇」別看孫楊年紀不大，但他的個頭卻嚇人，1米96的個頭在國家隊里也已是數一數二的。孫楊的媽媽楊明說，當初兒子被選進游泳隊就因為個子比別的孩子高。「讀幼兒園時，教練到幼兒園挑選游泳苗子。當時老師就說，孫楊這個孩子連幼兒園的床都睡不下了。」就這樣，孫楊被選進體校參加集訓，並走上了游泳這條路。 個頭高人一等的小孫楊在隊里格外顯眼，去年省運會時他的個頭已經竄到1米92，但孫楊媽媽說：「這孩子還能長。」果然，才過了一年，孫楊又長了足足4公分。1米96的個頭在同齡選手中是最高的了。 「這么高的個子，只要他的轉身和出發技術再好好練一下，他的成績還可以提高，潛力還可以再挖挖。」孫楊的教練朱志根說。 一年內進步神速孫楊在2006年的省運會上一戰成名；2007年的全錦賽，他更是戰勝了老大哥張琳，拿下1500米冠軍；城運會他再次顯示了自己在中長距離項目上的強勁實力。1500米決賽前，他自信地說：「金牌沒問題！」 事實證明，孫楊的信心緣自他的強大實力。1500米決賽中，前1400米孫楊和南京選手祖立軍並駕齊驅，但最後的100米，孫楊爆發出強大的後程沖擊力，把對手遠遠地甩在身後，毫無懸念地摘下冠軍。時間定格在15分21秒41，雖然這個成績距離15分13秒16的奧運會A標成績還有不少的差距，但要知道，一年前，孫楊1500米的成績要16分多。 「才用了一年時間，他1500米的成績提高了近1分鍾，就連400米也漲了3秒多。」朱志根說。要知道，在勝負決定於小數點後幾位的游泳比賽中，幾秒的進步甚至可以用「飛躍」兩個字來形容。 闖奧運會朱志根說，孫楊漲成績有點水到渠成的感覺，而隨著成績的上漲，朱志根對於弟子的要求也在不斷提高。 朱志根說，韓國的朴泰桓雖然身材不高，但他技術好，「他一直堅持負重練習，所以一旦比賽，就顯得很輕松。」所以，孫楊的訓練也汲取了他的先進經驗，「他平時也需要接受負重訓練，而今年的冬訓，他還需要加強耐力、速度等方面的訓練。」下月底，孫楊將跟隨教練上高原訓練。 拿過全錦賽冠軍、城運會冠軍，孫楊把目標瞄準了來年的北京奧運會。而要闖進奧運大門，他必須先達到奧運A標。奧運A標打算什麼時候達到？「2008年2月的水立方測試賽。」孫楊給出了確切的時間。 「現在，400米就差0.16秒，1500米就差1秒。」孫楊掰著手指算，他說明年肯定可以突破這個成績。本報記者王瓊 上陣母子兵俗話說，上陣父子兵，但浙江游泳隊有一隊母子，也配合得相當默契，那就是小將孫楊和他的媽媽楊明。1500米自由泳結束後，孫楊馬上跑到母親身前，和她一起分享這份快樂。「我要感謝我的媽媽和教練，他們比我更辛苦。」面對電視鏡頭，懂事的孫楊這么說。 孫楊媽媽楊明是游泳隊中公認的模範媽媽。這么多年來，凡是兒子的比賽她幾乎場場到，幫著兒子忙前忙後。就是平時在杭州，孫楊媽媽還不省心，每天熬了七八小時的湯，晚上給在基地上課的兒子送去。「每次我都是看著孫楊把湯喝完了才走，」楊明說。 「我媽媽特別累，除了2007年墨爾本(世錦賽)，這么多年她每場比賽都陪著我。」說這話時，孫楊很感激，也很自豪。 1500米決賽的最後500米，兒子在水中游，母親在看台上來回走，揮舞著手中的衣服，為池子里的兒子鼓勁。「我都看到了。」孫楊笑著說，其實這還是他想出來的主意，讓媽媽幫自己鼓鼓勁。 看著兒子拿下了金牌，楊明終於鬆了一口氣，這十天的比賽，她的神經一直高度緊綳，「到武漢這么多天，我一天都沒出去過。」 澳洲集訓歸來 孫楊進步不小 在澳大利亞集訓了整整兩個半月，孫楊昨天回家了。「早上6點多的飛機到北京，然後轉機，中午到杭州。」第一次離家這么久，19歲的孫楊特別想家，「澳大利亞是不錯，不過還是杭州好，一回來看到熟悉的地方和人，感覺就特別好。」 在外面匆匆吃了頓午飯，孫楊就在父母的陪同下直奔浙江省人民大會堂，參加首屆「浙江青年年度人物」的頒獎典禮，作為12名獲獎者中年紀最小且僅有的一名體育界代表，19歲的孫楊有些激動，「一開始，我完全不知道自己得了這個獎，是媽媽告訴我的，到這里一看，覺得很興奮也很激動，那些青年代表真的都很厲害。這是我第一次拿到這樣的獎，對將來的訓練、生活都是一種動力吧。」 孫楊和朋友在澳洲的海灘上 師從丹尼斯主攻短距離 400米測試成績超全運會 澳洲留學歸來，大家最關心孫楊跟著丹尼斯學到了些什麼，畢竟這位大名鼎鼎的教練曾經讓張琳獲得長足的進步。 「那邊訓練是以提高速度和有氧能力為主，這些能力上去了，對我長距離的成績也會有幫助。」孫楊表示，自己的長項是1500米自由泳，但在澳洲卻主攻200米和400米自由泳。 針對孫楊身高1米97，但腰部力量不夠、協調性不強的特點，丹尼斯為他量身定做了一套力量訓練計劃。「在器械房練力量，教練會要我多用瑞士球（平衡球）做動作來練腰背。我太高了，協調性不好，一開始動作很難完成，不過練到後面就好了。」孫楊表示，經過澳洲集訓，自己的身體素質、力量、出發速度都有了很大程度的提高。 回國前，丹尼斯親自掐表，為孫楊做了一次400米自由泳測試，結果成績是3分45秒。而孫楊在去年全運會中獲得亞軍的成績是3分45秒39，當時和他同場競技的包括張琳，訓練成績能超越比賽成績，難怪孫楊和丹尼斯都很滿意。 澳洲感受良好訓練氣氛 帶著訓練計劃回國照著練 印象中，孫楊是個皮膚白皙、一笑就會露出虎牙的靦腆大男孩，時隔兩個多月再見，他黝黑的面龐卻流露出了幾分男人味。 「天天泡在水裡，在太陽下曬著，黑了好多啊。」邊說孫楊邊挽起袖子，和臉相比，手和胳膊的明顯還要黑上幾分，「每天的訓練可真是不輕松。」 第一次出國集訓，第一次師從丹尼斯這樣的教練，孫楊也有很多體會，「澳洲那邊的訓練氣氛特別好，大家都很自覺，教練會把訓練安排寫在黑板上，每個人都要完成自己的強度才能停。」 結束本次集訓後，懂事的孫楊還特意手寫了一封信感謝丹尼斯的教導，「教練很盡職盡責，他年紀也挺大了，但經常會親自示範動作，我真的很感謝他。」除此之外，丹尼斯還親自為愛徒制訂了接下去的訓練計劃，回到國內的孫楊會繼續按照這套方式堅持練下去。 回澳洲前想拿亞運冠軍 忙裡偷閑去浙大補習英語 由於身在澳洲，孫楊錯過了剛結束的紹興全國游泳冠軍賽，但他一直關注著國內的情況，孫媽媽更是跑去紹興看完比賽再告訴兒子。得知張琳獨得三金，孫楊依舊保持著笑容：「可能有人說我生在張琳這個年代（不幸運），但我覺得通過自己的不斷努力，是可以超越他的。我和他之間的距離在慢慢縮短，這對他來說是種壓力，對中國男子游泳來說也是好事吧，至少在國際舞台上能站兩個人了。」 盡管剛剛回國，但孫楊的日程仍然排得滿滿的。短暫休整一天，孫楊明天就要回浙江省職業體育技術學院繼續訓練，直到5月中旬去北京和國家游泳隊匯合，繼而開赴昆明高原集訓。不過，孫楊透露學院還為他安排了浙江大學的課程，趁訓練空隙再多學點英語，為亞運會之後再去澳洲訓練做准備。「希望那時候我和丹尼斯交流可以不用翻譯，直接對話的話，對他的意思也能了解得更直接。」孫楊說。 澳洲學成歸來，孫楊其實最期待的還是用比賽來檢驗集訓的成果，「下半年的比賽主要是8月份的全國游泳錦標賽和11月的亞運會，短期目標嘛，最好亞運會能拿到第一。」 亞運會男子1500米自由泳冠軍把朴泰桓甩到大半個泳池之外的孫楊，以領先隊友張琳46秒率先到邊。他豎起食指，指向天空，嘴裡不停地在喊著什麼來發泄自己的情緒。這一刻，孫楊沒有對手。 1500米自由泳，金牌是孫楊的囊中物，唯一讓人意想不到的是結果會如此驚艷。14分35秒43，孫楊將張琳北京奧運會創造的亞洲紀錄提高了近10秒，距離哈克特14分34秒56的世界紀錄也只差了不到1秒。看清楚成績後，孫楊不敢相信自己的眼睛，他又哭了，這是亞運會上他第三次流淚，淚水和池水交織在一起，全場觀眾起身為這個優秀的小夥子鼓掌。 發布會記不清問題 兩次逗樂現場老記 經過了三波采訪後，孫楊的心情終於平復了，他也開始展現出平日里愛玩愛耍寶的個性。領完獎走到觀眾席前，孫楊試圖作出劉翔式將國旗在背後反舉過頭頂的慶祝姿勢。不過，他把國旗的正反面弄錯了，自己繞來繞去很多遍也沒有成功，惹得所有人都樂了。最後，在志願者的幫助下，他才別扭地實現了意圖。這是孫楊第一次在那麼多人面前披上五星紅旗，確實，他還需要更多這樣的機會來鍛煉，才會將國旗披得更熟練。 發布廳里，幾乎所有記者都把問題丟向孫楊，因為有外國記者參加，每個記者提問完，翻譯都會把問題翻成英語，此時的孫楊只是一直盯著翻譯，認真聽著些什麼。輪到他回答問題了，可孫楊卻出了問題，「啊？不好意思，忘記了，能再說一遍嗎？」這樣的回答接連出現了兩次，這讓眾老記覺得既無奈又好笑。好在等到記清楚問題後，孫楊每個問題都回答得相當詳細。

Ⅵ 腰部運動鍛煉方法如何鍛煉腰部

1、前屈後伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
3、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

Ⅶ 鍛煉腰力最有效的方法

健美鍛煉的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。

鍛煉腰力的方法

1、仰卧起坐。

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

4、觸地抬臀。

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

5、高級馬步。

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量鍛煉法

一、原地法

原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。

主要的要領如下：

1、前下腰

雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地(圖1)，或者以雙拳拳面觸地

(圖2)。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應平身做一些放鬆運動。

2、側哈腰

兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4)，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鍾，應擺布雙側交互舉行，動作過後應做一些放鬆運動。

3、後下腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：

根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手後撐著地成橋形(圖8)。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

4、涮腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、後(圖12)的圓環轉一下(擺布輪換轉一下)。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

二、跑動法

跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

1、側向扭腰跑

兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作(圖13)。

2、跳起扭腰

兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作(圖14)。

3、旋子

助跑，之後舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

4、摟摔跑

在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形(圖16)。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

5、撩摔跑

在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形(圖17、18)。

三、協作法

1、扛人起腰

操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力(圖19、20)。

2、夾頸摔

操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作(圖21)，主要操練頂腰發力的動作。

3、夾臂摔

操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過(圖22)，主要操練頂腰發力的動作。

4、扛肩摔

操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過(圖23)，主要操練轉腰發力的動作。

5、過肩摔

操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過(圖24)，主要操練頂腰發力的動作。

Ⅷ 怎麼鍛煉腰背部肌肉

怎麼鍛煉腰背部肌肉

怎麼鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛煉腰背部肌肉？

怎麼鍛煉腰背部肌肉1

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

鍛煉方法

1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。

4、「拱橋式」

「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等

怎麼鍛煉腰背部肌肉2

初級訓練

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

1、燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

以上有關腰背肌的鍛煉方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。

怎麼鍛煉腰背部肌肉3

腰背肌力量訓練方法有哪些

一、寬握正手引體向上

它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

二、胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。

起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

三、啞鈴劃船

想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好比是啟動割草機那般。」她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。

我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。

四、山羊挺身

山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。

接下來是做法。俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。

五、倚牆滑動

你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。

我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。

直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。

Ⅸ 孫楊除了自由泳，別的擅長么

孫楊，（1991-12-01)，浙江杭州人，中國男子游泳隊運動員。2008北京奧運會中國體育代表團成員。主攻中長距離自由泳。浙江大學教育學院運動訓練專業2010級學生。他被國內游泳界，乃至國際泳聯譽為中國泳壇2012年倫敦奧運會的「未來之星」。2011年7月27日，在游泳世錦賽男子800米自由泳決賽中，中國小將孫楊以7分38秒57的成績奪得冠軍。

中文名： 孫楊
國籍： 中國
出生地： 浙江杭州
出生日期： 1991-12-01
身高： 198cm
體重： 89公斤
運動項目： 游泳
主要獎項： 上海世錦賽冠軍
重要事件： 男子1500米自由泳比賽亞洲紀錄
上海世錦賽： 800米自由泳冠軍

目錄

個人資料
勇奪四金
世錦奪冠
人物簡介
運動經歷
主要成績
場外榮譽
個人特寫


編輯本段個人資料
性別：男 出生日期：1991-12-01 出生地：浙江杭州 身高：198cm 體重：89公斤 血型：B型 項目：游泳 小學時的照片
最好成績：2009年，羅馬世錦賽1500米自由泳銅牌。2010年，廣州亞運會，男子4*200m自由泳接力金牌。廣州亞運會，男子200m自由泳銀牌，男子400m自由泳銀牌。廣州亞運會，男子1500米自由泳比賽金牌，並以14分35秒43的成績打破亞洲紀錄。 2011上海游泳世錦賽男子400米自由泳銀牌，男子800米自由泳金牌，男子4×200米接力銅牌 教練：朱志根 注冊單位：浙江 教育背景：浙江省體育職業技術學院競技體育二系 浙江大學教育學院運動訓練專業2010級
編輯本段勇奪四金
4月7日，2011年全國游泳冠軍賽進入到第五日的爭奪，孫楊以28秒09的巨大優勢輕松摘得男子1500米自由泳金牌，收獲了自己在本屆全國賽單人項目的第四金。 4月6日,在男子200米自由泳決賽中，孫楊以1分44秒99打破了張琳保持的全國紀錄，距朴泰桓保持的亞洲紀錄也只有0.19秒的差距。 4月5日,孫楊以3分41秒48的成績奪得男子400米自由泳冠軍,這個成績距離張琳2009年羅馬世錦賽創造的3分41秒35的亞洲紀錄只有0.13秒，即便是和德國人比德曼的世界紀錄3分40秒07相比，也只差了1秒47。 孫楊在4月3日的800米自由泳中一騎絕塵，以7分44秒12的成績輕松奪冠，比他個人的最好成績提高了近3秒。這個項目並非奧運會項目，而是世錦賽項目，國際間競爭並不激烈。他的這一成績目前暫列今年世界第一。不滿20歲的孫楊上岸後說：「我前段時間從澳大利亞訓練回來後，一直沒有調整，也沒有為比賽進行特別的准備。我在這次冠軍賽上要參加5個項目的比賽，包括200米、400米、800米、1500米自由泳和一個接力項目，就是為了上海世錦賽練兵。」
編輯本段世錦奪冠
2011年7月27日晚，在游泳世錦賽男子800米自由泳決賽中，中國小將孫楊一騎絕塵，最終以7分38秒57的成績奪得冠軍。在他觸壁後3秒多，排在第二位的加拿大選手科克倫才到達終點，成績是7分41秒86。 「張琳是中國(男子游泳)的第一位世界冠軍。他對我有很大的啟發。當看到他奪冠的時候，我心裡也有了渴望。兩年之後，我在上海做到了。」孫楊在賽後的新聞發布會上表示。 當晚孫楊的父母昨天也來到現場觀戰，從兒子入水一刻，直到第一個觸壁，孫楊的父母一直在為他加油。頒獎結束後，孫楊迅速跑向觀眾席，找到了自己的家人，將鮮花和吉祥物給了他們，並和他們一一擁抱，如此溫情一刻也讓現場觀眾動容。之後在和觀眾握手中。 孫楊以7分38秒57的成績奪得男子800米自由泳冠軍後，韓喬生激動地大贊孫楊，並稱他是沖擊倫敦奧運會游泳金牌的一大重型武器。[1]
編輯本段人物簡介

孫楊獲獎(3張)孫楊，男，1991年12月出生，游泳國際健將。2009年第十一屆全運會1500米自由泳冠軍、第十三屆世錦賽1500米自由泳第三名、第五屆亞錦賽400米自由泳冠軍、第十四屆上海世錦賽400米自由泳亞軍、第十四屆上海世錦賽800米自由泳冠軍。 他成長在杭州的一個體育世家，爸爸曾是籃球運動員，母親也曾是排球好手，家庭的基因賦予了他運動的天賦。作為中國男子中長距離自由泳項目的後起之秀，在2009年成績取得了較大突破，繼8月獲得第十三屆世界游泳錦標賽1500米自由泳第三名後，在10月的第十一屆全國運動會上，他在所有參賽項目中向中國男子游泳「一哥」張琳發起全面挑戰，在男子200米和400米自由泳挑戰相繼失利的情況下，不氣餒不放棄，在距離最長、最為艱苦的1500米自由泳項目上以堅忍不拔的毅力、頑強的比賽作風，[2]戰勝了對手，成為名副其實的長距離之王。他被國內游泳界，乃至國際泳聯譽為中國泳壇2012年倫敦奧運會的「未來之星」。
編輯本段運動經歷
杭州陳經綸體校 教練朱穎、樓紅梅 母校
2003年- 浙江省體工隊 教練朱志根 2006年- 國家隊 教練朱志根
編輯本段主要成績
2006年 全國冬季游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2006年 全國冬季游泳錦標賽 400米自由泳 第一名 2006年 全國游泳馬拉松 10公里自由泳 第一名 2007年 全國游泳冠軍賽 1500米自由泳 第二名 在北京奧運會賽場上奮勇爭先
2007年 全國游泳冠軍賽 400米自由泳 第二名 2007年 全國游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2007年 全國城市運動會 1500米自由泳 第一名 2008年 好運北京公開賽 400米自由泳 第二名 2008年8月17日，參加了第29屆（北京）奧運會1500米自由泳決賽，以15分05秒12的成績，排名第八。 2009年8月3日凌晨，在第13屆（羅馬）世界游泳錦標賽上，奪取1500米自由泳銅牌。 具體比賽情況如下： 名次 選手 國籍 成績
冠軍 梅洛里 突尼西亞 14分37秒28
亞軍 科奇拉內 加拿大 14分41秒38
季軍 孫楊 中國 14分46秒84
第五名 張琳 中國 14分54秒23
2009年10月，在第十一屆全國運動會上，獲得一金兩銀一銅。 第十一屆全運會1500米自由泳前三名合影
具體比賽情況如下： 比賽項目 名次 成績 備注
1500米自由泳 冠軍 14分54秒87 亞軍戴駿，成績14分59秒25；季軍張琳，成績15分03秒12。
400米自由泳 亞軍 3分45秒39 冠軍張琳，成績3分44秒29。
200米自由泳 亞軍 1分47秒22 冠軍張琳，成績1分46秒12。
4X100米自由泳接力 季軍 3分16秒35 隊友：蔡力、鄭明健、呂志武。冠軍北京隊（史騰飛、王超、張琳、陳祚），成績3分15秒50。
4X200米自由泳接力 第四名 7分17秒59 隊友：鄭明健、蔡力、呂志武。冠軍上海隊（蔣海琦、戴駿、江翱、張中朝），成績7分12秒22。
東亞運動會頒獎儀式後和小朋友合影
2009年11月，第八屆（佛山）亞洲游泳錦標賽 400米自由泳（3分49秒86）、 1500米自由泳（14分57秒33）、 4×200米自由泳接力三項冠軍。 2009年12月，第五屆（香港）東亞運動會 1500米自由泳（14分58秒35）、 400米自由泳（3分46秒16）冠軍、 4×200米自由泳接力亞軍。 2010年9月，第二屆（日照）水運會 400米自由泳（3分45秒22）冠軍 1500米自由泳冠軍，並創造今年世界最好成績。 2010年11月14日 廣州亞運會男子200米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子4*200米接力自由泳冠軍 (隊友為張琳,李昀琦與蔣海琦) 2010年廣州亞運會11月18日王老吉「亞運之星」候選人並高票當選當日的「亞運之星」 2010年廣州亞運會男子400米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子1500米自由泳以14分35秒43奪得冠軍，並打破了亞洲記錄 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子200米自由泳以1分44秒99奪得冠軍，並打破了全國記錄 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子400米自由泳以3分41秒48奪得冠軍 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子800米自由泳以7分44秒12奪得冠軍 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子1500米自由泳以14分42秒52奪得冠軍 2011年全國游泳冠軍賽男子4X200米自由泳接力亞軍 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取400米自由泳銀牌 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取800米自由泳金牌 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取男子4X200米銅牌
編輯本段場外榮譽
2010年12月16日，獲得安踏2010CCTV體壇風雲人物年度最佳新人提名獎； 2011年1月16日，獲得安踏2010CCTV體壇風雲人物年度最佳新人獎。
編輯本段個人特寫
游泳隊的「克勞奇」 和梅洛里一同站在世錦賽的領獎台上
別看孫楊年紀不大，但他的個頭卻嚇人，1米98的個頭在國家隊里也已是數一數二的。孫楊的媽媽楊明說，當初兒子被選進游泳隊就因為個子比別的孩子高。「讀幼兒園時，教練到幼兒園挑選游泳苗子。當時老師就說，孫楊這個孩子連幼兒園的床都睡不下了。」就這樣，孫楊被選進體校參加集訓，並走上了游泳這條路。 個頭高人一等的小孫楊在隊里格外顯眼，去年省運會時他的個頭已經竄到1米92，但孫楊媽媽說：「這孩子還能長。」果然，才過了一年，孫楊又長了足足6公分。1米98的個頭在同齡選手中是最高的了。 「這么高的個子，只要他的轉身和出發技術再好好練一下，他的成績還可以提高，潛力還可以再挖挖。」孫楊的教練朱志根說。 一年內進步神速 孫楊在2006年的省運會上一戰成名；2007年的全錦賽，他更是戰勝了老大哥張琳，拿下1500米冠軍；城運會他再次顯示了自己在中長距離項目上的強勁實力。1500米決賽前，他自信地說：「金牌沒問題！」 事實證明，孫楊的信心緣自他的強大實力。1500米決賽中，前1400米孫楊和南京選手祖立軍並駕齊驅，但最後的100米，孫楊爆發出強大的後程沖擊力，把對手遠遠地甩在身後，毫無懸念地摘下冠軍。時間定格在15分21秒41，雖然這個成績距離15分13秒16的奧運會A標成績還有不少的差距，但要知道，一年前，孫楊1500米的成績要16分多。 「才用了一年時間，他1500米的成績提高了近1分鍾，就連400米也漲了3秒多。」朱志根說。要知道，在勝負決定於小數點後幾位的游泳比賽中，幾秒的進步甚至可以用「飛躍」兩個字來形容。 闖奧運會 朱志根說，孫楊漲成績有點水到渠成的感覺，而隨著成績的上漲，朱志根對於弟子的要求也在不斷提高。 朱志根說，韓國的朴泰桓雖然身材不高，但他技術好，「他一直堅持負重練習，所以一旦比賽，就顯得很輕松。」所以，孫楊的訓練也汲取了他的先進經驗，「他平時也需要接受負重訓練，而今年的冬訓，他還需要加強耐力、速度等方面的訓練。」下月底，孫楊將跟隨教練上高原訓練。 拿過全錦賽冠軍、城運會冠軍，孫楊把目標瞄準了來年的北京奧運會。而要闖進奧運大門，他必須先達到奧運A標。奧運A標打算什麼時候達到？「2008年2月的水立方測試賽。」孫楊給出了確切的時間。 「現在，400米就差0.16秒，1500米就差1秒。」孫楊掰著手指算，他說明年肯定可以突破這個成績。本報記者王瓊 上陣母子兵 俗話說，上陣父子兵，但浙江游泳隊有一隊母子，也配合得相當默契，那就是小將孫楊和他的媽媽楊明。1500米自由泳結束後，孫楊馬上跑到母親身前，和她一起分享這份快樂。「我要感謝我的媽媽和教練，他們比我更辛苦。」面對電視鏡頭，懂事的孫楊這么說。 孫楊媽媽楊明是游泳隊中公認的模範媽媽。這么多年來，凡是兒子的比賽她幾乎場場到，幫著兒子忙前忙後。就是平時在杭州，孫楊媽媽還不省心，每天熬了七八小時的湯，晚上給在基地上課的兒子送去。「每次我都是看著孫楊把湯喝完了才走，」楊明說。 「我媽媽特別累，除了2007年墨爾本(世錦賽)，這么多年她每場比賽都陪著我。」說這話時，孫楊很感激，也很自豪。 1500米決賽的最後500米，兒子在水中游，母親在看台上來回走，揮舞著手中的衣服，為池子里的兒子鼓勁。「我都看到了。」孫楊笑著說，其實這還是他想出來的主意，讓媽媽幫自己鼓鼓勁。 看著兒子拿下了金牌，楊明終於鬆了一口氣，這十天的比賽，她的神經一直高度緊綳，「到武漢這么多天，我一天都沒出去過。」 澳洲集訓歸來 孫楊進步不小
在澳大利亞集訓了整整兩個半月，孫楊昨天回家了。「早上6點多的飛機到北京，然後轉機，中午到杭州。」第一次離家這么久，19歲的孫楊特別想家，「澳大利亞是不錯，不過還是杭州好，一回來看到熟悉的地方和人，感覺就特別好。」 在外面匆匆吃了頓午飯，孫楊就在父母的陪同下直奔浙江省人民大會堂，參加首屆「浙江青年年度人物」的頒獎典禮，作為12名獲獎者中年紀最小且僅有的一名體育界代表，19歲的孫楊有些激動，「一開始，我完全不知道自己得了這個獎，是媽媽告訴我的，到這里一看，覺得很興奮也很激動，那些青年代表真的都很厲害。這是我第一次拿到這樣的獎，對將來的訓練、生活都是一種動力吧。」
孫楊和朋友在澳洲的海灘上 師從丹尼斯主攻短距離 400米測試成績超全運會 澳洲留學歸來，大家最關心孫楊跟著丹尼斯學到了些什麼，畢竟這位大名鼎鼎的教練曾經讓張琳獲得長足的進步。 「那邊訓練是以提高速度和有氧能力為主，這些能力上去了，對我長距離的成績也會有幫助。」孫楊表示，自己的長項是1500米自由泳，但在澳洲卻主攻200米和400米自由泳。 針對孫楊身高1米97，但腰部力量不夠、協調性不強的特點，丹尼斯為他量身定做了一套力量訓練計劃。「在器械房練力量，教練會要我多用瑞士球（平衡球）做動作來練腰背。我太高了，協調性不好，一開始動作很難完成，不過練到後面就好了。」孫楊表示，經過澳洲集訓，自己的身體素質、力量、出發速度都有了很大程度的提高。 回國前，丹尼斯親自掐表，為孫楊做了一次400米自由泳測試，結果成績是3分45秒。而孫楊在去年全運會中獲得亞軍的成績是3分45秒39，當時和他同場競技的包括張琳，訓練成績能超越比賽成績，難怪孫楊和丹尼斯都很滿意。 澳洲感受良好訓練氣氛 帶著訓練計劃回國照著練 印象中，孫楊是個皮膚白皙、一笑就會露出虎牙的靦腆大男孩，時隔兩個多月再見，他黝黑的面龐卻流露出了幾分男人味。 「天天泡在水裡，在太陽下曬著，黑了好多啊。」邊說孫楊邊挽起袖子，和臉相比，手和胳膊的明顯還要黑上幾分，「每天的訓練可真是不輕松。」 第一次出國集訓，第一次師從丹尼斯這樣的教練，孫楊也有很多體會，「澳洲那邊的訓練氣氛特別好，大家都很自覺，教練會把訓練安排寫在黑板上，每個人都要完成自己的強度才能停。」 結束本次集訓後，懂事的孫楊還特意手寫了一封信感謝丹尼斯的教導，「教練很盡職盡責，他年紀也挺大了，但經常會親自示範動作，我真的很感謝他。」除此之外，丹尼斯還親自為愛徒制訂了接下去的訓練計劃，回到國內的孫楊會繼續按照這套方式堅持練下去。 回澳洲前想拿亞運冠軍 忙裡偷閑去浙大補習英語 由於身在澳洲，孫楊錯過了剛結束的紹興全國游泳冠軍賽，但他一直關注著國內的情況，孫媽媽更是跑去紹興看完比賽再告訴兒子。得知張琳獨得三金，孫楊依舊保持著笑容：「可能有人說我生在張琳這個年代（不幸運），但我覺得通過自己的不斷努力，是可以超越他的。我和他之間的距離在慢慢縮短，這對他來說是種壓力，對中國男子游泳來說也是好事吧，至少在國際舞台上能站兩個人了。」 盡管剛剛回國，但孫楊的日程仍然排得滿滿的。短暫休整一天，孫楊明天就要回浙江省職業體育技術學院繼續訓練，直到5月中旬去北京和國家游泳隊匯合，繼而開赴昆明高原集訓。不過，孫楊透露學院還為他安排了浙江大學的課程，趁訓練空隙再多學點英語，為亞運會之後再去澳洲訓練做准備。「希望那時候我和丹尼斯交流可以不用翻譯，直接對話的話，對他的意思也能了解得更直接。」孫楊說。 澳洲學成歸來，孫楊其實最期待的還是用比賽來檢驗集訓的成果，「下半年的比賽主要是8月份的全國游泳錦標賽和11月的亞運會，短期目標嘛，最好亞運會能拿到第一。」 亞運會男子1500米自由泳冠軍 把朴泰桓甩到大半個泳池之外的孫楊，以領先隊友張琳46秒率先到邊。他豎起食指，指向天空，嘴裡不停地在喊著什麼來發泄自己的情緒。這一刻，孫楊沒有對手。 1500米自由泳，金牌是孫楊的囊中物，唯一讓人意想不到的是結果會如此驚艷。14分35秒43，孫楊將張琳北京奧運會創造的亞洲紀錄提高了近10秒，距離哈克特14分34秒56的世界紀錄也只差了不到1秒。看清楚成績後，孫楊不敢相信自己的眼睛，他又哭了，這是亞運會上他第三次流淚，淚水和池水交織在一起，全場觀眾起身為這個優秀的小夥子鼓掌。 發布會記不清問題 兩次逗樂現場老記 經過了三波采訪後，孫楊的心情終於平復了，他也開始展現出平日里愛玩愛耍寶的個性。領完獎走到觀眾席前，孫楊試圖作出劉翔式將國旗在背後反舉過頭頂的慶祝姿勢。不過，他把國旗的正反面弄錯了，自己繞來繞去很多遍也沒有成功，惹得所有人都樂了。最後，在志願者的幫助下，他才別扭地實現了意圖。這是孫楊第一次在那麼多人面前披上五星紅旗，確實，他還需要更多這樣的機會來鍛煉，才會將國旗披得更熟練。 發布廳里，幾乎所有記者都把問題丟向孫楊，因為有外國記者參加，每個記者提問完，翻譯都會把問題翻成英語，此時的孫楊只是一直盯著翻譯，認真聽著些什麼。輪到他回答問題了，可孫楊卻出了問題，「啊？不好意思，忘記了，能再說一遍嗎？」這樣的回答接連出現了兩次，這讓眾老記覺得既無奈又好笑。好在等到記清楚問題後，孫楊每個問題都回答得相當詳細。
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