馬打圈鍛煉方法

❶ 馬術運動很考驗運動員的力量，要怎麼訓練呢

馬術運動要通過提高腰腹力量，腿部力量，控制馬兒奔跑節奏，馬匹正確選擇，安全性的注意事項來進行訓練，以下進行具體闡述。

星耀訓練馬術必須注意安全事項，畢竟安全第一，要穿戴好防具，不要在惡劣天氣和極端天氣騎馬，在平坦處騎馬，這都是需要注意的。

以上從力量，馬的選擇，安全性等各個方面具體闡述了如何進行馬術訓練。

❷ 馬術運動的上馬技巧有哪些

馬術運動是一項在馬上進行的體育項目。騎馬的好處在於愉悅身心，增強身體的協調性。馬是一種溫順的動物，且膽子小，所以我們要掌握正確的馬術技巧，不讓它受到驚嚇。馬的肢體語言也需要適當的了解一下，這樣才能更好的進行馬術運動。

雖說馬很溫和但它的攻擊性很強，當它受到驚嚇，或是安全受到威脅時，就會對你進行攻擊，下面就教大家一些關於上馬的馬術技巧。

上馬的技巧

1.騎手由立正姿勢向右轉身，左手將韁分開越過馬頭掛於馬頸部，右手放下馬蹬。

2.放馬蹬時不要碰及馬體，完全放下後，輕輕鬆手垂於馬的肋側。

3.靠近馬體與馬的前肢對正站立，面向馬的斜後方，將左右韁整理好等齊，使兩韁內面貼於馬頸，銜鐵輕介面角，左手握住韁，將無名指放入兩韁中間，並且連同馬鞭一起抓住髻甲毛，拳心向下。

4.右手順時針轉動馬蹬，使馬蹬外側對著自己，從外側踩蹬上馬。

5.抬起左腿，左腳掌踩入馬蹬內。

6.右手抓住後鞍橋右側，左腳尖向下壓，使其位於肚帶下方，但不能觸及馬體。

7.右腳蹬地，藉助右腳掌的彈力和兩臂的力量，輕輕向上跳起。

8.當左腿伸直，身體挺起後，右手撐要在鞍的前部位，此時，右腿伸直並迅速抬起跨過馬的臀部，注意動作千萬不要太大，或者是觸及馬體。

9.隨著右腿跨過馬體，雙手支撐體重，輕輕坐於馬鞍上。

10.上馬後右腳輕輕踩入馬蹬內，分開左右韁，雙手持韁，上身挺直，目視前方，保持准確乘坐姿勢。

注意

1.上馬時要特別注意馬的情緒和舉動是否穩定，上馬後能否操縱馬匹。

2.上馬動作要穩要快，膽大而警惕，若馬原地轉動，抓住韁和髻甲毛，人體可隨馬體轉動。

3.上馬後要盡快調好韁，右腳踩入馬蹬內，以便控制馬匹，如右腳尚未踩入馬蹬內，馬已快跑，可用兩推夾緊馬的腹側，待其慢行後再雙腳踩蹬。

4.踩蹬時應從蹬的外側踩入，以防蹬革擰轉，使蹬革平展地貼著小腿。

騎馬時防止套蹬的方法

騎馬最大的危險就是「套蹬」，即從馬上摔下來後腳被套在馬蹬子里。那麼，如何防止套蹬呢?

1.不要在馬上穿衣服或脫換衣服，以免馬匹受驚。

2.馬排便或飢餓，肚子變小，肚帶就鬆了，因此時刻檢查馬肚帶，要非常緊才行，以免馬鞍子滑落摔下馬。當馬肚帶松時，請馬夫或工作人員協助，或自己拉緊，如果不能完成，請牽馬。上下陡坡前，要提前下馬檢查或在馬上左右適當晃動，看看馬鞍是否已經鬆了。

3.上馬時始終在馬的左側，因為馬不習慣人去它的右側，如果左側的地面低，那麼必須掉轉馬頭，這樣容易上馬，也避免因地面低，過分拽拉馬鞍造成馬鞍滑落，從而摔下馬去。

4.只要您在馬上，無論何種情況，都要抓緊馬韁繩，因為馬隨時會因各種原因突然驚跑，如果你抓緊了馬韁繩，就不會摔下來。

5.不要將腳伸入馬蹬子內太多，只用腳的前半部分，避免套蹬;鞋帶不要太緊，這要摔下馬後，鞋子脫落，避免套蹬。

6.讓馬夫或自己調整馬蹬子的長度，感覺要恰到好處，否則會腿疼和磨腿。隨時在馬上換姿勢，不要老用一種姿勢，以免臀部疼痛。

7.上坡時身體向前傾斜，抓緊馬鞍子前部;下坡時，身體向後傾斜，扶住馬鞍子後部;上下陡坡時，請相信馬，它有四隻蹄子，讓它自己選擇步伐。

8.馬在鑽密林時，只顧自己的身高，因此騎在馬上的您會被樹枝掛下來，因此您必須能控制它，不讓它鑽密林，或者您必須趴下!騎乘時不要只顧低頭，這和開車一樣，視野要放的遠一些，提前選擇馬的奔跑路線，避免靠近樹林灌木溝坎這類地方。

9.騎乘時腰背盡量保持挺直，不要習慣性駝背，否則容易造成疲勞和損傷。

馬肢體語言的秘密

騎馬不像開車給油就走，踩煞車就停，這就需要我們從馬的肢體語言上去了解它。總體上講，馬能夠用來表達意念的身體器官不多，能夠組合出的語言語句自然有限。

但即使這樣，對於習慣用語言文字進行交流的現代人來講，也需要學習、觀察並實踐才能理解馬的語言，進而與馬做心理溝通。

鼻：鼻孔張開表示興奮、恐懼;打響鼻表示不耐煩、不安、不滿。

口：上嘴唇向上翻起，表示極度興奮;口齒空嚼表示謙卑、臣服。

眼：眼睜大瞪圓，表示憤怒;露出眼白表示緊張恐懼，眼微閉表示倦怠。

耳：雙耳一齊朝前豎立，表示警惕;雙耳一齊朝後抿，緊貼到脖頸上，表示要發動攻擊;雙耳前後轉動，表示一切正常。

頸：頸向內弓起，肌肉綳緊，表示展現力量或示 威;頸上下左右來回搖擺，表示無可奈何。 四肢：前肢高舉，扒踏物品或前肢輪換撞地，表示著急。

後肢抬起：踢碰自己的肚皮，若不是驅趕蚊蟲，則提示馬患腹痛。

尾：尾高舉表示精神振奮，精力充沛;尾夾緊表示畏縮害怕或軟弱;無蚊蟲叮咬卻頻頻甩動尾巴，表示不滿情緒。

此外，打滾一兩次是放鬆身體，反復多次打滾必有腹痛疾病;跳起空踢、直立表示意氣風發;馬的嘶鳴聲有長短、急緩之分，分別具有呼喚朋友、表示危險、渴求飲食、喜怒哀樂等等含義。

了解馬的這些肢體語言以後，就能同馬像朋友一樣相處，讓您駕馭得更舒適!

騎馬的方法與觀念

1、握韁

雙手各持一韁，韁繩自無名指及小指間繞出，握於拳心，拇指輕壓於上什麼的。到現場一看就會了。

2、調馬索教學

初學者往往一上了馬背就方寸大亂，自己全身僵硬，更遑論要控制馬匹。結果是馬兒到處亂走，或是走走停停，跟本享受不到騎馬的樂趣。

讓教練用一條調馬索掛在馬的口銜旁邊，牽引馬兒在直徑15米到20米的范圍內，以教練為圓心繞著走，再靠教練手上拿著的調教鞭，控制馬兒的步伐與行進速度。如此，騎手可專心於自己的姿勢與動作，很快的體會到正確的感覺。

3、馬上體操

第一次坐在馬背上，許多人都會被那高度嚇了一跳，馬兒一開始移動，更是嚇得雙手緊抓馬鞍死也不肯放，全身僵硬動彈不得。

做馬上體操的目的，除了可解除騎手緊張的心情外，更是很好的鬆弛肌肉熱身運動。按照教練的指示，在馬背上做平舉雙臂、叉腰、伸張雙腿、轉身、屈膝、前頃摸馬耳朵、抬腿、手臂向後繞圈、前趴、後躺、肩膀繞圈等動作，您會覺得全身舒暢，緊張的感覺自然就不見了。

4、基本姿勢與步伐

接下來，教練會開始教您騎手的正確姿勢，或稱為騎坐，以及在馬兒各種步伐時騎手的.姿勢與動作。包括立定、四節拍的慢步、二節拍的快步、快步時屁股一直座在馬鞍上的壓浪、一站一坐的打浪等。

幾節課之後，當您掌握到這些基本姿勢的要領時，教練就會再教您控制馬匹前進、轉向、停止的方法。這時，您就可以放開調馬索自由騎乘，也是繼續學習基本騎乘課程的時候了。

騎馬的好處

愉悅身心

騎馬喚起人內心深處潛藏的自信，增強人對復雜環境的應變能力，緩解孤獨和壓抑的情緒，愉悅身心。人們能夠以此獲得極強的成就感。

培養性情

長期騎馬的人士大都年輕開朗、談吐豁達、身體強壯、身型挺拔、氣宇軒昂、精力充沛，騎馬是非常理智的行為，一個非常膽小的人，通過騎馬可以堅強起來;一個沖動浮躁的人，通過騎馬可以壓制他的狂躁性格。

增強協調性

馬術可良好的調節您的身體協調性及平衡性，你的想法和你即將要去做你的是由心決定，二是你要去運動就要用整個身體來協作，而正規的馬術正是強調與體現出要求您肢體與身心的雙向結合。

按摩內臟

騎馬運動中，你的注意力高度集中，你全身的所有骨骼和肌肉，以及內臟各器官全部都不由自主的處於運動狀態，使各部位的肌肉得以強健，在按摩內臟的同時增強內臟的運行功能。

治療康體

馬術運動不受季節及氣候的限制。騎馬還能治療體內植物神經系統、沁尿系統和生殖系統等方面的疾病。如神經衰弱、失眠症、性情壓抑、腸胃脹氣、反應遲鈍、性慾低下、脾氣暴躁、平衡感低下、小兒麻痹症、肩周炎、腰肌勞損、頸椎病等等。

促進社交

騎馬還能代表、反映人的身份和品行，在西方國家，養馬者一般為貴族階層，而作為知名騎士俱樂部的馬主會員就是身份的象徵。西方有一句話：會騎馬的不一定都是貴族，但貴族一定都會騎馬。

❸ 馬術運動的上馬技巧有哪些

馬術運動是一項在馬上進行的體育項目。騎馬的好處在於愉悅身心，增強身體的協調性。馬是一種溫順的動物，且膽子小，所以我們要掌握正確的馬術技巧，不讓它受到驚嚇。以下是我為你整理的馬術運動的上馬技巧介紹，希望能幫到你。

馬術運動的上馬技巧
1.騎手由立正姿勢向右轉身，左手將韁分開越過馬頭掛於馬頸部，右手放下馬蹬。

2.放馬蹬時不要碰及馬體，完全放下後，輕輕鬆手垂於馬的肋側。

3.靠近馬體與馬的前肢對正站立，面向馬的斜後方，將左右韁整理好等齊，使兩韁內面貼於馬頸，銜鐵輕介面角，左手握住韁，將無名指放入兩韁中間，並且連同馬鞭一起抓住髻甲毛，拳心向下。

4.右手順時針轉動馬蹬，使馬蹬外側對著自己，從外側踩蹬上馬。

5.抬起左腿，左腳掌踩入馬蹬內。

6.右手抓住後鞍橋右側，左腳尖向下壓，使其位於肚帶下方，但不能觸及馬體。

7.右腳蹬地，藉助右腳掌的彈力和兩臂的力量，輕輕向上跳起。

8.當左腿伸直，身體挺起後，右手撐要在鞍的前部位，此時，右腿伸直並迅速抬起跨過馬的臀部，注意動作千萬不要太大，或者是觸及馬體。

9.隨著右腿跨過馬體，雙手支撐體重，輕輕坐於馬鞍上。

10.上馬後右腳輕輕踩入馬蹬內，分開左右韁，雙手持韁，上身挺直，目視前方，保持准確乘坐姿勢。

注意：

1.上馬時要特別注意馬的情緒和舉動是否穩定，上馬後能否操縱馬匹。

2.上馬動作要穩要快，膽大而警惕，若馬原地轉動，抓住韁和髻甲毛，人體可隨馬體轉動。

3.上馬後要盡快調好韁，右腳踩入馬蹬內，以便控制馬匹，如右腳尚未踩入馬蹬內，馬已快跑，可用兩推夾緊馬的腹側，待其慢行後再雙腳踩蹬。

4.踩蹬時應從蹬的外側踩入，以防蹬革擰轉，使蹬革平展地貼著小腿。
騎馬時防止套蹬的方法
騎馬最大的危險就是“套蹬”，即從馬上摔下來後腳被套在馬蹬子里。那麼，如何防止套蹬呢?

1.不要在馬上穿衣服或脫換衣服，以免馬匹受驚。

2.馬排便或飢餓，肚子變小，肚帶就鬆了，因此時刻檢查馬肚帶，要非常緊才行，以免馬鞍子滑落摔下馬。當馬肚帶松時，請馬夫或工作人員協助，或自己拉緊，如果不能完成，請牽馬。上下陡坡前，要提前下馬檢查或在馬上左右適當晃動，看看馬鞍是否已經鬆了。

3.上馬時始終在馬的左側，因為馬不習慣人去它的右側，如果左側的地面低，那麼必須掉轉馬頭，這樣容易上馬，也避免因地面低，過分拽拉馬鞍造成馬鞍滑落，從而摔下馬去。

4.只要您在馬上，無論何種情況，都要抓緊馬韁繩，因為馬隨時會因各種原因突然驚跑，如果你抓緊了馬韁繩，就不會摔下來。

5.不要將腳伸入馬蹬子內太多，只用腳的前半部分，避免套蹬;鞋帶不要太緊，這要摔下馬後，鞋子脫落，避免套蹬。

6.讓馬夫或自己調整馬蹬子的長度，感覺要恰到好處，否則會腿疼和磨腿。隨時在馬上換姿勢，不要老用一種姿勢，以免臀部疼痛。

7.上坡時身體向前傾斜，抓緊馬鞍子前部;下坡時，身體向後傾斜，扶住馬鞍子後部;上下陡坡時，請相信馬，它有四隻蹄子，讓它自己選擇步伐。

8.馬在鑽密林時，只顧自己的身高，因此騎在馬上的您會被樹枝掛下來，因此您必須能控制它，不讓它鑽密林，或者您必須趴下!騎乘時不要只顧低頭，這和開車一樣，視野要放的遠一些，提前選擇馬的奔跑路線，避免靠近樹林灌木溝坎這類地方。

9.騎乘時腰背盡量保持挺直，不要習慣性駝背，否則容易造成疲勞和損傷。
馬肢體語言的秘密
騎馬不像開車給油就走，踩煞車就停，這就需要我們從馬的肢體語言上去了解它。總體上講，馬能夠用來表達意念的身體器官不多，能夠組合出的語言語句自然有限。

但即使這樣，對於習慣用語言文字進行交流的現代人來講，也需要學習、觀察並實踐才能理解馬的語言，進而與馬做心理溝通。

鼻：鼻孔張開表示興奮、恐懼;打響鼻表示不耐煩、不安、不滿。

口：上嘴唇向上翻起，表示極度興奮;口齒空嚼表示謙卑、臣服。

眼：眼睜大瞪圓，表示憤怒;露出眼白表示緊張恐懼，眼微閉表示倦怠。

耳：雙耳一齊朝前豎立，表示警惕;雙耳一齊朝後抿，緊貼到脖頸上，表示要發動攻擊;雙耳前後轉動，表示一切正常。

頸：頸向內弓起，肌肉綳緊，表示展現力量或示威;頸上下左右來回搖擺，表示無可奈何。 四肢：前肢高舉，扒踏物品或前肢輪換撞地，表示著急。

後肢抬起：踢碰自己的肚皮，若不是驅趕蚊蟲，則提示馬患腹痛。

尾：尾高舉表示精神振奮，精力充沛;尾夾緊表示畏縮害怕或軟弱;無蚊蟲叮咬卻頻頻甩動尾巴，表示不滿情緒。

此外，打滾一兩次是放鬆身體，反復多次打滾必有腹痛疾病;跳起空踢、直立表示意氣風發;馬的嘶鳴聲有長短、急緩之分，分別具有呼喚朋友、表示危險、渴求飲食、喜怒哀樂等等含義。



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❹ 馬術運動，你有什麼新穎的鍛煉方法

在賽馬場上，騎手接受基本動作訓練，如嚴格的姿勢、支撐和步法。讓騎手學會正確駕馭馬匹，養成良好的騎乘姿勢，培養勇氣、果斷和快速反應的心理素質。訓練馬服從騎手的控制，協調發展馬的體格和能力，使馬平靜、靈活、放鬆、靈活、自信、專注和警覺，以便與騎手合作。

作為一名騎手，很重要的一點是要好好照顧自己的身體，確保攝入足夠的能量，保持身體強壯和精力充沛，並保持營養均衡，這樣才能抵抗疲勞和疾病。健康的飲食也是控制體重的關鍵。在家做飯是控制鹽、糖和加工食品攝入的可靠方法。雖然普遍存在的不健康飲食不會造成嚴重危害，但保持良好均衡的飲食對於確保馬的健康和幫助馬完成能力提升訓練是必要的。

❺ 關於馬術訓練，你有什麼新穎的鍛煉方法

減少並延伸步幅：在快速動作完成後，運動員可以要求馬縮短並延伸步幅。節奏和節奏沒有變化，只是稍微調整一下而已。馬會縮短或擴大步幅。協助：減少步幅，稍微慢一點，同時保持節奏和力度。經過幾次短而有力的訓練後，騎手應該讓馬伸展身體，同時保持同樣的節奏和沖力，這就使得馬的步伐有所延長。在開始的時候，目標是取得一點進步。期望過高，步態就會變差。必須縮短步幅，才能延長任何步幅。當馬匹沒有足夠的沖力前沖，它的前驅就會失去平穩性。常見錯誤：馬背緊張、僵硬，從而失去柔軟和規整。缺少動力，失去平衡，節奏加快甚至跑起來。馬匹不明白自己的意圖，而是轉向了奔跑。

❻ 馬甲線訓練方法技巧

馬甲線訓練方法技巧

一般身高160cm，體重100斤的女生，每周練3-4次，每次練1小時，一個月左右就會有效果，3個月的時候馬甲線就會比較明顯了。下面是由我為大家分享馬甲線訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、馬甲線煉成的技巧

第1招：平躺抬腿，縮小腹

身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群

維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉，縮腹運動

斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的'腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行

第4招：左右擺動，屈膝縮腹

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

第5招：腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

第6招：坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

二、鍛煉的步奏

1.腰部鍛煉

兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鍾，每邊做5下後換邊做。

tip:鍛煉之後可以配合適當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

2.美化側腰

兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回復原來的姿勢，朝另外一個方向。

3.腰部結實

准備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持做20下。

4.腹肌的鍛煉

步驟一：平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度

步驟二：將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

5.增強腹部線條優美

步驟一：將單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

步驟二：然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以將上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀態3秒。

三、在家練成馬甲線

馬甲線鍛煉方法1

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身

馬甲線鍛煉方法

收緊腹部後，兩腳並攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。

提示：做的過程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個動作可以鍛煉腹部肌力。

馬甲線鍛煉方法4

准備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳並攏，收緊腹部，上半身打直。

馬甲線鍛煉方法5

右腳屈膝抬起，同時保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。

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❼ 馬術作為一種體育項目，它的訓練方法有哪些呢

馬術要求在馬場內對騎⼿進⾏嚴格的姿勢、扶助和步法等基本動作的騎術訓練。使騎⼿學會正確地操縱馬匹的⽅法，養成良好的騎乘姿勢，培養勇敢果斷、反應敏捷的⼼理素質。調教馬匹使其服從騎⼿的操縱，協調地發展馬匹的體格和能⼒，使馬匹沉靜、柔韌、放鬆⽽且靈活、⾃信、注意⼒集中和機敏．從⽽與它的騎⼿配合默契，即「⼈馬⼀體，完美結合」，同時訓練其持久耐勞的特性等。

四、下馬

通常從左側下馬，下馬的動作是按照上馬動作的相反順序進⾏，直到⽴正姿勢。下馬有 2 種萬法，⼀種是不藉助馬鐙下馬，⼀種是藉助馬鐙陣下馬。有⼈不王張在平時使⽤後⼀種⽅法，認為⽤此⽅法下馬必須有⼀助⼿牽馬否則在下馬時馬可能會⾛動⽽不安全。

❽ 如何訓練馬打滾

您好!訓練馬打滾前,一定要在馬餓急的情況下進行訓練馬打滾,並反復發出口令訓練馬打滾,進行強化讓馬記憶住讓馬打滾的口令,每當馬聽到讓馬打滾的口令後,能完成打滾的訓練後,就要馬上給馬獎勵餵食以示鼓勵!這樣反復訓練久了,在訓馬師發出讓馬打滾的口令後,馬就立刻躺下，在地上打滾!

❾ 關於馬術訓練，你有什麼新穎的鍛煉方法

今天我們來一起聊一下怎麼樣訓練馬術？

雖然有很多人都曾騎過馬，但是也只是僅僅在游樂場裡面兜圈子，或者沒有專業的人進行教學，而是自己一個人亂騎，那麼關於馬術訓練都有哪些鍛煉的方法呢？今天我們來一起聊一下。

其實要想學習好碼數的話，那麼一定要多接觸一些其他的騎手，還有教練，你可以在那些優秀的騎手身上學到更多豐富的經驗，可以多看一些錄像，然後聽他們的看法，然後去學習分析動作，因為學習馬術不僅要在馬上的時間下功夫，在馬下的功課也一定要做到位，這樣我們在去進行馬術訓練的時候，才可以做到事半功倍。

❿ 馬步健身術的鍛煉方法

馬步健身術的鍛煉方法

馬步健身術的鍛煉方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動的過程中我們也要注意補充水分，我們要合理安排運動時間，都說生命在於運動，以下分享馬步健身術的鍛煉方法介紹！

馬步健身術的鍛煉方法1

馬步健身術的鍛煉方法

1、低樁（九十度）馬步沖拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鍾。每天練兩次。

2、一天增加10下，一日不可斷。

3、三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鍾（一般一分鍾200下）。

4、當達到1000下時，不再沖拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鍾則結束，意守小腹3分鍾。

5、當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鍾，結束。意守小腹3分鍾。

效果：

1、力大千斤，行步如飛。

2、 內氣可貼背走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。

3、 精力充沛，飯量增加，睡覺極香。

4、 帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。

5、如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方「空不空」（有無內力及達到的程度）。

6、 如果第五步動作下的功夫足夠，當達到「心手相應、得心應手」之境時，不必學一切武功，盡可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰斗。（關鍵是要產生「心手相應」的靈勁）。

7、此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達「仙人指路」之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。

注意事項：

1、如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。

2、記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。

3、 如果疲憊，則喝白開水可解之；盡量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。

4、 此術運動量大，適合青年人練習；因練後，大腿處會有兩塊肌肉隆起，故女性不宜練（影響美觀）；如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步沖拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。

5、手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。

你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鍾或沖拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二周內就有）。如果可能的話，最後要練跏趺坐並以深切心念誦佛號（或數息）。那是從心理到身體方面的徹底改變。佛經說：禪定之樂，徹骨徹髓，如大雨滂沱。那是所有世間樂都無法比之萬一的.。如進入禪定，深入下去，要用「觀」字，達到「定中生慧」的終極目的。

主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。

為什麼要先練練馬步沖拳？主要是因為，一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步沖拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鍾，則做第五步就能容易點。

記住：要循序漸進。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。但重點，當然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。

馬步健身術的鍛煉方法2

1、雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。

這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。

2、雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！

3、重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

4、雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

5、雙手由環抱變成平擺，手心向下。手上經過環抱，已經練出了綳勁這個綳勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。